det er ikke ualmindeligt at føle smerte, belastning og muskelsvaghed, når du er på dine fødder hele dagen. Din rygsmerter, dine hunde bjælker, og alt hvad du vil gøre er at sidde ned. Disse symptomer fortæller dig, at din krop er svag og ude af balance—men den gode nyhed er, når du styrker svage områder, kan du sige farvel til fodsmerter.,
for at komme i gang skal du prøve disse fire strategier:
1. Vælg korrekt fodtøj. Høje hæle, flip-flops, strappy sandaler og endda unsupportive lejligheder (tænk ballet tøfler) skabe ravage på kroppen. Når du bærer sko, der tvinger dig til at overføre vægt mod tåen og væk fra hælen (som pumper og høje hæle), skifter din gang dramatisk. Tilsvarende, hvis du bærer sko med kun en tynd rem af plast, ændrer du den måde, du går på, forkorter dit skridt og scrunching dine tæer, hvilket øger ankelens vinkel., “Din bedste chance er at vælge behageligt fodtøj, der understøtter dine fødder,” siger Karen Jacobs, Ed.D., OTR / L, program direktør for fjernundervisning Post-professionelle ergoterapi programmer og klinisk professor ved Boston University College of Health and Rehabilitation Sciences. For ekstra komfort anbefaler Jacob at bære indlægssåler for at give ekstra dæmpning.
2. Stå højt. Se de fleste undervisere stå, og du vil se, hvorfor så mange har smerter i nakke, ryg og skuldre., Dårlig kropsholdning løber grasserende i vores kultur, især en ubalance kendt som “forward head” (også kaldet “text hals,” “scholar’ s hals,” eller at “læse hals”), som hovedet strækker sig ud over dine skuldre i stedet for at hvile lige på toppen af ryggen, hvor det skal være. Når dit hoved vipper fremad på denne måde, skifter det din krops centrum af massen fremad. Det øger trykket på fodens bue og musklerne, der understøtter det, hvilket får dem til at arbejde hårdere og til sidst belastning., Du kan rette denne fremadgående position ved at holde dine ører over dine skuldre og dine skuldre over dine hofter. “Hvis du kan forestille dig en lille streng, der rejser gennem din midterlinje, er det god kropsholdning,” siger Jacobs. Et andet tip: i løbet af din fritid skal du bøje dine fødder mod dine skinner for at styrke musklerne foran underbenet. Det hjælper med at støtte fodens bue.
3. Flyt dig. “Se på dig selv som en atlet,” foreslår Jacobs. “Før du starter din arbejdsdag, skal du strække lidt og i slutningen af dagen køle ned med mere strækning.,”Du kan gå på arbejde for at få dine muskler opvarmet eller overveje at indarbejde aktiviteter, der kræver bevægelse i klasseværelset. Tilføj en strækning eller bevægelig pause hver 20-30 minutter, for eksempel. “Det vil virkelig hjælpe med at reducere træthed for både dig og dine elever, “siger hun,” og det giver gode vaner på samme tid.”I løbet af din off timer, bygge motion ind i din daglige rutine, især stretching aktiviteter som yoga.
4. Byg styrke. Det menneskelige hoved vejer 10-12 pund-omtrent det samme som en voksen (kvindes) størrelse bo .lingkugle., Når dit hoved læner sig frem 15 grader, gør hældningen vægten af dit hoved tættere på 30 pund. Jo længere fremad dit hoved læner sig, jo tungere føles det. Forestil dig at holde en bo .lingkugle foran dig hele dagen, og du får en fornemmelse af, hvad der sker med dårlig kropsholdning.
for at understøtte denne vægt skal du opbygge styrke i dine mave, glutes, hamstrings og hoftefleksorer. Opbygning af muskler øger din funktionelle kapacitet., “Da de fleste mennesker stå lidt foroverbøjet frem, deres skeletter er ikke i en position til at støtte dem, så deres muskler er nødt til at sparke i,” siger Mitchell Yass, DPT (Læge, fysioterapi), Ponte Vedra Beach, Florida, forfatter af Yass Metode for Smerte-Fri Bevægelighed, Smerter Kur, og Overmande Smerte.
” i sidste ende skal du styrke musklerne, der hjælper dig med at stå oprejst.”Resultatet: mindre belastning og mindre smerte . ,
Yass anbefaler, at du udfører de følgende to øvelser, to gange om ugen i 15 minutter for at styrke dit mål med musklerne, og dermed minimere den vejafgift stående tager på kroppen.
- Deadlifts: Deadlifts fungerer både dine glutes og hamstrings. Rejs dig op og lav en knytnæve, som om du holder en håndvægt. Dine palmer skal vende mod dine lår. Lås dine knæ op, hold ryggen lige og skub dine hænder ned ad lårene, indtil de når halvvejs ned ad dine skinner (sørg for at holde vægten i dine hæle, så du ikke læner dig fremad)., Når du føler en tæthed bag på låret, har du opbrugt hele bevægelsesområdet. Vend tilbage til stående og gentag. Når du bliver stærkere, gør øvelsen med håndvægte, gradvist øge vægten som du forbedrer. Gør tre sæt med 10 gentagelser, hvile i to minutter mellem sæt.
- Side-liggende Hip Abduktion: læg dig ned på din side og bøj benet, som du ligger på. Ret dit øverste ben, så det stemmer overens med din torso. Løft derefter dit øverste ben op, indtil det er parallelt med jorden eller hoftehøjden (Gå aldrig over hoftehøjden)., Når du bliver stærkere, skal du tilføje en manchetvægt omkring dine ankler. Prøv tre sæt med 10 gentagelser, hvile i to minutter mellem sæt.
Husk, at skolerne har mandat til at have erhvervspraktikere til rådighed for lærere. “De er i hver skole i hele USA,” siger Jacobs. “Så du behøver ikke at gøre dette alene . Ergoterapi praktikere vil komme til dine læreres møder, og de vil give dig strategier for ting, du kan gøre både i og uden for klasseværelset.”Så hvad venter du på? Det er tid til at komme igennem din dag uden smerte!