Vi har talt om vigtigheden af uddannelse, slow-twitch muskelfibre, især for udholdenhedsatleter. Uanset forholdet har vi alle hurtige muskler, som vi ikke kan forsømme. Forståelse hurtig-spjæt muskler og hvordan de påvirker ydeevnen vil hjælpe dig indarbejde uddannelse dem i din regime til at give dig de bedste resultater for uanset hvad du træner for.,
de to typer muskelfibre med hurtig træk
muskelfibre med hurtig træk er de største og mest magtfulde i kroppen og opbevarer en hel del kulhydrater. De har meget lavere udholdenhed, men udøver mere kraft end langsomt rykkende fibre.
type IIa – midten af muskelfiberspektret, mindre træthedsresistent, producerer mere muskuløs kraft og sammentrækkes med en hurtigere hastighed end langsomt rykkende fibre.
Type IIb – de sidste muskelfibre, der skal rekrutteres under aktiviteter, der kræver en all-out udbrud af magt i en kort periode og producerer maksimal styrke.,
alle nemme løb håndteres af langsomt trækkende muskelfibre. Efterhånden som løbet intensiveres, rekrutteres flere og flere hurtige trækfibre (type IIa først efterfulgt af type IIb). Uanset om du arbejder på din korte eller langdistancetræning, skal du indarbejde en blanding af hurtige træningsprogrammer for at sikre, at de kan komme til undsætning, når du har brug for dem.
2 måder at træne dine hurtige muskelfibre
korte gentagelsesintervaller-traditionelle interval træning hjælper med at rekruttere mellemliggende og hurtige muskelfibre., Ved at blive brugt sammen lærer disse to fibertyper at interagere mere effektivt.
Sprint workork – hill sprints og maksimal indsats sprints hjælpe rekruttere den maksimale mængde af hurtig-spjæt muskelfibre. Selv for langdistanceløbere er hastighedsarbejde vigtigt for at gøre hvert skridt mere eksplosivt, hvilket hjælper dig med at få mere bang for din sorteper med en maksimal effektivitet.
2) Styrketræning
Hurtige bevægelser – box jumps, jump squats og kettle bell swings hjælpe med at målrette og tog fast-twitch muskler til eksplosivitet.,
Tungere power øvelser – øvelse, som power cleans og tilbage squats fokus på effekt side af din type IIb fast-twitch muskelfibre. Dette er gymnastiksalen svarende til kortdistancesprintarbejde til din hurtige træning.
Når du løfter, skal du løfte så hurtigt som muligt ved lavere reps. hvis du er en udholdenhedsatlet, og du er lidt tøvende med at tilføje for meget vægt, når du løfter, skal du fokusere på eksplosive øvelser med høj intensitet i stedet., Det er vigtigt at huske, at arbejde på din hurtig-spjæt muskelstyrke ikke kommer til at gøre dig til en voluminøs body builder medmindre du stoppe alle dine udholdenhedstræning.forhåbentlig sælges du på, hvorfor du ikke bør vige væk fra at træne dine hurtige muskelfibre. Bare rolig … du bliver ikke til Hulk eller endda få en sprinter fysik, så længe et flertal af din træning fortsætter med at være høj kilometertal og langsom træning.,
Her er et par ressourcer til mere info om hurtige ryk uddannelse:
3 måder at udvikle hurtige ryk muskler
Hvordan kan jeg målrette fast-twitch muskelfibre?
Brug dine muskler til at køre
Tjek denne serie om kosttilskud for at hjælpe din træning, genopretning og generelle sundhed.
Ønsker du at fremskynde din muskelgendannelse efter en hård træning?, Kombineret med at drikke en øget mængde H20 umiddelbart efter en træning, har rullende muskler ud med Recoup Cryosphere ( Ice + Massage Therapy, kombineret) tjent elite atleter med de bedste resultater. Læs anmeldelser her.