14 bedste håndvægtsøvelser til træning i hele kroppen

Hvis du ikke laver de bedste håndvægtsøvelser til en del af dit ugentlige fitnessprogram, skal du være det. På trods af deres noget rudimentære design forbliver disse tidløse værktøjer grundlæggende for overkroppens styrketræning, især. Selv brovtende bodybuildere og berømtheder, der har legioner af dyrt udstyr til deres rådighed—stadig indarbejde håndvægt træning på en hyppig grundlag. Og hvem er du til at ignorere bodybuildere og berømtheder?, Endnu bedre er håndvægte relativt billige og meget bærbare, hvilket er fantastisk, hvis du pludselig ikke har fundet dig selv i stand til at ramme gymnastiksalen. Ved at hente et par håndvægte online, kan du sikre dig, at du har alle værktøjer til en morder hjemme træning eller gymnastiksession. Få bolden til at rulle (eller skal vi sige bicep curling) med følgende håndvægtsøvelser.

Du vil også se sådan ud:
13 Bedste Bicep Øvelser for Mænd
10 Bedste Skulder Øvelser for Mænd
16 Bedste Kalv Øvelser til at styrke Dem, Kylling Ben

Hvad er Håndvægte?,definition er en håndvægt en kort bar med en vægt i hver ende. Det kan komme indpakket i forskellige materialer eller endda funktion justerbare ringer, men kernekonceptet har været det samme i århundreder. Apropos, forebearers af disse smarte håndvægte dateres så langt tilbage som det antikke Grækenland.

Du kan finde håndvægte, der vejer så lidt som 1 pund og så meget som 375 pund. Når det er sagt, falder de fleste håndvægte inden for området 5-25 Pund. På det nærmeste fitnesscenter vejer den tyngste håndvægt normalt omkring 60 pund., Hvis du leder efter noget tungere, skal du gå til et af disse specielle fitnesscentre, fordi du er et udyr.

som klassiske frie vægte bruges håndvægte typisk til fællesisoleringsøvelser. Du har set dem. Du har sikkert brugt dem. Men udfører du de bedste håndvægtsøvelser og træning? Lad os finde ud af det.

bedste håndvægtsøvelser

Du er ingen håndvægt, og det er derfor, du vil få mest muligt ud af din ugentlige fitnessrutine., Bare husk, at det er bedre at starte med lettere vægte og arbejde dig op, end det er at starte med tungere vægte og arbejde dig vej til hospitalet.

med det i tankerne er her nogle af de bedste håndvægtsøvelser til muskelopbygning og mere. Når det kommer til rep og sæt anbefalinger, vi primært stikning med mellemliggende niveau forslag. Hvis du lige er startet, skal du reducere i overensstemmelse hermed og arbejde dig op.

Her er en liste over de 14 bedste håndvægtsøvelser til mænd.,

bænkpres

håndvægte tilbyder typisk et bedre bevægelsesområde end vægtstænger, så du kan opbygge endnu mere styrke i brystområdet. En kvalitet håndvægt bænkpres vil også fikse op disse triceps og arbejde skulder muskler samt. Nøglekonceptet, der skal følges med håndvægtsøvelser, som alle øvelser, er at klemme øverst i bevægelsen. Dette vil sikre, at de muskler, du målretter mod, forbliver aktive og engagerede.,tryk på ch:

1. slappe af på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hold hver arm bøjet til side på hver skulder, håndfladerne vender opad
3. Udvid dine albuer, når du trykker på vægte over brystet
4. fortsæt, indtil dine arme er lige over brystet, men du behøver ikke røre vægte til hinanden
5. Bring vægtene ned lige forbi skulderhøjde
6. Repeat

Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Bicep Curl

En af de enkleste og mest almindelige vægt øvelser er også en af de bedste., Det virker et væld af bicep og tricep muskler. Gennem denne bevægelse skal du sørge for at holde ryggen lige og din overkrop kontrolleret. Vi har alle set fyre i gymnastiksalen med vægte for tunge for dem at kaste håndvægte tilbage med åbenlyst ignorering af deres rygsøjle. Dette er en håndvægtsøvelse, der udelukkende handler om isoleret kontrol.,ively, skal du gøre følgende:

1. Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hver arm skal blive hængende ved din side
3. Hold dine albuer tæt til kroppen og håndfladerne udad
4. ikke flytte dine overarme som du krølle vægt opad til skulderhøjde
5. Kontrakt din biceps-og udånding, som du går
6. Tilbage til udgangspositionen
7. Repeat

Reps: 8-10 pr sæt
Sæt: 3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Skulder Tryk på

Det er vigtigt at have stærke skuldre og denne populære håndvægte motion overholder., Mens skulderpressen primært fokuserer på to dele af deltoiderne, fungerer den også et væld af andre muskler; nemlig dine Trape .ius -, triceps-og rotatormanchetmuskler. Disse strukturer skal alle arbejde sammen med dine skuldre for at denne øvelse skal lykkes., bør være mere eller mindre selv med dine skuldre, dine arme skal være let bøjede, og håndfladerne skal vende mod din krop

Tryk opad, og drej dine håndled, som du går, så håndfladerne vender fremad ved den tid, du har nået toppen

at Løfte vægte direkte over dine skuldre, indtil dine arme er lige

Lavere og gentag

Reps: 6-10 pr sæt
Indstiller: 3-4
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Bent-Over Row

udnytte de potentielle fordele ved frie vægte med dette klassiske muskel-building øvelse, der virker på ryg og skuldre., Bare vær opmærksom på, at denne ikke er til begyndere, og at forkert form kan gøre alvorlig skade. Som nævnt med andre øvelser er det vigtigt, at du holder ryggen lige og knæene let bøjede; du vil målrette din nedre ryg og ikke overbelaste den.,raight linje, udånding, når du går

Holde dine håndled stiv og må ikke flytte dine ben

Dine arme skal aldrig passerer skulderhøjde, som du løfter håndvægtene

Det skal føles som at klemme skulderbladene sammen på toppen af bevægelse

Lavere vægt i udgangspositionen og gentag

du Må ikke ændre din kropsholdning, indtil du har afsluttet hvert sæt

Reps: 6-8 pr sæt
Sæt: 3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

One Arm Swing

skønhed håndvægte er, at de giver konkrete resultater ud af simple rutiner., For bevis, se ikke længere end den mægtige enarms sving. Ud over dine skuldermuskler fungerer det også benmusklerne. Mens du måske genkender denne som en populær kettlebell øvelser, er One arm s .ing let replikeret med en håndvægt. En stor mangesidet træk, denne ene kan føjes til styrke rutiner eller HIIT træning., Her er hvordan for at udføre:

1. Hold en håndvægt mellem benene, for at holde det på arm ‘ s length
2. Påtage sig squat position
3. Swing dumbbell gennem dine ben, mens du kører dig selv opad
4. at Holde din arm lige, bringe dumbbell hele vejen op til panden niveau, som du rette din ben
5. Gentag og så bytte våben for et komplet sæt

Reps: 6-8 pr arm, – pr
Sæt: 3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

6. Lunge

Tag denne klassiske kropsvægt øvelse op et hak ved at bringe i håndvægte., Sørg for, at du har masser af plads og forbered dig på at arbejde masser af muskelgrupper (ben, glutes osv.). Prøv igen at forblive kontrolleret gennem bevægelsen. Hastighed er ikke et problem på denne håndvægtsøvelse, så tag dig tid, hold balancen og klem øverst i øvelsen.,ur håndfladerne vender indad, og dine fødder en smule mindre end skulder-bredde fra hinanden

Tag et langt skridt frem med dine ben valg, bøje på knæ, indtil dine lår er parallelle med jorden

Lander på hælen og inhalerer som du ned

Det bagerste ben skal være bøjet i knæet og afbalanceret på tæerne

gå Tilbage til udgangspunktet, som du udånder

Skift ben og gentag for en fuld rep

Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Kalv Rejser

Opbygning af din nederste del af kroppen er ikke alle, squats og lunges, dog., Dine kalve spiller en vigtig rolle i mobilitet og stabilitet, så det er værd at tilføje nogle håndvægtsøvelser, der farget området.,s hvordan du kan få stærkere kalve:

1. Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd
2. at Holde dine fødder omkring skulder-bredde fra hinanden
3. Hænge dine arme under dine skuldre og holde dem lige
4. Løft begge fødder, indtil du står på tæerne
5. Du skal føle spændingen i dit nederste ben
6. vende Tilbage og gentage

Reps: 12-15 per sæt
Indstiller: 1-2
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Triceps Tilbageslag

Den bedste måde at udføre denne dumbbell workout, er at starte med lettere vægte og øge den belastning, som du kan forbedre., For triceps-tilbageslag, en bevægelse, der er målrettet mod den ofte over-look tilbage af armen, er dette især sandt. Hvis du antager en lignende position som den bøjede række, er det vigtigt, at du isolerer bevægelsen til rent din underarm. Prøv at holde din skulder og overkrop så stille som muligt i hele denne bevægelse.,oing, indtil din krop er næsten parallelt med gulvet

Dine overarme bør holde sig tæt til din krop, dit hoved og rygsøjlen skal danne en lige linie, og hagen bør være lidt gemt i

pust ud mens du rette dine albuer, alle uden at bevæge dine overarme

Hold, vi indånder, og vend tilbage til udgangspositionen

Reps: 10-15, – pr
Sæt: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Lateral Raise

en Anden stor bevægelse, der er rettet mod dine deltoids, lateral raise har været en favorit blandt bodybuildere, siden begyndelsen af den sport., Med ekstra vægt på den udvendige rotor af musklen, denne øvelser er nøglen til de hulking skuldre, du har ledt efter. Opretholdelse af korrekt form er nøglen til denne effektive håndvægtsøvelse. Hold dine bevægelser små og forsigtige og prøv at lede med albuerne, mens du går.,jeg>Påtage sig den stående eller siddende stilling

Hold en håndvægt i hver side, håndfladerne vender indad

ryggen skal være lige og din core afstivet

Langsomt løft håndvægtene ud til dine sider, indtil dine arme er parallelt med gulvet

Alt imens, albuerne skal være en anelse bøjet

sænk, og gentag

Reps: 10-12 pr sæt
Sæt: 3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Lying Dumbbell Fly

Du kan udføre denne håndvægt motion på en række forskellige platforme, herunder en incline bænk, flad bænk, eller endda en fitness bold., Til denne specifikke bevægelse er vi gået med traditionen fladbænk teknik. Den tillader dig at målrette den midterste del af brystet, men ved at udnytte en hældning eller tilbagegang bænk, vil du være i stand til at ramme øvre og nedre dele af muskelgruppen. Det er klart, at ikke alle har adgang til en bænk, så en flad seng, der giver mulighed for bevægelse, eller en Sch .ei .isk bold kan nemt gøre tricket., Ikke desto mindre, her er hvordan man gør det på en flade eller skrå bænk:

1. læne sig tilbage-ned på bænken og holder dine fødder fladt på gulvet
2. Hold håndvægtene direkte over dit bryst, håndfladerne vendt mod hinanden
3. Sænk håndvægtene ud til siderne så langt som du kan mageligt tage dem
4. Engagere dine bryst muskler, som du vender tilbage til udgangspositionen
5. Bevare en lille bøjning i albuerne og holde din ryg lige (dvs, fn-buet) hele tiden
6. Repeat

Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Glute Bridge

Her er en anden kropsvægt øvelser, der giver endnu bedre resultater, når du sætter en håndvægt i den ligning. Du ville helt sikkert have set folk rocke denne på gymnastiksalen, og selvom det kan få dig til at føle dig lidt mærkelig, er der metode til galskaben. Glute bridge aktiverer a-nøglekomponenten i kroppens største muskelgruppe., Ved at klemme virkelig tæt på toppen hjælper du med at opbygge et område, der styrer stabilitet og overal styrke.,vores fødder er under knæene

få Fat i en forholdsvis tung (20 pounds eller deromkring) håndvægt og placere den på toppen af din lavere abs, at holde den på plads med begge hænder

Arch dine hofter mod loftet, at bøje dine mavemuskler og glutes langs den måde,

Danne en diagonal linje med din krop, der går fra dine skuldre til knæene

Hold i toppen for tre sekunder

Lavere til startpositionen

Repeat

Reps: 10-12 pr sæt
Sæt: 3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

den russiske Twist

Come on baby, lad os gøre det russiske twist!, Den vittighed kan være lidt før din tid, men alle de Lubne Checker fans derude vil elske det.,nd din abs stramme

Læne sig lidt tilbage og løft dine fødder et par cm

Langsomt twist din torso til venstre, når du bringe dumbbell mod den venstre side af din krop

gå Tilbage til neutral position og derefter drej til højre, igen bevæger sig håndvægt i tandem med din bevægelse

gå Tilbage til centrum og gentag for anden rep

Reps: 15-20 pr sæt
Indstiller: 3-5
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Vægtede Sit-Ups/Jack Knive

uanset Om du udfører almindelige sit-ups eller udfordrende foldeknive, kan du optage en håndvægt., arme lige som du hold en håndvægt over brystet

Crunch opad, hæve håndvægt mod dine fødder

Holde dine ben lige, og prøv ikke at bue ryggen, som du sænke dine ben mod gulvet

Afholde sig fra at løfte ryggen, som du sænker dine ben

Lavere hovedet på samme tid

Forlænge benene opad igen og udfør anden stykket

Reps: 10-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Tricep Extensions

Lad os hætten din dumbbell workout med dette fitness korte, som henvender sig til de triceps., Til denne bevægelse kan du bruge et dobbelt-eller enhåndsgreb, men den største ting at bemærke er placeringen af dine albuer. Prøv at holde dine arme låst tæt på din krop gennem hele bevægelsen, da dette bedre vil målrette triceps og hjælpe dig med at undgå skade.,jeg>

Fuldt ud at udvide dine arme og hæve håndvægt over dit hoved, håndfladerne vender opad

Du er nu i startposition

Bøje dine arme på albuer og engagere dine triceps, når du langsomt sænker håndvægten bag dit hoved

gå Tilbage til udgangspositionen og gentag

Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Bedste Håndvægte til Hjemmet Træning

Hvis du ikke er i stand til at ramt gymnastiksalen som helst grund, og ønsker at tage din træning til det næste niveau på hjem, det virkelig betale sig at tilføje nogle håndvægte til din fitness arsenal., Her er en liste over de bedste håndvægte til hjemmetræning.

Bowflex SelectTech 552 Justerbare Håndvægte

Bowflex er en af de førende navne i hjem gym udstyr og med god grund. Ved hjælp af en dial system, disse alsidige dumbells kombinere 15 sæt vægte i .n.

Køb det her

Decathlon DOMYOS vægttræning Håndvægtssæt

disse justerbare håndvægte er gode til begyndere. Byg din vægt op som din styrke forbedres.,

Køb det her

Force USA Gummi he.håndvægte

en hæfteklamme til fitnesscentre over hele kloden, Force USA Gummi håndvægte er komfortable, nemme at opbevare og kommer i en række vægte.

Køb det her

muskelbevægelse Kommerciel Prostyle gummi håndvægte

disse håndvægte af kommerciel kvalitet har gummibelagte ender for holdbarhed og beskyttelse. Enkel, nem og meget effektiv til en god pumpe.

Køb det her

firkantede Støbejernshåndvægte

disse justerbare håndvægte kommer i en firkantet form, hvilket betyder, at de ikke ruller væk fra dig ved første chance., Stol på os, du vil ikke jage håndvægte rundt i huset.

Køb den her

Du vil også se sådan ud:
13 Bedste Bicep Øvelser for Mænd
10 Bedste Skulder Øvelser for Mænd
16 Bedste Kalv Øvelser til at styrke Dem, Kylling Ben

Generelle ofte stillede spørgsmål