Když procházíte Instagram, je snadné uvěřit, že skutečně oddaný nikdy—vzít den volna z silového tréninku. Ale nenechte ty super-stylizované, nedotčené fotografie, aby vám nedal tělu čas, který potřebuje k uzdravení. Odpočinek je důležitější, než si možná uvědomíte, a pokud nedáváte svým svalům dostatek prostojů, můžete nakonec zpomalit svůj pokrok (nebo horší).,
„Recovery je jedním z nejdůležitějších aspektů úspěšného tréninkového režimu, ale z nějakého důvodu, to je často přehlížena,“ John Gallucci, Jr., D. P. T., prezident JAG Fyzikální Terapie, říká SELF. „Zejména po intenzivním nebo prodlouženém tréninku potřebuje vaše tělo čas na opravu tkání, které se rozpadly.“Tak se vaše svaly mění, přizpůsobují se a nakonec jsou silnější. Jednoduše řečeno, když požádáte své tělo, aby příliš brzy přeskočilo zpět do režimu výkonu, přeruší jeho přirozený proces přestavby a může vám zabránit v dosažení vašich cílů.,
všichni Jsme slyšeli nějaké zvěsti, že svědčí o opaku—tak než budeme pokračovat, rádi bychom s poprsí několik odpočinek a zotavení mýty.
mýtus #1: ztratíte pokrok,pokud si odpočinete.
každý, kdo někdy pracoval opravdu tvrdě a viděl nějaký skutečný pokrok (nový sval! Viditelný!) může se to týkat, ale je to jen strach mluvit.,
„Jestli myslíš, že jeden den volna za týden, bude to dělat ztratíte veškerý pokrok, který jste udělali, nezapomeňte, že výsledky, které jste dosáhli tak daleko, byl výsledek konzistentní úsilí v průběhu týdnů, měsíců…dokonce i roky, “ říká si osobní trenér Jen Jewell. „Opravdu si myslíte, že veškerá vaše tvrdá práce bude negována tím, že si vezmete jeden den volna z posilovny? Tyto výsledky jste nedosáhli přes noc a neztratíte je přes noc. To je to, co děláme na konzistentním základě, které přispívá k velkým časovým výsledkům.“
Mýtus #2: odpočinek je ztráta času.
ne., Když vaše tělo odpočívá, je to vlastně super produktivní. „Během období zotavení není vaše tělo opravdu v klidu,“ říká Michele Olson, Ph.D., profesor sportovní vědy na Huntingdon College. „Pracuje na zotavení. Takže tlačí další cvičení na své tělo, když se to snaží načíst své glukózy obchody a stanovit více svalů může způsobit přetrénování, potíže se spánkem, nebo dokonce vést ke zranění,“ říká. „Pokud okradete své tělo o energii, kterou potřebuje pro zotavení tím, že děláte další cvičení, veškeré vaše úsilí se vymstí.,“Pokud jste někdo, kdo dostane fidgety během prostojů, protože máte pocit, že byste měli něco dělat, nezapomeňte, že vaše tělo něco dělá—zotavuje se. Jak dlouho k odpočinku mezi tréninky, závisí na tom, kolik času vaše tělo potřebuje zotavit, což závisí na mnoha faktorech (více o tom později).
Mýtus #3: Off dny by měly být pro zcela vychladnout.
„Někdy jsme rovnítko ‚dny odpočinku‘ s visí celý den na gauči, tmely na Netflix, a jíst nezdravé potraviny,“ Jewell říká. (Um, čte nám myšlenky?,), Ale pravdou je, zatímco čas může být pro nás dobré a rozhodně byste měli vzít čas, aby ležet na gauči a jen relaxovat, když ji potřebujete, zcela sedavý den není obvykle nutné.
“ můžeme být aktivní, aniž bychom šli do posilovny, a to je něco, co svým klientům vždy připomínám,“ říká Jewell. „Udělej něco zábavného! Zapojte se do nějaké činnosti, kterou váš plán normálně neumožňuje.,“Ona navrhne možnosti, které poskytují některé nízké intenzity kardio, jako je pěší turistika, pro ležérní jízda na kole, popadl přítele za moc procházku po okolí, snadné jízda na kajaku, nebo se snaží, stand-up paddleboard. Změna scenérie může pomoci míchat věci, taky—a udržet vás od nudit.
a pokud chcete volný den s nízkým klíčem, protahování je stále dobrý nápad. „Jóga nebo pohybová práce, jako je válcování pěny, jsou skvělé pro dny odpočinku,“ říká Jewell., „Flexibilita a mobilita jsou součástí fitness procesu, také, a pomoci, aby nás silnější, když jsme v tělocvičně zvedání.“
existují fyziologické důvody, že vaše tělo vyžaduje odpočinek po tréninku. Za prvé, vaše svaly potřebují odpočinek, aby se mohly opravit a zesílit.
pravděpodobně jste už slyšeli, že když cvičíme, ve skutečnosti oslabujeme naše kosti, svaly, šlachy a vazy, abychom je posílili. Ale jak to funguje, přesně?,
během tréninku se vaše svalové tkáně rozpadají, zásoby energie svalů se vyčerpají a ztratíte tekutiny. „vaše svaly zažívají mikro-slzy,“ říká Olson. Tyto mikro-slzy se musí léčit a vyžadovat více bílkovin, aby se mohly vrátit silnější, dodává. Když svaly zažijí tyto malé slzy, vysílají signál, že jsou zraněny, a v reakci na to přicházejí na záchranu speciální buňky, které se podílejí na růstu a regeneraci svalových buněk. Tento proces nakonec zvyšuje velikost a sílu svalů.,
odpočinek (ve spojení se správnou výživou, samozřejmě) je nutný k správné obnově rozložené tkáně. Jak říká Gallucci, “ během procesu obnovy krev nese živiny potřebné k opravě těchto svalů a zbytek umožňuje vláknům léčit silnější než před fyzickou aktivitou.“
jak dlouho odpočívat mezi silovými tréninky závisí na vaší konkrétní rutině.
„doba zotavení se bude lišit v závislosti na tom, jak jsou vaše tréninky rozděleny,“ vysvětluje Jewell., „Takže pokud jste někdo, kdo má rád rozdělí své tréninkové dny se opravdu zaměřit na jednu až dvě svalové skupiny na zasedání, se můžete dostat pryč s tréninkem pět nebo šest dní v řadě, a pak se jeden den na odpočinek.“Je to proto, že dáváte některým svalovým skupinám přestávku po celý týden, i když stále chodíte do posilovny.,
Nicméně, tato rada funguje pouze pokud jste opravdu rotující prostřednictvím silový trénink velmi specifické svalové skupiny v horní a dolní části těla, po celý týden—jako když děláš ramena v pondělí hrudník, v úterý, atd. Pokud jste někdo, kdo jednoduše rozděluje váš trénink na horní a dolní část těla, Jewell říká, že můžete udělat ty dny zpět, pak si odpočinout den před zahájením procesu znovu. To by mělo dát vašim svalovým skupinám dostatečnou dobu zotavení mezi tréninkem.,
pokud jde o kardio cvičení a intervalový trénink s vysokou intenzitou, jak dlouho odpočívat mezi tréninkem závisí hodně na intenzitě.
Pokud se rozhodnete pro ty úplně vyčerpávající, full-body high-intenzita intervalový trénink (HIIT), cvičení, byste měli omezit sami vykonávat každý druhý den, protože jste opravdu náročné hlavní svalové skupiny v těle. To nemusí nutně platit pro pomalý běh nebo jinou kardiovaskulární aktivitu s lehčí intenzitou., Olson potvrzuje, že to světlo až středně kardio každý den v týdnu je obvykle v pořádku—váš kardiovaskulární systém nepotřebuje prodloužena doba zotavení jako vaše svaly dělat—tak ty typy činností, které jsou skvělé pro vaše dny „volna“ od silový trénink.
ale v některých kardio trénincích je trochu crossover. Například, cyklistická třída dělá nějaké poškození svalů v nohou, takže v závislosti na tom, jak intenzivní byl váš trénink, možná nebudete chtít dělat cvičení nohou další den. Budete pravděpodobně potřebovat trochu více času na zotavení, než kdybyste právě šli na lehké jogging.,
Protože váš požadovaný zbytek může opravdu lišit, Jewell je základní pravidlo je dát si 24 až 48 hodin odpočinku mezi tréninkem stejných svalových skupin. Takže pokud budete trénovat dolní části těla v pondělí ráno před prací (řekněme, s intenzivní Odstřeďování sezení), můžete sílu vlak horní části těla v úterý, pak sílu trénovat dolní části těla na středu.
a pokud vám vaše tělo řekne, že potřebuje přestávku, poslouchejte ji.
množství času, který vaše tělo potřebuje, se liší podle vašeho tréninku a jejich intenzity., Ale obvykle, pokud jste přetrénování, budete to cítit. Podle Olson, znamení, že byste mohla být nepřeháním to zahrnovat hlubokou bolest (jako, každý krok způsobuje bolest), potíže se spánkem, pocit, udýchaný, když děláte běžné činnosti, a to „gumový“ pocit ve svalech.
„musíte si pamatovat, abyste poslouchali své tělo,“ říká Jewell. „Pokud váš kalendář říká, že je čas trénovat dolní části těla znovu a budeš mít těžké, chodit nahoru a dolů po schodech, čekat další den, než práci dolní části těla znovu.,“Příští den se vrátíte svěží a budete se cítit ještě silnější, takže z tréninku můžete opravdu vytěžit maximum.
můžete také rád: Nejsilnější SELF Někdy Výzva: Sílu a Rovnováhu