Výhody Zdi Sedět: Podle odhadu Nižší Tělesné Cvičení

Na zdi sedět, může být považován za jeden z nejvíce přehlíženy cvičení mezi pravidelné návštěvníky tělocvičny.

vzhledem ke své zjednodušující povaze mohou někteří považovat cvičení za méně účinné než jiné pohyby dolního těla.

ujistěte se, že to nemusí vypadat tak přitažlivě na Instagram, ale nenechte se oklamat povahou cvičení. Může to být skvělý nástroj pro budování nižší tělesné vytrvalosti a zvýšení mobility.,

lidé mohou mít špatný dojem, že pro efektivní tréninkové režimy je zapotřebí drahé vybavení a pokročilé trenéry.

zatímco deadlifting 600 liber nebo squatting osm desek může vypadat působivě, nemusí být pro mnoho lidí praktické kvůli zranění nebo různým typům těla.

Wall sit je skvělé cvičení dolní části těla, které lze provádět doma, v tělocvičně nebo dokonce v kanceláři s několika minutami prostojů.

nejlepší ze všeho je, že pohyb má výhody, které mohou chybět další cvičení.,

Co jsou Zdi Sedí

Pokud jste jedním z lidí obeznámeni s wall sedět, šance jsou nejste sami. Stěna sit vyžaduje pouze stěnu pro provedení pohybu. To je jediný nástroj, který budete potřebovat.

pohyb je v podstatě stacionární pohyb typu squatu, který se provádí při opření o zeď.

hnutí se snaží zlepšit vytrvalost, flexibilitu, mobilitu a celkovou sílu jádra.

k provedení tohoto cvičení není potřeba žádné efektní vybavení, stačí jen stálá stěna a trochu odhodlání., Můžete to udělat zeď sedí kdykoliv a prakticky na jakémkoli místě.

Wall Sits vs. Squats

Wall sits mají některé podobnosti s tradičním squatem, ale existují i určité rozdíly.

dřep se provádí bez pomoci stěny a obecně zahrnuje neustálé opakování.

jedná se o dynamický pohyb, kdy je tělo neustále v pohybu. Zaměřuje se především na svalovou hypertrofii (budování svalů).

stěna sedí na druhé straně zahrnovat použití stěny pro podporu těla.,

považuje se za statický pohyb, když zůstanete po určitou dobu v stacionární poloze.

nástěnné sedačky jsou více zaměřeny na celkovou funkčnost těla na rozdíl od tradičního budování svalů.

oba pohyby pomáhají posilovat dolní část těla a zároveň zlepšují mobilitu a flexibilitu v procesu.

pomáhá začlenit obě cvičení do rutin cvičení v dolní části těla.

Jak na Zeď, Sedí

Pro zahájení pohybu, opřít o zeď s podpatky zasadil pár stop od spodní části stěny.,

zády ke zdi, zkřížte ruce a začněte se pohybovat dolů do dřepu.

Pokud je to možné, měli byste se pokusit dostat své hamstringy rovnoběžně se zemí. Pokud nejste tak mobilní, zkuste dřepnout na úroveň, která je pohodlná, aby se zabránilo možnému zranění.

jakmile jste v sedě, zaměřte se na pobyt ve stěně po určitou dobu.

většina lidí začne s 30 sekund sedět a zvýšit čas, jak se dostat pohodlnější s pohybem.

při pohybu pomáhá udržet vaše jádro v záběru., Cvičení vyžaduje nejen velkou fyzickou sílu, ale také duševní zaměření.

časovaná cvičení se ukáží jako mentální výzva zpočátku pro lidi, kteří s nimi nejsou obeznámeni.

Zdi Sedí Výhody

Na zdi sedět, má mnoho výhod ve srovnání s jinými dolní části těla cvičení, které jste byli vědomi.

funguje celé vaše tělo

stěna sit je izometrické / statické cvičení, ale nenechte se oklamat. Vzhledem k tomu, že se cvičení současně zabývá několika svaly, působí také jako složený pohyb.,

glutes, čtyřkolky a hamstringy spolupracují na provádění pohybu. Cvičení také zlepšuje sílu jádra.

protože záda musí být během pohybu rovná, posiluje také celý zadní řetězec.

stěna může také pracovat s hip adduktory a únosci. Tyto svaly jsou často přehlíženy a zřídka trénovány, ale jsou rozhodující pro nižší výkon těla a mobilitu.

cílem tohoto pohybu je zlepšit svalovou vytrvalost a flexibilitu, takže se nejedná o cvičení svalové hypertrofie.,

v průběhu času však budete postupně moci cvičení držet delší dobu.

spaluje více kalorií, než si uvědomíte

přestože stěna sit nevyužívá svalové kontrakce opakováním, stále budete spalovat kalorie. Svaly zůstanou ve statické poloze po předem definovanou dobu.

když sedíte několik sekund, vaše srdeční frekvence se začne zvyšovat a popálení se projeví v celém dolním těle.,

to způsobí nárůst spálených kalorií, jakmile váš kardiovaskulární systém začne fungovat.

Zlepšuje Svalovou Vytrvalost

Nástěnné sedí, nemají zamýšlený cíl budování svalů. Hlavním záměrem cvičení je zlepšit vytrvalost a mobilitu.

při provádění pohybu se aktivují pomalá vlákna twitch, která zlepšují vaši vytrvalost.

sportovci, jako jsou běžci na dálku, fotbalisté nebo basketbalisté, budou mít prospěch z začlenění těchto typů pohybů do svých tréninkových rutin.,

vytrvalost je stejně důležitá jako síla pro to, aby se stala dobře zaobleným sportovcem.

Menší riziko Zranění

Mnoho lidí má zvýšené riziko zranění při provádění těžkých složených pohybů, jako jsou dřepy a deadlifts.

by tělo těžké váhy naložené pohyby může dát nadměrný tlak na páteř a dolní části zad, když se provádí opakovaně v průběhu let.

stěna sedí na druhé straně nabízejí některé stejné výhody jako jiné pohyby dolní části těla s malým až žádným rizikem zranění.,

lidé všech věkových kategorií od dětí až po seniory mohou těžit z nástěnných sedaček.

zlepšuje celkovou funkčnost

stěna sedět nejen zlepší vytrvalost, ale také zlepší funkčnost. Počínaje nástěnným sedem pomůže perfektní celková dřepová forma.

Pokud se potýkáte s dosažením paralely v tradičním dřepu, můžete těžit z pravidelných nástěnných sedaček.

vaše mobilita a rozsah pohybu se také zlepší jako vedlejší produkt pohybu.,

duševní houževnatost

nejen, že stěny sedí fyzicky na těle, ale mohou být také psychicky těžké.

lidé, kteří nejsou zvyklí na náročné sezení na zdi, mohou zpočátku bojovat, protože nejsou zvyklí zůstat v pevné poloze po delší dobu.

jak zvyšujete svou fyzickou vytrvalost tím, že provádíte delší sezení na zdi, zlepší se také vaše duševní houževnatost.

trvá to osoba, která je duševně i fyzicky silná, aby mohla cvičit několik minut.,

nepodceňujte duševní houževnatost potřebnou k provedení těchto typů cvičení.

Žádné Zařízení není Potřeba.

Mnoho nižší tělesné cvičení je třeba olympijské činky, těžké nárazníku desky, a zajímavé stroje.

wall sit je jedním z mála cvičení, které lze provádět téměř kdekoli a kdykoli.

ať už jste v ložnici, v kanceláři nebo v kuchyni je vždy prostor pro posezení na zdi.

jaké svaly pracují při cvičení na zdi?

mnoho lidí může vidět zeď sedět jako stacionární izometrické statické cvičení., Pohyb je ve skutečnosti složené cvičení, protože několik částí těla se pracuje současně.

Některé svaly pracoval s zdi sedí zahrnovat:

• Čtyřkolky
• Hamstringy
• Vazba
• Core
• Hip Únosci
• Hip Adduktorů

i Když zdi sedět, může se zdají být základní cvičení, to může efektivně pracovat několik svalů ve stejnou dobu.

variace jsou nekonečné

stěna sit není jedna velikost pro všechny cvičení., Množství variací jsou nekonečné, takže budete moci neustále napadat sami, jak budete postupovat.

• Single Leg Wall Sit: nastavení tohoto pohybu je podobné tradičnímu sedu na zdi, s výjimkou prodloužení jedné nohy před vámi. To se stává jednostranným pohybem zaměřeným na zlepšení síly/vytrvalosti na jedné straně těla. Pokud máte jakýkoli typ svalové nerovnováhy, provedení jednostranného pohybu pomůže vyvážit.,
• Wall Sit w / Bicep Curl: pokud máte málo času, provádění dvou cvičení současně je skvělý způsob, jak zvýšit efektivitu tréninku. Stačí se dostat do polohy sedu na zdi a začít současně provádět bicepsy. To je skvělý způsob, jak míchat současně v horní a dolní části těla.
• Wall Sit w / Shoulder Press: dalším způsobem, jak provádět dvě cvičení současně, je sedět na zdi při provádění ramenních lisů. Dostat se do polohy stěny sedět a provádět ramenní lisy ve stejnou dobu., Všimněte si, že závaží by neměla být příliš těžká, protože to může způsobit nadměrný tlak na dolní části zad.
• Vážený Wall Sit: jak se dostanete lépe na wall sedí, můžete usilovat o další výzvu. Jakmile můžete zeď sedět s lehkostí po dobu dvou minut nebo více, zkuste držet pár činky mírné hmotnosti, zatímco sedíte. Můžete také držet váhu desku stejně. Vážený pohyb bude náročnější a zároveň zvýší nižší sílu těla.
• stabilita míč zeď Sit: stabilita míč zeď sit se běžně používá jako forma rehabilitační léčby pro lidi s problémy dolní části zad., Chcete-li provést tento pohyb, umístěte stabilitu míč proti zdi jemně opřít o to, umístěním horní část míče do malé části zad. Nohy by měly být stále 6-12 palců před šířkou kyčle těla od sebe. Proveďte cvičení stejným způsobem jako normální stěna sedět a vyhnout se jízdě kolena dolů a dopředu.

Často Kladené Otázky (FAQ)

Jak to mám udělat, aby zdi sedí jednodušší?

Pokud jste začátečník, může být stěna sedí jednodušší tím, že se vyhne plné squat pozici.,

udržování hamstringů nad rovnoběžnou úrovní k zemi také usnadní cvičení. Můžete také položit ruce na stehna, abyste se vyhnuli umístění plné tělesné hmotnosti na nohy.

jak se dostanete pohodlněji, můžete překročit ruce nebo držet ruce rovnoběžně se zemí.

kontrakce břišních svalů také stabilizuje tělo, což vám umožní držet pozici delší dobu.

Jak mohu udělat zeď sedí těžší?

Pokud je tradiční stěna příliš snadná, můžete ji zkusit promíchat., Zkuste provést jednu nohu zeď sedí nebo vážená zeď sedí napadnout sami.

sedací stěna může být také provedena ve spojení s dalšími cvičeními, jako jsou bicepsy nebo dokonce ramenní lisy.

jak dlouho byste měli sedět na zdi?

Wall sedí by se měl postupně zvyšovat v čase, jak se dostanete více zdatní v pohybu. Začněte s několika sadami po dobu 30 sekund.

jak postupujete, můžete zvýšit časovou délku sad a také přidat další sady v průběhu času.

do wall sedí budovat svalovou hmotu?,

nástěnné sedačky jsou obecně považovány za izometrické vytrvalostní cvičení. Zatímco se nezaměřují na budování svalů, časem se zlepší svalová vytrvalost.

jako vedlejší produkt zlepšené vytrvalosti bude váš centrální nervový systém (CNS) přizpůsoben k budování svalů.

spalují nástěnné dřepy kalorie?

dřepy na zdi se liší od tradičních cvičení, protože nejsou zaměřeny na opakování.

při provádění pohybu se však zvyšuje srdeční frekvence, což způsobuje, že tělo spaluje kalorie.,

hlavním zaměřením pohybu je budování svalové vytrvalosti spíše než kardiovaskulární trénink nebo spalování kalorií.

do wall sedí, aby váš zadek větší?

stěna sedí sama, nebude váš zadek větší, protože jsou vytrvalostním pohybem.

Nicméně, pokud se provádí ve spojení s jinými hypertrofie pohyby mohou pomoci v budování glute svaly.

Závěr

wall sit je jedním z nejvíce zapomenutých cvičení, které je často nevyužitý.,

Nepřehlédněte výhody spojené s pohybem, protože může pomoci zlepšit svalovou vytrvalost, flexibilitu a mobilitu.

jak se dostanete zdatnější s cvičením, můžete zvýšit obtížnost tím, že provedete několik změn v pohybu.

stačí prodloužit dobu, po kterou provádíte sedět na zdi, nebo jednoduše provést vážené cvičení.

nezapomeňte, že stěna sedí sám nejsou plné cvičení, jsou prostě kus mnohem větší puzzle.