sada vyvinutých pastí je jedním z nejvyhledávanějších úspěchů ve světě inteligentního silového tréninku.

je to mnohem více čestný odznak a ukazatel zvedáku, který je schopný, silný a zkušený skutečným vývojem, který trvá.

Bohužel, i přes pokračující šílenství pro budovy je, že existuje v mužské silový trénink společenství, málo lidí ve skutečnosti mají lepší odpověď než generic činka nebo činku pokrčí rameny, často s nákladem, který je daleko za hranicemi jejich skutečné schopnosti pro takové malé hnutí.,

pomáhá naučit se vstupy a výstupy trap školení před vymyslet akční plán, aby byly velké a silné.

s tím mohu pomoci.

Za prvé: lekce anatomie

Když většina lidí myslí na pasti, myslí na oblast mezi jejich delty a krkem. Jistě, z kosmetického hlediska, to může být oblast, která vyžaduje hodně soustředění, aby vypadat silný a spojeni, ale co se týče výkonu goes, jsou ve skutečnosti nižší, na seznamu důležitých věcí k řešení.,

ve skutečnosti pasti cestují dolů, kolem středu zad, kromě toho, že jsou vysoko na ramenní oblasti. Co je pro naši pohodu nejdůležitější, je ve skutečnosti funkce středních a nižších pastí, které se stahují naproti vzoru „pokrčení ramen“, za který jsou odpovědné horní pasti.

díky dobré znalosti deprese ramen a zatažení mohou být další cvičení na zádech mnohem efektivnější a cílenější. Kdo by to nechtěl?

Tip #1: Získejte výbušné

znecitlivující sady ramen jsou dobré pro vývoj pasti, ale pouze do určité míry., Musíme si uvědomit, že v celém našem těle je integrace rychlých a pomalých svalových vláken twitch.

Šance jsou, přes pohyby jako pokrčí rameny, jsme pouze klepnutím na jeden typ vlákna (slow twitch), a jsou propadnutí šanci proniknout do rychlé škubnutí vlákna, která může ohromně pomoci růst a sílu. Nejlepší způsob, jak začít, je prostřednictvím olympijského zvedání.,

související: nejlepší Trap cvičení, které jste nikdy nezkoušeli

Pokud se podíváte na postavy olympijských zvedáků, kteří soutěží, všimnete si, že konzistentní charakteristikou jejich těl je rozvinutá pasti. To proto, že čistí, útržky, trhne a vysoké táhne všechny vyžadují nesmírně výbušný, krčí rameny, jako jejich derivát, většina obvykle provádí s vyšší hmotností než 90 liber činky najdete na racku.

úlovek je tento: tyto výtahy jsou poměrně technické. S tím řekl, začít jednoduché, a pracovat si cestu do další progrese.,

činka Snatch

jedná se o vhodný první krok, který umožňuje pasti pomoci při promítání hmotnosti nahoru při vyšší rychlosti, než je požadováno pro typické pokrčení ramen. Je pravda, že celé tělo pomůže, ale svaly pasti jsou nápomocné při tom, aby výtah byl úspěšný. Nemluvě o tom, co musí vydržet na excentrické části zástupce.

zaměření na sady 4-6 opakování na rameno je dobrým místem pro začátek, pamatovat si předstírat, že někdo stojí přímo před vámi a nechcete je zasáhnout., Tato pozornost umožní váhu cestovat rovně nahoru a ne v obloukovém vzoru. Jakmile to zvládnete, jste připraveni na další postup.

Činka Vysoké Táhne

Pokud máte rameno otázky mobility nebo nejsou příliš flexibilní, pak vysoké táhne může být zlatý lístek obdrží většinu výhod z činka Olympijské zvedání, aniž byste riskovali své rameno nebo zápěstí zdraví.

rád je provádím z Mrtvého zastavení, abych odřízl napínací reflex a zabil jakýkoli přenos sil nebo hybnosti., Vzhledem k tomu, že nemusíte dosáhnout pozice úlovku, je toho hodně, co toto hnutí nabízí pro největší populaci lidí. Měli byste je dělat, pokud chcete tvrdě zasáhnout své pasti.

Horní část Těla Čistí

Pokud si myslíte, že se vaše ramena a zápěstí máte, co to znamená dělat Olympijské výtahy (zkuste užívat jednu ruku, zvyšování loket přímo před vámi, a dotýká stejné rameno s rukou. Pokud je to kus dortu, jste na dobrém místě), pak začněte drážkováním načasování a vzorování vašeho úlovku prázdnou činkou.,

zaměřte se na zpomalenou verzi vysokého tahu, zmrazení v horní části tohoto tahu a poté „propíchnutí“ loktů volnými rukama pro vaši polohu úlovku. „Ponor“ pod barem, který budete muset udělat, se bude cítit přirozeněji, čím více to uděláte.

aby bylo vaším cílem pro vaše tělo pohybovat po baru, aby bar cestování v přímce. Vyhněte se tomu, aby na vás bar přistál; spíše se pod ním ponořte.

Hang Power Clean

prošel poslední úrovní? Pak je čas na velkého šéfa., Hang clean byla překroucená díky CrossFit a jiné tréninkové metody, které si jít příliš těžký, příliš mnoho opakování, než technická cvičení zatykače.

Tento má strach mnoho kulturistů v opačných táborů se vyhýbat dělat nějaké low-rep sad čistí, pokud nejsou konkurenční Olympijské zvedáky. Jsem tu, abych řekl, že pokud máte rukojeť na zvukovou techniku, není na škodu při praskání sad 3-5 opakování na hang Power clean.

aby bylo jasno, „hang“ znamená, že váha začíná od podlahy, těsně nad úrovní kolena., „Power“ clean označuje pozici, ve které je tělo, když je lišta zachycena v poloze stojanu. Spíše než chytání na váhu v plné přední squat pozici, jak to vidíte na TV, lov v power stance odkazuje do polohy blíže k stání; jasně nad paralelní na stehna. To může být spodní zadní spořič na obou koncích výtahu.

Tip #2: nezapomeňte na Spodní Pasti

Jak již bylo zmíněno, nižší pasti dokončení celého trapézového svalu skupiny, a jejich vývoj může přidat zdravotní kapsle rameno a tloušťky do poloviny zad.,

Můj oblíbený způsob, jak je zasáhnout, je přes trap 3 raises. Použití nízké hmotnosti a podpory pro vaši volnou ruku, hlavu a trup je inteligentní směrnice; při správném provedení to netrvá dlouho.

zaměřte se na sady 10-12 opakování na rameno, se záměrem pomalé excentrické fáze.

Tip #3: procházka s těžkými věcmi!

na podobné poznámce budete trénovat celou jednotku tím, že uděláte těžké naložené nese a věnujete pozornost dobrému držení těla a tvaru.,

možnosti jsou nekonečné, když přijde naloženo s sebou nese, ale tradiční zemědělci procházky, hrál s rovnoměrně těžký náklad držel jako kufry na každé straně těla (kettlebells, činky, nebo dokonce past bar všechno funguje v pořádku), je nejvíce tradiční a standardní způsob, jak získat výhody z těchto vleků.,

Související: Krčí Se Přeceňuje – Vybudovat Masivní Třmen Bez Krčí rameny

Pokud však máte pocit, trochu více drakonické, pak zvolte jednu z následujících variant:

  • Kontralaterální slávy chůze: Jednou rukou nad hlavou s lehkým KB nebo DB, na druhé straně dolů, s těžkým jeden.
  • nad Hlavou farmer ‚ s walk: Obě paže zcela nataženy nad hlavou s těžkými KB/DB.
  • Atlas nést: „Medvěd objímá“ desky, těžký KB, nebo atlas stone.
  • double rack carry: držení 2 KB v plné poloze stojanu na úrovni ramen.,

připravte se na některé úžasné bonusy k použití naložených nese příliš, ve formě síly předloktí, kardio zlepšení a ztráta tuku. Kdo by to nechtěl?

shrnutí

1250 slov později a ani jeden činka pokrčit rameny být viděn. Vyžaduje to více zaoblený přístup, aby se skutečně vyvinuly pasti, které jsou úžasně vypadající, silné a funkční současně.,

Break z jednorozměrné metody školení činka a činka krčí rameny, a léčit pasti, jak byste se chovali k jakékoliv jiné svalové skupiny – tím, že napadne to z různých úhlů, různé pohyby, různé rep rychlosti a rozsahy.

pak uvidíte výsledky, které jste hledali.