ano, musíte jezdit, abyste se stali lepším cyklistou. Ale někdy počasí naštve, nebo je vaše kolo v obchodě, nebo je svět uprostřed pandemie coronavirus a nemůžete se vždy dostat ven na bezpečnou sólovou jízdu.
ne všechny kardio je ztracena, ačkoli. Existuje spousta at-home kardio cvičení, které nevyžadují vybavení a které usnadňují hrot srdeční frekvence kdykoliv, kdekoliv., Navíc, tam je i důvod, aby se váš Plán-B cvičení svůj Plán čas od času: Míchání se vaše pohybové vzory, může posílit svaly nemáte normálně používat, a možná k vašemu překvapení, nabízejí větší kardio boost než mírné cyklistika cvičení.
„Míchání se vaše kardio může strategicky cílit glutes, čtyřhlavý sval, hamstringy, core a hip svaly, všechny důležité svaly, které mohou pomoci vaše jízda,“ říká Dennys Lozada, NASM certifikovaný osobní trenér a trenér v Fhitting Pokoj a EverybodyFights v New York City., Navíc, pokud jdete na trasu HIIT, můžete zaznamenat vážné spalování kalorií a zvýšit kardiovaskulární kondici, dodává Lozada.
tam přicházejí tyto domácí kardio cvičení. Lozada zahrnovala cvičení s vysokým dopadem pro maximální výhody, spolu s verzí s nízkým dopadem, která je pro vaše klouby jednodušší. Oba vám zrychlí srdeční frekvenci a potí vás—aniž byste opustili dům.
Jak používat tento seznam: níže uvedená cvičení demonstruje sám Lozada, abyste se mohli naučit správnou formu. Pokud se chcete vyhnout nárazu, rozhodněte se pro rutinu s nízkým dopadem a postupujte podle níže uvedených pokynů., Pokud dopad není problém, rozhodněte se pro rutinu s vysokým dopadem nebo kombinujte všechny pohyby a postupujte podle níže uvedených pokynů. Tato cvičení mohou být také spárována s jakýmkoli jiným kardio strojem podle vašeho výběru-běžecký pás, Vnitřní Kolo, eliptický atd.-Chcete-li vytvořit jeden vrah at-home kardio cvičení. Cvičební podložka je volitelná.
Na Domácí Kardio Cvičení: Nízký Dopad
Proveďte každého cvičení po dobu 30 až 60 sekund, následuje 15 sekund odpočinku. Opakujte 4 krát. Jakmile zvládnete perfektní formu, proveďte každý rep tak rychle, jak je to možné, aby se vaše srdeční frekvence nahoru.
1., Air Squat
stojí s nohama jen širší než šířka ramen, prsty se mírně otočily a ruce se sevřely před hrudníkem. Pošlete boky zpět, abyste se dostali do squatové polohy. Narovnejte nohy, abyste se vrátili do stoje, držte hrudník zvednutý a bez zaokrouhlení zad. Opakovat.
2. Střídající Reverzní Výpadem
Začněte ve stoje, s rukama v přední části hrudníku, a pak krok levou nohu rovně dozadu a pokles dolů k pozici výpadu, nohy ohnuté na 90 stupňů. Protlačte pravou patu a vraťte levou nohu na začátek. Opakujte na druhé straně., Pokračujte v střídání mezi levou a pravou nohou a jděte co nejrychleji.
3. Horolezci
zaujímají vysokou pozici prkna, ruce pod rameny, tělo tvoří přímku rovnoběžnou s podlahou. Řídit pravé koleno směrem k hrudníku. Jak se vrátíte pravou nohu do výchozí polohy, řídit levé koleno směrem k hrudníku. Pokračujte v střídání co nejrychleji bez zastavení.
4., Předloktí Prkna
Začněte na všech čtyřech, pak nižší na předloktí a krok obě nohy zpět do předloktí prkna s lokty přímo pod ramena, a jádro se zabývají tak, tělo tvoří přímku paralelní k podlaze. Držte, Aktivujte své jádro a glutes a držte se rovně.
5. Chůze prkno
začít ve vysoké poloze prkno s rukama přímo pod rameny, a jádro a glutes zabývá tak tělo tvoří přímku rovnoběžnou s podlahou., Spusťte každý loket na zem, abyste upadli do předloktí. „Walk“ každá ruka zpět až k návratu do polohy vysoké prkno. Opakovat.
at-Home Cardio Workout: High Impact
proveďte každé cvičení po dobu 3O až 60 sekund, po kterém následuje 10 až 20 sekund odpočinku. Opakujte 5krát. Jakmile zvládnete perfektní formu, proveďte každý rep tak rychle, jak je to možné, aby se vaše srdeční frekvence nahoru.
1. Vysoká kolena
začněte stát a držte obě ruce, dlaně dolů. Jeďte pravé koleno na pravou dlaň. Okamžitě řídit levé koleno na levou dlaň, jak se vrátíte pravou nohu do výchozí polohy., Zůstat světlo na prsty a koule nohou. Pokračujte v opakování co nejrychleji.
2. Střídající Skok, Výpad
Začněte ve stoje, pak krok levou nohu rovně dozadu a nižší do výpadu pozici, nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů. Skok šest palců od země, přepínání nohy ve vzduchu, jak si dolní části zad dolů do polohy výpadu. Pokračujte v střídání mezi levou a pravou nohou co nejrychleji. Můžete pumpovat ruce, jako byste běželi pro další dynamiku.
3., Squat Tah
Začněte stojící pak poslat boky, zadní a spodní dolů do hlubokého dřepu se hrudník zvedl, ruce na podlaze mezi nohama, a zadek nižší než kolena. Posuňte váhu na ruce a pak skočte nohy zpět za sebou, abyste se dostali do vysoké polohy prkna. Rychle skočte nohy zpět do rukou, abyste se vrátili do hlubokého dřepu se zdviženým hrudníkem. Narovnejte nohy, aby stály. Pokračujte v opakování co nejrychleji.
4., Push-Up na Kolena Dotknout
Začněte na vysoké prkenné pozici s zápěstí přímo pod ramena, jádro a hýždě zasnoubená, takže tělo tvoří přímku od hlavy až k paty. Ohněte lokty ke spodní části hrudníku k podlaze a proveďte push-up. Zatlačte zpět na vysokou prkno a poté ohněte levé koleno, abyste se dotkli pravé dlaně. Vraťte levou nohu a pravou ruku a spusťte a opakujte push-up. Dotkněte se pravého kolena na levou dlaň. Pokračujte v opakování.
5., Quadruped Hold to Shoulder Tap
začněte na všech čtyřech zápěstí přímo pod rameny a koleny přímo pod boky, nohy vsaďte na 90 stupňů. Pomocí jádra zvedněte kolena, abyste se vznášeli asi šest palců nad podlahou (nazývaná také medvědí prkno). Nakreslete pravou ruku a klepněte na levé rameno. Vraťte pravou ruku na podlahu a poté pomocí levé ruky poklepejte na pravé rameno. Pokračujte v opakování.