toto mini-band cvičení je naše nová rutina pro vyřezávání štíhlejší, krásně silné horní části těla. Vytvořil celebrity trenér Jason Wimberly, používá malé, kruhové odporové pásy zaměřit každý centimetr hrudníku, záda, a paže. „Volné závaží jsou skvělé, ale spoléhají se na gravitaci pro odpor a omezují váš pohyb,“ říká Wimberly, tvůrce své podpisové tréninkové metody Wimberlean. „Protože pásy jsou elastické, jste schopni vytvořit zvýšenou sílu jak na pohyb nahoru, tak dolů cvičení., Jste také schopni se pohybovat v různých rovinách pohybu, takže jste opravdu hit každý sval.“
Zatímco Wimberbands byly vytvořeny speciálně pro tyto pohyby, žádné mini odolnost kapela bude fungovat. Jen se ujistěte, že máte několik možností, jak upravit odpor pro dosažení nejlepších výsledků. „Nejdůležitější věc, kterou si musíte pamatovat, je, že při každém pohybu musíte skutečně udržovat správné držení těla,“ říká Wimberly. „Pracujte na tom, aby se kapela rozpadla a napnutá.“
1., Double Hammer Curl Řadě a Přední Boční Raise
Cíle: Biceps, záda, ramena
Zábal střední-odolnost kapela kolem zápěstí, dlaně směřují dovnitř, a vytáhnout kapelu daleko od sebe tak, aby vaše zápěstí jsou v souladu s vašimi rameny. Proveďte zvlnění bicepsu, udržujte lokty přilepené k bokům a pás se natáhl široce. V horní části zvlnění stlačte lokty za zády a poté spusťte ruce zpět, abyste mohli začít, když dokončíte zvlnění bicepsu., Nakonec zvedněte ruce před sebe ve výšce hrudníku a znovu držte pás odtažený. Dolní ramena zpět do výchozí polohy. (Takže je to zvlnění, řádek, stočení dolů, boční přední zvedání.) To je 1 rep. Udržujte pěkný tok pohyby, ale na chvíli se zastavte v každé poloze. Zaměřte se na 15 až 20 opakování.
Více: 5 pohybů, které vážně zvedají zadek
2., Reverzní Grip Single-Arm Curl a Řádek
Cíle: Biceps, záda, ramena
Držte odpor kapely s oběma rukama, pravou dlaň směrem nahoru a levou dlaň směrem dolů. Vytáhněte band rameno-šířka od sebe, aby to napjaté, a pak se stočit svou pravou ruku směrem k rameni, ujistěte se, aby levá ruka stále a v souladu s vaší levé rameno. V horní části zvlnění stlačte pravý loket za sebou a proveďte řadu., Přiveďte loket zpět na bok a spusťte pravou ruku zpět. Zaměřte se na 15 až 20 opakování na stranu. (Budovat svalovou hmotu a spalovat tuk head-to-toe s nejmodernějším tělesného tuku průlom tréninkového programu.)
3. Straně Boční Raise
Cíle: Ramena
Loop světlejší pás kolem zápěstí, dlaně proti sobě, a ohněte lokty na 90 stupňů. Držte zápěstí rovně, pomalu zvedněte pravý loket na stranu, dokud nedosáhne výšky ramen., Vraťte se do středu a opakujte na opačné straně. To může být těžké, takže jděte na 10 až 15 opakování na každé straně.
Více: 5 gravitace-bojové pohyby na hrudi
4. Triceps Stiskněte
Cíle: Triceps
s Použitím lehčí kapela opět platí, že místo kapely kolem poloviny ruce a položte levou ruku na vaše pravé rameno. Udělejte pěst pravou rukou a pak ohněte pravý loket na 90 stupňů., Pomalu zatlačte pravou ruku směrem k podlaze, plně natáhněte ruku a protáhněte triceps. Pauza, pak zvrátit pohyb. Udržujte ramena a hrudník vysoko a postavte se s koleny mírně ohnutými. Jděte na 15 až 20 opakování na každé straně.
5. Lat Pull-Down
Cíle: Záda, ramena, a jádro
Loop lehčí pásmo kolem středu svých rukou a dělat dvě pěsti. Prodlužte ruce nad hlavou, ruce v souladu s rameny., Drží levou ruku stále, stáhněte si pravou ruku dolů a na stranu, pravý loket ohnutí na 90 stupňů a příchod v souladu s vaším pravým ramenem. Pomalu otočte pohyb, pravá ruka se vrací nad hlavou. Opakujte na levé straně, tentokrát držte pravou ruku v klidu. Jděte na 10 na 15 opakování na každé straně, ale neohrožujte formu.
Více: 6 tahů, které se zaměřují na tvrdohlavou celulitidu
6., Chodící Prkna
Cíle: Ramena (přední a zadní deltový sval) a jádro
se zaměřením na tahání ramena dolů a pryč od uší, tento jednoduchý plazí prkno může skutečně aktivovat zadní ramena, s přidanou prospěch pracovní core celou dobu. Umístěte kolem zápěstí lehký pás a pak se dostanete do vysoké polohy prkna s rukama přímo pod rameny., Chůze pravou ruku dopředu tak daleko, jak je to možné, a pak přinést levou ruku, aby splnit to, udržet pásmo napnuté a ruce na šířku ramen. Krok levou rukou zpět na začátek, pak pravou rukou. To je 1 rep. Náhradní přední straně s každou rep. Cílem pro 15 opakování.