Co kdybyste mohli spustit více – zatímco cítil silnější a daleko méně zranění?

myslím, že můžete.

Pokud běžců provedeny jen některé drobné změny, aby jejich výcvik (ukážeme vám, jak s tímto medicinbal cvičení), že bych vidět dramatické výsledky s jejich systémem – a v mnoha dalších oblastech života.

zdravý běh dělá vše ostatní se zdá snadné, jako lezení několik schodů nebo držet krok s dětmi., A důvěra, kterou získáte z vědomí, že můžete snadno zaútočit na svůj tréninkový plán? Bezkonkurenční.

ale zdravý běh se nemůže stát, pokud nevytvoříte správný základ pro důsledný běh. Bohužel zůstat zdravý může být pro běžce výzvou. Odhaduje se, že každý rok se zraní 65-80% běžců.

protože běh je sport s vysokým dopadem, který zdůrazňuje pouze pohyb v jedné rovině pohybu, nestačí, abyste se stali dobře zaobleným sportovcem. A bez základny základní síly a kondice, jste mnohem pravděpodobnější, že se zraníte.,

dnes vám chci pomoci zabránit dalším zraněním zavedením nového tréninku medicine ball s názvem Tomahawk Medicine Ball Workout. Všechny rutiny v prevenci zranění pro běžce jsou pojmenovány po středověkých zbraních, takže pokračuji v této tradici.

medicínské koule byly po tisíce let v různých formách a dokonce je používali římští gladiátoři během středověku, aby se připravili na bitvu. Pojmenování této rutiny po středověké zbrani je tedy výjimečně vhodné!,

výhody cvičení Medicine Ball

Tomahawk je pokročilejší rutina, která zahrnuje – uhodli jste-cvičení medicine ball. Ale proč specializovaný lék míč cvičení?

Jakmile začnete dělat komplexní základní rutinní a složitější hip sílu rutina, dalším logickým krokem je začlenit medicinbal cvičení do vašeho silového programu.

Medicine balls jsou všestranné silové nářadí a mohou být použity jako most mezi cvičením tělesné hmotnosti a zvedáním závaží v tělocvičně., Jsou levné a neuvěřitelně pohodlné, protože mohou být použity v soukromí vašeho domova. Protože jsou relativně lehké, každý běžec je může použít a nepotřebujete specializované znalosti nebo dovednosti.

kromě překlenutí mezery mezi rutinami tělesné hmotnosti a těžšími váhami v tělocvičně jsou medicínské koule mimořádně užitečné jako samostatný tréninkový nástroj. Vzhledem k široké škále cvičení, které s nimi můžete provádět, vám lékařské koule umožňují pracovat ve více rovinách pohybu.,

běh je zaměřen v sagitální rovině, což znamená pohyb zepředu dozadu, i když běh stezky může zahrnovat i nějaký pohyb v čelní rovině (ze strany na stranu). Ale téměř všichni běžci zanedbávají příčnou rovinu pohybu. To zahrnuje rotační pohyby, jako je kroucení nebo golfový švih. Výsledkem je, že svalové skupiny související s touto rovinou jsou náchylné ke zranění, pokud se nesnažíte je posílit. A medicínské koule vám to umožňují!

kromě zdůraznění celé řady pohybu přidávají medicine balls do tréninku prvek zábavy., Pokud jste zvyklí na sport, který zahrnuje míče a házení, mohou přidat určitou známost do silové rutiny. Pomáhají vám také rozvíjet a udržovat sílu jádra a horní části těla, což může být nezbytné pro udržení běžecké formy na konci dlouhodobého běhu nebo závodu.

medicinbal Základy

Než se dostanete do skutečné medicinbal cvičení, projdeme si typy medicína míče, a to, co míč velikost byste měli koupit.

Jeden z nejpopulárnějších značek je Valeo – to je značka, já používám, jak můžete vidět v Tomahawk video ukázka níže., Existuje mnoho důvodů, proč je to jediný míč koupím:

  • „lepivé“ gumy je lepší než kůže nebo vinyl
  • Jsou atraktivní vypadající. Požaduji pěkné cvičební vybavení!!
  • Každý míč – bez ohledu na to, co váha není příliš velká (large medicína koule jsou těžké zvládnout)
  • Jsou levné na pouhých $17 – $31, v závislosti na hmotnosti
  • můžete odrazit je – ideální pro nějaké léky, cvičení s míči
  • doručit prostřednictvím Amazon Prime!

mým silným doporučením je koupit Valeo medicine ball., Pracují pro úplné začátečníky nebo pokročilé běžce.

takže, jak těžká by měla být vaše první lékařská koule? To záleží…

Valeo nabízí 4-12 librových medicínských koulí-Všechny je můžete vidět zde. Ve videu níže používám 8-libra míč.

Pokud jste novým druhem silového tréninku, možná budete chtít začít s nejlehčím. 4-Libra míč může být příliš lehký pro většinu jednotlivců, nicméně, takže šest-nebo osm-libra míč je pravděpodobně nejvhodnější začít.

po několika měsících konzistentního tréninku byste měli být schopni se pohybovat v hmotnosti., Mít dvě různé velikosti koule mohou být užitečné, jak můžete najít některé cvičení být jednodušší než ostatní. Pokud máte pochybnosti, chybujte na straně lehčí koule a postupně zvyšujte svou sílu.

Tomahawk medicinbal Cvičení

Níže můžete prohlížet Tomahawk medicinbal Cvičení:

Zde jsou medicinbal cvičení instrukce:

  1. Prkna

    Udržovat skrčené poloze s oběma rukama na medicíně míč přímo pod ramena. Vaše váha bude podporována vašimi rukama a nohama. Proveďte toto cvičení po dobu 30 – 60 sekund.,

    pokročilejší verze tohoto cvičení zahrnuje zvedání jedné paže nahoru a za Vámi. Držte několik sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačným ramenem. To je náročné cvičení – můžete vidět, jak moc jsem kolísání!

  2. Rocky Solo

    V sedě s nohama rovně před vámi, držte medicinbal nad svůj klín, oběma rukama. Otočte trup doprava a položte míč za sebe. Nyní otočte celou cestu doleva, zvedněte míč a vraťte jej zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování., Proveďte 10-20 opakování na stranu.

  3. V

    Lehněte si na záda s nohama rovně před vás a vaše paže natažené nad hlavu, držet lék míč oběma rukama. Jedním hladkým pohybem zapojte jádro a zvedněte nohy a lékovou kouli, abyste vytvořili pozici „V“. Pomalu spusťte ruce a nohy do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 5-15 opakování.

  4. Hot Salsa

    Držte medicinbal nad hlavu a výpad vpřed s pravou nohou, pohybující se míč v přední části pravé koleno., Posuňte váhu na pravou nohu a zvedněte své tělo do „pozice běžce“ a zároveň zvedněte medicinbal zpět do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně jedním řízeným pohybem. Ujistěte se, že udržujete rovnou záda. Proveďte celkem 10-20 výpadů.

    BTW, Dathan Ritzenhein je připočítán jako pojmenování tohoto cvičení, protože to dělá váš zadek bolest. Povedený.

  5. Single-leg Deadlift s Stiskněte tlačítko

    Postavte se na levou nohu v pozici runner s medicinbal nad hlavou v pravé ruce., Proveďte mrtvý tah s jednou nohou při spouštění míče na zem oběma rukama a prodloužení pravé nohy za Vámi. Vraťte se do výchozí polohy a jednou rukou stiskněte míč nad sebou. Můžete přeskočit tisk, pokud je tato část cvičení příliš obtížná.

    ujistěte se, že udržujete neutrální záda s nohou pevně zasazenou na zemi. Proveďte 6-15 opakování na nohu.

  6. Twisting Lunge

    držte medicine ball před sebou oběma rukama rovně. Proveďte přední výpad s kroucením v pase., Když vyrazíte pravou nohou, otočte trup na stejnou pravou stranu. Krok zpět a opakujte s opačnou nohou a udržujte míč před sebou po celou dobu.

    proveďte celkem 6-14 výpadů, zatímco zůstanete co nejstabilnější.

  7. Hay Bale

    s nohama o šířce kyčle od sebe, squat dolů a odrazit lék míč před tělem. Chytit míč, jak si dřep zpět nahoru a zvedněte medicine míč přes jedno rameno a otočit trup, jako byste házeli seno balíku za sebou. Opakujte na opačné straně.,

    proveďte 10-30 opakování při zachování rovných zad a řízených pohybů.,

pár věcí, na paměti:

  • Začátečníci by měli začít s nejnižší počet opakování, 2-4 libra míč, a jednodušší verze každého medicinbal cvičení
  • Ostatní pro asi 1-2 minuty mezi cvičeními
  • Proveďte 1-3 sady tato rutina, v závislosti na vaší fyzické kondice
  • Tento lék míč cvičení může být provedeno dvakrát týdně po spuštění (nebo si jednu nastavit jako warm-up před vzpírání zasedání)

Pro ty běžce, kteří nemají přístup do posilovny, toto cvičení může být použit v místě závaží., Není potřeba žádné vybavení, jen dobrá lékařská koule.

Tomahawk Instructions – pdf Download

nové rutiny mohou být někdy těžko zapamatovatelné-a přehrávání videa a sledování mého ošklivého hrnku pokaždé, když děláte toto cvičení, je hádka.

Tak jsem dal dohromady PDF, který obsahuje pořadí všech medicína cvičení s míči, obrázky, takže si nezapomeňte (co to sakra je „rocky sólo?!“) plus pokyny, které si můžete vytisknout a odkazovat na kdykoliv budete chtít.

Pokud ještě nejste předplatitelem,můžete si jej zdarma stáhnout registrací zde., Užijte si to!