Převzato z „Školení Základy pro Ultrarunning“, Jason Koop a Jim Rutbergová.
letošní Western States 100 bude obsahovat velké množství sněhu během prvních 50 km kurzu., Zatímco mnoho běžců se oprávněně zaměřuje na svou obuv a zajišťuje, že mají správnou trakci pro tuto práci, můj zájem se obrací k tomu, co je ve skutečnosti uvnitř bot: jejich nohy. Bičování sněhem nakonec vede k mokrým nohám. Mokré nohy brzy vedou k maceracím a puchýřům později, a pokud se vytvoří dostatečně brzy, mohou se ukázat zátky.
vím to dobře, protože moje první ultramaratonská zkušenost byla členem posádky Deana Karnazese během ultramaratonu Badwater., Během Badwater, běžci začnou dumping vody na hlavách (což nakonec skončí v botách)začíná v míli 1. Když jsem dělal výzkum v přípravě na závod, vyčnívaly dvě věci: Death Valley by bylo horké jako peklo (duh) a běžci skončí s rozbitými nohama. Okamžitě jsem udělal tři nákupy: led šátek, blister kit, a kniha Upevnění Nohy John Vonhof. Když jsem otevřel obal a začal prohledávat obsah blistru, neměl jsem tušení, jak fungují všechny prášky, maziva, pásky, lepidla a obvazy. Tak jsem četl a cvičil., Chtěl bych přečíst část z mé nové knihy, zkroutit nohy, aby získali přístup k mým nohou, naneste směs lepidla a pásky, a pak jít vyzkoušet techniku. Každý den jsem zkoušel něco jiného. Jak se závod blížil, byl jsem posedlý. Dát některé z těchto nově nabyté techniky testem, a zrcadlo podmínky závodu, běžně jsem vysála přichycena-up nohy s zahradní hadice, předtím, než vyrazí na běh a stříkající přes každé louži a stream jsem nenašel.,
Od té doby, mám zesílené můj blistr prevence a léčba arsenal s jednoduchým červené plastové toolbox z Home Depot. Krabice je vyplněna s řadou produktů, které pomohou opravit nohy, když se stanou potlučení, pohmoždění, zkrvavený, a puchýři. Je pravda, že toolbox je trochu rikša, někde mezi základní potřeby a full-foukané lékárničku, ale to je moje, a já vím, jak používat každý produkt. Přináším to se mnou, kdykoli navštěvuji ultramaraton jako trenér nebo jako sportovec., Často zůstává nečinný. Na jiných závodech, a vsadím se, že v západních státech letos, je to záchranné lano pro sportovce. Utěšuji se tím, že když se sportovci dostanou do problémů s nohama, mám určitou úroveň dovedností, abych je opravil a dostal je na cestu.
jak blistry zastaví běžce v jejich stopách
vaše nohy vás pohání dopředu. Když je vaše noha poškozena, ovlivňuje celý kinetický řetězec od kotníku, kolena a kyčle., Možná budete moci na chvíli kulhat na blistrované noze, ale je pravděpodobné, že změna biomechaniky vás nakonec dohoní a spojí problémy, kterým čelíte. V mnoha případech to není blistr, který vede k DNF. Blistr jen začíná proces tím, že mění způsob, jak spustit, a v průběhu času tyto změny vedou k jiné biomechanické problémy, zpomalení systému, klepat vás z vašich nutriční strategie, vystavovat vás na prvky déle, a tak dále. Nemusí tomu tak být., Puchýřům lze do značné míry zabránit tréninkem, prevencí, trochou léčebného know-how a lepším řízením závodního dne. Léčba je poměrně snadná a vyžaduje několik základních produktů a dovedností k vyřešení většiny problémů. Vyžaduje to praxi, ale stojí to za to.
prevence a léčba blistrů
kdykoli stresujete orgán nebo strukturu ve vašem těle nad rámec jeho schopností, způsobíte poškození., Ultramarathons představují obvykle delší, obtížnější, než spustit svůj den-to-denní školení, komplikuje skutečnost, že většina ultramaraton události se vyskytují v oblastech daleko od svého domova cvičiště. Povrch stezky, odklon, špína, prach a trosky, se kterými se vaše nohy setkávají, jsou během závodu nepochybně odlišné než doma. Kromě toho se vaše biomechanika liší v závislosti na vlastnostech stezek a klade důraz na různé oblasti kůže nohy. Kombinace boty/ponožky/prášku/pásky/maziva/stélky, která pracovala v tréninku, proto nemusí během závodu vždy fungovat., Jen jako trénink na ploché zemi nebude úplně připravit na horských ultra, tréninku na domovské stezky nemusí plně připravit vaše nohy před nástrahami den závodu. Proto je kombinace vzdělávání, preventivní opatření a péče o rány dovednosti nabízí nejkomplexnější způsob, jak zajistit, že vaše těžce vydělané školení nemusí vrátit zpět do rozplétání vašich nohou v den závodu.,
Věda Puchýř Formace
Začněte s třením
Co běžci běžně označujeme jako puchýř je klinicky nazývá tření blistru, protože tření je hlavním viníkem. Přestože teplo a vlhkost přispívají k faktorům, tření a základní smykové síly jsou to, co nakonec způsobí obávaný blistr. Při úderu nohou se země tlačí dozadu na botu, stélka se tlačí dozadu na ponožku a ponožka se tlačí dozadu na kůži., Jak budete tlačit ze země, tyto síly mezi kůži a ponožky, ponožky a stélky, a boty a zem všechny opačným směrem. Problém je v tom, že povrch vaší pokožky je ohebný (koneckonců se nazývá měkká tkáň). Jak vaše tělo aplikuje tyto smykové síly, vaše měkká tkáň (kůže na nohou) se pohybuje více než váš kosterní systém (tuhá kost). Tento mimosynchronní pohyb mezi vaší kostrou, měkkou tkání, ponožkou/botou a botou/zemí je to, co nakonec způsobuje třecí sílu, která vede k blistru., Vaše Bota a ponožka se pohybují proti vaší vnější vrstvě kůže (epidermis) více než vaše vnější vrstva kůže se pohybuje proti vaší vnitřní vrstvě kůže (dermis). Jak náraz a broušení mezi těmito dvěma vrstvami pokožky pokračuje, vrstvy se nakonec oddělí. Jakmile dojde k této separaci, tekutina vyplní prázdnotu v důsledku hydrostatického tlaku. Výsledkem je tekutý vak mezi nově oddělenými vrstvami kůže ohraničený dosud oddělenými vrstvami podél okrajů.
přidejte teplo a vlhkost
přidání tepla a vlhkosti zhoršuje tvorbu blistrů., Teplo urychluje proces puchýřů především uvolněním vazby mezi dermis a epidermis. Výzkum ukázal, že zvýšení teploty kůže o 4°C urychlí tvorbu blistrů o 50 procent (Kiistala 1972). Zvyšuje teplotu pokožky nohou, teplo z prostředí, zvyšuje metabolickou odezvu a teplo z třecích sil vše přispívá k teplu v botách. Kromě toho, čím jsou vaše nohy teplejší, tím více se potí. Čím více se vaše nohy potí,tím více se vaše ponožky, boty a kůže stanou., Dumpingové vody na hlavu, běh přes řeku, a běží v dešti všem dosáhnout na stejný výkon (omluvte slovní hříčka). Zvyšují vlhkost v botě, v ponožce a na kůži nohy. Tato vlhkost dále zvyšuje třecí síly mezi nohou a ponožkou při každém úderu nohou a zvyšuje náchylnost k blistru (Naylor 1955). Kromě toho vlhkost oslabuje vnější vrstvu pokožky, což je náchylnější ke zranění.,
a komplikujte stav hydratace
zatímco teplo, trauma a vlhkost útočí na vaši pokožku zvenčí, uvnitř vašeho hydratačního stavu můžete také učinit náchylnější k puchýřům. Pokud běžec se stává ještě mírně hyponatremic (s nízká hladina sodíku v krvi), jeden z ochranné mechanismy těla – dlouho předtím, než krevní hladiny sodíku je nebezpečně nízká – je vytáhnout vodu z plazmy do extracelulárního prostoru, čímž se zvyšuje koncentrace sodíku v krvi., Jako jednoduchý vedlejší produkt gravitace, tato tekutina v extracelulárním prostoru bazénů v končetinách, obvykle vede k nafouklé ruce nebo nohy. Na rozdíl od vašich rukou jsou vaše nohy vystaveny přísnosti, která vás pohání dopředu. Zvýšená tekutina v extracelulárním prostoru v kůži nohou urychluje proces puchýřů. Způsobuje to, že se vaše nohy zvětšují a přeměňují vaše kdysi dokonale rozbité boty na past naloženou třením. Také uvolňuje vrstvy pokožky, protože tekutina je snadněji tlačena mezi dermis a epidermis.,
Brání Běží Puchýře: Školení, Zařízení a Ochranu
Každý ze tří výše uvedených blistr faktory tření, tepla a vlhkosti lze zmírnit správnou kombinaci (v tomto pořadí), školení, výstroj (boty a ponožky), v den závodu preventivní opatření, a konečně, léčba.
jak trénink ovlivňuje tvorbu blistrů
trénink je první úrovní prevence při tvorbě blistrů. Vaše pokožka se přizpůsobuje stresu stejně jako jakýkoli jiný orgán ve vašem těle., Mnoho studií, zahrnující především vojenské, prokázaly, že postupné expozice třecí síly na nohy (přes túry a pochody) snižuje kožní citlivost na puchýře (Allan 1964; Hodges, DuClos, a Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Jak trénujete, vaše epidermální kožní buňky se stávají silnějšími a teoreticky soudržnějšími, což je činí odolnějšími vůči puchýřům. Jak se to stane? Jak běžíte, odlupujete kožní buňky rychleji než obvykle., Tyto jsou rychle nahrazeny novými kožních buněk, ale tyto mladé buňky nemají možnost diferencovat do vrstvy-specifických buněk (epidermis, dermis), než jsou ve stresu tím, že další běh (S. H. Kim et al. 2010). Když se to stane často v relativně krátkém čase, má za následek zhrubnutí kůže a nakonec kalus(který byste měli oholit).
jak volba bot a ponožek ovlivňuje tvorbu blistrů
kombinace bot a ponožek je další úrovní prevence blistrů., S ohledem na blistru prevence, boty/ponožky kombinace by měla sloužit dvojí účel snížení třecí síly mezi vaše pleť/ponožky a ponožky/boty a řízení vlhkosti od nohou do vzduchu. Některé ponožky, které oddělují prsty (ponožky), mají také za cíl snížit tření kůže na kůži mezi prsty. Ohromující výzkum ukázal, že dobře padnoucí ponožka nabízí nejlepší strategii prevence blistrů (sleď a Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Naštěstí, většina ponožka společnosti jsou nyní moudré, aby tuto myšlenku a jsou pohybující se od hustší, objemnější a méně odvod ponožky pro běžce a ultrarunners. Obuvnické firmy následují. Materiály pro boty jsou stále více poddajný a prodyšný, a boty jsou k dispozici v širší škále tvarů a velikostí. Možná prevence puchýřů není konečným cílem výrobců obuvi, ale zlepšení materiálů a fit pomáhají.
vaše kombinace bot a ponožek by měla být testována v tréninku a zkoušky obuvi by měly být dokončeny na začátku sezóny., Je důležité zjistit, co funguje a co není daleko od vaší akce, abyste mohli rozjet svůj trénink bez obav z poškození nohou. Po těchto liniích, jakmile najdete kombinaci, která pro vás funguje, doporučuji investovat do dostatečného množství bot a ponožek, které vás dostanou po celou sezónu. Ultrarunners hoří botami a ponožkami a návrhy nebo dostupnost se mohou neočekávaně změnit. Nechcete hledat nové boty nebo muset přejít na nový model nebo design uprostřed sezóny, kdy je vaše tréninková zátěž velmi vysoká.,
Léčení Běží Puchýře
Jedna lekce jsem se naučil od závodních a zaměstnaneckých ultramarathons, a ze sledování průvodu zmrzačené nohy v Badwater, je, že sportovci používají neuvěřitelně širokou škálu technik, aby se zabránilo puchýře na den závodu. Někteří používají pásku, někteří používají maziva, jiní používají prášky. Čím kreativnější (nebo zoufalejší?) ultrarunners budou používat komplikované kombinace a výmysly, někdy trvá hodiny., V mnoha případech budou dva běžci používat techniky s protichůdnými cíli (udržujte pokožku v pohybu versus povzbuzujte pokožku, aby se pohybovala s menším třením) a obě techniky mohou (nebo nemusí) fungovat. To posiluje se najít to, co pracuje pro vás doporučení od Upevnění Své Nohy, Jon Vonhof bible blistr prevence a léčby, což je bod, tím, že poskytuje četné osobní N 1 anekdoty od sportovců. Z vědeckého hlediska je tato rada pravdivá. Ve skutečnosti existuje jen málo vědeckých důkazů, že některá z výše uvedených strategií funguje., Navíc, tam je konfliktní výzkum, který ukazuje některé preventivní opatření, ve skutečnosti zhoršit problém přidáním vlhkosti a zvyšuje kožní koeficient tření (Allan a Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds et al. 1995; Knapik, Reynolds, and Barson 1998).
toto je oblast, kde méně je více. Prevence strategie víme, že práce jsou školení (klimatizace nohou zvládnout stres z dlouhé míle) a efektivní bota/ponožka kombinace. Ty by měly být vždy vaše výchozí body., Přidáním dalších technik, jako jsou pásky, mazivo, prach, nebo antiperspirant zvyšuje složitost, přidává další proměnné, na každém tréninku nebo v den závodu situaci, a může zhoršit problém. Nicméně, mnoho sportovců i nadále jít daleko za trénink a boty/ponožky volby řešit opakující se kožní problémy s nohama; pro ně, stojí za to úsilí najít minimální řešení.
je také důležité si uvědomit, že neexistuje žádná kombinace zařízení nebo množství tréninku, který bude zcela eliminovat riziko vzniku puchýřů při tréninku nebo v den závodu., Tato rizika můžete co nejvíce minimalizovat, ale musíte se také naučit opravit a opravit blistr v terénu, když se věci pokazí.
opravte běžící blistr nebo na něj Zapomeňte?
Pokud jste si puchýř (nebo prekurzor, který je označován jako „hot spot“), budete muset učinit rozhodnutí: můžete ušetřit čas a pokračovat v běhu, nebo zastavit a ztratit nějaký čas léčbu nohy. Při tomto rozhodnutí musíte vyvážit své cíle v den závodu, očekávání výkonu, bezpečnost a závodní situaci., Obecně řečeno, čím více času zbývá běžet a čím větší by se problém mohl stát, tím více stojí za to chvíli trvat několik minut a opravit to, co je špatné. Nedovolte, aby se malé problémy staly velkými problémy. Moje rada je vždy chybovat na straně opatrnosti a řešit problémy brzy, zejména na vzdálenosti 100K a 100 mil, kde je spousta půdy k pokrytí.
Pokud jste v situaci, kdy se rozhodnete zastavit a opravit puchýř, nebo jsou mnoho kilometrů od další podpory stanici a nemáte žádné produkty k léčbě blistru, je na čase, aby se to skousnout., Puchýře bolí, protože noha je vysoce inervovaná a běžci mají tendenci najít úlevu změnou jejich chůze nebo vzoru úderu nohou. I když se jedná o logickou strategii („mám tam bolest, pokusím se jí vyhnout“), důsledky přílišné změny chůze mohou mít důsledky do kinetického řetězce.
vaše noha, kotník, koleno a kyčle jsou spojeny a neustále se navzájem ovlivňují. Přestože jsem zastáncem manipulace s chůzí a biomechanikou ve snaze bojovat proti svalové únavě, neobhajuji to v souvislosti s blistrem., V tomto případě je čas být tvrdý a udržet si chůzi tak normální, jak je to možné. Běh s normální chůzí může zhoršit puchýř, ale to je stále jen jeden problém a jeden, který můžete léčit a dostat se pod kontrolu. Změna chůze na „běh kolem blistru“ může vést k bolesti nebo zraněním, které nemůžete účinně léčit a ovládat, zatímco budete pokračovat v závodě. To znamená, že možná budete muset tvrdě a běžet na blistru v den závodu, ale není to strategie, na kterou se spoléhat. Blistry mohou a měly by být zabráněny a ošetřeny.,
fixační blistry na běhu
blistry přicházejí v různých tvarech, velikostech a úrovních nepohodlí. Ošetření také přicházejí v mnoha tvarech a formách. Pokud nejste zdravotnický pracovník s dlouholetými zkušenostmi s řízením puchýřů, jednoduché řešení je vždy nejlepší. Našel jsem úspěch s následujícím devítistupňovým plánem:
- vyčistěte povrch blistru a okolní kůži. Pokud je k dispozici alkoholová podložka nebo dezinfekční prostředek, použijte ji. Pokud tomu tak není, je stále obvykle nejlepší přistoupit ke kroku 2., Jste méně náchylní k infekci, pokud můžete správně spravovat blistr, když je malý a léčitelný. Velké rozbité puchýře budou náchylnější k infekci snadněji než malé rozbité puchýře, protože existuje více příležitostí k infekci větší oblastí poškozené a exponované kůže.
- propíchněte blistr jehlou, ostrými nůžkami nebo skalpelem. Postarat se, aby nepropichujte puchýře dost na to, aby tekutina odtékat, ale ne tak moc, že blistru střechy odpoutá., Pokud používáte jehlu (bezpečnostní kolíky z čísla závodu také fungují dobře), vložte do blistru tři až čtyři otvory, aby se vypustily. V ideálním případě umístěte vpichy tak, aby tekutina mohla pokračovat v odtoku, zatímco budete pokračovat v běhu.
- vytlačte tekutinu z blistru.
- vyčistěte a osušte povrch blistru a okolní kůže. Nyní připravujete pokožku, abyste aplikovali náplast, takže se ujistěte, že je suchá a bez nečistot. Na střechu blistru můžete přidat velmi malý kousek maziva., To má zabránit tomu, aby se náplast přilepila na střechu blistru, když nakonec pásku odlupujete.
- zvětšete oblast, kterou chcete opravit, a odřízněte kus pásky nebo obvazu, abyste zakryli blistr. Náplast by měla být dostatečně velká, aby se mohla držet na okolní kůži. Pokud je blistr na špičce, může to znamenat zabalení celé špičky. Pokud musíte zabalit špičku, je obvykle nejlepší zabalit sousední prsty také tak, aby se páska netřela přímo na sousední kůži.
- naneste na oblast obklopující blistr lepicí pásku, jako je tinktura benzoinu., Přestože páska má vlastní lepicí podložku, použití přídavného pásku zajistí lepší hůl.
- umístěte pásku dolů na kůži z jednoho okraje pásky na druhý. Dávejte pozor, abyste se vyhnuli záhybům a záhybům. Pokud máte záhyb nebo záhyb, začněte znovu.
- lehce zatlačte na náplast, abyste zajistili, že se lepidlo zcela přilepí na kůži.
- nasaďte si ponožky, šněrujte boty a běžte!
Pokud jste zvláště náchylní k puchýřům, praktikujte doma různé techniky., Řezání a umístění náplasti na povrch kůže může být nejvíce frustrující součástí procesu během závodu. Páska je lepkavá a přilne k sobě a k prstům. Spěcháš. Jsi zpocený a špinavý. A pracujete ve špinavém, prašném prostředí. Najít rutinu a naučit se některé jednoduché dovednosti jde dlouhou cestu k tomu, aby byl proces plynulejší a rychlejší v závodních podmínkách. Stejně jako u jiných dovedností, praxe je perfektní!,
Co Běží Blistru Sada By měla Obsahovat
Tento malý sortiment výrobků bude stačit, aby opravit drobné a středně puchýře v oblasti a udržet vás v pohybu. Není to ani náhrada za plnou lékařskou soupravu, ani to, co byste použili k léčbě poranění kůže po závodě.
- Lepidlo se cítil listu nebo moleskin
- Jehly nebo malého skalpelu (velikost 11)
- Alkohol podložky nebo Betadine tampony
- Rukavice
- Kinesio tape, Elastikon pásku, nebo Leukotape (patch nebo zabránit)., Vřele raději Kineso Tape
- Nůžky
- Lepidla jako jsou tinktury benzoin
- Maziva jako Bodyglide nebo BlisterShield nebo Veverka Ořech Másla
- Gázy
Odkazy:
- Allan, J. R., 1964. Studie puchýřů na nohou. Spojené Království: Army Operational Research Establishment.
- Allan, J. R. A A. L. Macmillan. 1963. „Okamžité účinky tepla na Neaklimatizované výsadkáře: cvičení“ Tiger Brew II. „“ výzkumné memorandum. Spojené Království: Army Operational Research Establishment. Zpráva Č. 16/62.
- Hodges, G. R., T. W., DuClos a J. S. Schnitzer. 1975. „Zánětlivé léze nohou u námořních rekrutů: význam a nedostatek reakce na antibiotickou terapii.“Vojenská Medicína 140 (2): 94.
- Kiistala, u. 1972b. “ dermální-epidermální separace. II. vnější faktory při tvorbě sacího blistru se zvláštním zřetelem na vliv teploty.“Annals of Clinical Research 4 (4): 236-246.
- Knapik, Joseph J., Katy L. Reynolds, Kathryn L. Duplantis a Bruce h. Jones. 1995. „Třecí Puchýře.“Sportovní Medicína 20 (3): 136-147.
- Knapik, Joseph J., Murray P. Hamlet, Kenneth J., Thompson a Bruce h. Jones. 1996. „Vliv systémů Boot-Sock na frekvenci a závažnost puchýřů nohou.“Vojenská Medicína 161 (10): 594-598.
- Knapik, Joseph J., Katy Reynolds a John Barson. 1998. „Vliv antiperspirantu na výskyt blistrů nohou během běžecké turistiky.“Journal of American Academy of Dermatology 39 (2): 202-206.
- Nacht, Sergio, Jo-Ann Close, David Yeung a Eugene H. Gans. 1981. „Koeficient tření kůže: změny vyvolané hydratací pokožky a změkčující aplikací a korelací s vnímaným pocitem kůže.,“Journal of Society of Cosmetic Chemists 32 (2): 55-65.
- Naylor, p. f. d. 1955. „Povrch kůže a tření.“British Journal of Dermatology 67 (7): 239-248.
- Quinn, J. 1967. „Účinky dvou nových nožních prášků na výskyt infekce nohou a puchýřů u rekrutů během základního tréninku.“Výzkumné Memorandum. Farnborurogh, Spojené Království: Armádní Personální Výzkumné Zařízení. Hlášení Č. P / 6.
- Reynolds, Katy, Andre Darrigrand, Donald Roberts, Joseph Knapik, Jon Pollard, Kathryn Duplantis, a Bruce Jones. 1995., „Účinky antiperspirantu s změkčovadly na akumulaci potu a tvorbu puchýřů při chůzi v teple.“Journal of American Academy of Dermatology 33 (4): 626-630.
- Vonhof, John. 2011. Upevnění nohou: prevence a léčba sportovců. Birmingham, AL: Wilderness Press.