hledáte 3denní masový trénink, který neztrácí čas v tělocvičně?
cíl tohoto tréninku
tato cvičební rutina běží po dobu 12 týdnů a je ideální pro někoho, kdo opravdu chce vybudovat co nejvíce svalů.
budeme využívat těžké složené výtahy, schéma progrese, které lze snadno sledovat, a jíst výživné potraviny.
tipy na stravu a výživu
během této rutiny získáte nějaký sval, nějaký tuk a hodně síly ve jménu toho, že se stanete masovým monstrem.,
doporučuji jít na pomalý objem pro tuto rutinu, abyste z ní vytěžili maximum. Je snazší snížit nějaký tuk poté, než se snažit dosáhnout silových zisků na deficitu kalorií.,
Pokud budete mít svou váhu konzistentní a potřebují několik tipů, jak přidat kalorie do svého jídelníčku, zde jsou některé z nejlepších a nejzdravějších způsobů, jak tak učinit:
- Máslo
- Smetanový sýr
- smetana
- Plnotučného mléka
- smetana
- Sýr
- Protein třese
- Arašídové máslo
- Olivového oleje
- Extra oblékání
Tyto všechny přidat chuť a zdravých tuků do svého jídelníčku. Osobně dávám přednost přidávání kalorií tímto způsobem místo toho, abych šel do McDonalds a rozbil pár McDoubles.,
budete se cítit lépe, budete mít více energie a váš žaludek vám poděkuje.
Poznámka: trochu jde dlouhou cestu, takže nezapomeňte vědět, kolik kalorií přidáváte.
skutečným „trikem“ této rutiny není nutně trénink, ale zotavení a jídlo, které s ním souvisí.
tato rutina vás spojí a po spuštění této rutiny po dobu 12 týdnů budete muset udělat malý řez, ale síla a sval, který získáte, stojí za to.
Jezte více
tato rutina bude vyžadovat, abyste jedli 400 kalorií nad kalorií údržby., To znamená, že pokud jste byli „zastavil“ a nebyly dělat žádné zisky, přidejte 400 kalorií do svého dne každý den a budete začít mnohem silnější a větší.
kardio a klimatizace práce pomůže udržet tuku zisky na minimum, ale pokud chcete opravdu pack na některé svalové a vyhodí, budeš mít na dlabanec.
čas vyrazit některé z vašich oblíbených jídel; jíst příliš čisté bude těžké získat dalších 400 kalorií z vaší stravy, takže si cheeseburger nebo dva každou chvíli.,
odpočiňte si více
budete muset získat spoustu odpočinku, aby se vaše tělo mohlo zotavit a budovat svaly.
Více odpočinku s další jídlo bude opravdu obrovský rozdíl v tom, jak vaše tělo reaguje na cvičení, takže více odpočinku, můžete získat, tím lépe.
De-Stres Více
Stres zatěžuje vaše tělo a nervový systém a udržuje vás od zotavuje tak rychle. Zbavte se stresu, jak jen můžete.,
věci, jako je získání masáže, meditace, túry v lese, poslech uklidňující hudby, a jen dostat pryč od všeho, jsou skvělé způsoby, jak vám pomoci de-stres.
doporučené doplňky
bez dobré stravy je doplnění většinou plýtváním penězi. Budu první, kdo vám řekne, abyste utratili peníze za nějaké dobré maso než džbán bílkovin.
pro ty, kteří mají dietu pod kontrolou, zde jsou doplňky, které bych použil s touto rutinou.,
Pre-Workout
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Solid pre-workout od známé dlouhodobé společnosti. Skvělé, pokud budete potřebovat trochu více pep ve svém kroku.
pomáhá s dostat několik dalších opakování ven a může pomoci se zaměřením tak dlouho, dokud se nedíváte na telefonu po celou dobu.
Protein
MTS Machine Whey Protein: 5lbs
to je podle mého názoru nejlépe chutnající protein na trhu. Období.
skvělá směs bez tajemství, bez aminokyselin a je to jedna z nejlepších v oboru.,
zatím jsem měl červený samet, sušenky a krém a klíčové vápno. Všechny jsou A+.
BCAA
MTS Výživy, Stroje, Paliva,
Marc Lobliner má své sladivé na místě s těmito doplňky.
použil jsem smíšené bobule a hroznové víno a miluji je oba.
Kreatin
podívejte se na naši recenzi na Bodytech Kreatin monohydrát.
jedná se o vyzkoušený a pravdivý doplněk a studie naznačují, že pomůže s výkonem a zotavením.
vřele doporučuji.,
Kardio a Klimatizace Plán
Pro kardio a kondicionér chci si zvolit alespoň dva různé kardio stroje, které budete používat v tělocvičně alespoň jedna činnost mimo tělocvičnu.
klimatizace je důležitá pro vaše celkové zdraví a lepší stav, ve kterém se nacházíte, tím více práce můžete udělat v tělocvičně a být schopni se plně zotavit.
před tréninkem
pro vaše před tréninkem chci, abyste použili zahřívací rutinu, kde budete používat jeden kardio stroj pro 10 minutovou relaci.,
není třeba zde utrácet spoustu energie, vaším hlavním cílem je zvýšit srdeční frekvenci a teplotu těla, abyste mohli trénovat bez zranění.
Post-Cvičení
Okamžitě poté, co jste udělal školení, chci, abyste hop na jiný stroj než ten, který zahřeje.
můžete přepínat, které stroje používáte, pokud používáte dva různé stroje každý den, kdy trénujete.
naskočte na svůj stroj a proveďte 20-30 minut kardio po tréninku.
zde můžete použít intervalový trénink v ustáleném stavu nebo vysoké intenzitě pro vaše kardio.,
doporučil bych jej smíchat a začlenit do směsi oba.
toto nemá být vědecký přístup, chci jen, abyste se pohybovali.
mimo tělocvičnu
jakmile jste mimo tělocvičnu buď v jeden z vašich odpočinkových dnů, nebo v den, který jste trénovali, udělejte nějakou aktivitu. Najděte sport, ve kterém byste chtěli hrát, výlet, jít pěšky, jezdit na kole nebo se učit Box. Možnosti jsou nekonečné.
nemá smysl chodit do posilovny a cvičit, když můžete jít ven z vašeho domu právě teď a užít si svůj život., K čemu je mít atletické tělo nebo schopnost dělat úžasné věci, když vše, co děláme, je zvedat závaží a pak jít sedět doma?
Tréninkový Plán
- pondělí – prsa, Triceps, Abs
- úterý – Off
- středa – Záda, Biceps, Pasti
- čtvrtek – Off
- pátek – Nohy, Ramena, Abs
- sobota – Off
- neděle – Off
Pokud je váš plán neumožňuje použít tento ideální plán výše, je to v pořádku prostě jít dní, co můžete.,
výhodou tohoto plánu je den odpočinku mezi každým tréninkem a poté 2 dny mezi týdnem.
Staňte se masovým monstrem s tímto rozdělením na 3 dny
toto rozdělení na 3 dny je docela základní, na této rutině nebude nic zvláštního, kromě toho, že používá systém rep-goal.
byl jsem s kluci používají častěji a viděli spoustu skvělých výsledků.
nejlepší část o systému rep-goal je, že je auto-regulace a může dosáhnout mnoha různých typů cílů.,
Chcete-li věci zjednodušit; máte nastavené množství opakování, které musíte dosáhnout, a určité množství sad, které se tam dostanete.
například pokud máte 5 sad, abyste získali 30 opakování na lavičce; nemyslete na to jako 5 sad 6. Místo toho jděte, dokud nebudete mít pocit, že se chystáte selhat každou sadu, dokud nedosáhnete 30.
Moje bench session sety dnes bylo: 12 opakování, 10 opakování, 6 opakování, 2 opakování. dosáhl jsem svého Rep cíle 30 a dostal jsem to do 5 sad.
obvykle sleduji v hlavě můj další rep a začnu svůj druhý set s tím, co poslední sada skončila.,
příklad: první set jsem dokončil ve 12, druhý set jsem začal ve 13 a skončil ve 22, třetí set jsem začal ve 23 a skončil ve 28, čtvrtý set jsem napočítal 29 a pak 30.,l
Tipy Cvičení
Tah – Váš rep cílem je zasáhnout 20 opakování za 10 minut., Zacházejte s každým zástupcem jako s jedním a resetujte po každém opakování. zatlačte se a tvrdě pracujte.
ALAP – tak dlouho, jak je to možné. Držte prkna až do absolutního selhání.
doby odpočinku-zkrácení doby odpočinku zvýší intenzitu a poskytne Vám masivní čerpadlo. Cíl není delší než 45 sekund mezi sadami, ale pokud nejste připraveni po 45 sekundách, netlačte se, abyste se zranili.
vezměte tyto tipy a spusťte s nimi., Pokud se na 12 týdnů, jste stále dělat konzistentní zisky, vzít pár týdnů volno a zasáhla další kardio a udělat malý kalorií snížit, aby se zbavit tuku jste získali tento cyklus.
budete budovat hodně síly a svalů a jsem si jistý, že se vám budou líbit výsledky.