následující program je určen pro jednotlivce ,který by chtěl dokončit svůj první sprint triatlon bez ohledu na čas. Tento program bere v úvahu, že můžete plavat alespoň 8 délky, nebo 200 metrů v 25 dvoře bazén (4 délky/200 metrů v 50 m bazénu), běh 2 km – dvakrát za týden a cyklus minimálně 5-8 km (cca 45 minut), bez ohledu na rychlost.
Přečtěte si celý tréninkový kalendář, podrobný průvodce tréninkem a programový průvodce jako první. Většina vašich otázek by měla být zodpovězena.,
Důležitá poznámka: během prvních dvou týdnů je důležité, abyste se drželi programu. Nevynechávejte cvičení. Nejen pro zjevné fyzické výhody, ale především pro rozvoj zvyku jednoduše „držet se s ním.“
to bude doba, kdy budete muset ve svém životě provést nějaké úpravy a nahradit staré návyky novými návyky! Je čas zjistit, kdy můžete trénovat na základě vašich každodenních povinností (práce, váš manžel, děti, třída atd.). Nevynechávejte cvičení jen proto, že to nemusí být vhodné.,
Pro studenty, nebo ty z vás, kteří pracují na plný úvazek, můžete mít přednastavené denní rozvrh týden co týden, který vám pomůže zůstat v souladu s vaším tréninkem. Ostatní (tj. časovače na částečný úvazek nebo osoby v odvětví služeb) však mohou mít pracovní plán, který se každý týden mění. Ať už je to jakýkoli případ, musíte si udělat čas na plánování dopředu pro každý příští den. To může vyžadovat, abyste vstali dříve ráno, abyste se dostali do konkrétního tréninku. Možná, že vaše polední přestávka bude jako vhodný čas na běh, plavání nebo hlavu do váhy místnosti.,
trénujte během svého času a ne vaši manželé nebo děti. Nenechte si ujít fotbalový zápas vašeho dítěte nebo ohrožte svůj soukromý čas se svým manželem jednoduše kvůli vašemu tréninku. Myslím, že zjistíte, že jakmile splníte úkol vyvážit svůj trénink s každodenním životním stylem, školení se stane součástí vašeho každodenního životního stylu a ne něco, co musíte udělat.
také se pokuste rozdělit své tréninky na A. M. A p. m. jinými slovy, snažte se dělat tréninky zády k sobě. Pro některé to nemusí být možné., Přiměřený odpočinek mezi tréninkem však pomůže zajistit optimální zotavení svalů a zabránit nadměrným zraněním.
pro část plavání se ujistěte, že jste se podívali na tréninky plavání pro triatlonisty sprintu, které obsahují 10 ukázkových tréninků, které můžete použít během tréninku.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min.
15 mil
R: 15 min
Klíč: S – Plavat, R – Běh, B – Bike, W – Chůze,
1. Týden
pondělí: VYPNUTO
úterý: Běh: 15 minut
9 a 1/1 – 9 minut warm-up, následuje běh 1 minutu a 1 minutu chůze na zbývající část do 15 minut.,
cvičení Popis: 9 a 1/1 znamená, že začnete všechny své běhy s 9 minut warm-up. Warm-up se skládá z 5 minut chůze následuje lehký úsek theno 1 minuta snadné jogging, 1 minuta chůze (dvakrát). Celková doba zahřátí je něco málo přes 9 minut včetně světelného úseku. Během zahřívání Udržujte svůj HR pod běžící zónou srdeční frekvence. Po zahřátí bude zbývající část běhu tvořena kombinací běhu a chůze. Pro výše uvedené cvičení bude zbytek vašeho běhu sestávat z 1 minutového běhu, 1 minuty chůze., ** Poznámka: Pokud jste běžec zkušeností, nemusíte běžet/chodit. Další informace o popisech rozcvičení a spuštění naleznete v programové příručce.
středa: kolo 5 mil
Warm-up: začněte s 10 minut točení.
hlavní část: cyklus ve vaší aerobní zóně.
Cool-down: Spin easy, snižte svůj HR na posledních 5 minut.
cvičení Popis: pro všechny vaše jízdy na kole, začít s jednoduchým 10 minut warm-up. Začněte točit v jednoduchém rychlostním stupni. Tím, že se točí, mám na mysli šlapání na kadenci-šlapání rychle! Budete pravděpodobně odrazit v sedle při otáčení., To je v pořádku. Jak se vaše kyčelní flexory začnou uvolňovat, začnete rozvíjet cit pro spřádání. Po zahřátí si vybudujte úsilí, abyste dosáhli spodního konce aerobní zóny. Zůstaňte ve své zóně pro většinu vaší jízdy. Při jízdě se nadále zaměřujte na točení. Začněte získat cit pro vaše kolo, ozubená kola atd. Cvičte řazení, abyste vyvinuli cit pro různé kombinace převodových stupňů. Kombinací ozubených kol mám na mysli kombinaci velkého nebo malého předního řetězového kroužku a zadního ozubeného kola. Snažte se zůstat v zóně srdeční frekvence po celou dobu jízdy., Podrobnosti naleznete v programové příručce. Zůstaňte aerobní a nezapomeňte pít!
čtvrtek: Plavání: 200 yardů (metrů)
Warm-up: swim 50 freestyle easy. Odpočinek 2 minuty.
Hlavní nastavení: plavat 4 x 25 je snadné freestyle -15 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: Plavání 50 velmi snadné
Cvičení Popis: celková vzdálenost tohoto cvičení je 200 yardů nebo metrů, v závislosti na váš bazén zařízení. Zahřívání je 50 snadné. Pokud plavete v 25 yardovém bazénu, budete plavat 50 yardů nebo 2 délky bazénu. V 50 metrovém bazénu budete plavat 1 délku., Hlavní sada je 4 x 25 je freestyle s 15 sekund odpočinku mezi každým 25. V 25 yardovém bazénu budete plavat 1 délku bazénu, čtyřikrát s 15 sekundami odpočinku mezi každou délkou. V 50 metrovém bazénu budete plavat do poloviny, zastavit a odpočívat. Pokud je bazén příliš hluboký na to, aby stál, zavěste na lanové lano pro odpočinek. Konečně, plavat dolů je dalších 50 snadné. V 25 yard bazénu, budete plavat 2 délky snadné. V 50 metrovém bazénu budete plavat 1 délku snadno. Znovu se podívejte na programovou příručku pro všechny podrobnosti.,
pátek: vypnuto
sobota: Běh: 15 minut
9 a 1/1-9 minutové zahřátí následované 1 minutou běhu a 1 minutou chůze po zbývajících 6 minutách běhu.
neděle:
Kolo: 5 mil
Warm-up: začněte s 10 minut točit.
hlavní část: cyklus ve vaší aerobní zóně.
Cool-down: Spin easy, snižte svůj HR na posledních 5 minut.,
2. Týden
pondělí: VYPNUTO
úterý:
Plavat: 200 metrů (m),
Warm-up: 50 easy freestyle
Hlavní nastavení: 2 x 50 je snadno freestyle -15 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat opravdu snadno
Spustit: 15 minut
9 a 2/1. 9 minute warm-up, pak 2 minute run, 1 minuta chůze pro zbývající 6 minut běhu.
středa: kolo: 6 mil
Warm-up: 10 minut easy spin. Udržujte HR pod zónou. Po 10 minutách vybudujte své úsilí a jděte do aerobní zóny., Nechte čas vychladnout a přiveďte svůj HR blízko 100 bpm
čtvrtek: plavat: 200 yardů (metrů)
Warm-up: swim 50 freestyle easy. Odpočinek 2 minuty.
Hlavní nastavení: plavat 4 x 25 je snadné freestyle -15 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: Plavání 50 velmi snadné
pátek: VYPNUTO
sobota: Běh: 20 minut
9 a 2/1 – 9 minut warm-up, pak 2 minuty jog, 1 minutu chůze pro zbývajících 11 minut svého běhu.
neděle: kolo: 8 mil
zahřát s 10 minut předení. Udržujte HR pod vaší zónou., Po 10 minutách pomalu přeneste rychlost HR do aerobní zóny po zbytek jízdy. Nechte dostatek času na vychladnutí.
3. Týden
pondělí: VYPNUTO
úterý: Plavání:
200 yardů (metry)
Warm-up: 50 easy freestyle
Hlavní nastavení: 2 x 50 je snadno freestyle -15 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat opravdu snadno
Spustit: 20 minut
9 a 3/1 – 9 minut warm-up, pak 3 minuty jog, 1 minuta chůze na zbývající část svého běhu.
středa: kolo 6 mil
Warm-up: 10 minut easy spin. Udržujte HR pod zónou., Po 10 minutách vybudujte své úsilí a jděte do aerobní zóny. Nechte čas vychladnout a přiveďte svůj HR dolů blízko 100 úderů za minutu nebo nižší.
čtvrtek:
Koupání: 300 m (m)
Warm-up: 50 snadno plavat freestyle.
Hlavní nastavení: plavání 8 x 25 je freestyle -10 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat opravdu snadno
Chůze: 30 Minut
Udržujte svižné chůze. To bude působit jako skvělý prostředek aktivního zotavení.
pátek: vypnuto
sobota: Běh: 30 minut
9 a 3/1. 9 minut warm-up, pak 3 minuty jog, 1 minuta chůze po zbytek běhu.,
neděle: kolo: 10 mil
zahřát s 10 minut předení. Udržujte HR pod vaší zónou. Po 10 minutách pomalu přeneste rychlost HR do aerobní zóny po zbytek jízdy. Nechte dostatek času na vychladnutí.
4. Týden
pondělí: VYPNUTO
úterý:
Koupání: 300 m (m)
Warm-up: plavání 50 snadné
Hlavní nastavení: plavání 4 x 50 volný způsob -15 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat snadné
Spustit: 20 minut
9. a 4/1 – 9 minut warm-up, pak 4 minuty jog, 1 minuta chůze na zbývající část svého běhu.,
středa: kolo 8 mil
zahřát s 10 minut předení. Udržujte HR pod vaší zónou. Po 10 minutách pomalu přeneste rychlost HR do aerobní zóny. Nechte dostatek času na vychladnutí.
čtvrtek:
Koupání: 300 m (m)
Warm-up: 50 snadno plavat freestyle.
Hlavní nastavení: plavání 8 x 25 je freestyle -10 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat opravdu snadno
Chůze: 30 Minut
Udržujte svižné chůze. To bude působit jako skvělý prostředek aktivního zotavení.,
pátek: vypnuto
sobota: Běh 40 minut
9 a 3/1-9 minutové zahřátí, pak 3 minuty běhání, 1 minuta chůze po zbytek běhu.
neděle: kolo 10 mil
nezapomeňte, warm-up, vychladnout a pít hodně tekutin!
5. Týden
*POZNÁMKA: Budeme begin cihla tréninky tento týden (týden 5), přes týden 8
pondělí: VYPNUTO
úterý: Běh 20 minut
9 a 5/1 – 9 minut warm-up, pak 5 minut jog, 1 minuta chůze na zbývající část svého běhu.,
středa: Plavání: 300 metrech (m)
Warm-up: plavání 50 snadné
Hlavní nastavení: plavání 4 x 50 volný způsob -15 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat snadné
čtvrtek: Cihla Cvičení: 30 Minut Kolo/10 Minut/20 Minut Pěšky
Warm up na kole s 10 minut točí. Udržujte HR pod vaší zónou. Po 10 minutách pomalu přeneste rychlost HR do aerobní zóny po zbytek jízdy. Nechte dostatek času na vychladnutí. Po kole spusťte snadno po dobu 10 minut. Začněte běh s 2 minuty chůze pro vaše warm-up., Poté spusťte 3 minuty / walk1 minutu pro zbývajících 8 minut běhu. Snažte se udržet srdeční frekvenci v běžecké aerobní zóně. Pak dokončete cihlu s 20 minutovou svižnou procházkou. Další informace o vašich trénincích z cihel naleznete v programovém průvodci.,
pátek: Plavání 400 metrů (m),
Warm-up: plavání 50
Hlavní nastavení: plavání 6 x 50 freestyle -10 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: plavání 50
sobota: Běh 40 minut
9. a 4/1 – 9 minut warm-up, pak 4 minuty jog, 1 minuta chůze na zbývající část svého běhu
neděle: na Kole 12 kilometrů
nezapomeňte – patří dobrý warm-up a vychladnout. A nezapomeňte pít!,
6. Týden
pondělí: VYPNUTO
úterý: Běh 30 minut.
9 a 6/1 – 9 minut warm-up, pak 6 minut jog, 1 minuta chůze na zbývající část svého běhu
středa: Plavání 400 metrů (m),
Warm-up: Plavat snadno 50
Hlavní nastavení: 12 x 25 plavat freestyle – 10 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat snadné
čtvrtek: Cihla Cvičení: 30 Minut Kolo/10 Minut/20 Minut
Chůze po schodech cihlové, jak jste v 5. týdnu. Nezapomeňte na běh, zahřívání po dobu 2 minut, po kterém následuje 3 minuty běhu / 1 minuta chůze po dobu zbývajících 8 minut., Pak 20 minut svižná chůze.
pátek: Plavání 400 metrů (m),
Warm-up: plavání 50 freestyle
Hlavní nastavení: plavání 6 x 50 freestyle -10 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: plavání 50
sobota: Běh 40 minut
9 a 5/1 – 9 minut warm-up, pak 5 minut jog, 1 minuta chůze na zbývající část svého běhu
neděle: na Kole 15 kilometrů
Vaše vzdáleností se zvyšuje! Ujistěte se, že warm-up, vychladnout a nezapomeňte zůstat hydratovaná!,
týden 7
pondělí: vypnuto
úterý: Běh 30 minut
9 a 7/1-9 minutové zahřátí, pak 7 minut běhání, 1 minuta chůze po zbytek běhu.
středa: Plavání 400 metrů (m),
Warm-up: Plavání 50
Hlavní nastavení: 12 x 25 plavat freestyle – 10 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat snadné
čtvrtek: Cihla Cvičení 30 Minut Kolo/10 Minut/20 Minut Pěšky
Postupujte podle pokynů z cihel, stejně jako týden předtím. Nezapomeňte na běh, zahřívejte 2 minuty a poté 3 minuty běh/1 minutu chůze po dobu zbývajících 8 minut., Pak 20 minut svižná chůze.
pátek: plavat 500 yardů (metry)
Warm-up: plavat 50 easy
hlavní sada: 16 x 25 je swim freestyle – 5 sec. rest bet ea.
Plavat dolů: plavání 50 snadné
sobota: Běh 45 minut
9 a 6/1 – 9 minut warm-up, pak 6 minut jog, 1 minutu chůze,
zbytek svého běhu.
neděle:
kolo: 15 mil
ujistěte se, že warm-up, vychladnout a nezapomeňte zůstat hydratovaný!
chůze: 30 minut
udržujte procházku svižnou. To bude působit jako skvělý prostředek aktivního zotavení.,
týden 8
pondělí: vypnuto
úterý: Běh 30 minut
9 a 8/45-9 minutové zahřátí následované 8 minutami joggingu a 45 sekund chůze po zbytek běhu.
středa: Plavání 500 metrů (m),
Warm-up: easy 50 plavat
Hlavní nastavení: 8 x 50 plavat freestyle -10 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: 50 plavat snadné
čtvrtek: Cihla Cvičení 30 Minut Kolo/10 Minut/20 Minut Pěšky
Postupujte podle pokynů z cihel, stejně jako týden předtím., Nezapomeňte na běh, zahřívejte 2 minuty a poté 3 minuty běh/1 minutu chůze po dobu zbývajících 8 minut. Pak 20 minut svižná chůze.
pátek: Plavání 500 metrů (m),
Warm-up: plavání 50 snadné
Hlavní nastavení: 16 x 25 je plavat kraul – 5 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: plavání 50 snadné
sobota: Běh 50 minut,
9 a 7/1 – 9 minut warm-up, pak 7 minut jog, 1 minuta chůze na zbývající část svého běhu. Pamatujte, že jak jsme se na vzdálenosti, prevence zranění je klíčem! Snažte se udržet nízkou srdeční frekvenci!,
neděle:
kolo: 20 mil
zvyšujeme vzdálenost Naposledy! Ujistěte se, že warm-up, vychladnout a nezapomeňte zůstat hydratovaná! Pracujete na výživě před závodem?
chůze: 30 minut
udržujte procházku svižnou. To bude působit jako skvělý prostředek aktivního zotavení.
Týden 9
pondělí: VYPNUTO
úterý:
Plavat 500 metrech (m)
Warm-up: easy 50 plavat
Hlavní nastavení: 8 x 50 plavat freestyle -10 sec. zbytek sázky ea.
plavat dolů: 50 plavat snadno
Běh: 30 minut
9 a 8/.30-9 minutové zahřátí., Pak 8 minut běhat následuje 30 sekund chůze po zbytek běhu.
středa: kolo 15 mil
ujistěte se, že warm-up, vychladnout a nezapomeňte zůstat hydratovaný!
čtvrtek:
plavat: 600 yardů (metrů)
Warm-up: 50 Easy swim
hlavní sada: 20 x 25 ‚ s swim freestyle – 5 sec. rest bet ea.
plavat dolů: 50 plavat snadno
chůze: 45 minut
udržujte procházku svižnou. To bude působit jako skvělý prostředek aktivního zotavení.,
pátek: vypnuto
sobota: Běh 50 minut
9 a 8/1-9 minutové zahřátí, pak 8 minut běhání, 1 minuta chůze po zbytek běhu. Pamatujte, že jak jsme se na vzdálenosti, prevence zranění je klíčem! Snažte se, aby vaše Srdeční Frekvence Nízká,
neděle:
na Kole: 20 km
ujistěte se, že warm-up, cool down a nezapomeňte, aby zůstali hydratované! Pracujete na výživě před závodem?
chůze: 30 minut
udržujte procházku svižnou. To bude působit jako skvělý prostředek aktivního zotavení.,
Týden 10
pondělí: VYPNUTO
úterý:
Plavat: 600 yardů (metry)
Warm-up: 50 easy freestyle
Hlavní nastavení: 500 plavat freestyle přímo a snadno
Plavat dolů: 50 plavat snadné
Spustit: 30 Minut
9 a 8/.15-9 minut warm-up. Pak 8 minut běhat následuje 15 sekund chůze po zbytek běhu.
středa: kolo 15 mil
ujistěte se, že warm-up, vychladnout a nezapomeňte zůstat hydratovaný!
čtvrtek:
Plavání: 600 yardů (metrů)
zahřívání: 50 Easy freestyle
hlavní sada: 5 x 100 ‚ s swim easy freestyle. Zbytek 15 sec., mezi každým.
plavat dolů: 50 plavat snadno
chůze: 45 minut
udržujte procházku svižnou. To bude působit jako skvělý prostředek aktivního zotavení.
pátek: vypnuto
sobota: Běh 60 minut
9 a 8/1-9 minutové zahřátí, pak 8 minut běhání, 1 minuta chůze po zbytek běhu. Pamatujte, že jak jsme se na vzdálenosti, prevence zranění je klíčem! Snažte se udržet nízkou srdeční frekvenci
neděle: kolo 20 mil
ujistěte se, že se zahřejete, vychladnete a nezapomeňte zůstat hydratovaní!, Toto je poslední dlouhá jízda před závodem a stojí za to opakovat… pracujete na výživě před závodem?
chůze: 30 minut
udržujte procházku svižnou. To bude působit jako skvělý prostředek aktivního zotavení.
týden 11-závodní týden!
pondělí: vypnuto
úterý:
plavat: 500 yardů (metrů)
Warm-up: plavat 50 easy
hlavní sada: 400 plavat (práce na pozorování!)
Swim down: swim 50 easy
Run: 30 minut
9 a 21-9 minut warm-up. Pak jog snadné po dobu 21 minut.,
středa:
kolo: 15 mil
ujistěte se, že warm-up, vychladnout a nezapomeňte zůstat hydratovaný!
čtvrtek: vypnuto
pátek:
plavat: 200 yardů (metrů)
Warm-up: swim 50 freestyle easy. Odpočinek 2 minuty.
Hlavní nastavení: plavat 4 x 25 je snadné freestyle -10 sekund odpočinku mezi každou
Plavat dolů: Plavání 50 velmi snadné
Spustit: 15 Minut
9 a 6 – 9 minut warm-up. Pak 6 minut běhat po zbytek běhu
.
sobota / neděle: den závodu!,