Zde jsme se vysvětlit, rameno impingement cvičení, které jsou používány jako součást kompletní rehabilitační program. Cílem je snížit bolest a obnovit plnou pohyblivost a sílu ramen.
pouze pro informační účely. Před zahájením rehabilitačních cvičení se vždy poraďte s lékařem.,
Mobilita & natahování
Posílení
Cílem rameno impingement cvičení
- je důležité, aby plnou mobilitu je zachována, nebo opět v ramenním kloubu pro rehabilitaci, aby byla úspěšná.
- kromě toho je nezbytná normální biomechanická funkce (rytmus lopatky) ramenního kloubu. To se snadno ztratí, pokud jste utrpěli zranění ramene.
- zejména lopatka (lopatka) a kost horní paže (humerus) by se měly pohybovat společně. U zraněného sportovce je tento „rytmus“ často ztracen.,
pohyblivost ramen & protahovací cvičení
níže uvedené úseky lze provádět denně a pouze v případě bez bolesti. Protahování musí být prováděno pravidelně a pokračovat v průběhu rehabilitačního procesu.
Hrudní úsek
Místo jednoho předloktí paže proti pevnému bodu jako je rám dveří nebo rohu zdi.,
jemně se nakloňte dopředu a odvraťte se od něj, abyste natáhli svaly hrudníku.
znovu podržte pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte 3krát. Sportovec by měl cítit jemný úsek v přední části ramene, ale ne bolest.
Supraspinatus úsek
Umístěte ruku na spodní záda a druhou rukou zatáhněte za loket dopředu.
držte ruku na dolní části zad.,
měli byste cítit jemný úsek v zadní části ramene.
podržte po dobu 20 až 30 sekund a opakujte 5krát za předpokladu, že není žádná bolest. Pokud je to bolestivé, přestaňte.
Přední (přední) rameno roztáhnout
Pochopit něco nad vámi jako obložková zárubeň (nebo něco podobné, ne-li dost vysoký).
pohybujte se dopředu a nechte rameno za sebou, abyste natáhli přední část ramenních a hrudních svalů.
držte pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte 3krát.,
sportovec by měl cítit jemný úsek v přední části ramene, ale ne bolest.
Posterior (zadní) rameno roztáhnout
Položte jednu ruku na přední a vytáhněte ji ve spojení s jinými.
sportovec by měl cítit jemný úsek v zadní části ramene.
znovu podržte pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte 3krát. Sportovec by měl cítit jemný úsek v zadní části ramene, ale ne bolest.,
protahování by mělo být provedeno, jakmile bolest umožní a udržuje se v průběhu rehabilitačního procesu i mimo něj. Málo a často je obecně lepší než velké úsilí na několik dní a pak nic.,
Ramenní impingement posílení cvičení
následující cvičení může být provedeno každý den k posílení ramenního kloubu:
posílení cvičení níže jsou zaměřeny na posílení rotátorové manžety svaly, které se podílejí na stabilizaci ramenního kloubu. Tam je také důraz na horní zádové svaly, jako jsou kosočtverce a Serratus Anterior, které zlepšují držení těla.,
vždy se ujistěte, že jakékoli posilovací cvičení jsou bezbolestné. Pokud dojde k nějaké bolesti, okamžitě zastavte.
Externí rotace vleže
sportovec leží na jejich straně s ramenem, které mají být pracoval na vrchol.
horní část paže by měla spočívat na vaší straně a loket ohnutý tak, aby ruka směřovala k podlaze.
otočte rameno tak, aby se ruka pohybovala nahoru, směrem ke stropu co nejvíce.,
pomalu se vraťte do výchozí polohy. Začněte s nízkou hmotností kolem 2 kg. Zaměřte se na 10 až 20 opakování.
tyto ramenní nárazové cvičení lze také provádět ve stoje s odporovým pásem.
Vnitřní rotace ležící
Ležel na vaší straně s ramenem, které mají být pracoval na dně. Začněte s předloktím rovnoběžným s podlahou.
otočte rameno tak, aby se předloktí pohybovalo směrem k žaludku a ruka směřovala nahoru.,
pomalu snižte hmotnost zpět na začátek. Začněte s nízkou hmotností kolem 2-3kg.
zaměřit se na 10-20 opakování zpočátku. Toto cvičení by mělo být prováděno denně.
toto cvičení lze provádět také ve stoje s odporovým pásem.,
Vnější rotace v únosu
Jakmile tato cvičení lze provádět snadno a průběhy byly provedeny s oběma váhu a opakování, pak výše uvedené cvičení lze postupovala provedením je unesen pozice:
- sportovec stojany s ramenem unesen (zvednutý do strany) až 90 stupňů – tak, že ruka je rovnoběžná s podlahou.
- pokud je to jednodušší, může být loket opřen o židli nebo lavičku (v sedící poloze).
- loket by měl být také ohnut na 90 stupňů.,
- pomocí lokte jako pevného bodu otočte rameno tak, aby ruka směřovala ke stropu.
- pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- začněte činkou 2-3kg nebo použijte kabelový kladkový stroj nebo odporový pás.
- zaměřit se na 10-20 opakování zpočátku.
je také důležité při veškeré rehabilitaci ramen posílit svaly ramenního pletence, aby se zachovala správná biomechanika ramen. Ramenní pás se skládá z lopatky (lopatky) a klíční kosti (klíční kosti)., Následující cvičení jsou určena k posílení ramenního pletence.
zatažení ramen
- cílem sportovce je vytáhnout rameno zpět a zároveň udržet ruku rovnou a hlavu stále.
- jediné, co se při tomto cvičení má pohybovat, by mělo být rameno.cílem
- je postupně (zpočátku bez váhy) vybudovat ze 3 sad 10 opakování na 3 sady 30.
- jakmile jsou dosaženy 3 sady 30 bez nežádoucích účinků, může se hmotnost zvýšit.,
squeeze Lopatky cvičení
- Tato cvičení jsou navrženy tak, aby rozvíjet kontrolu nad lopatkami ždímáním je zpět a drží.
Více o nárazu na rameno