Jack Norris, RD

Více informací o Protein,

Obsah

  • Úvod
  • Rostlinné Bílkoviny a Aminokyseliny
  • Doporučení, Bílkovin pro Vegany

Úvod

Protein je důležitý pro udržení svalové a kostní hmoty, pro udržení imunitní systém silný, a brání únavě.,

lidé, kteří nejsou obeznámeni s veganskou výživou, často předpokládají, že je strašně těžké získat dostatek bílkovin na veganské stravě, a to je, pokud si dokonce myslí, že v rostlinných potravinách vůbec existuje nějaký protein—není jasné, jak si myslí, že vegani přežijí.

Na druhou stranu, jakmile se „vzdělaní“, mnozí vegani mají opačný názor—vzhledem k tomu, protein buď mýtus nebo že by bylo nemožné pro každého, kdo není dost na veganské stravě.

pravda leží někde uprostřed.

rostlinné bílkoviny a aminokyseliny

proteiny jsou vyrobeny z řetězců aminokyselin., Některé aminokyseliny mohou být vyrobeny tělem-obecně z jiných aminokyselin-ale některé nemohou. Ty, které nemohou být známy jako nezbytné nebo nepostradatelné.

protože některé aminokyseliny jsou nezbytné, požadavky na aminokyseliny jsou stejně důležité jako potřeby bílkovin. Ale protože esenciální aminokyseliny se nacházejí v poměrně konzistentní množství v průměrné stravě Američanů, USA Doporučená Dietní Příspěvek (RDA) pro bílkoviny je schopen zohlednit aminokyseliny, které potřebuje.,

procenta esenciálních aminokyselin v živočišných i sójových produktech úzce napodobují ty, které se nacházejí v lidských bílkovinách, a proto jsou považovány za kompletní nebo vysoce kvalitní bílkoviny. Non-sójové rostlinné bílkoviny mají nižší procento alespoň jedné aminokyseliny, ačkoli všechny luštěniny jsou téměř stejně „kompletní“ jako sója.

společné přesvědčení je, že většina rostlinných potravin zcela postrádá alespoň jednu esenciální aminokyselinu, ale pravdou je, že všechny rostlinné bílkoviny mají některé z každé esenciální aminokyseliny., Obecně platí, že luštěniny jsou nižší v aminokyselině methionin, zatímco většina ostatních rostlin potraviny jsou nižší v lysinu. Obecně, ačkoli, pouze lysin je pravděpodobné, že bude zájem o většinu veganů, protože téměř všichni vegani přirozeně jíst spoustu potravin s vysokým obsahem methioninu.

Ve snaze zajistit, aby byli vegetariáni dostatek všech aminokyselin, na začátku roku 1970 ve své knize Strava pro Malou Planetu, Frances Moore Lappe popularizoval myšlenku kombinování rostlinných bílkovin v každém jídle s cílem získat „kompletní“ protein., Myšlenka byla taková, že míchání fazolí a zrn by vám umožnilo zajistit, abyste při každém jídle dostávali jak methionin, tak lysin.

Od roku 1980, to bylo dobře známo, že naše játra ukládání různých esenciálních aminokyselin. Například, v roce 2009, Americká Dietetická Asociace stanovisko k Vegetariánské Stravě říká:

„Rostlinné bílkoviny může splnit požadavky různých rostlinných potravin je spotřebováno a energetické potřeby jsou splněny., Výzkum ukazuje, že sortiment rostlin potraviny konzumovány v průběhu dne, může poskytnout všechny esenciální aminokyseliny a zajištění dostatečné retence dusíku a použití u zdravých dospělých, tedy komplementární proteiny nemusí být konzumovány v jednom jídle.“

jinými slovy, stačí získat dostatek lysinu obecně a nemusíte se obávat kombinace proteinů.

Protein Doporučení pro Vegany

Aby bylo zajištěno dostatek bílkovin stav, vegani by měli jíst 3-4 porcí za den, high-protein potraviny, které jsou také dobrým zdrojem aminokyseliny lysinu., Níže je seznam bílkovin potravin, z nichž si vybrat:

je těžké navrhnout veganskou stravu, která splňuje lysin požadavky pro člověka, který neví, cvičení denně, aniž včetně luštěniny, seitan, quinoa, pistácie nebo dýňová semínka, a proto, aniž by příliš mnoho kalorií. Je snazší navrhnout veganskou stravu pro pravidelné cvičence, jejichž kalorické požadavky jsou vyšší-nízké lysinové potraviny se přidají, aby poskytly dostatek.

sportovci budou vyžadovat poněkud více porcí bílkovin, než je uvedeno výše, ale bude to založeno na jejich individuálním sportu a tréninku., Viz sportovní výživa pro více informací.

Tady je důkaz, že jak lidé stárnou, potřebují vyšší procento svých kalorií bílkovin—tedy lidí nad 60 let by se měl zaměřit na to, aby výše high-protein potraviny, velkou část jejich stravování.

vegani, kteří nejí dostatek kalorií k udržení své hmotnosti, by se měli snažit zahrnout vyšší procento potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Naposledy aktualizováno leden 2016