celý Příběh Zdarma
pokračovat ve čtení tento příběh, a zjistit více jako to, vytvořit si zdarma účet.
již máte přihlašovací jméno?
Přihlásit se
silní běžci jsou obvykle rychlejší a efektivnější běžci. Ale nemůžete se zlepšit v běhu tím, že narazíte pouze na chodník sám., Potřebujete silový trénink a konkrétněji musíte zacílit na určité zóny, abyste zlepšili svůj výkon a zabránili zranění.
při běhu vaše svaly a pojivové tkáně bijí. Tyto tkáně musí odolat častému nárazu a požadavkům agresivního tréninku a závodění. Silový trénink vytváří silné svaly a pojivovou tkáň, což zase umožňuje absorbovat dopad a lépe přenášet energii. Jednou z oblastí, která vám může pomoci stát se lepším běžcem, je zaměření na posílení únosců kyčle.,
únos je pohyb končetiny od středové linie těla. Zvedněte nohu na stranu těla a provádíte únos kyčle. Všechny glute svaly—maximus, medius, minimus a tensor fasciae latae—hrají klíčovou roli v únosu kyčle a úspěšném běhu.
V chůzi, hip únosu nezahrnuje zvedání nohu na svou stranu, ale spíše postoj nohou únosci zvedání non-postoj straně kyčle., Chcete-li ilustrovat, postavte se na jednu nohu a udržujte úroveň pánve. Dokážeš to? Pokud jste úspěšní, pak váš postoj nohy hip únosci dělají svou práci. Nalaďte se do svalů na vnější straně kyčle. Cítíš, jak fungují?
Když tyto svaly jsou slabé, to může vést ke zranění, jako je achilles tendinopatie, patellofemoral pain syndrom (běžecké koleno), IT kapela syndrom, ochromit tendinopatie nebo plantární fasciitis. Silový trénink funguje dobře ke snížení bolesti, zatímco silné svaly a tkáně chrání před zraněním., Pokud nejste zraněni, pak vám silový trénink pomůže udržet vás tímto způsobem. Pokud jste, pak vám silový trénink pomůže léčit vás. Viděl jsem několik klientů zlepšit jejich bolesti dolní části zad s hip únosce posílení.
cvičení
únos kyčle a únosci kyčle lze snadno přehlédnout, dokud nejste zraněni a nemůžete běžet. V mnoha případech, slabost je problém a síla je lék. Použijte tato cvičení k prevenci nebo překonání zranění a zvýšení běžeckého výkonu. Tyto tréninky se zaměřují na únosce kyčle způsobem, který dřepy a mrtvé tahy ne., Všechna cvičení by měla být prováděna v dobré kontrole a až do okamžiku námahy, ale ne úplného vyčerpání. Vždy udržujte přesný tvar a opakujte 2-3krát týdně.
progrese bočních prken
toto cvičení se zaměřuje na abduktory abs, ramen a kyčle. Můžete držet boční prkna splnit určitou dobu, nebo Přesunout nahoru a dolů třikrát dokončit jednu plnou rep. opakujte ještě několikrát. Udržujte nohu zarovnanou s kufrem,jak to děláte. Častou chybou je umožnit noze migrovat dopředu. Pokud se to stane, minete cíl. Video postupuje od jednoduchých až po obtížnější prkna.,
hip hike
Hip túry pracují s únosci kyčle spolu s čtyřkolkami, svaly dolních končetin a nohou. Postavte se na krabici nebo krok. Dosáhnout non-postoj nohu dolů k zemi a pak opačný směr a zvednout non-postoj nohu tak vysoko, jak můžete, jako kdyby jste sprintovat. Použijte zeď nebo něco podobného pro podporu, pokud ji potřebujete, ale použijte nejmenší množství podpory, kterou potřebujete.
Offset walking lunge
držte váhu v jedné ruce. Proveďte střídavý pěší výpad do bodu námahy. Otočte se, držte váhu v druhé ruce a jděte zpět., Zůstat vyrovnaný a pod kontrolou po celou dobu. Únosci kyčle pracují nejvíce, když je váha naproti padající noze. Nalaďte se do svých glutes a cítit, jak fungují.