odhaleno: 6 nejlepších začátečnických cvičení pro získání silného jádra

AB sezóna se rychle blíží. Pro některé je to čas na líné dny strávené v bikinách nebo svěží košili při západu slunce. Pro ostatní je to čas na slabé pokusy o diety a smutné, sporadické záchvaty cvičení ab. Výsledkem bude s největší pravděpodobností dvě balení (pokud budete mít štěstí) do konce léta.

Tento článek je pro ty z nás, kteří chtějí vypadat dobře a najít sami frustrovaní nikdy nekončící pátrání po dokonalé bránice.,

co přesně máme na mysli jádrovými svaly?

abs (také znám jako břišní svaly) jsou jen malou částí vašich základních svalů. Vaše jádro je komplexní řada svalů, která zahrnuje celou oblast kmene. Zahrnuje všechno kromě vašich paží a nohou. Podílí se téměř na každém pohybu lidského těla.

níže uvedené schéma dává obecný přehled o svaly, které tvoří vaše jádro:

Mají Silné Jádro Není Jen pro vypadá Skvěle. Má to hodně společného s vaším zdravím!,

naše jádro má trojrozměrnou hloubku a funkčnost. Mnoho základních svalů je skryto pod vnějším svalstvem a podporuje vše, co děláte.

zde je několik zdravotních výhod, které mají silné jádro:

• zabraňuje zranění zad a eliminuje bolesti zad. Vaše jádro je stabilizátor vašeho těla. Většina bolesti zad a zranění jsou způsobeny problémy s posturálním zarovnáním nebo špatným držením těla. Špatné držení těla je výsledkem slabých svalů dolní části zad. Silné jádro je nejlepším přítelem vaší páteře.
• pomáhá vám provádět každodenní funkce efektivněji a bez bolesti., Bez ohledu na to, kde začíná pohyb, proudí nahoru a dolů po sousedních článcích řetězce-což je vaše jádro. Slabé nebo nepružné svaly jádra mohou zhoršit, jak dobře fungují vaše paže a nohy. Schopnost ohnout, aby na boty, otočit a dívat se za vámi, sedět na židli, vykoupat, oblékat se, nebo prostě stát v klidu vše silně závisí na vašem jádru.
• zlepšuje držení těla. Slabé jádro svalů přispívá k slouchingu. Udržování dobrého držení těla je důležité, protože snižuje opotřebení páteře a pomáhá při vaší schopnosti hluboce dýchat.,
• zlepšuje sportovní výkon. Posílení vašeho jádra činí váš trénink efektivnější a efektivnější. Silné pružné jádro poskytuje stabilitu, zabraňuje zranění a zlepšuje rozsah pohybu.
• zlepšuje fyzický vzhled. Mít skvělou postavu není a nemělo by být hlavním důvodem pro silné jádro, ale rozhodně je to motivátor. Pevná a flexibilní střední část vás nutí vypadat vyšší, tenčí, silnější a jistější.,

Společné Jádro Mýtů, musíte Přestat Věřit

Nyní, že jste pochopili, proč mají silné, pružné jádro je důležité, jste pravděpodobně připraveni skočit na zem a začít mlátit nějaké drtí.

zpomalte tiger. Než začnete pracovat na vašem abs pojďme diskutovat o některých populárních mylných představách o školení vašeho jádra.

• základní posilovací cvičení jsou klíčem k plochému abs. Abs nepocházejí z posilovny; pocházejí z kuchyně., Část abs, které jsou viditelné (nebo které chcete být viditelné), jsou skryty pod vrstvou tuku. To znamená, že musíte snížit tělesný tuk. To se provádí cvičením a čistým jídlem. Odstraňte zpracované potraviny a postupujte podle tohoto jednoduchého pravidla: pokud to nemůžete vyslovit, nejezte to.
• sit-up a drtí jsou klíčem k velké abs. Huffington Post spisovatel Ben Greenfield dal perfektní obrázek o tom, proč drtí jsou nejen neúčinné, ale škodlivé pro vaše záda po delší dobu., Říká,

“ Představte si, že vaše páteř je kreditní karta. Stejným způsobem, že opakovaně protahuje a prodlužuje kreditní kartu, bude nakonec vést k opotřebení plastových, opakovaně dělá drtí může dát škodlivé tlak na záda.“

• izolační cvičení fungují nejlépe. Špatně! Vaše jádro je stabilizátor těla a centrum přenosu síly a ne primární hybatel., To znamená, že místo toho, aby dělal stovky izolované cvičení jako je drtí nebo zadní rozšíření byste měli provádět funkční, složené pohyby, jako je tah, režijní dřepy a kliky.

nejlepší základní cvičení pro začátečníky

nyní víte, jaké je vaše jádro, pochopte, jak funguje, a jíte čistě, je čas vyrazit do posilovny!, Níže jsou uvedeny některé z nejlepších základních cvičení pro začátečníky:

Low Plank

prkno je jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro vaše jádro, protože to vytváří izometrické síly a pomáhá vytvarovat pas a zlepšení držení těla. Jedná se o 360 jádro toner, což znamená, že se zaměřuje na svaly celou cestu kolem jádra. Zaměřuje se také na vaše glutes a ramena.

během tohoto cvičení nezapomeňte udržet dýchání pomalé a kontrolované. Snažte se udržovat přímku od hlavy k prstům.,

Jak:

• Začněte v tlačné poloze na podlaze.
• nyní ohněte lokty o 90 stupňů a odpočiňte si váhu na předloktí. Lokty by měly být přímo pod rameny a vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k nohám.
• Držte pozici tak dlouho, jak je to možné a dávejte pozor, aby vaše boky zvýšit nebo dřez.
• pokuste se udržet přímku. Vaším cílem by mělo být pracovat až do držení po dobu dvou minut.,

Modifikace: Standardní Prkno forma je skvělá modifikace pro tento krok (zůstávají v pushup pozici s rukama umístěny přímo pod ramena).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch posiluje dolní část zad a břicha a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

prvním tipem v cvičení Bird Dog Crunch je ujistit se, že jste na podložce nebo měkkém povrchu. Během pohybu mějte na paměti vaše dýchání. Vdechujte, když se zastrčíte a vydechujete, zatímco prodlužujete opačnou ruku a nohu., Ujistěte se, že jak si prodloužit ruku a nohu jste zastrčil pupík, aby se vaše záda silná a stabilní. Také se snažte být co nejstabilnější, jak se pohybujete. Nedovolte, aby se vaše záda pohybovala ze strany na stranu.

Jak:

• pokleknout na podložce na všech čtyřech. Dostat jednu ruku rovně vpřed, kreslení v abs, a rozšířit opačnou nohu rovně za vámi, drží je ve vzduchu.
• pak přiveďte loket a koleno směrem ke středu. Snažte se je přimět k dotyku. Jak si kolem zad nezapomeňte čerpat v abs. Opakujte 10 opakování a poté přepněte strany.,

modifikace: při prodloužení nohy za sebou dovolíte, aby se dotkla podlahy.

Standing Bicycle Crunch

tento pohyb se zaměřuje na šikmé a rotační svaly trupu. Zlepšuje také rovnováhu a koordinaci. Protože se jedná o stálý pohyb, snižuje riziko namáhání krku a poranění dolní části zad.

při předformování stojícího kola se ujistěte, že vaše abs pevně prochází celým pohybem. Tento krok by měl být také prováděn pomalu a kontrolovaným způsobem. Čím pomaleji jdete, tím těžší je vaše abs práce.,

Jak:

• postavte se rovně s nohama na šířku ramen a prsty směřující dopředu.
• umístěte prsty za krk s lokty směřujícími do stran, v souladu s rameny. Vdechněte a uzavřete (utáhněte) jádro.
• zvedněte pravé koleno po celém těle tak vysoko, jak jen můžete na hrudi. Současně otočte trup doprava a nakreslete levý loket směrem k zvednutému kolenu, abyste cítili krizi. Vydechněte během pohybu.

modifikace: proveďte pohyb jednou rukou proti zdi.,

Střídavě Sedí Noha Výtahy

Posaďte nohou výtahy práce vaše břišní svaly, dolní oblasti břicha, pánevní svaly a hamstringy.

Při provádění tohoto pohybu dávejte pozor, abyste zadržte dech a snažte se opřít daleko.

Jak:

• Sedněte si na podlahu, nohy natažené přímo před vámi. Udržet své jádro v záběru, opřít mírně, takže jste schopni umístit své ruce na obou stranách glutes.,
• zhluboka se nadechněte a zvedněte jednu nohu šest centimetrů od země a podržte ji po dobu pěti sekund a poté ji položte. Opakujte s druhou nohou.
• pokračujte střídáním po dobu jedné minuty a poté odpočiňte po dobu 20 sekund. Opakujte po dobu pěti kol.

modifikace: alternativní zvedání nohou bez zastavení.

Spider Plank Crunch

Spider Plank Crunch je další základní cvičení 360. Zaměřuje se na celou břišní oblast (horní a dolní), obliques, dolní část zad a glutes.,

snažte se nedovolit, aby vaše boky klesaly nebo zvedaly, když přinášíte koleno k lokti. Také bojujte za to, aby vaše tělo bylo vždy paralelní.

Jak:

• Začněte ve vysoké poloze prkna nebo pushup – ruce přímo pod rameny, nohy natažené dozadu s prsty na zemi. Tělo je v přímce.
• zvedněte pravou nohu a přiveďte koleno směrem ven z pravé paže. Vraťte se do pozice prkna.
• opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte pět opakování na každé straně.,

modifikace: Začněte v upravené poloze push-up (obě kolena na zemi) a proveďte pohyb z kolen.

Modifikované Kolo Krize

Tento krok se zaměřuje na horní a dolní abs, šikmé a hip flexors. Zaměřuje se také na „držení těla svaly“ a zahrnuje malé množství rovnováhy.

při tomto pohybu nezapomeňte udržovat hladký průběh. Pohyb by měl být pomalý a řízený. Snažte se trhnout nebo přetočit trup., Vydechněte, když se zadrhnete a vdechujete na prodloužení.

Jak:

• Začněte v neutrální poloze vsedě. Kolena by měla být ohnutá, podpatky ploché na podlaze a ruce na obou stranách hlavy.
• přiveďte pravé koleno a levý loket k sobě jemným kroucením trupu.
• opakujte pohyb na druhé straně. Střídejte po dobu 30 sekund, odpočiňte po dobu 10 sekund a opakujte. Dokončete pět kol.

modifikace: místo za hlavou položte ruce na zem za sebe.,

Provádění těchto cvičení několikrát týdně spolu s malým množstvím aerobní cvičení a správné diety přinese vám silnější jádro a štíhlejší, užší trup.

doporučené Foto kredit: Sergio Pedemonte přes unsplash.,com,