je MSG (glutamát sodný) špatný pro vaše zdraví?

co je MSG?

glutamát sodný (MSG) se skládá ze sodíku a glutamátu. Sodík je základní minerál, zatímco glutamát je přirozeně se vyskytující aminokyselina, hojná ve vašem těle a v mnoha potravinách, jako jsou mořské řasy, rajčata, brambory, houby, sójová omáčka a parmazán, abychom jmenovali alespoň některé. Většina živočišných bílkovin je 11-22% glutamátu, zatímco rostlinný protein může být až 40% glutamátu.

(Prohlédněte si aminokyselinový profil proteinu a pravděpodobně nenajdete „glutamát“., Místo toho najdete „kyselinu glutamovou“. Rozdíl je malý: glutamát je jednoduše kyselina glutamová s přidaným minerálním iontem. Neexistuje žádný rozdíl v tom, jak vaše tělo metabolizuje glutamát a kyselinu glutamovou.)

FDA odhaduje, že v USA, průměrný dospělý spotřebuje 13 g glutamátu denně od zdrojů potravin a o 0,55 g z přidané MSG. Naproti tomu v některých asijských zemích průměrný dospělý spotřebuje nejméně 2, 2 g přidaného MSG.

vaše tělo také produkuje glutamát, kde tato aminokyselina může působit jako neurotransmiter., Glutamát je nejhojnější volná aminokyselina ve vašem mozku a nejběžnější neurotransmiter ve vašem těle.

MSG se skládá ze sodíku (minerálu) a glutamátu (aminokyseliny). Glutamát se nachází v mnoha potravinách, zejména těch bohatých na bílkoviny. Zpravidla existuje vyšší podíl glutamátu v rostlinných bílkovinách než v živočišných bílkovinách. Vaše tělo produkuje glutamát, kde tato aminokyselina může působit jako neurotransmiter.

co dělá MSG?,

existuje pět základních chutí: hořké, sladké, slané, kyselé a slané. Pikantní chuť se také nazývá umami (japonské slovo). MSG dělá pikantní potraviny příjemnější, a potraviny s přidanou MSG byly popsány jako s více „masité“ chuť. Lidé, kteří mají preferenci chuti bílkovin nebo kteří jsou opakovaně vystaveni MSG, se zdají být vnímavější k efektu umami zvyšujícímu MSG.

MSG může být jedním z nejsilnějších stimulátorů slinění (neškodný účinek). Způsob, jakým umami zvyšuje, je pravděpodobně působením na specifické receptory chuti glutamátu na jazyku., Je třeba poznamenat, že zatímco glutamát se hojně vyskytuje v mnoha bílkovinných potravinách, umami zvyšuje pouze tehdy, když je volný, ne když je vázán na jiné aminokyseliny.

Tím, že stimuluje glutamátové receptory chuti na jazyku, MSG zvyšuje pikantní chuť (známý jako umami) a způsobuje, že potraviny vyvolat „masitější“ chuť.

je MSG škodlivý?

obavy o MSG se začaly projevovat poté, co americký lékař napsal do New England Journal of Medicine v dubnu 1968.. Ve svém dopise Dr., Kwok popsal, co nazval „syndrom čínské restaurace“: „necitlivost v zadní části krku, postupně vyzařující do obou paží a zad a celková slabost a palpitace“. Pokračoval ve spekulaci, že jeho příznaky mohly být způsobeny vínem na vaření, vysokým obsahem sodíku nebo kořením MSG, ale jako pravděpodobný viník byl zajištěn MSG, a zrodil se nový strach z jídla.,

Dnes máme 50 let výzkumu, aby nám pomohla odpovědět na otázky o MSG bezpečnosti, i když je třeba poznamenat, že některé studie byly financovány Mezinárodní Technické Glutamát Výbor, jehož cílem je především „podporovat využití glutamáty jako složky potravin“.

studie na zvířatech

mnoho obav z MSG pramení ze senzacionalizovaného hlášení alarmujících účinků pozorovaných ve studiích na zvířatech. Například myšlenka, že MSG může být neurotoxin, byla inspirována časnými zkouškami na zvířatech, jako je ta, která si všimla poškození mozku u myší krmených glutamátem., Ale tyto myši byly krmeny extrémně vysokými dávkami, které neodrážejí lidskou spotřebu.

Další studie, provedené na makaků rhesus, viděl akutní buněčnou smrt mozkových neuronů, kdy zvířata byla injekčně s velmi vysoké dávky GLUTAMÁTU sodného. Glutamát přijímaný perorálně však snadno nepřekročí hematoencefalickou bariéru-nezbytný krok pro MSG k poškození neuronů v mozku.

potenciální účinky MSG na hmotnost jsou dalším populárním problémem, který se zrodil z výzkumu na zvířatech. Běžným zvířecím modelem používaným ve výzkumu obezity je model potkanů MSG-obézní (nebo glutamát-obézní)., V tomto modelu mají kojenecké krysy vstřikované MSG do mozku, poškozují mozkové tkáně a způsobují tak zvýšení příjmu potravy.

studie na zvířatech ukazují, že vysoké dávky MSG, požité nebo injikované, mohou poškodit mozkové tkáně, ale tento scénář neodráží lidskou spotřebu v reálném životě.

ovlivňuje MSG příjem potravy nebo tělesnou hmotnost?

přestože studie na zvířatech používaly vysoké dávky, které neodrážejí lidskou spotřebu, stále vyvolávají některé otázky týkající se zdravotních účinků MSG. Co nám tedy říkají studie provedené u lidí?,

krátkodobé studie

většina studií o účincích MSG na příjem potravy byla krátkodobá, trvající méně než 24 hodin a obvykle méně než 12.

v běžnějším typu krátkodobých studií jsou účastníci randomizováni do dvou skupin a krmili před jídlem (často nízkokalorickou polévku). Intervenční skupina dostává před jídlem s MSG, zatímco skupina placeba dostává před jídlem bez MSG. Pak obě skupiny obdrží stejné jídlo a kolik každý účastník jí nahraje.,

v méně běžném typu krátkodobých studií jsou účastníci také randomizováni do dvou skupin, ale nejsou krmeni před jídlem. Místo toho intervenční skupina obdrží jídlo s MSG, zatímco skupina placeba obdrží stejné jídlo bez MSG a kolik každý účastník jí.

ve velké většině krátkodobých studií (méně než 24 hodin) MSG neovlivnil příjem kalorií.

dlouhodobé studie

bylo provedeno pouze několik dlouhodobých studií MSG-krmení se smíšenými výsledky.,

tři studie nezjistily žádnou souvislost mezi MSG a přírůstkem hmotnosti. První z těchto studií byla případová série, která doplnila 17 mužů o ≈120 g glutamátu denně. Každý případ trval kdekoli od 2 do 6 týdnů (průměrně 3, 3 týdnů). Studie nezaznamenala žádné nežádoucí příznaky a žádné významné změny tělesné hmotnosti. Druhá z těchto studií byla jednorázová randomizovaná intervence v pečovatelském domě (kde se snadno měří příjem potravy). Po 16 týdnech nebylo 300 mg přidaného MSG denně spojeno se zvýšením příjmu potravy nebo tělesné hmotnosti., Třetí z těchto studií byl jednorázový předběžný test u hospitalizovaných starších pacientů; nezaznamenal žádnou změnu tělesné hmotnosti nebo kalorického příjmu po dobu 2 měsíců.

výsledky těchto posledních dvou studií byly skličující, protože podvýživa je problémem u starších osob. Další dvě studie u starších osob však uváděly některé výhody z MSG. První z těchto studií, 12-jídlo single-blind, placebem kontrolované studii, poznamenal, mírné zvýšení celkového počtu kalorií ve skupině podává MSG-přidány potraviny (o 0,6% MSG). Druhá z těchto studií, 17týdenní randomizovaná placebem kontrolovaná studie, zaznamenala 1.,1 kg (2,4 lb) zvýšení hmotnosti ve skupině podávané MSG přidané potraviny (300 mg MSG na jedno jídlo). Zajímavé je, že tyto dvě studie naznačují, že MSG může zvýšit příjem potravy pouze při přidávání do potravin, které již mají slané vlastnosti.

důkazy jsou vzácné, ale dlouhodobé studie uváděly, že MSG neměl žádný vliv na příjem potravy nebo tělesnou hmotnost, s výjimkou možná malého u starších osob.,

Observační studie

celkem pět observační studie zkoumala vztah mezi MSG spotřeby a tělesné hmotnosti: dvě longitudinální studie a tři průřezové studie. Všechny byly provedeny v Asii (buď ve Vietnamu, Číně nebo Thajsku).

ze dvou podélných studií jedna spojila MSG s přírůstkem hmotnosti a jedna ne. Ze tří průřezových studií (pozorovací studie nižší kvality, které shromažďují data v jednom okamžiku), dvě souvisely MSG s přírůstkem hmotnosti a jedna ne.,

z pěti pozorovacích studií, tři Spojené MSG se skromným přírůstkem hmotnosti a dva Spojené MSG bez změny hmotnosti.

verdikt

Dvě nedávné recenze lidských a zvířecích studií analyzovat důkazy pro MSG navozenou obezitou.

první recenzi, publikoval v roce 2014, dospěla k závěru, že „kontrolované intervenční studie přidávání GLUTAMÁTU sodného do stravy zvířat a u lidí ukazují, žádný vliv na tělesné hmotnosti“ a že „normální dietní MSG použití je nepravděpodobné, že vliv na energetický příjem, tělesnou hmotnost a metabolismus tuků“.,

druhá recenze se tvar 2017 zprávu Evropského Úřadu pro Bezpečnost Potravin (EFSA) přehodnocení bezpečnosti glutamátu na bázi potravinářských přídatných látek. Rovněž dospěl k závěru, že MSG pravděpodobně nebude mít klinicky významný vliv na tělesnou hmotnost.

většina krátkodobých studií nenalezla žádnou souvislost mezi MSG a příjmem potravy. Stejně tak obě dlouhodobé studie nezjistily žádnou souvislost mezi MSG a příjmem potravy nebo tělesnou hmotností. Z pěti pozorovacích studií, tři přidružené MSG k přírůstku hmotnosti, ale dva nenašli takovou asociaci., Studie na zvířatech také naznačují, že MSG má minimální účinky na tělesnou hmotnost, s výjimkou injekcí v extrémně vysokých dávkách.

MSG a bolesti hlavy

nedávné systematické hodnocení analyzovány odděleně dvě skupiny z pěti studií: jedna skupina se shromáždila studie, kde MSG byl podáván s jídlem, druhá skupina se shromáždila studie MSG, kde byl podáván samotný.

Zvláštní pozornost byla věnována studie oslepující integrity, která je nezbytná (MSG mají špatnou pověst) a obtížné zajistit (MSG mají jedinečné chuťové vlastnosti)., Mnoho studií se snaží napodobit chuť GLUTAMÁTU sodného s stolní soli nebo inosin monofosfát-5, další umami příchuť, ale když MSG převyšuje 1,3% koncentraci (v kapalinách), jeho chuť se stává příliš výrazný.

MSG podávané s jídlem

z pěti krátkodobých studií“ MSG s jídlem “ bylo zjištěno, že tři byly adekvátně oslepeny. Z těch tří, nikdo neviděl žádné významné rozdíly v bolesti hlavy výskyt mezi skupinami: ve všech studiích, v celkové výši 170 účastníků, 12 bolesti hlavy byly hlášeny v placebem, 4 v 1, 5 g MSG group, a 2 ≥3 g MSG skupiny.,

další dva krátkodobé „MSG s jídlem“ testy nemusí být dostatečně zaslepený, protože oba používají hovězí vývar s 2% MSG koncentrace (pamatujte si, že když MSG převyšuje 1,3% koncentrace v kapalinách, jeho chuť příliš výrazný, aby ignorovat). První studie (24 účastníků) nezjistila žádný významný rozdíl mezi skupinami (1 bolest hlavy ve skupině s placebem, 2 ve skupině MSG)., Druhá studie (38 mužů, 35 žen) zjištěn žádný významný rozdíl mezi muži (1 bolesti hlavy ve skupině léčené placebem, 2 v MSG group), ale našel jednoho, mezi ženami (1 bolesti hlavy ve skupině léčené placebem, 6 v MSG group). Zajímavé je, že bolesti hlavy jsou častější u žen než u mužů.

podle většiny krátkodobých studií „MSG s jídlem“ ≤3, 15 g MSG nevyvolává bolesti hlavy., Jedna studie s potenciálně nedostatečným oslepením naznačila, že podskupina žen může při konzumaci tekutin obsahujících ≥2% MSG pociťovat bolesti hlavy vyvolané MSG.

MSG podávané bez jídla

v pěti studiích“ MSG s jídlem “ diskutovaných v předchozí části byli všichni účastníci zdraví. V pěti studiích „MSG bez jídla“ diskutovaných níže byli všichni účastníci zdraví, ale 60% se identifikovalo jako MSG sensitive.

jedna studie byla dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, vícenásobná výzva., Každý ze svých 130 dobrovolníků citlivých na MSG vypil v jednotlivých dnech placebo a nápoj obsahující 5 g MSG. Účastníci, kteří hlásili nežádoucí účinky z nápoje MSG, dostali další tři výzvy MSG, aby zjistili, zda mohou být jejich příznaky replikovány., Výsledky naznačují, že vysoké dávky GLUTAMÁTU sodného může způsobit mírné, dočasné nežádoucí účinky (bolesti hlavy, migrény, návaly horka, pocení, necitlivost, brnění, svalové napětí, a/nebo celková slabost) Nicméně, žádný z účastníků, kteří původně reagovali negativně na MSG (ale ne placebo) byli schopni spolehlivě reprodukovat jejich příznaky ve 3. a 4. kola testování.

byly provedeny další dvě studie opakovaných výzev. První hlášeny žádný významný rozdíl v obou MSG challenge, a to i při MSG dávkách 8 a 12 g., Druhý hlášen žádný významný rozdíl v bolesti hlavy výskyt mezi placebem a MSG group (5 g MSG) během počáteční výzvu, ale zaznamenáno výrazně více bolesti hlavy během follow-up challenge, kdy MSG byla dávka ≥2,5 g. Je třeba poznamenat, že pouze účastníci, kteří měli hlášeny reakce během úvodní výzvu (ať už je to z MSG nebo placebo) vzal follow-up challenge, a že každý účastník obdržel čtyři po sobě jdoucí dávky, a to až do dvou hodin od sebe: placebo, 1.25 g, 2,5 g, 5 g MSG.

byly také dva singe-challenge MSG zkoušky., První viděl výrazné bolesti hlavy, zvýšení s 150 mg/kg dávka (10.3 g MSG pro 150 lb osobu). Druhý viděl významné zvýšení bolesti hlavy s dávkou 75 mg / kg, ale zvědavě ne s dávkou 150 mg/kg.

při konzumaci bez jídla může MSG zvýšit výskyt nežádoucích účinků, zejména bolesti hlavy. Negativní účinky a reakce na dávku jsou však ve studiích i v nich nekonzistentní.

verdikt

vysoké dávky MSG (≥2.,5 g) spotřebované nápojem během krátké doby mohou vyvolat bolesti hlavy, spíše u žen. Tento účinek však není spolehlivě reprodukován – ani ve studiích s opakovanými výzvami, ani ve studiích s odpovědí na dávky. Je nejdůležitější, žádné bolesti hlavy byly hlášeny při MSG byla spotřebována s pevnou stravu, pravděpodobně proto, že zvýšený přepravní doby drasticky snižuje vrchol koncentrace glutamátu.,

MSG a alergie

Kopřivka (Kopřivka)

několik dobře provedených studií testování vztahu mezi MSG a kopřivka, tři provádí buď single – nebo double-blind placebem kontrolovaných výzvy.

první studie byla jednoslepá placebem kontrolovaná studie různých potravinářských přídatných látek. Devatenáct dospělých dostalo placebo a bylo také testováno se zvyšujícími se dávkami MSG (1, 10, 100 a 200 mg)., Žádný z účastníků reagovali na placebo, vzhledem k tomu, že čtyři reagoval na MSG, ale je třeba poznamenat, že žádný pokus byl předstíral, že maska chuť MSG a že všichni účastníci byli poučeni, aby přestali užívat jejich antihistaminika 14 dnů před experimentem.

druhá studie byla dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná vícenásobná výzva crossover studie různých potravinářských přídatných látek. Při podávání kapslí MSG reagovaly 3 z 36 dětí. Pouhá 4hodinová intervalová přestávka mezi výzvami s různými přísadami do potravin však mohla poskytnout nedostatečnou dobu vymývání.,

třetí studie, jednorázově placebem kontrolovaná výzva, poskytla 2, 5 g MSG 65 pacientům s chronickou kopřivkou. Před výzvou byly jejich antihistaminové léky odebrány na nejnižší dávku potřebnou ke zvládnutí jejich stavu. Zdálo se, že dva pacienti reagují na expozici MSG a byli následně znovu testováni o 2 týdny později v dvojitě zaslepené placebem kontrolované výzvě. Ani jeden pacient neměl příznaky z druhé výzvy.,

ze tří placebem kontrolovaných výzvy, jeden nebyl schopen replikovat příznaky s opakovanými MSG expozice, vzhledem k tomu, že další dva (který měl významné omezení) uvádí nízký výskyt MSG reakce.

rýma

v současné době neexistují žádné klinické studie zkoumající účinky MSG na alergickou rýmu. Máme pouze dvě případové studie, z nichž každá se skládá ze dvou dvojitě zaslepených placebem kontrolovaných výzev (každá výzva se koná v jiný den)., V první studii bylo 100 mg MSG schopno spolehlivě vyvolat příznaky rinitidy u jednoho ze dvou účastníků. Ve druhé studii bylo 100 mg MSG schopno spolehlivě vyvolat příznaky rinitidy u jediného účastníka.

velmi předběžné údaje naznačují, že MSG může zhoršit alergickou rýmu. Je však příliš brzy na to, abychom vyvodili nějaké pevné závěry.

MSG a astma

vztah mezi MSG a astmatem testovaly pouze dvě randomizované kontrolované studie., V kombinaci, ve dvou studiích bylo zařazeno 24 dospělých a používá MSG dávky 1 g, 5 g, a 25 mg/kg (1,7 g na 150 liber na osobu). U žádného z měřených výsledků nebyly statisticky významné rozdíly mezi MSG a placebem.

pozorovací studie čínských dospělých také nezjistila žádnou souvislost mezi MSG a astmatem. Více nedávno, v roce 2017, EFSA přezkum dospěl k závěru, že dostupné údaje „neposkytla přesvědčivý důkaz, že MSG expozice je kauzálně spojena s elicitaci astma útoky v obecné populaci“.,

studie dosud nenalezly MSG způsobující astma nebo spouštěcí záchvaty.

další nežádoucí účinky na MSG

lidé často hlásí obecné nežádoucí příznaky po konzumaci MSG. Přezkum zkoumal tyto potenciální vedlejší účinky v pozorovacích studiích a klinických intervenčních studiích.

při analýze pozorovacích údajů bylo zjištěno, že nežádoucí účinky související s MSG jsou buď vzácné, nebo neexistují.,

v Rámci klinických hodnocení údajů, double-blind placebem kontrolovaných problémy naznačují, že, když byl spotřebován bez jídla self-hlášeny MSG-citliví lidé, jeden velký dávku GLUTAMÁTU sodného (≈3.0+ g) může vyvolat více příznaků než placebo. Hlášené příznaky však netrvaly a žádné nebyly klasifikovány jako závažné. Ve studiích, které opakovaly výzvy MSG, nemohly být nepříznivé reakce spolehlivě reprodukovány.

užívaná bez jídla, jedna velká dávka MSG (≈3.0 + g) může způsobit mírné, dočasné nepříznivé příznaky., Většina údajů naznačuje, že MSG, užívaný s jídlem nebo v nižších dávkách, nezpůsobuje nežádoucí příznaky.

potenciální přínosy MSG

pro všechny flak, které obdrží, může mít MSG některé nepřímé zdravotní přínosy.

snížení příjmu soli

MSG obsahuje o 61% méně sodíku než stolní sůl. Jedna studie zjistila, že částečně vymění stolní sůl pro MSG může snížit obsah sodíku polévku o 32%, aniž by negativně ovlivnilo jeho chuť.,

recenzi zmiňuje výše uvedené studie s několika dalšími, které používají také MSG, aby se zachovala chuť, zatímco snížení sodíku v polévkách, akcie, koření, instantní nudlové výrobky, maso a občerstvení, jako chipsy a oříšky.. Chuť se nejlépe zachovala, když byla sůl nahrazena pouze částečně MSG.

můžete vyměnit některé soli pro MSG snížit obsah sodíku jídlo, aniž by negativně ovlivnilo jeho chuť.,

ošetření na zlepšení chuti

jakmile dosáhnete 60, vaše smysly chuti a vůně mohou začít klesat, což může vést ke snížení chuti k jídlu. Tento problém může být umocněn poklesem slinění souvisejícím s věkem-poklesem, který ztěžuje žvýkání a polykání. Bylo prokázáno, že MSG zlepšuje jak chuť, tak tok slin.

jak jsme viděli dříve, čtyři studie zkoumaly vliv MSG na příjem potravy a tělesnou hmotnost u starších lidí. Dvě z těchto studií nezaznamenaly žádný účinek., Další dva viděli mírné zvýšení příjmu potravy a tělesné hmotnosti, a tím i zlepšení nutričního stavu a kvality života. Zajímavé je, že tyto dvě studie ukázaly, že účinek MSG na příjem potravy u starších osob může záviset na tom, do kterých potravin se MSG přidává. Konkrétně přidání MSG do slaných potravin může vést k většímu zvýšení příjmu potravy než přidání MSG do hořkých, sladkých, slaných nebo kyselých potravin.

přidání MSG do jídel celkově spolehlivě nezvyšuje příjem potravy., Přidání MSG do potravin, které jsou již slané, však může zvýšit jejich spotřebu staršími osobami.

spodní řádek na MSG

Vstřikování MSG je nebezpečné. Zvláště přímo do mozku. Nedělej to.

Většina studií, které uvádí nežádoucí účinky z MSG měl podávány velké dávky (≥3 g) bez jídla za krátkou dobu, a dokonce pak, nežádoucí účinky byly mírné a dočasné., Takové dávky by bylo těžké dosáhnout tím, že jíst potraviny s přidanou MSG v reálném světě nastavení (a to je velmi nepravděpodobné, že byste spolknout takové vysoké dávky bez jídla). Upozorňujeme však, že některé studie byly financovány Mezinárodním výborem pro technické glutamáty, jehož cílem je zejména „podporovat používání glutamátů jako složek potravin“.

Tam je nedostatek soudu důkazy, což naznačuje negativní vliv GLUTAMÁTU sodného na obecné populaci, a některé důkazy naznačují potenciální přínosy pro starší lidi, problémy s chuti k jídlu.,