Jak Zvýšit Svůj Bench-Press 10KG za 3 Týdny – Smolov Jr.

nesnáším Lavička Lisování — hlavně proto, že jsem sát na to., I přes zvedání závaží, protože jsem byl 15, nikdy se mi nepodařilo zasáhnout ten magický dva deskový výtah 100kg (220lbs). I Jordan Peterson to dokázal-je to trapné.

problém je, když se někdo naučí zvedat závaží, musím odpovědět na obávanou otázku:

kolik ya bench, bro?“

zatímco se krčím pokaždé, když to slyším, myšlenka na odpověď je ještě horší.

trvalo mi dlouho, než jsem přijal, že nemám přirozenou genetiku pro budování svalů a síly — mám 6.,5-palcové zápěstí a moje tělo nějak dokáže být hubené a tlusté současně. Ale to mi nezabránilo v pokroku. S tvrdou prací a konzistencí jsem dosáhl 140kg dřepu a 180kg Mrtvého tahu.

jediným výtahem, který odmítl ustoupit, byl můj Bench Press. Bez ohledu na to, jakou rutinu jsem se snažil, pořád jsem plateauing na 80kg — dokud jsem nenašel Smolov Jr.program.

Po třech týdnech tvrdého tréninku pomocí této metody, šel jsem z 1 Rep Max Lavice z 85kg na nepoškvrněného zdvih 95 kg.

to je pravda; za méně než měsíc tréninku jsem zvýšil svůj nejslabší výtah o neuvěřitelných 10 kg., Toto přichází od někoho, kdo se snažil všechny druhy rutiny s minimální zisky za posledních pět let, včetně:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler 5/3/1 je
• Westside Barbell
• Kinobody

Co je ještě více pozoruhodné je, že jsem dosáhl těchto výsledků i přes:

• Žádné změny v mém jídelníčku
• Pravidelné (a těžké) konzumace alkoholu
• zlomená noha na půl cesty prostřednictvím programu

výsledky jsou tak neuvěřitelné, že jsem k tomu nucen sdílet tento program se všemi., Pokud takový hnusný rádoby rádoby jako já může udělat takové monumentální zisky, pak jsem tak nadšený, že vidím, co to pro vás může udělat.

podívejme se na program podrobněji.

Smolov Školení Protokol — Přehled

základní vyhledávání google z této rutiny se přímo do fóra, hardcore powerlifting stránky., Čtení těchto vláken bylo zpočátku odloženo, protože tam byla důsledná debata o tom, zda musí být zvedák na steroidech, aby přežil tento program.

po dlouhém výzkumu se ukázalo, že původní trasa vytvořená Sergejem Smolovem (přezdívaným „ruský mistr sportu) byla brutální 13týdenní tréninkový program určený k posílení zadního dřepu o 100 liber. Dávalo to smysl, že byste mohli potřebovat nějakou chemickou pomoc, abyste přežili tento nápor.

naštěstí se z této kontroverze objevila kratší, ale stejně intenzivní verze této rutiny-Smolov Jr.,

toto ořezané vydání svého monstrózního předchůdce je flexibilnější zvíře, které lze použít na širší škálu výtahů — zejména na Bench Press. Dokonce ho podpořil muž, který je zodpovědný za přivedení kettlebellu do západního světa, Pavel Tsatsouline. Ve světě silového tréninku je jen málo větších požehnání.

výsledky zveřejněné mezi fóry se pohybovaly od působivých po zanedbatelné. Zvedáky byly citovat až 15kg zisky v Bench Press a někteří se může pochlubit 30kg zvýšení na squatu., Použil jsem pozitivní čísla jako inspiraci, že skutečný pokrok byl možný, a mentálně oddaný dalším třem týdnům. Před zahájením, jsem vzala pět dní volna, aby zajistily, byl jsem odpočatý — to je volitelné, ale vím, že se chystáte dát své tělo přes intenzivní cvičení, a zbytek může být prospěšné.

Programový plán

Smolov Jr. vás čtyřikrát týdně kombinuje těžké váhy a vysokou hlasitost. Tréninky jsou dlouhé a zdanění jak psychicky, tak fyzicky; pokud však dokážete přežít nápor, máte zaručeno, že uvidíte skvělé výsledky.,

Chcete-li spustit program, budete muset znát aktuální 1 Rep Max a připojit toto číslo do níže uvedené tabulky. Doporučuji vám chybovat na straně opatrnosti, aby zajistily, můžete dokončit požadované sady a opakování.

Jak se rozhodnete rozdělit čtyři dny školení, to je na vás. Zjistil jsem, že rozdělení níže je nejpraktičtější, protože to dává nejtěžší cvičení den před nejjednodušší, spíše než provedení dva nejtěžší dny zády k sobě.

týden 1:

všechny váhy jsou založeny jako procento vašeho 1rep Max
např., 1RM = 100kg, pondělí = 6×6 70 kg

• Mon — 6 sady 6 opakování při 70%
• Středa — 7 sad 5 opakování na 75%
• Pá — 8 sad 4 opakování v 80%
• Slunce — 10 sad 3 opakování na 85%

2. Týden — Budete používat stejný plán jako první týden, ale zvýšení hmotnosti o 2,5–5 kg v závislosti na tom, jak se cítíte (cílem je přidat 5kg)

3. Týden — Opět stejný formát, ale přidat další 2.,5–5kg

4. Týden — Odpočinek na pár dní a vyzkoušet své nové 1RM

je Zde pracoval například s mým 1RM z 85kg:

Jak můžete vidět, očekávání výrazně vzroste s každou relaci. Pokud si myslíte, že neexistuje způsob, jak budete moci dokončit týdny 2 a 3, nepropadejte panice. Během prvního týdne v programu jsem nemohl pochopit, že mohu přidat požadovanou váhu., V žádném případě jsem si nemyslel, že budu schopen zvednout váhy promítané v týdnu 3.

i Přes mé obavy, dostala jsem silnější každý trénink a nikdy nevynechal rep. Byl jsem neuvěřitelně hrdý, když jsem dokončil poslední brutální zasedání — 10 sad 3 s pouze 2,5 kg méně než moje max. Víra je zde kritická-důvěřujte procesu a vězte, že následující program, jak je napsán, přinese výsledky. Jinými slovy, neprovádějte žádné vlastní úpravy nebo vylepšení. Pokud provedete změny v rutině, program již neděláte tak, jak bylo zamýšleno.,

co očekávat

každý den jsem si dělal poznámky o tom, jak tréninky postupují a jak mé tělo reaguje., několik věcí stojí za zmínku:

• cvičení trvání může přesáhnout hodinu, protože je třeba zajistit přiměřený odpočinek (3 minuty mezi sériemi)
• Mé tělo bylo velmi bolavé během 1. týden
• na konci 2. týdne bolest zmizela, když jsem začal přizpůsobit
• zvýšená frekvence byla velmi prospěšné pro mou techniku, jak jsem začal, aby vytvořit konzistentní drážky
• Přes objem, jsem zažil minimální rameno nebo bolesti kloubů
• Jak jsem prošel půl cesty bod (cvičení 6), jsem se začal zvyšovat sebevědomí a cítit se sám stává silnější., To bylo velmi motivující a stále mě tlačí přes poslední týden brutálně těžkých tréninků.

Jak jsem již zmínil, moje největší rada je důvěřovat procesu. Program se zpočátku zdá bláznivý a budete pochybovat o tom, že můžete výtahy vyrobit — držet se s ním, aniž byste se snažili pohrávat nebo upravovat.

Testování

Po mé poslední zasedání 10×3 na 97% své původní max, vzal jsem si čtyři dny volna a netrpělivě očekávaný můj testovací den.

v den mého Maxe jsem jedl lehké jídlo a důkladně jsem zahřál ramena s odporovými pásy., Můj trénink šel takto:

• Prázdný Bar x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5kg PR — Snadné)
• 95 x 1 (10kg PR)

80kg značka zastoupena jen pod mým předchozím PR. Použil jsem tento výtah jako můj měřidlo, jak postupovat dále. Cítil jsem, že bych mohl mít pět jednoduchých opakování s touto hmotností, tak jsem se rozhodl pro 5kg PR 90kg.

k mé nedůvěře, 90kg letěl s lehkostí. Byl jsem v opravdovém šoku a musel jsem znovu zkontrolovat, zda jsem desky správně naložil., V tělocvičně je jen málo lepších pocitů, které pak znovu kontrolují bar, protože výtah byl tak snadný!

vzhledem k tomu, že předchozí výtah byl pohodlný, vzrušeně jsem přidal větší váhu a šel jsem na 95 kg. Jednalo se o boj na obvyklém místě v polovině cesty; nicméně, vytrval jsem a dokončil výtah bez problémů. Odolal jsem nutkání přidat větší váhu, protože jsem neměl pozorovatele, ale myslím, že jsem mohl zvládnout další 2, 5 kg max.,

Pokud se rozhodnete tento program vyzkoušet, doporučuji tento přístup k testování max, protože je to nekomplikovaná metoda, která vám dává nejlepší šanci na zvedání PR. Udržování opakování nízké a měření toho, jak se cítíte kolem 95% původního max, vypadá jako rozumný systém pro všechny.

Měl bych to udělat tento program?,

Pokud jste začátečník při zvedání závaží, pak ne-doporučil bych vám držet se progresivní rutiny přetížení, jako jsou Stronglifts 5×5 nebo počáteční síla. Jako nováček, budete sklízet obrovské výhody z elementárního programu, který přidává váhu každé cvičení. Měli byste mléko tyto zisky, zatímco oni jsou k dispozici, a vyhnout se přijít o to, co je považováno za jednorázovou příležitost v komunitě zvedání. Když dosáhnete bodu, že již nemůžete přidávat váhu každých pár cvičení, pak by tato rutina mohla být něco, co byste měli zvážit.

jak dlouho mám odpočívat mezi sadami?,

obecně platí, že minimálně 3 minuty bych se však nestyděl déle. Během týdne tři, váhy podstatně zvýší bez snížení celkové opakování — potřeboval jsem odpočinek 5-7 minut mezi sériemi na ty poslední dva tréninky, aby se zabránilo chybí výtahy. Jedná se o program zaměřený na sílu, který nevytváří žádný tlak na délku nebo rychlost tréninku. Důraz by měl být vždy na dostatek odpočinku na zotavení a dokončit další set — chceme, aby se zabránilo chybí jakékoliv opakování a získat co nejvíce z cvičení.

mám dělat nějaké další výtahy / příslušenství?,

doporučujeme, aby se zabránilo jakékoliv další stisknutím a provést další tahání a rameno pre-habilitační cvičení, aby se zabránilo nerovnováhu a zranění.

v den 1 a 3 jsem po stisknutí přidal řádky/vytahování. Ve dnech 2 a 4 jsem zahrnoval cvičení horní části zad (face-pulls) vedle několika sad kudrlin. Každé cvičení začalo rozsáhlým zahřátím ramen, včetně roztažení pásů a vnějších/vnitřních otáček.

Jak mám jíst?

své zisky jsem získal jídlem těsně nad údržbou., Při zpětném pohledu bych snědl přebytek kalorií, abych zjistil, jestli bych mohl získat větší zisk síly. Vše závisí na tom, jak důležitá je pro vás síla ve srovnání s složením těla. Pokud chcete zůstat ve stejném stavu, pak jídlo při údržbě bude v pořádku.

jeden scénář, kterému bych se vyhnul, se snaží provést tuto rutinu během deficitu kalorií. Moje předchozí pokusy o zvýšení Bench Press při dietě selhaly nešťastně – ve skutečnosti jsem ztratil sílu, přestože jsem přidal váhu do tisku a mrtvý tah., To neznamená, že je nemožné zvýšit výtahy v deficitu, ale to byla moje osobní zkušenost s dietou na hubnutí. Viděl jsem to navrhl na powerlifting fórech, že hubnutí výrazně ovlivňuje mechaniku Bench Press. Nemám žádné vědecké důkazy, které by to dokázaly, ale moje osobní zkušenost souhlasila.

kdy mám vyzkoušet svůj nový max post-Smolov Jr?

na tuto otázku neexistuje dokonalá odpověď, protože se bude lišit podle jednotlivce. Než jsem otestoval svůj nový max, vzal jsem si čtyři dny volna, abych dal svému tělu šanci se zotavit., Usoudil jsem, že vysoce ceněné sílu trenéry jako jsou Pavel Tsatsouline, Louis Simmons, a Joe Defranca, zdůrazňují, že je třeba pro super-kompenzace po třech týdnech intenzivního tréninku. Pro mě mělo smysl odpočívat a dovolit mému tělu přizpůsobit se.

možná budete chtít dříve nebo později otestovat a možná budete chtít mít mezi sebou lehké sezení, abyste si udrželi důvěru pod barem. Moje výsledky byly daleko za mými očekáváními, takže s přístupem, který jsem přijal, nelituji.

závěr

celkově jsem byl nadšený svými výsledky., Po pouhých třech týdnech tréninku jsem na svém nejhorším vleku udělal větší pokrok než v předchozích dvou letech.

říkají, že šílenství dělá totéž opakovaně a očekává různé výsledky. Pokud se ocitnete na náhorní plošině s lavicovým lisem, vyzkoušejte tuto rutinu. Sledujte program s pečlivostí (tj. bez změny parametrů) a sklízejte odměny za vaši tvrdou práci.