Ve výklenku sport konkurenční uchycení (ano, čtete správně), několik výkony jsou stejně působivé jako double-talíř špetka držet s dvěma staré školy York Barbell 45-libra desky.
Deska štípání zní jednoduše: Sada dvojice 2-inch-thick desky na jejich okrajích (hladké stěny), špetka je mezi palcem a prsty, zvedněte je do výšky pasu, a držet. Ale v praxi? Povrchy desek vyzývají i ty nejschopnější kluky.,
je to výzva, kterou byste měli vyzkoušet (ale začněte s moderními 5s): velká studie naznačuje souvislost mezi slabším uchopením a vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a předčasnou smrtí. Navíc slabá přilnavost je pozvánkou na zranění.
silné uchopení vám také pomůže zvednout více a dát dohromady tělocvičnu PRs. „Často jsou to vaše ruce, které vás omezují, když zvedáte,“ říká Jedd Johnson, pětinásobný Severoamerický šampion Grip Sport.
chcete zdokonalit viselike grip? Zde jsou čtyři způsoby, jak to udělat.
1. Rozdrtit
kdykoli vyzdvihnete váhu, stiskněte tyč tak pevně, jak jen můžete. Vlastně, „rozdrtit bar na buničinu,“ říká Pavel Tsatsouline, generální ředitel společnosti StrongFirst. Amp to tím, že stisknete nepracující ruku na jednoruční pohyby jako činka řádky.
2. Získejte tuk
Najděte extra silné činky, činky nebo rukojeti pro všechny vaše mrtvé tahy a tahové cvičení. Nemáte tlustou tyčinku? Najděte ručník a zabalte jej kolem standardního pruhu, aby bylo obtížnější ho uchopit., Větší bary—což je zhruba dvojnásobek tloušťky standardní panel—donutit vás, aby vytlačit těžší získat bezpečné uchopení, takže relativně lehké váhy cítí těžší, Johnson říká.
3. Servítky
pro manlier rukavice bez prstů, síla trenér Dan John doporučuje přidat tuto jednoduchou výzvu do tréninku jednou týdně: udělat pullup a pak pověsit na baru po dobu 30 sekund. Aniž byste nechali goof bar, opakujte, dokud vaše uchopení selže nebo nemůžete dokončit vytahování. Deset opakování se promítá do pěti plus minut na baru-a důkaz, že máte pořádnou přilnavost.
4., Smíchejte to
motorická kůra vašeho mozku pracuje s více než 30 svaly jen proto, aby ovládala ruku. Chcete-li posílit všechno, co šlachuje, přemýšlejte mimo činku. „Ručníky visící z baru, tlusté lana a PVC trubky kladou na vaši přilnavost jinou poptávku,“ říká MH fitness advisor DavidJack. Každý týden udělat alespoň tři sady ručník pullups nebo chinups, PVC táhne nebo nese, nebo tahání cvičení variace s lany.,
Svaly, které Potřebujete pro Super-Silný Stisk
Předloktí Extenzory
svaly na zadní straně předloktí pracují společně s cílem otevřít prsty a rozšířit vaše zápěstí dozadu.
- trénujte je: roztáhněte a otevřete ruce tak široké, jak můžete, zatímco ohýbáte zápěstí zpět. Vydržte 30 sekund. Odpočinek; pak opakujte.
Předloktí Flexors
svaly na malíček straně dolního ramene pomoci chytit a grip: klíčové akce v téměř všechny sporty.,
- trénovat je: dělat zápěstí kadeře nebo některý z náročných tahů níže.
Thenar Muscles
tyto pomáhají palci přitisknout k prstům a ve většině cvičení v tělocvičně nemají moc lásky.
- trénujte je: štípačky desek.Začněte dvěma 5-poundery, hladké strany ven. Pracujte až do 60 sekund.
Pinch Perfect
štípnutí desky s hladkými stranami je zlatým standardem síly uchopení, ale není to jediný způsob.
- bojuje?, Otočte hladké strany desek dovnitř a držte; budete stále trénovat své svaly, ale je to o něco jednodušší.
true Grips for Strength
Deadlift
použijte smíšený úchop pro manipulaci s těžkými břemeny.
Na lehčí sady, použijte konvenční double overhand přilnavost. Ale na nejtěžších sadách použijte smíšený úchop – jednu dlaň směřující k vám a druhou směrem pryč. To udržuje činku bezpečnější po celou dobu pohybu., Každá sada jej přepněte (takže ruka směřující k vám nyní směřuje pryč), aby se zabránilo opakovanému zkroucení zad v jednom směru.
Bench Press
zabalte palec; přeskočte rukojeť opice.
Zatímco monkey grip (prsty a palec na stejné straně baru) je někdy doporučuje pro ramenní pohodlí, to dělá více náchylné k poklesu bar. Vždy zabalte palec kolem baru a zaměřte se na vzdálenost mezi rukama. Udržujte předloktí kolmo k podlaze, když se tyč dotkne hrudníku.,
Olympijský Vlek
úchop háčku zde nemusí být nejlepší.
Držet standard s manželskou postelí-overhand přilnavost, s palcem venku, prsty, balicí prsty pevně. Elitních powerlifterů může říci, abyste použít hák grip (obal svoje prsty kolem obou palcem a bar) na útržky a moc čistí. Pokud nejste powerlifting zvíře, možná budete chtít přehodnotit.
Power Clean
dejte ruce těsně mimo boky.,
Tohle je všechno o umístění rukou. K určení optimální pozice rukou, držte panel v přední části vašeho stehna, rozšířit palci tak, že bod k sobě, a přesunout své ruce, aby se vaše palce stačí se dotknout stranách nohy. To umožní, aby vaše klouby odpočívaly mimo ramena, když je lišta u hrudníku.
přední dřep
nemůže chytit bar? Použij zábaly.
Chcete lištu přes přední část ramen pomocí rukojeti. Pokud to způsobí bolest ramene, lokte nebo zápěstí, stačí k baru uvázat zápěstí nebo lana, uchopit konce a pak zvednout lokty vysoko pod barem. To vám umožní uchopit lištu, i když máte omezení mobility.
Běh
Udržujte ruce volné a uvolněné.
Ty nemusí bethinking o své sevření, když jdete běhat, ale ty by měly být, říká ultramarathoner Adam Chase, autor Ultimate Guide Stezka. Vyvarujte se zatínání pěstí při běhu a zaměřte se na udržení uvolněných a uvolněných rukou, minimalizaci namáhání předloktí a zachování energie.
Získejte Pevnější Sevření
Kettlebell Rozdrtit
- Zmáčknout kettlebell jeho strany, jako kdyby jste se snaží vyfouknout basketbal. Závěs dopředu a dělat řádky., Do 3 sady 10 až 12 opakování.
Ručník Grip,
- Přikrýt ručníkem přes bar. Proveďte chinups nebo pullups, jednou rukou uchopte ručník, druhou bar. Přepněte ruce každou sadu. Proveďte 4 sady 4 až 6.
Kalhoty
- Na kettlebell rameno a podlahové lisy, držte kettle-bell s váhou směrem nahoru. Proveďte 3 sady 10 až 12.,