existuje několik různých intermitentních metod nalačno. Nejpopulárnější z nich patří:

  • 16:8 metoda
  • dietu 5:2
  • Warrior diet
  • Jíst Stop Jezte
  • alternativní-denní půst (ADF)

Všechny metody mohou být účinné, ale zjistit, které funguje nejlépe, závisí na jednotlivce.

Chcete-li si vybrat metodu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu, zde je rozpis kladů a záporů každého z nich.,

metoda 16/8

plán přerušovaného půstu 16/8 je jedním z nejpopulárnějších stylů půstu pro hubnutí.

plán omezuje spotřebu potravin a nápojů obsahujících kalorie na nastavené okno 8 hodin denně. To vyžaduje zdržet se jídla po dobu zbývajících 16 hodin dne.

zatímco jiné diety mohou stanovit přísná pravidla a předpisy, metoda 16/8 je založena na modelu časově omezeného krmení (TRF) a pružnější.

můžete si vybrat libovolné 8hodinové okno pro konzumaci kalorií.

někteří lidé se rozhodnou přeskočit snídani a rychle od poledne do 8 hodin.,, zatímco jiní se vyhýbají jídlu pozdě a drží se rozvrhu 9 až 5 hodin.

omezení počtu hodin, které můžete jíst během dne, vám může pomoci zhubnout a snížit krevní tlak.výzkum

ukazuje, že časově omezené vzorce krmení, jako je metoda 16/8, mohou zabránit hypertenzi a snížit množství konzumovaných potravin, což vede ke ztrátě hmotnosti (6).

studie z roku 2016 zjistila, že v kombinaci s odporovým tréninkem metoda 16/8 pomohla snížit tukovou hmotnost a udržet svalovou hmotu u mužských účastníků (7).,

novější studie zjistila, že metoda 16/8 nezhoršila zisky ve svalech nebo síle u žen provádějících odporový trénink (8).

zatímco metoda 16/8 se snadno vejde do jakéhokoli životního stylu, někteří lidé mohou považovat za náročné vyhnout se jídlu po dobu 16 hodin v kuse.

kromě toho, jíst příliš mnoho občerstvení nebo nezdravé jídlo během 8 hodin, může negovat pozitivní účinky spojené s 16/8 přerušovaný půst.,

nezapomeňte jíst vyváženou stravu obsahující ovoce, zeleninu, celá zrna, zdravé tuky a bílkoviny, abyste maximalizovali potenciální přínosy této stravy pro zdraví.

metoda 5:2

dieta 5: 2 je přímočarý přerušovaný půstový plán.

pět dní v týdnu jíte normálně a neomezujete kalorie. Poté v dalších dvou dnech týdne snížíte příjem kalorií na jednu čtvrtinu vašich denních potřeb.

pro někoho, kdo pravidelně konzumuje 2 000 kalorií denně, by to znamenalo snížit příjem kalorií na pouhých 500 kalorií denně, dva dny v týdnu.,

Podle 2018 studie, 5:2 strava je stejně účinná jako denní omezení kalorií pro hubnutí a kontrolu hladiny glukózy v krvi mezi ty, kteří s diabetem 2.typu.

Další studie zjistila, že dietu 5:2 bylo stejně účinné jako kontinuální omezení kalorií jak pro hubnutí a prevenci metabolických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění a diabetu (9).

dieta 5:2 poskytuje flexibilitu, protože si můžete vybrat, které dny rychle a neexistují žádná pravidla týkající se toho, co nebo kdy jíst v den s plným obsahem kalorií.,

to znamená, že stojí za zmínku, že jíst „normálně“ v celokalorických dnech vám nedává volný průchod k jídlu, co chcete.

omezit se na pouhých 500 kalorií denně není snadné, i když je to jen dva dny v týdnu. Navíc konzumace příliš málo kalorií může způsobit, že se budete cítit špatně nebo mdloby.

dieta 5: 2 může být účinná, ale není to pro každého. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda dieta 5:2 může být pro vás to pravé.,

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat je nekonvenční přístup k přerušovanému půstu popularizovanému Bradem Pilonem, autorem knihy “ Eat Stop Eat.“

Tento přerušovaný půst plán zahrnuje identifikaci jednoho nebo dva non-po sobě jdoucích dnů v týdnu, v němž jste se zdržely jíst, nebo rychle, pro 24-hour období.

během zbývajících dnů v týdnu můžete jíst volně, ale doporučuje se jíst dobře zaoblenou stravu a vyhnout se nadměrné spotřebě.

důvodem týdenního 24hodinového půstu je to, že konzumace méně kalorií povede ke ztrátě hmotnosti.,

Půst po dobu až 24 hodin může vést k metabolické posun, který způsobí, že vaše tělo využívat tuk jako zdroj energie namísto glukózy (10).

Ale vyhnout se potravin za 24 hodin v době, vyžaduje hodně vůle a může vést k přejídání a nadměrné později. To může také vést k neuspořádaným stravovacím vzorcům.

k určení jeho potenciálních přínosů pro zdraví a vlastností hubnutí je zapotřebí dalšího výzkumu týkající se stravy Eat Stop Eat.

poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte jíst přestat jíst, abyste zjistili, zda může být pro vás účinným řešením hubnutí.,

alternativní půst

alternativní půst je přerušovaný půstový plán se snadno zapamatovatelnou strukturou. Na této dietě se postíte každý druhý den, ale můžete jíst, co chcete, v dnech bez půstu.

některé verze této stravy obsahují“ upravenou “ strategii nalačno, která zahrnuje konzumaci přibližně 500 kalorií v půstu. Jiné verze však zcela eliminují kalorie na půstu.

alternativní půst prokázal výhody hubnutí.,

randomizovaná pilotní studie porovnávající alternativní půst s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou zjistila, že obě metody jsou stejně účinné při hubnutí (11).

Další studie zjistila, že účastníci spotřebované 35% méně kalorií, a ztratil v průměru o 7,7 kg (3,5 kg) po střídání mezi 36 hodin půstu a 12 hodin neomezená konzumace více než 4 týdny (12).

Pokud opravdu chcete maximalizovat hubnutí, přidání cvičebního režimu do vašeho života může pomoci.,

Výzkum ukazuje, že kombinace alternativní-denní půst s vytrvalostní cvičení může způsobit dvakrát tolik, hubnutí, než jen půst (13).

plný půst každý druhý den může být extrémní, zvláště pokud jste na půstu noví. Přejídání v dnech bez půstu může být také lákavé.

Pokud jste novým přerušovaným půstem, Usnadněte si alternativní půst s upraveným půstovým plánem.

Ať už začnete s upravenou půst plán nebo úplné rychle, je nejlepší udržovat výživné stravy, obsahující potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkokalorické zeleniny, které vám pomohou cítit plný.,

Válečnická strava

Válečnická strava je přerušovaný půstový plán založený na stravovacích vzorcích starověkých válečníků.

vytvořil v roce 2001 Ori Hofmekler, válečná strava je o něco extrémnější než metoda 16: 8, ale méně restriktivní než metoda jíst rychle.

skládá se z jídla velmi málo po dobu 20 hodin během dne a pak jíst tolik jídla, kolik chcete, během 4hodinového okna v noci.,

Warrior Diet podporuje dieters konzumovat malé množství mléčných výrobků, hard-vařené vejce, a syrové ovoce a zeleniny, stejně jako non-kalorické tekutiny během 20 hodin rychlé období.

Po tomto 20-hodinovou rychle, lidé mohou v podstatě jíst, co chtějí za 4 hodiny, ale nezpracované, zdravé a organické potraviny jsou doporučené.

zatímco neexistuje žádný výzkum týkající se stravy Warrior specificky, lidské studie naznačují, že časově omezené krmné cykly mohou vést ke ztrátě hmotnosti (14).

časově omezené krmné cykly mohou mít řadu dalších přínosů pro zdraví., Studie ukazují, že časově omezené krmné cykly mohou zabránit cukrovce, pomalé progresi nádoru, zpoždění stárnutí a prodloužení životnosti hlodavců (15, 16).

je zapotřebí dalšího výzkumu stravy Warrior, aby bylo možné plně porozumět jeho přínosům pro hubnutí.

dieta Warrior může být obtížné sledovat, protože omezuje značnou spotřebu kalorií na pouhé 4 hodiny denně. Nadměrná spotřeba v noci je běžnou výzvou.

Válečnická strava může také vést k neuspořádaným stravovacím vzorcům. Pokud se cítíte na výzvu, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda je to pro vás to pravé.,

shrnutí

existuje mnoho druhů přerušovaného půstu, z nichž každý má své vlastní výhody a výzvy. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, která možnost může být pro vás vhodná.