Pokud jste to, co jíte, z toho vyplývá, že chcete držet zdravou stravu, která je dobře vyvážená. „Chcete jíst různé potraviny,“ říká Stephen Bickston, MD, AGAF, profesor vnitřního lékařství a ředitel Zánětlivé Onemocnění Střev Centrum na Virginia Commonwealth University Health Center v Richmondu. „Nechcete být příliš omezující na jednu skupinu potravin nebo jíst příliš mnoho jiného.,“
Zdravá Strava: Stavební Bloky,
nejlepším zdrojem pro plánování jídlo pro většinu Američanů je AMERICKÉ Ministerstvo Zemědělství (USDA) a Ministerstvo Zdravotnictví a Lidských Služeb Potravinové Pyramidy. Pyramida, aktualizovaná v roce 2005, naznačuje, že pro zdravou výživu každý den byste měli jíst:
- 6 až 8 porcí zrn. Patří mezi ně chléb, cereálie, rýže a těstoviny a nejméně 3 porce by měly být z celých zrn. Porce chleba je jeden plátek, zatímco porce obilovin je 1/2 (vařená) na 1 šálek (připravená k jídlu). Porce rýže nebo těstovin je 1/2 šálku vařené (1 unce suché)., Ušetřete tukem naložené pečivo, jako jsou croissanty, muffiny a koblihy pro příležitostné ošetření.
- 2 až 4 porce ovoce a 4 až 6 porcí zeleniny. Většina ovoce a zeleniny má přirozeně nízký obsah tuku, což z nich činí skvělý doplněk k vaší zdravé stravě. Ovoce a zelenina také poskytují vlákninu, vitamíny a minerály, které potřebujete, aby systémy vašeho těla fungovaly při špičkovém výkonu. Ovoce a zelenina také dodají chuť zdravé stravě. Nejlepší je podávat čerstvé, dušené nebo nakrájené na saláty., Nezapomeňte vynechat kaloricky naložené polevy, máslo a majonézu, s výjimkou příležitostně. Porce syrové nebo vařené zeleniny se rovná 1/2 šálku (1 šálek listové zeleniny); porce ovoce je 1/2 šálku nebo čerstvé ovoce velikosti tenisového míčku.
- 2 až 3 porce mléka, jogurtu a sýra. Vyberte si mléčné výrobky moudře. Jděte na mléko nebo sýry bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Náhradní jogurt pro zakysanou smetanu v mnoha receptech a nikdo si nevšimne rozdílu. Porce mléka se rovná 1 šálku mléka nebo jogurtu nebo 1,5 až 2 unce sýra.,
- 2 až 3 porce masa, drůbeže, ryb, suchých fazolí, vajec a ořechů. Pro zdravou výživu je nejlepší způsob, jak připravit hovězí, vepřové, telecí, jehněčí, drůbež a ryby, je péct nebo grilovat. Podívejte se na slova “ bedra „nebo“ kolo “ v kusech masa, protože jsou nejodolnější. Před vařením odstraňte veškerý viditelný tuk nebo kůži a dochutíme bylinkami, kořením a marinádami bez tuku. Porce masa, ryb nebo drůbeže je 2 až 3 unce. Některé křížené potraviny, jako jsou sušené fazole, čočka a arašídové máslo, mohou poskytnout bílkoviny bez živočišného tuku a cholesterolu, který dostanete z masa., ¼ Šálku vařených fazolí nebo 1 lžíce arašídového másla se rovná 1 unci libového masa.
- Používejte tuky, oleje a sladkosti střídmě. Žádná strava by neměla zcela eliminovat jednu skupinu potravin, dokonce i tuky, oleje a sladkosti. Je dobré je zahrnout do své stravy, pokud je to příležitostně a s mírou, říká Bickston.
Zdravé výživy: Jíst Správné, a Správné Množství
Kolik kalorií potřebujete za den, závisí na vašem pohlaví, věk, typ těla, a jak aktivní jste. Obecně platí, že aktivní děti ve věku od 2 do 8 let potřebují mezi 1 400 A 2 000 kalorií denně., Aktivní dospívající dívky a ženy mohou konzumovat asi 2200 kalorií denně bez přibírání na váze. Dospívající chlapci a muži, kteří jsou velmi aktivní, by měli konzumovat asi 3 000 kalorií denně, aby si udrželi svou váhu. Pokud nejste aktivní, musíte kalorií klesnout o 400 až 600 kalorií denně.
nejlepší způsob, jak vědět, kolik jíst, je poslouchat vaše tělo, říká Donald Novey, MD, integrační lékař medicíny s lékařskou skupinou Advocate v Park Ridge, nemocný. „Odtáhněte od stolu, když jste pohodlní, ale ještě ne plní. Počkejte asi 20 minut, “ říká. „Obvykle vaše tělo říká:“ To je dobré., Pokud máte ještě hlad, možná budete chtít jíst trochu víc.“
zdravá strava: cvičení je součástí plánu
v dolní části nové potravinové pyramidy USDA je prostor pro cvičení. Cvičení je důležitou součástí vyvážené stravy a dobré výživy. Můžete sklízet „báječné odměny“, říká Dr. Novey, jen cvičením a jídlem “ zdravé výživy potravin, které příroda poskytuje.“
Další informace v centru zdravého života pro každodenní zdraví.