Jak Daleko By Měli Začátečníci Běžet?

spuštění běžícího programu může být vzrušující, ale když jste motivováni k tomu, abyste se dostali do formy, může být také snadné udělat příliš brzy. Od svého prvního spuštění na přihlášení na závod, použijte tento rychlý návod pro začátečníky běžce, učit se přesně, kolik byste měli být spuštěn zvýšit vaše najetých kilometrů bezpečně a vyhnout se zbytečnému zranění.

Pokud jste nikdy sledoval běžící program před nebo jsou neaktivní na jakoukoli dobu, měli byste být konzervativní, jak udržet od nepřeháním to., Z tohoto důvodu je dobré začít chůzí a uvidíte, jak vaše tělo toleruje činnost následující den. Pokud nemáte žádné bolesti nebo jiné problémy spojené s kloubem, promíchejte během několika minut běhu během dalšího tréninku. Střídejte 1-2 minuty joggingu s 3-4 minutami chůze po dobu 20-30 minut. Odtud postupně zvyšujte čas, který trávíte běháním, a snižte dobu chůze, dokud nebudete moci tolerovat nepřetržitý 30minutový běh.

Pro lidi, kteří jsou již aktivní v jiných sportech a za 30 minut bylo velmi snadné, zkuste pomalu 3-míle jog pro vaše první spuštění., Zastavit a jít, jak je potřeba, a i když snaha je snadné, počkejte a uvidíte, jak se budete cítit druhý den, než narážela najetých kilometrů nebo intenzitu.

I když budete tolerovat počáteční běží dobře, hromadění kilometrů, může být těžké na těle, pokud to není zvyklý běhat. Začátečníci by neměli běžet více než 2-3krát týdně, aby se vaše tělo mohlo aklimatizovat na aktivitu. Vyhněte se běhu v po sobě jdoucích dnech, abyste svým svalům a kloubům poskytli dostatek času na zotavení mezi běhy., Zaměřte se na maximálně 20-30 minut celkové doby běhu na cvičení, abyste mohli začít, udržet tempo lehké a snadné. Během prvního měsíce běhu by vaším nejdůležitějším cílem mělo být vyhnout se nadměrnému dosahování, zatímco si zvyknete na úsilí.

základním pravidlem je zvýšit týdenní vzdálenost o více než 10% každý týden. Pro začátečníky může být dobré sledovat 2-3 běhy 30 minut za první měsíc, aby byly na bezpečné straně., Poté, co jste drželi konzistentní rutinu po dobu několika týdnů v řadě, můžete zvýšit vzdálenost jednoho z vašich běhů asi o 10 minut.

například pokud jste běželi 3 míle tři dny v týdnu, pokračujte ve stejném plánu na dvou týdenních jízdách. Plánujte, aby třetí běh byl váš dlouhý běh. Můžete narazit tento běh až asi 40 minut (nebo 4 míle) a zvýšit vzdálenost každý týden o dalších 5-10 minut, jak je tolerováno. Pokud je úsilí příliš obtížné, odstupte a udržujte tuto vzdálenost, dokud se vaše kondice nezlepší.,

častou otázkou začátečníci mohou mít, je, kdy se zaregistrovat na svůj první závod. Běžecké akce jsou dobrým nápadem pro každého běžce, protože poskytují motivaci k tomu, abyste se neustále tlačili. Kdy přesně byste se měli zaregistrovat, je pro každého člověka jiné,ale dobrým pravidlem je založit to z vašeho současného dlouhého tréninku.

například, pokud již můžete dokončit 5-6 mil na váš dlouhý den, držet se 10K nebo kratší pro svou první událost. Zaměřte se pouze na dokončení závodu a nebojte se o svůj čas dokončení., Snažte se bavit a zůstat ve svých mezích. Jakmile váš počet najetých kilometrů začne stoupat a jste blízko značky 13 mil, zaregistrujte se na půlmaraton. Pro většinu nových běžců bude půlmaratonová vzdálenost dosažitelná do šesti měsíců až jednoho roku bez zranění.

ať už jste ostřílený běžec nebo začátečník, běh není pro nikoho snadný. Očekávejte, že vaše úsilí bude náročné a zažijete nějaké nepohodlí, když zvýšíte počet najetých kilometrů., S tím bylo řečeno, existuje rozdíl mezi nepohodlí během běhu a pocity bolesti v kloubech nebo svalech. Pokud k tomu dojde během běhu, zastavte se a jděte a zjistěte, zda bolest ustoupí. V případě potřeby se protáhněte a vraťte se k běhu, když bolest zmizí.

Pokud budete i nadále pociťovat bolest, zkraťte svůj běh, abyste se vyhnuli zhoršení zranění. Udělejte si pár dní volna, abyste si odpočinuli a zmrazili zranění. Pokud se bolest během několika dní nezlepší, je nejlepší navštívit lékaře, aby zjistil základní příčinu.,

ať už chcete spustit první míli nebo nastavit PR, mít plán vás tam dostane rychleji. Přejděte do aplikace MapMyRun, klepněte na „tréninkové plány“ a nastavte si další cíl — získáte plán a tipy na koučování, které vám pomohou rozdrtit.