horní lis (často označovaný jako vojenský tisk)je nejlepší výtah pro směsný ramena. To je také fantastické pro naše horní pasti, horní části hrudníku, triceps, držení těla, a dokonce i naše abs, dělat to jeden z nejlepších výtahy pro budovy větší ramenního pletence, rozvoj obecné síly, a zlepšit naši estetiku. A samozřejmě, jak jste možná již uhodli, lisování je opakem deprese. V důsledku toho ji považujeme za jeden z pěti hlavních výtahů pro budování svalů.,
v tomto článku se podíváme na to, jak naprogramovat režijní tisk do rutiny tréninku, jak min-max vaši techniku pro ještě větší růst svalů a jak si vybrat nejlepší pomoc a příslušenství výtahy.
jaký je režijní tisk?
horní lis, nazývaný také vojenský tisk, je složené cvičení používané k rozvoji síly horní části těla se zaměřením na ramena., Je populární jak v silový trénink a kulturistika rutiny, a to je považováno za jeden z hlavních činky výtahy, spolu s squat, bench press, mrtvý tah, bradu-up, a činka řádek.
režie tisku může být provedeno s činky nebo kettlebells, ale pomocí činka je výtah robustnější, což vám umožní zvednout větší váhu a zapojit více celkové svalové hmoty. A to může být provedeno sedět, ale stojící bude zabírat více svalové hmoty.
jaké svaly pracuje nad hlavou?,
horní lis je velký složený výtah, který je skvělý pro práci s našimi rameny. Funguje to naše přední delty a boční delty, takže naše ramena jsou větší i širší. Ale mnoho různých svalů se pracuje dostatečně tvrdě, aby stimulovalo růst svalů, včetně našich pastí, abs a tricepsu.
Začíná se naše ramena, overhead press je jeden z mála vleků, která se zabývá oba naše přední delts, což nám dává větší ramena, a na naší straně delty, což nám dává širší ramena.,
A tyto svaly mají tendenci být naše omezující faktory, což znamená, že jsou téměř vždy tvrdě pracoval dost pro stimulaci maximální množství růstu svalové hmoty. To z něj dělá jeden z nejlepších výtahů pro zlepšení naší estetiky a nejlepší hlavní cvičení v každém ramenním tréninku.
overhead press je také skvělý na práci do mediální a laterální hlavy našich triceps., Všimněte si však, že horní lis nefunguje dlouhou hlavou našeho tricepsu. Pokud chcete postavit větší triceps, budete chtít zahrnout izolační výtahy tricepsu, jako jsou drtiče lebek, rozšíření nad hlavou nebo dokonce pulovry. Tímto způsobem můžete hromadit všechny tři hlavy tricepsu.
méně známým faktem je, že režijní tisku je také skvělý pro budování větší pasti, které pomáhají naše ramena při zvedání závaží nad hlavou., To odstraňuje potřebu dělat pokrčení rameny jako izolační výtah. Ale opět si všimněte, že režijní tisk vám nedá plný vývoj krku. Pokud chcete vytvořit větší krk, pomáhá také zahrnout některé kudrlinky a rozšíření krku.
horní lis pracuje na horní části hrudníku, ale ne vždy to dělá skvělou práci. Například, plochý činka bench press pracuje náš horní hrudník dvakrát tak tvrdě (studie)., Chcete-li vytvořit větší horní část hrudníku, pak, možná budete chtít zahrnout nějaké sklon nebo close-grip bench lisování.
Pokud stisknete při stání, je dobré pracovat s abs a obliques. Není to tak dobré jako brada-up, ale to dělá mnohem lepší práci stimulovat vaše abs než bench press, squat, a mrtvý tah (studie). Ve skutečnosti, pokud děláte jak bradu-up, tak režijní lisy, vaše jádro dostane poměrně solidní cvičení a možná nebudete potřebovat AB izolační cvičení.,
Konečně, stisknutím režijní také funguje několik důležitých posturálních svalů, jako je naše serratus anterior a vnější svaly rotátorové (supraspinatus, infraspinatus a teres minor). To je jeden z důvodů, proč často uvidíte powerliftery používající horní lis jako způsob, jak udržet ramena silná, tvrdá a bezbolestná.
jak provést horní lis
horní lis začíná ze stojaté polohy s hmotností na horní části hrudníku (nebo těsně nad ním)., Udržujte hrudník vysoko, připravte si jádro a stiskněte váhu nad hlavou.
Tady je Marco výuky režie tisku:
To není tak jednoduché, jak to vypadá. Na začátku výtahu je třeba zastrčit bradu a možná se budete muset mírně ohnout u boků, což umožní, aby činka vyčistila bradu a nos., Pak, jakmile se činka je minulost čelo, můžete si přinést své tělo a hlavu zpět pod ním, tak jako:
Zde jsou některé narážky, že jako ty overhead press. Nemyslete na všechny najednou. Často je lepší se soustředit jen na jednu věc najednou. Vyberte si ten, který vypadá, že to pomůže nejvíce.
- uzamkněte žebra dolů. Zhluboka se nadechněte a připravte si abs.
- pevně sevřete glutes. A ohněte boky, ne dolní část zad.
- nafoukněte si hruď., Děláte to sevřením svalů horní části zad.
- Lat police. Zvedněte lokty a ohněte laty, abyste vytvořili polici z horní části zad.
- dejte hlavu oknem. Jakmile zvednete činku přes čelo, projeďte hlavou oknem.
- pokrčit rameny! Pokrčte váhu nahoru, když ji stisknete nad hlavou. Taky je to past.,
Min-Maxing Vaši Techniku
Pokud se snažíme budovat svalovou hmotu s overhead press, náš hlavní soupeř je extrémní okamžik ruku v půlce zdvihu, jako se snažíme orientovat činku nad naše čela, přímo tady:
to je otravné místo ve výtahu, kde se naše ramena jsou nejvíce pravděpodobné, že dát pryč. Každý výtah má svůj bod. A očividně musíš někde selhat., Jde o to, že tato chvíle je tak extrémní, že v době, kdy selháváme, naše ramena ještě nemusí být unavená. Pokud jste někdy selhal rep z ničeho nic, to je důvod, proč. Je to nepříjemná křivka síly.
Naštěstí Existuje docela solidní způsob, jak zlepšit křivku síly: zvedněte výbušně. Jakmile váš zástupce začne, zvedněte činku z hrudníku se vší silou, kterou můžete shromáždit. Čím více hybnosti má lišta, když dosáhne tohoto bodu lepení, tím lépe., Nezapomeňte, že vše, co musíte udělat, je vyčistit si čelo, na kterém místě můžete přinést trup pod bar a zbavit se té otravné momentové paže. A kromě toho, i když budete i nadále selhávat v místě lepení, vaše ramena budou tvrdě pracovat na urychlení baru až do tohoto bodu, zlepšení vašeho růstového stimulu. Zvedání výbušně téměř úplně fixuje křivku pevnosti.
existuje několik různých způsobů, jak provést režijní tisk., Existuje klasický „přísný“ tisk, někdy nazývaný vojenský tisk, kde začnete s činkou na hrudi a svalíte ji čistou silou ramene. Hybnost je odrazována. Pak je tu tlačný lis, kde jedete do činky s nohama i rameny. Každý má své klady a zápory.
Argument pro Přísné Stiskněte tlačítko
hlavní argument pro přísné režijní stiskněte je, že udržuje lift dobré pro směsný up ramena., Lidé se obávají, že pokud přidáme pohon nohou, ulehčíme výtah na ramenou a přeměníme jej na cvičení v dolní části těla. To není úplně pravda.
Po baru listy ramena, zvednout se stává téměř totožné tisku, a zbraně jsou samozřejmě vždy tlačí s rostoucí silou, že může sebrat.
Glenn Pendlay, legendární kouč
S oběma overhead press a push press, ramena by měla být popravčí maximálně ve snaze urychlit panel směrem nahoru., Tlačný lis se neodstraní od ramen, jen přidává nějaký pohon nohou.
Pokud nám tento pohon nohou umožňuje zvednout větší váhu pro více opakování, pokud něco, zlepší růst ramen.
přesto by většina lidí měla začít s pravidelným režijním lisem. Ano, pokuste se zrychlit bar, když ho zvednete. Dejte mu hybnost, kterou potřebuje k vymazání bodu lepení. Ale generujte tuto hybnost z vašich ramen, ne z boků a nohou. Je to složitý výtah a čím méně pohyblivých kusů je, tím snazší bude zvládnout pohyb., Nechceme, abyste zvedat závaží do nosu, posun všech napětí na dolní části zad, nebo barvit špatná technika. Začněte jednoduše, postupujte odtud.
Další úvahou je vaše antropometrie. V ideálním světě by váha začala na horní části hrudníku. Nicméně, pokud máte dlouhé předloktí vzhledem ke své paže, to by mohlo vznášet pár centimetrů nad hrudník, tak jako:
Toto představuje problém., Pokud se tyč vznáší nad vašimi rameny, síla z vašeho pohonu nohou nemůže být správně přenesena. Jediné, co bys dělal, je strkat si ramena. Aby pohon nohou fungoval správně, potřebujete, aby činka měla pevné spojení s trupem.
nyní Olympic lifters našli řešení tohoto problému. Drží činku dále zpět v rukou a kohoutí zápěstí zpět, zhoršující jejich přilnavost, ale umožňující správnou jízdu nohou. Pro jejich účely to dává smysl. Pro naše účely, ne tolik. Opravdu bychom přetočili horní lis na pohyb síly s nižším tělem.,
konečně není třeba opravovat výtah, který není rozbitý. Pokud získáváte sílu na horním lisu, vaše ramena a pasti se poté alespoň trochu bolí a nemáte extrémní bod lepení, není důvod držet se standardního režijního lisu. Je to jen jednou začnete narazit na problémy, které byste chtěli zvážit režijní tisk.
Argument pro Push Press
klasický horní lis je skvělý výtah pro vývoj ramen, tricepsu a dokonce i horní části zad., Můžeme však výrazně zlepšit křivku pevnosti tím, že výtah bude výbušnější.
iv id= “ f08957ec9a Navíc budete moci použít těžší váhu, která vám umožní stimulovat trochu dalšího růstu svalů, když poté snížíte váhu zpět dolů.
nyní, aby bylo jasno, to není úplně “ push press.,“Push press je specifický krok, který se používá při olympijském vzpírání. Jen se snažíme získat svalovou a celkovou sílu. Pokud si dobře vzpomínám, Greg Nuckols, MA, odkazuje na tuto variantu jako “ podvodný režijní tisk.“
Pokud řeknete lidem, že děláte režijní tisk, obviní vás z podvádění. Když řeknete lidem, že děláte tisk, budou se krčit. Ale pokud řeknete lidem, že je to nejlepší varianta pro získání velikosti a síly v ramenou, budou vás milovat.,
Pokud přidání nějaké jednotky nohou do vašeho režijního stisknutí umožňuje (bezpečně) vyčistit bod lepení, jděte na to. Extra hmotnost a opakování zlepší růst svalů.
jak zvýšit svůj režijní tisk
Když poprvé začnete provádět režijní tisk, nejlepší způsob, jak zesílit, je praxe. Čím více si můžete procvičit svou techniku, tím lépe získáte aktivaci svalů a tím lepší pákový efekt budete rozvíjet. Dobrým místem pro začátek je dělat režijní tisk 2-3 krát týdně.,
když je vaše technika pevná, nejlepší způsob, jak udržet sílu, je hromadit příslušné svaly. Chcete-li nad hlavou stisknout větší váhu, budete potřebovat větší ramena, větší pasti a větší triceps. Existují tři přístupy, které můžeme podniknout, aby se ty svaly větší, v pořadí důležitosti:
- nad Hlavou stiskněte variace: nejlepší způsob, jak se dostat silnější na overhead press je dělat variace overhead press. Můžeme udělat stojící činku nad hlavou, stojící činku, sedící horní lis a tak dále., Všechny svaly, které stavíme s těmito výtahy, přímo zvýší naši sílu nad hlavou.
- asistenční výtahy: poté, co jsme provedli naše režijní lisování, můžeme udělat výtahy, které fungují podobným pohybovým vzorem. To dá našim kloubům trochu přestávku od opakovaného namáhání, pomůže nám vybudovat vyváženější svalstvo a většina svalů, které stavíme, nám pomůže zlepšit náš režijní tisk.
- Příslušenství výtahy: také můžeme trénovat naše ramena, triceps, a pasti zvlášť, výběr výtahy, které pracují s nejlepší pevnostní křivky a přivést je blízko k selhání., Například prodloužení tricepsu nad hlavou bude pracovat s našimi tricepsy mnohem lépe než horní lis, což z něj činí dobrý výtah pro tento konkrétní sval. Háček je v tom, že jen část síly, kterou získáme, se promítne do našeho režijního tisku. Koneckonců, prodloužení tricepsu nad hlavou nedělá nic pro naše ramena nebo pasti, takže nám to vždy nepomůže nad hlavou stisknout větší váhu.
nezapomeňte, že nemusíte provádět všechna tato cvičení pokaždé, když provedete režijní tisk. Můžete je rozložit po celý týden., Možná budete dělat režijní lisy a rozšíření triceps v pondělí, push-up a boční zvedání ve středu, a sklon bench press v pátek. Tímto způsobem pracujete s příslušnými svaly 3krát týdně a sčítáte dostatek týdenních sad, abyste maximalizovali růst svalů.
trik při výběru pomoci a příslušenství výtahů, i když, je vybrat si ty, které vám pomohou posílit svaly, které jsou omezující váš výkon na horní tisku. Pokud jsou například vaše triceps omezujícím faktorem, rozšíření tricepsu zvýší váš horní lis., Ale pokud je to vaše ramena omezující váš výkon, pak nebudou. budete potřebovat ramenní cvičení místo. Pojďme tedy projít různými cvičeními, abyste si mohli vybrat ty, které vám pomohou nejvíce.
nejlepší variace režijních lisů
jednoramenný ramenní lis
jednoruké lisy jsou skvělým pomocným výtahem. Pohybový vzor je téměř totožný, což je skvělé pro spojování ramen a pastí. Přicházejí však také s některými šikovnými výhodami:
- snižují zatížení páteře, což je činí méně únavnými., Koneckonců, vaše páteř bude muset podporovat pouze jednu činku najednou. To vám umožní plížit se do více ramenních prací, aniž byste poškodili zotavení.
- jsou skvělé pro vaše obliques, vzhledem k tomu, že vaše obliques bude muset pracovat 68% těžší vyvážit asymetrické hmotnosti (studie).
- zdůrazňují vaše ramena / pasti přes triceps. Protože neexistuje žádný činku udržet závaží od pádu do strany, ramena/pasti potřebují udržet váhu na střed., Není to nutně dobrá věc, že vaše triceps zapojení je minimalizováno, ale to dělá činka lisy naprosto fantastické pro směsný až ramenního pletence.
nevýhodou jednoramenných ramenních lisů je, že jsou příliš podobné hlavovým lisům. S výtahem jako mrtvý tah, má smysl používat podobné, ale lehčí variace, aby se vaše cvičení rutina méně únavné. Ale s režijním tiskem, pokud nejste šíleně silní, pravděpodobně nebudete mít problémy s únavou. Často má smysl zvolit jiný těžký výtah.,
nejlepší asistenční výtahy
Když vybíráte asistenční výtahy pro horní lis, chcete přemýšlet o tom, které svaly vás omezují. Pak přemýšlejte o tom, které výtahy posilují tyto svaly. Také si přemýšlejte o tom, které pohyby se cítí nejlépe na kloubech, dávají vám nejlepší svalovou pumpu a v následujících dnech vám dávají největší bolestivost. To jsou dobré známky toho, že výtah vám pomáhá budovat svaly.
například většina lidí je omezena na horní lis silou svých předních deltů., Sklon bench press a close-grip bench press jsou skvělé pro budování větší přední delty. Dělají velké výchozí hodnoty. Ale pokud vám ublíží ramenní klouby, možná je lepší volbou push-up nebo landmine press.
sklon Bench Press
sklon bench press je další dobrý výtah pro práci naše horní truhly a přední delty. Mělčí sklon zdůrazňuje horní část hrudníku, zatímco strmější sklon přepážky nahoru přední delty. Takže pokud je vaším cílem růst ramen, budete chtít nastavit lavičku v prudším úhlu. Úhel 30-45° obvykle funguje dobře.,
všimněte si však, že bench press s těsnou rukojetí pracuje se stejnými svaly. A má hlubší rozsah pohybu, pracuje ramena pod hlubším úsekem. Asi pořád existuje hodnota ve střídavých mezi close-grip a incline bench press, ale myslím, že close-grip bench press je lepší zvednout.
Close-Grip Bench Press
Jak jsme probrali v našem článku na sílu křivky, naše svaly rostou nejlépe, jestli můžeme nahrát je poměrně silně na delší svalové délky., Jedním z úskalí režijního tisku je tedy to, že je to na začátku rozsahu pohybu příliš snadné, a tak nezpochybňuje přední části našich ramen v natažené poloze.
close-grip bench press je ideální řešení., Pokud použijeme úzký úchop, aby naše arch skromný, a přinést činku níž na naše torza (těsně pod hrudní kostí, obvykle), pak nejen, že jsme si docela dobře protáhnout na naše přední delty a horní části hrudníku, také jsme je napadnout, že v natažené pozici:
Nyní, mějte na paměti, že nad hlavou stiskněte hlavní výhodou je, že to funguje celé naše ramenního pletence, ne jen naše přední delts. To neplatí o bench pressu s těsnou rukojetí., Bench press s těsnou rukojetí pracuje hlavně s našimi předními delty, horní částí hrudníku a v menší míře s našimi tricepsy. Ale pokud máte potíže spojit své přední delty a horní části hrudníku, close-grip bench press je často ještě lepší než horní lis.
Push-Up
push-up je skvělý pro hruď, ramena a triceps. Které svaly, které zdůrazňuje, budou záviset na vaší anatomii a vaší technice.,
- úhel trupu: hluboké“ deficitní “ push-upy-zvedání rukou s rukojetí nebo hmotnostními deskami a zároveň přinášení hrudníku až na podlahu-mají tendenci zdůrazňovat hrudník, zatímco pokles push-upů bude mít tendenci zdůrazňovat vaše ramena. (Doporučuji selhání deficitu push-upů, abyste zapojili více svalové hmoty prostřednictvím většího rozsahu pohybu.)
- šířka uchopení: široké uchopení push-upů zdůrazní vaši hruď, zatímco úzké“ diamantové “ push-upy budou mít tendenci zdůrazňovat triceps, ramena a serratus., (Doporučuji selhání standardních kliků, abyste použili více celkové svalové hmoty.)
to, Co dělá push-up, skvělé pomoci zvednout pro horní tisku, je, že budete pravděpodobně používat standardní grip, který bude klást důraz na vaše ramena a horní části hrudníku. Kromě toho, stejně jako u horního lisu, vaše lopatky nebudou připnuty dolů a budou pracovat se serratus svaly.,
Jako výsledek, a to i přesto, že push-up je horizontální, je to jeden z nejlepších pomoc cvičení pro horní tisku. A nezapomeňme, že push-up jsou skvělou příležitostí, jak se proklouznout do nějakého dalšího růstu hrudníku.
Landmine Press
Jedná se o skvělý výtah pro spojování ramen a horní části hrudníku a zároveň nechte své lopatky volně se toulat., To z nich dělá skvělý pomocný výtah pro lidi, kteří hledají větší stabilitu a sílu ramen. (Budete potřebovat speciální vybavení pro tyto.)
vzpřímený řádek
vzpřímené řádky jsou skvělým výtahem pro zlepšení vaší estetiky. Limitujícím faktorem je často vaší straně delty nebo pasti, a tak mají tendenci získat co nejlepší stimulaci růstu, ale vzpřímené řádky také pracovat předloktí, lokte flexory (např. biceps), a zadní delts. Je to skvělý výtah pro budování silnějších, širších ramen. Je však také vybíravý a překvapivě kontroverzní.,
Vzpřímené řádky jsou známo, že způsobuje zánět v našich ramenních kloubů (rameno, impingement), zejména když se snažíme přinutit techniku, která není cítit přirozené. Tyto problémy nás však zřídka přepadnou z ničeho. Pokud si všimneme, že vzpřímené řady způsobují, že naše ramena jsou rozmrzelá, můžeme buď upravit naši techniku, nebo je přestat dělat, což zabraňuje vzniku zranění.
dobrou zprávou je, že naše těla nám docela dobře říkají, když je něco zhoršuje., Pokud vzpřímené řady neublíží vašim ramenům, pak není důvod si myslet, že způsobují nějaké škody. Také mějte na paměti, že naše těla se přizpůsobují tím, že rostou silnější a tvrdší. Pokud se můžeme naučit dělat vzpřímené řady způsobem, který se cítí dobře na našich ramenních kloubech, můžeme naše ramenní klouby učinit robustnějšími.
a samozřejmě, pokud bez ohledu na to, jak je děláte, nemůžete získat vzpřímené řádky, abyste se cítili dobře—přestaňte je dělat. Vyberte si jiné cvičení. Boční zvedání bývá pro lidi s rozmrzelými rameny lepším výtahem.,
příslušenství výtahy
s příslušenstvím výtahy, chcete si vybrat výtahy ideální pro různé svaly zapojené do horní lisu. Existují dva přístupy, které můžete vzít.
- zaměřte se na sílu: prvním přístupem je přemýšlet o tom, které svaly omezují váš výkon na horním lisu. Tyto svaly jsou již stimulována docela dobře, vzhledem k tomu, že jsou vaše omezující faktor při režii kláves, ale tím, že jim zvláštní pozornost, měli byste být schopni urychlit jejich růst. A jakýkoli růst těchto svalů přímo zlepší vaši sílu nad hlavou.,
- zaměřte se na rovnováhu: druhým přístupem je vychovávat svaly, které nejsou zpracovávány režijním tiskem. Například triceps nepracuje příliš dobře režijním tiskem, takže je to skvělá příležitost dát jim nějakou lásku. Ale to nebude dělat moc zvýšit svůj režijní tisk.
pokud trénujete na maximální sílu, pravděpodobně budete chtít strávit spoustu času tréninkem předních deltů., Ale pokud děláte režijní tisk a asistenční výtah (jako je sklon tisku), a trénujete bench press jako další hlavní výtah, pak je to pravděpodobně dost. Vaše přední delty již budou růst plnou rychlostí.
Jako výchozí, bych doporučil budovy vyváženou postavu, a tento seznam příslušenství výtahů je navržen tak, aby vám pomůže udělat to. Vychováváme postranní delty, které pravděpodobně nedostávají dostatek lásky. Trénovali jsme triceps,na kterém se moc nepracuje., To je to, co chceme z našich výtahů příslušenství.
- laterální Raises: patří mezi nejoblíbenější cvičení pro budování širších ramen, přesto jsou stále podceňovány. Nejen, že jsou naprosto neuvěřitelné pro spojit své boční delty (které jsou často nedostatečně rozvinuté), ale jsou také skvělé pro spojit své pasti. Díky tomu je boční zvedání perfektním doplňkem pro horní lis.
- rozšíření nad hlavou: lisovací pohyby plně netrénují naše triceps, aniž by se zapojily dlouhé hlavy. Tam přicházejí rozšíření tricepsu., A stejně jako lebky drtiče spárovat skvěle s bench press zaokrouhlit svůj vývoj triceps, režijní rozšíření spárovat dobře s režijní tisku.
- Pulovry: jedná se o další skvělý výtah pro spojování dlouhé hlavy tricepsu, ale umožňuje vám pracovat současně s laty a hrudníkem.
- Skullcrusher pulovry: pokud chcete přidat ještě více triceps důraz na pulovry, můžete přidat v lebka drtič pohybu dokončit výtah., To dá krátkým hlavám tricepsu šanci přispět také, což z něj činí dobrý kombinovaný výtah příslušenství jak pro stolní tisk, tak pro horní tisk.
kolik byste měli být schopni režijní tisk?
kolik může průměrný člověk očekávat režijní tisk? Pokud vezmeme data shromážděná společností ExRx za posledních 70 let a rozšíříme je do rep maxes, můžeme provést některé odhady. Tato čísla odpovídají pevnostním standardům, které používá Mark Rippetoe (od počáteční síly).,
Pokud jste na zvedání nováčkem a nikdy jste předtím nedělali horní lis činky, možná budete moci zvednout někde v sousedství 85 liber pro jedno opakování. Podle údajů shromážděných CDC je průměrný člověk 5 ‚ 8 a 197 liber, s BMI 30. Pokud jste vyšší nebo lehčí než to, možná zjistíte, že nemůžete zvednout tolik.
většina lidí již má dostatek svalové hmoty k hlavnímu tisku více než 85 liber. Je to jen to, že ještě nejsou dobří ve výtahu., Sakra, většina začátečníků nemá sílu ramene nebo pohyblivost, aby vůbec prováděla správné režijní lisy, natož s velkou hmotností na liště. Ale s několika týdny praxe, průměrný nováček zvedák může režijní tisk kolem:
- 115 liber jako jejich 1-rep max.
- 100 kg pro 5 opakování.
- 90 kg pro 8 opakování.
- 85 kg pro 10 opakování.
Jak budete pokračovat v přibírání svalové hmoty a síly, své režijní stiskněte čísla bude stoupat stále výš. Po roce vážného tréninku může průměrný člověk zvednout:
- 145 liber jako jejich 1-rep max.,
- 125 kg pro 5 opakování.
- 116 liber na 8 opakování.
- 110 kg pro 10 opakování.
A pokud se budete držet tlačí blíže k vaší genetický potenciál, po dobu 5-10 let, průměrný člověk může očekávat, že režijní tisku:
- 175 liber jako jejich 1-rep max.
- 150 kg pro 5 opakování.
- 140 kg na 8 opakování.
- 130 kg pro 10 opakování.
Tyto čísla jsou typické pro pokročilé kulturisté, kteří trénují vážně a přiblížit jejich genetické svalové potenciál., Tyto standardy síly nezaručují, že budete moci zvednout tolik, ale to jsou realistické cíle, i když jste začali docela hubený.
Pokud máte zájem o rozvoj maximální síly, můžete trénovat a vyzkoušet si 1-rep max. Ale pokud máte zájem o získání velikosti svalů a zlepšení vašeho celkového zdraví, testování vašich rep maxes je pravděpodobně moudřejší. Testováním rep maxes, budete mít stejně dobrou představu o tom, jak silný jste, ale nebudete muset trénovat na to nebo vrchol pro něj. Můžete si jen vzít své pracovní sady k selhání.,
pro více informací o pevnostních standardech máme článek o tom, kolik může průměrný člověk zvednout.
shrnutí
horní lis je neuvěřitelný výtah pro zlepšení naší obecné síly a estetiky. To zabírá tunu svalové hmoty v celém našem těle, a to je možná jediný nejlepší cvičení pro budování širší ramena.
hlavním problémem režijního lisu je křivka pevnosti., Neohrožuje naše ramena pod hlubokým úsekem a má extrémní bod lepení, když je činka kolem výšky čela. To je důvod, proč to může pomoci zvednout výbušně, jízda do baru s plnou silou hned od začátku rozsahu pohybu. To ztěžuje naše svaly při delších svalových délkách a může nám pomoci překonat tvrdý bod lepení. A dokonce i tehdy se budete muset naučit brousit. Na konci náročné sady mohou být opakování pomalá.,
kromě toho, že trávíte více času nad hlavou, je nejlepším způsobem, jak zvýšit svou sílu, vybudovat větší ramena. Sklon bench press a close-grip bench press jsou skvělé pro to. Navíc oba výtahy mají lepší pevnostní křivku, která řeší hlavní nevýhodu režijního lisu. Nebo, pokud si to chcete ulehčit na ramenních kloubech,můžete použít push-up.
při výběru cvičení příslušenství je zaměření na přední delty dobrým způsobem, jak zlepšit svou sílu. Ale pravděpodobně nepotřebují zvláštní pozornost, zvláště pokud děláte také bench press., Místo toho bych doporučil zaměřit se na vaše boční delty a triceps. Boční zvedání jsou skvělé pro vaše boční delty. Drtiče lebek a rozšíření nad hlavou jsou skvělé pro vaše triceps.
Pokud chcete, přizpůsobitelný cvičební program (a plný manuál), která staví tyto zásady, podívejte se na naše Outlift Střední Spojit Program. Pokud se vám líbil tento článek, byste rádi celý program. Nebo, pokud jste stále hubená nebo hubená-tuk, zkuste náš kostnatý, aby Beastly (Pánské) program nebo kostnaté Sexbomba (Dámské) program.,
Shane Duquette je co-zakladatel a kreativní vedení Outlift, Kostnaté až Brutální, a Kostnaté Sexbomby, a má titul v oboru design z York University v Torontu, Kanada. On osobně získal 65 liber na 11% tělesného tuku a má deset let zkušeností pomáhá více než 10.000 hubených lidí hromadně nahoru.,
Marco Walker-Ng je co-zakladatel a silový trenér Outlift, Kostnaté až Brutální, a Kostnaté Sexbomby, a je certifikovaný trenér (PT) s Bakalářský titul v oboru Zdravotní Vědy (BHSc) z University of Ottawa. Jeho specialitou je pomáhat lidem budovat svaly ke zlepšení jejich síly a celkového zdraví, s klienty, včetně vysoké školy, profesionální, a olympijští sportovci.,