Základní školení postnatálně může být matoucí, jako je, ale přidání C-část dodávky do mixu může odejít ženy s ještě více otázek o tom, co základní cvičení jsou bezpečné a účinné. Zotavuje z C-sekce může trvat mezi 6-12 týdny, a jakmile jste se dostal do cvičení, je důležité, aby spěchat do nového režimu „snížit vaše bříško.,“Ve skutečnosti je důležité posunout své myšlení, protože obnovení základní síly je především o zmírnění postnatálních příznaků, které (u mnoha) zahrnují bolesti zad, inkontinenci, prolaps pánevních orgánů a další. Obnovením naší základní síly si dáváme základ pro zdravější, šťastnější a pevnější život. Takže před zahájením na vaší cestě k obnovení své jádro, je důležité přesně vědět, co cvičení, aby se zabránilo po C-sekce a, co očekávat (nebo připravit) v průběhu zotavení po porodu, takže můžete bezpečně kultivovat své tělo.,
Tady jsou moje Abc core trénink mějte na paměti, jakmile jste se dostal k tréninku po C-sekce.
Diastáza Recti po C-sekci
(a)Bdominální separace
nechte abs oddělit? Pravděpodobnost je vysoká. Většina těhotenství vede k určitému stupni oddělení mezi oběma polovinami rectus abdominis (svaly 6-pack). A i když jste se jí během těhotenství vyhnuli, porod C-sekce může tento stav vyvolat., Pracoval jsem s mnoha klienty, kterým se během těhotenství podařilo vyhnout nebo minimalizovat oddělení břicha, jen abych zjistil, že chirurg doslova vytáhl abs od sebe při provádění císařského řezu. Jak víš, jestli ho máš? Podívejte se na toto self-check video zjistit. Někteří chirurgové rutinně sešívají spodní abs zpět po porodu dítěte, takže nezapomeňte zkontrolovat všechna tři místa měření. Zatímco rychlý steh může znít žádoucí, to není nutně případ., Viděl jsem ženy trpí více závažné břišní separace v horní abs během následujících těhotenství, vzhledem k šití dohromady jejich nižší abs… A že chirurgická „laskavost“ nedělá nic, aby odstranila muffin top.
nezoufejte-existuje řešení!,
Pokud máte břišní separace v horní, střední a/nebo nižší, abs, hledat lékařsky osvědčená cvičební program k řešení diastázy recti a obnovit sílu jádra předtím, než se ponoříte do dalších cvičení, které by potenciálně mohlo zhoršit. Poslední věc, kterou potřebujete, je slabší abs a kompromitovanější záda. Protože to, co vyžaduje nápor každé hlavní výzvy, když jsou vaše abs odděleny vpředu? Přesně tak, záda., A i když vaše abs oddělí, cílené a progresivní hluboké základní cvičení, které pomáhají vyřešit diastázy recti jsou také prokázáno, že zlepšení břišní sílu, vrátit zdraví, a základní funkce.
cvičení, kterým je třeba se vyhnout po C-sekci
(B) eware Barre.
“ Co? Ale myslel jsem, že barre byl skvělý se všemi těmi základními cvičeními inspirovanými Pilates!“Bohužel většina břišních cvičení ve třídách barre je škodlivá pro jádro po těhotenství, zejména po C-sekci., Jakékoli pohyby, které zvednou ramena nebo obě nohy z podlahy z polohy ležení vzadu, rozšíří váš pas a zabrání zotavení jádra. Je také důležité vyhnout se nebo upravit cvičení, které zahrnují zastrčení pánve a udržení C-křivky. To je velmi nezdravé pro zdraví zad a základní funkce. Místo toho udržujte neutrální páteř (ani pánev zastrčená pod, ani zadek vyčnívající) při provádění těchto cvičení. A konečně, všechny pohyby, které násilně vyboulí abs dopředu, způsobí více škody než užitku., To by mohlo zahrnovat různé pohyby a polohy těla. Buďte ostražití během třídy. Držte jednu ruku na abs, pokud je to možné, nebo se pozorně sledujte v zrcadle. Upravte nebo vyměňte v různých cvičeních podle potřeby. Na konci dne, budete pravděpodobně bezpečnější a uvolněnější jednoduše přeskočení posledních 15-20 minut třídy, když obvykle břidlice břišní práce. Věnovat ty drahé „mi čas“ minut bezpečná a progresivní cvičení základní stability, že budovat sílu a obnovit svalový tonus, aniž by způsobila vedlejší ztráty.,
(C)Urb drtí-zejména křížový typ.
tradiční základní cvičení, jako jsou drtí, reverzní drtí a křížení nebo drtí na kole, mohou skutečně vyvolat oddělení břicha ve zdravém jádru (!)- ano, čtete to správně-a tato cvičení zhorší diastázu recti, pokud se vaše abs již oddělily. Odstraňte drtí z vašeho repertoáru. Každá přední flexe vyboulí abs a zdůrazňuje páteř. Pro zdravé, silné nebo tónované jádro nemusíte dělat drtí nebo posezení jakékoli odrůdy., Existují lepší, bezpečnější způsoby, jak trénovat všechny vrstvy břišních svalů, včetně příčného břicha, rectus abdominis a obliques. Drtí způsobit více škody než užitku, takže jste oficiálně z háku na tom drtí od nynějška.
Co můžete udělat pro posílení abs a zlepšení základní funkce, mít zdravější záda, lepší sex a eliminovat únik, když kýcháte nebo kašlete? Začněte tím, že budování stability a svalové vytrvalosti s deep core cvičení, které bezpečně zapojit příčné abdominis, vaše přírodní korzet, a vaše pánevní dno., Jak zesílíte, můžete začít začlenit postupně náročné prkna, věnovat zvláštní pozornost vašemu dechu a formě. A přidání zvratů k některým z těchto cvičení-hluboká aktivace jádra a zkroucení nebo boční prkna mohou zvýšit tón a sílu ve vašich obliques. Pokud se vyhnete kombinaci kroucení s ohybem dopředu, kroucení je bezpečné postnatálně a když je přítomen DR.
po C-sekci můžete plně obnovit své jádro a dokonce dosáhnout větší síly a důvěry, než jste si mohli užít, než jste se stali matkou., Podívejte se na náš bezpečný, OB schválený časný poporodní program, který usnadní proces hojení před přijetím plné aktivity!
Leah Keller, zakladatelka programu EMbody™. Další informace o Leah zde.