Jak Cvičení Pomáhá Srdce

Cvičení má mnoho pozitivních účinků na zdraví srdce. Pravidelným cvičením může pomoci:

  • Nižší krevní tlak
  • Snížit riziko vzniku cukrovky
  • Udržovat zdravé tělesné hmotnosti
  • Snížení zánětu po celém těle,

„Jedna z klíčových výhod cvičení je, že to pomáhá kontrolovat nebo upravovat mnoho z rizikových faktorů pro srdeční onemocnění,“ říká Dr., Kerry Stewart, ředitel klinického a výzkumného cvičení fyziologie v Johns Hopkins Bayview. „Kouření je dalším velkým faktorem srdečních chorob, a pokud pravidelně cvičíte, je nepravděpodobné, že byste si vzali špatný zvyk, jako je kouření, nebo ukončete, pokud Již jste kuřák.,l výhody cvičení:

  • Zlepšuje svaly schopnost vytáhnout kyslík z krve, čímž se snižuje potřeba pro srdce pumpovat více krve do svalů
  • Snižuje stresové hormony, které mohou dát další zátěž na srdce.
  • Funguje jako beta-blokátory zpomalují srdeční frekvenci a nižší krevní tlak
  • Zvýšení high-density lipoprotein (HDL) nebo „dobrého“ cholesterolu a pomáhá kontrolovat triglyceridy

řada studií také ukázaly, že lidé, kteří pravidelně cvičit, jsou méně pravděpodobné, že trpí náhlé srdeční infarkt nebo jiné život ohrožující srdeční akce.,

zatímco cvičení má výhody samo o sobě, nejlepším způsobem, jak zabránit srdečním onemocněním, je kombinovat cvičení se zdravou výživou. Cvičení samo o sobě může pomoci při hubnutí po dlouhou dobu. Krátkodobým přístupem je však snížit počet kalorií, které užíváte prostřednictvím stravy, a zároveň zvýšit kalorie, které používáte cvičením.

Ideální cvičení pro srdce

nejlepší cvičení má pozitivní vliv na srdce a zlepšuje skeletmuscular systému.,

American Heart Association a American College of Sports Medicine doporučují kombinovat aerobní cvičení (jogging, plavání, cyklistika) s odporovým tréninkem (mírné vzpírání). Společně tyto dvě kategorie cvičení přinášejí největší přínos pro prevenci a léčbu srdečních chorob.

cvičení a těhotenství

Pokud máte zdravé těhotenství a pravidelně jste cvičili před těhotenstvím, je prospěšné udržovat mírnou rutinu. Tento režim může zahrnovat chůzi, plavání nebo jízdu na kole., Budete i nadále dostávat stejné kardiovaskulární výhody.

Pokud jste těhotná a každodenní cvičení nebylo součástí vašeho života, měli byste se pravděpodobně držet mírnějšího cvičení. V obou případech má smysl požádat o radu svého lékaře.

Zdroje pro cvičení inteligence

National Institute of Health, American Heart Association a American College of Sports Medicine jsou všechny dobré zdroje pro pomoc při výběru správné cvičení rutiny.,

Johns Hopkins má klinické cvičební centrum, které nabízí lékařsky kontrolované programy a pokyny pro cvičení založené na vědeckých důkazech. Hodnotíme fitness úrovně a zvážit anamnézu před zahájením lidí na cvičební režimy. Po celé zemi existují podobná zdravotní fitness centra.

kolik cvičení a jak často?

obecné pokyny vyžadují kombinaci aerobního cvičení a tréninku odporu. Snažte se dostat do minimálně 30 minut aerobního cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání nejméně pět dní v týdnu., Do mírné vzpírání tón svaly a budovat svalovou vytrvalost dvakrát týdně, nebo dost často na pokrytí hlavních svalových skupin.

jak víte, kdy děláte pokrok?

existuje mnoho způsobů, jak zmapovat průběh cvičení. Tři z nejběžnějších jsou cílová srdeční frekvence pro aerobní cvičení, počet opakování pro silový trénink a tuk vs. složení svalového těla.

  • Cílová tepová frekvence – Čím více jste fit, tím těžší budete muset pracovat na dosažení cílové srdeční frekvence., Například v prvním měsíci budete muset chodit 3 mph, abyste dosáhli srdeční frekvence 120, zatímco ve druhém měsíci, abyste dosáhli stejné srdeční frekvence, musíte chodit 4 mph nebo najít strmější kopec. Vaše kondice se zlepšuje a vaše srdce pracuje efektivněji.
  • opakování – čím větší váhu můžete zvednout 12-15krát bez namáhání, tím silnější a odolnější jsou vaše svaly. Například, začnete se snaží stočit 15-lb. činka 15krát a pak přidejte tři až pět liber, když je to snadné.,
  • složení těla-cvičte více a vaše tělo změní tvar: ztratíte tuk, konkrétně kolem pasu, a získáte svaly. Volnější pár kalhot nebo sukně je výrazným znakem pokroku.

vědět, kdy to přeháníte.

nastavení cílové srdeční frekvence s kvalifikovaným trenérem nebo zdravotnickým pracovníkem je nejjednodušší způsob, jak udržet cvičení ve zdravém rozsahu.

  • Zůstaňte v cílové srdeční frekvenci a pracujete na správné úrovni.
  • jděte nad cílovou srdeční frekvenci a pravděpodobně pracujete příliš tvrdě.,
  • zůstaňte pod svým cílem a nepracujete dostatečně tvrdě, abyste získali největší kardiovaskulární přínos.

důležitým znakem přepracování je únava a bolestivost, která zůstává s vámi déle než jeden nebo dva dny po cvičení. Jakákoli přetrvávající bolest může znamenat, že jste nadužili nebo jste zranili sval.

Jak se držet s cvičením

klíčem k úspěšnému cvičení rutiny zůstat zájem a motivaci. Zde je několik způsobů, jak udržet cvičení celoživotní zvyk:

    vyčlenit určité množství času každý den pro cvičení a pracovat s ním do svého plánu., Zacvičte si s kamarádem. Nebo se připojte do posilovny a Zacvičte si ve skupině. Buď scénář vytváří vzájemnou podporu a zdravou konkurenci, aby věci zajímavé. Udržujte jednoduchý protokol, abyste zmapovali svůj pokrok. Vytvořte si vlastní záznam nebo graf v tabulce nebo použijte jeden z mnoha programů dostupných na internetu. Pokud jog nebo cyklus, použijte měřič srdeční frekvence nebo rychloměr, který vám pomůže nastavit a dosáhnout cílů.

použití cvičení k vyladění kardiovaskulárního zdraví

„pokud porovnáme počáteční fitness reakci člověka na testování, na odpovědi o tři až šest měsíců později vidíme pokrok,“ říká dr., Stewart. „Spotřeba kyslíku bude vyšší. Čas na běžeckém pásu bude delší. Srdeční frekvence a krevní tlak budou nižší. Je to jako vyladění motoru. Pouze motor je vaše srdce a oběhový systém těla pro distribuci krve a pracuje efektivněji.”