Bench pressu a Shoulder Press jsou dvě cvičení pravděpodobné, že způsobit bolest ramene. Vzhledem k tomu, že jsou také dvě z nejpopulárnějších cvičení, není divu, že bolest ramen je běžná u těch, kteří pravidelně zvedají závaží.
když se zeptáte, mnoho lidí v tělocvičně má teorii, proč se to stane., Někteří věří, že nedostatek pohyblivosti v rameni způsobuje, že se tkáň natáhne jako plastový sáček. Jiní poukazují na nedostatek stability v rameni, což způsobuje, že se humerální hlava odrazí v kloubu jako pinball. Ještě jiní naznačují, že nedostatek síly zad způsobuje, že ramena se krouží dopředu jako gorila.
takže, kdo má pravdu? Je to otázka mobility, stability nebo síly?
pravdou je, Že některý z těchto věcí, může způsobit bolest ramene, ale konečný výsledek je obvykle stejný—impingement tkání ramene na acromion.,
SOUVISEJÍCÍ: Úseky a silové Pohyby, Které Řeší Bolesti Ramene,
Mobilita
první věc, která by měla být vyloučena je jakákoli omezení mobility ramenního, horní části zad a hrudníku. Je důležité začít tam, protože stabilita a síla jsou nemožné bez mobility. Bylo řečeno, mějte na paměti, že problémy se stabilitou a silou mohou být maskovány jako nedostatek mobility. To vyplývá z toho, že tělo“ chrání “ kloub, když cítí, že kloub není stabilní a silný.,
Pokud máte standardní 9-to-5 „shrbený přes váš počítač“ životního stylu, jako většina z nás, ve Spojených Státech, to je bezpečné předpokládat, že jste žijí s alespoň nějakou tuhost kolem ramenního kloubu. Je málo pravděpodobné, že podezřelý oblasti jsou:
- Kosodélník
- Svalstvo
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Menší
- Šířka
- Zdvihač Lopatek
- Bicepsu (krátká hlava)
Řešit tuhost s kombinací self-release techniky, masáže a strečink.,
SOUVISEJÍCÍ: Jak Pěna Roll Ramena
Stabilita
ramenní kloub byl popsán jako pečeť vyvážení míče na nos. Jinými slovy, rameno je mělký kloub, který umožňuje obrovské množství pohybu a zároveň vyžaduje tunu dynamické stability. K vytvoření této stability se rameno silně spoléhá na svaly rotátorové manžety. Mohou vytvářet pohyb, ale jejich skutečnou prací je vycentrovat humerální hlavu uvnitř ramenního kloubu rychlým a přesným nastavením během pohybu.,
stabilita svalů rotátorové manžety je velmi specifická pro polohu. Někteří lidé mají velkou stabilitu s paží po boku, ale jsou velmi nestabilní, když se jejich paže pohybuje nad hlavou. Z tohoto důvodu byste měli trénovat stabilitu ramen v různých pozicích, s technikami, které zahrnují rytmické stabilizační cvičení, kettlebell práci a plazivé variace.,
SOUVISEJÍCÍ: Jak na Bench Press S Zranění Ramene,
Pevnost
poslední kus v rameni zdraví puzzle je síla. Když tělo postrádá sílu v ramenních svalech, horní části zad a jádra, má tendenci kompenzovat méně než ideální pohybové vzorce. Správná síla v těchto svalech a schopnost přijímat je ve správný čas umožňuje lepší umístění kloubů.,
V normálním fungování ramene, rotátorové manžety svaly vytáhnout humerální hlavu dozadu a dolů během lisování pohyby, což umožňuje větší prostor uvnitř kloubu. Když rotátorové manžety svaly nefungují správně, hlavice humeru se šíří dopředu a nahoru, umístit nadměrný tlak mezi tkání ramene a úhlu lopatky (acromion).důležité je také posílení svalů horní části zad a jádra. Obecným pravidlem je provádět dvakrát tolik tahání cvičení a tlačení cvičení., Při tréninku jádra se zaměřte na cvičení proti rotaci a proti rozšíření.
Scapulohumeral Rytmus
je ve skutečnosti čtvrtý kus tohoto puzzle—scapulohumeral rytmus. Toto je přirozené spojení těla mezi lopatkou (lopatkou) a ramenním kloubem. V ideálním případě, když se rameno zvedne nad 30 stupňů, lopatka reaguje sklopením dozadu a otáčením tak, aby odpovídala poloze ramene. To umožňuje, aby rameno bylo silné a stabilní v ohnutých a unesených pozicích., Když se tak nestane—kvůli nedostatečné mobilitě, stabilitě nebo síle (nebo jen špatnému koučování)—rameno ztrácí svou sílu a stabilitu a stává se zranitelnějším.
při pohybech, které vyžadují flexi a únos ramene, je důležité cítit pohyb přicházející z lopatky. Pokud nemůžete cítit, že se lopatka „plazí“ přes hrudní klec, je pravděpodobné, že nemáte dobrý rytmus mezi lopatkou a ramenem.
Foto: Getty Images / / Thinkstock