Už jste stále zácpu od spuštění low-carb nebo keto dietu? Nebo váháte vyzkoušet dietu s nízkým obsahem sacharidů poté, co se naučíte, že zácpa může být vedlejším účinkem?
Pokud ano, tato příručka vám pomůže vysvětlit všechny věci související s nízkým obsahem sacharidů a zácpou.,
spusťte bezplatnou 30denní zkušební verzi!
Získejte okamžitý přístup ke zdravým low-carb a keto jídlo plány, rychlé a snadné recepty, hubnutí radu od lékařských odborníků, a ještě mnohem více. Zdravější život začíná nyní s bezplatnou zkušební verzí!
spusťte bezplatnou zkušební verzi!
co je zácpa?
než prozkoumáme, jak souvisí s nízkým obsahem sacharidů a zácpou, musíme nejprve definovat, co je zácpa.
zácpa je nepříjemné snížení pohybů střev, které narušuje každodenní život., Lékařská literatura definuje zácpu jako tři nebo méně pohybů střev týdně. Důležitější než číselná definice však určuje, zda jít do koupelny méně často je problém nebo ne.
proto musíme rozlišovat normální pokles frekvence stolice od patologické zácpy.
známky patologické zácpy zahrnují nadýmání, bolest břicha, nadměrný plyn, krvavé stolice a namáhání nebo nepohodlí s pohyby střev. Úplná absence těchto příznaků pravděpodobně znamená přirozené snížení frekvence stolice, nikoli zácpu.,
Tady je možná nejdůležitější vzít domů bod celého tohoto průvodce: Pokud vaše stolice snížit, ale nemáte žádné jiné příznaky nebo změny, nejste trpí zácpou.
jak převládající je zácpa na keto dietě?
prevalence zácpy na dietě s nízkým obsahem sacharidů nebo keto může být podle některých studií až 50%.1 lékaři, kteří jsou obeznámeni s dietou s nízkým obsahem sacharidů, však mají pocit, že je blíže k 25%.,2 Dobrou zprávou je, že lékaři také souhlasí s tím, že zácpa je obvykle mírná a časem se sama vyřeší, nebo je snadno léčena domácími a volně prodejnými léky.
proč se zácpa vyskytuje na keto dietě?
i když neexistuje žádný vědecky podložený důvod, existuje několik teorií, proč někdo na keto dietě může trpět zácpou.
první je akutní pokles vlákniny. I když je diskutabilní, pokud potřebujete vlákno pro zdravé pohyby střev, mnozí věří, že vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo náhlému poklesu obsahu vlákniny., Proto, pokud někdo dostával hodně vlákniny z celých zrn, ovoce a fazolí — a najednou přestal jíst ty potraviny — to může dočasně vést k zácpě.3 samozřejmě, někteří lidé mohou skutečně zvýšit příjem vlákniny na dietě s nízkým obsahem sacharidů, pokud nahradí zpracované cukry a škroby zeleninou.
mějte na paměti, že diety s nízkým obsahem sacharidů nemusí mít nízký obsah vlákniny. Nadzemní vegetariáni a semena mohou stále poskytovat spoustu vlákniny pro většinu lidí. Přečtěte si více v našem průvodci o nejlepších potravinách s vysokým obsahem vlákniny s nízkým obsahem sacharidů.,
Další potenciální příčinou zácpy je dehydratace. Je dobře známo, že přechod na dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů může způsobit zvýšení močení se ztrátou tekutin a sodíku.4 to může vést k mírné dehydrataci, která je potenciálně spojena se zácpou.
někteří věří, že změna tělesných elektrolytů může změnit frekvenci stolice.
Poslední, nízkokarbové diety často vedou k přirozenému poklesu kalorií.5
toto snížení kalorií je zvláště běžné, pokud je nízký obsah sacharidů kombinován s přerušovaným hladováním. Jíst méně může znamenat odstranění méně., To samo o sobě by nemělo způsobit zácpu, ale mohlo by snížit objem stolice nebo frekvenci.
Jak k prevenci nebo léčbě zácpy na keto dietu
Tady jsou naše top šest tipů na to, jak spravovat zácpa na low-carb nebo keto dieta:
- Udržet hydratované: Vzhledem k tomu, dehydratace je potenciální důvod, proč na zácpu, to dává smysl, že adekvátní hydratace může pomoci zabránit nebo léčit zácpa. To nebylo testováno v dobře kontrolovaných klinických studiích a rozhodně ne s dietou s nízkým obsahem sacharidů.,6
mnoho odborníků se však domnívá, že vyhýbání se dehydrataci je nezbytným krokem pro prevenci zácpy. Jak víte, jestli jste dobře hydratovaní? Pokud močíte nejméně čtyřikrát denně a moč je čistá, ne žlutá, pak jste pravděpodobně dobře hydratováni. Nezapomeňte také, že ne všechny tekutiny jsou stejné. Větší množství kofeinovaných tekutin, jako je káva a čaj, může vést ke ztrátě sodíku a dehydrataci.,7
- získejte dostatečnou sůl: stejně jako při hydrataci to nebylo studováno v klinických studiích, ale myšlenka je, že zvýšení příjmu soli může pomoci při zadržování tekutin a prevenci dehydratace. Co je “ přiměřená sůl?“To se může u každého jednotlivce lišit, ale dobrý výchozí bod je mezi čtyřmi a šesti gramy sodíku denně (to je asi 2, 5 čajové lžičky denně). Chcete-li se dozvědět více, můžete si přečíst našeho průvodce založeného na důkazech o soli.
- Jezte více vlákniny: udržování dostatečného příjmu vlákniny může být nejúčinnějším přístupem k prevenci zácpy vyvolané nízkým obsahem sacharidů.,8 doporučujeme získat vlákninu z celých potravin, kdykoli je to možné. Nadzemní vegetariáni, ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vlákniny s nízkým obsahem sacharidů. Další informace naleznete v našem vizuálním průvodci vegetariány s nízkým obsahem sacharidů.
kolik vlákniny stačí? Akademie výživy a dietetiky doporučuje 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů pro muže z potravinových zdrojů.9 jedná se však o nejlepší odhady pro populaci a nemusí se vztahovat na osoby s nízkým obsahem sacharidů nebo na osoby trpící zácpou. Můžete jej použít jako výchozí bod a podle potřeby upravit.,
Chcete-li získat 25 gramů vlákniny, můžete kombinovat jeden avokádo, jeden šálek brokolice a deset kopí chřestu. Pro 38 gramů můžete přidat další půl šálku makadamových ořechů a dvě polévkové lžíce semen chia. Více potravin naplněných vlákny najdete v našem průvodci potravinami s nízkým obsahem sacharidů, potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Pokud stále máte pocit, že potřebujete více vlákniny, může vám také pomoci doplnění nerozpustným vláknem, jako je psyllium husk.10 počáteční dávka psylliové slupky je obvykle 5 gramů denně, v případě potřeby se zvyšuje na 10 gramů., - Vzít hořčíku doplňky: Hořčík je známý projímadlo, a je také často doporučuje doplněk.11 při dávkách přibližně 200 až 400 mg je hořčík obvykle dobře snášen. Vyšší dávky však mohou vést k uvolněné stolici nebo zjevnému průjmu. Pro někoho, kdo trpí zácpou, může to být vítaný účinek. Zvažte začátek 600 mg a v případě potřeby zvýšení na 1 000 mg denně (nepřekračujte 2 000 mg).
- přidejte MCT olej: dalším řešením je přidání triglyceridového oleje se středním řetězcem (MCT)., MCT olej může pomoci podpořit ketózu a může také stimulovat motilitu střev a pohyby střev. Zvažte začátek jedné až dvou polévkových lžic (0,5 až 1 unce) a v případě potřeby pomalu zvyšujte.12
Jen si uvědomte, že jedna polévková lžíce má 115 kalorií. Tyto kalorie se mohou rychle přidat, pokud užíváte více polévkových lžic denně. - buďte fyzicky aktivní: některé výzkumy naznačují, že pravidelná fyzická aktivita může zlepšit zácpu.13 vzhledem k mnoha dalším výhodám fyzické aktivity je snadné doporučit!,
Pokud je zácpa nezlepší s jakoukoliv intervencí je uvedeno výše, over-the-counter přípravky na změkčení stolice, například Colace, nebo projímadla, jako je Dulcolax, by mohla být možnost. Ujistěte se, že dodržujete pokyny a varování týkající se balíků.
někdo, kdo trpí zácpou, by zřídka potřeboval lékařské vyšetření, ale to je důležitá možnost, pokud ostatní intervence neuspějí.
zácpa take-home zpráva
většina lidí bude tolerovat low-carb nebo keto jíst bez významné zácpy.,
někteří však mohou trpět zácpou nad rámec jednoduchého snížení frekvence stolice. Dobrou zprávou je, že většina zažije zácpu jako krátkodobou nepříjemnost.
pro ty, kteří i nadále trpí občasnými pohyby střev, existuje několik potenciálních intervencí, jak jsme popsali v této příručce. Tyto intervence jsou kompatibilní s nízkým carb životním stylem, který vám pomůže udržet výhody nízké carb a zároveň se vrátit na trať s normálními střevními návyky.
/ Dr. Bret Scher, MD