Chin-ups jsou jedním z nejvíce náročné tělesné hmotnosti cvičení, a jeden, že mnoho klientů lásky k nenávisti. Zatímco někteří klienti mohou bang je bez problémů, jiní se snaží udělat i jeden. Jiní nemají žádnou iluzi, že někdy budou schopni udělat jeden, takže se ani neobtěžují snažit. Není divu, chin-ups se také stát, že cvičení, které mnoho cvičení nadšenci si mohli dělat, ale chce nedává sílu zvednout jeho nebo její vlastní tělesné hmotnosti., Jediný způsob, jak dělat brady, je začít cvičit.

činky mohou pomoci zlepšit sílu uchopení, držení těla a vzhled a zároveň pomáhají posilovat svaly, které stabilizují páteř. To zase může pomoci snížit riziko bolesti zad a zranění. I když je klient schopen provádět pouze jednu nebo dvě brady najednou, toto cvičení nabízí obrovské výhody, zejména pro záda, ramena, předloktí a biceps.

Pokud vaši klienti nedělají brady, pravděpodobně by měli být. Ve skutečnosti, brady-up může být jedním z nejdůležitějších cvičení vaši klienti by měli dělat., Kromě toho, že pomáhá rozvíjet sílu v zapojených svalech, může schopnost zvednout vlastní tělesnou hmotnost poskytnout klientům obrovský pocit posílení.

Melissa Hinkley, ACE certifikovaný osobní trenér se sídlem v San Diegu, který trénuje řadu atletů středních škol, začleňuje brady do většiny programů svého klienta. „Většina mých sportovců přijde a nemůže se přiblížit k tomu, že dokáže provádět jakýkoli druh brady,“ vysvětluje Hinkley., „Jsou základem mých programů, protože jsou poměrně snadné postupovat, což klientům umožňuje poměrně rychle zažít zlepšení. Pomáhá mým sportovcům motivovat se k jejich tréninkovému programu, když vidí, že po několika týdnech mohou skutečně udělat upravenou bradu.“

jediné zařízení potřebné k provedení správné brady je pevná, stacionární vodorovná lišta. Účel chin-up je použití horní části zad a paží svaly zvednout tělo od stacionární visu—důraz je kladen na rozvoj síly s minimálním využitím hybnosti., Jiné varianty pull-up pomocí hybnosti nedávno byl vyrobený populární high-intenzity klimatizace programy, ale i pro rozvoj vážné horní části těla tahání síla, nic nepřekoná provedení chin-ups z non-pohybující pozici.

Základní pohybový Vzor,

primární pohybu brady-up se táhne od horní pozice a konkrétní společné akce patří loket, rameno flexe a extenze v sagitální rovině., Hnutí zahrnuje visí z vodorovné liště (obvykle v režii výšku) a pomocí supinated (pod rukou), úchop při vytahování těla směrem k baru tak, aby se lokty pohybují kolem hrudního koše až k bradě povyšuje nad barem.

Hlavní Svaly Podílející se

primární svaly se podílejí na shyby jsou tedy dvojhlavý pažní sval pažní, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, zadní deltový sval a hluboké stabilizátory páteře, včetně příčné abdominis, bederní multifidus a torakolumbální fascie.,

Výhody Chin-up

hlavní výhody chin-up se zvyšuje síla a definice horní části paže, konkrétně na biceps, zadní deltový sval, ramena a teres major a latissimus dorsi svaly zad. Navíc držení na baru a schopnost dělat brady pomáhá rozvíjet sílu drcení, která se může hodit pro otevírání tvrdohlavých sklenic nebo s působivým potřesením rukou.

proč se zaměřit na bradu namísto vytahování?, (Brady se provádějí s dlaněmi nahoru, zatímco vytahování se provádí dlaní dolů). Stručně řečeno, supinované uchopení brady-up umístí rameno do externě otočené polohy a zároveň umístí poloměr a ulna kosti předloktí do jejich přirozené, paralelní polohy. Mike Boyle, trenér síly a kondice v Bostonu a autor pokročilého funkčního tréninku pro sport, upřednostňuje použití brady se svými klienty. „Palms-up je pro mé sportovce jednodušší, protože zahrnuje použití flexorů loktů (bicepsu),“ vysvětluje Boyle., „Kromě toho umístí rameno do „přátelštější“ polohy vnější rotace. Dlaň dopředu (pull-up) grip vytváří únos a vnitřní rotaci, která vytváří impingement. Jedním z mých hlavních problémů s klienty je pomoc při snižování rizika zranění, a pozice supinated hand je nezbytná z hlediska prevence zranění.“

sedící celý den u stolu pomocí počítače nebo bouchání textů, zatímco shrbený přes mobilní telefon umístí ramena do interně otočené polohy., Proto, jakékoliv cvičení, které pomáhá zvýšit sílu vnější rotátory ramenního mohou pomoci zlepšit držení těla a snížit pravděpodobnost vzniku horní bolestivost. Pull-up používá pronated (dlaně dolů) grip, který klade na ramena ve vnitřně rotovaná pozice, zatímco způsobuje vřetenní a loketní kosti přejít jeden přes druhého. To může vytvořit těsnost svalu pronator quadratus v předloktí, která byla spojena se syndromem karpálního tunelu., Zatímco pull-Up nabízí mnoho výhod, dělá příliš mnoho opakování místa hodně točivého momentu na loketních kloubech, což může být možnou příčinou bolesti v předloktí a loktech.

brada-up také nabízí méně hmatatelné výhody, jako je duševní houževnatost. Hinkley rád používá toto cvičení se svými sportovci na střední škole, protože brady nejsou snadné cvičení. „Chce to nějakou psychickou výdrž,“ vysvětluje, “ což může pomoci s jejich duševní houževnatostí při hraní jejich sportu.,“

Krok-za-krokem, jak-

  • Místo lavičce, nebo skočit box pod pull-up bar a krok až do horní části pole.
  • sáhněte nahoru a uchopte lištu oběma rukama pomocí dlaně nahoru.
  • udržujte páteř dlouho, zvedněte hrudník a připravte břišní svaly, abyste pomohli vytvořit stabilitu v celém kufru, což pomáhá vytáhnout tělo až k baru. Přemýšlejte o zvedání hrudníku k baru vytažením loktů kolem hrudní klece. Tato narážka je užitečná, protože lats a teres hlavní svaly zad se připevňují k kostem humeru, což činí horní paže primárním důrazem.,
  • nahoře krátce pozastavte, než se pomalu spustíte zpět do výchozí polohy. Nepoužívejte jednoduše klesnout dolů – pomalu udržuje svaly pod napětím déle, což pomáhá rozvíjet sílu a definici.

Výuka Chin-up

Pro klienty, kteří jsou schopni dělat chin-up, můžete nabídnout dvě varianty pomoci jim zažít výhody cvičení a rozvíjet základní síly, které potřebují, aby se nakonec pokrok provádění celého těla-hmotnost chin-up., První varianta zahrnuje uchopení činky umístěné bezpečně v kleci nebo dřepu a udržení nohou na zemi. Z této pozice cvičenec táhne pouze procento své tělesné hmotnosti až k baru. Druhá změna spočívá v použití tlusté gumičkou (superband funguje dobře), připojené k chin-up baru na podporu váhy jedince. Jednoduše zavěste kapelu z baru a nechte klienta umístit kolena do kapely a umístěte pás na kotníky., Kapela působí podobně jako asistovaný pull-up stroj tím, že podporuje procento tělesné hmotnosti cvičence.

Chcete-li naučit bradu, Boyle doporučuje použít kapelu pro pomoc. „Kapely typu Superband omotané kolem baru mohou většině lidí pomoci udělat pět až 10 opakování poměrně snadno. Velkým klíčem pro začátečníky je pomoci jim uvědomit si, že se jedná o cvičení na zádech, nikoli o cvičení na paži.“

Hinkley také používá kapelu se svými klientkami. „Používám kapelu, která je dostatečně silná, aby jim pomohla se čtyřmi až pěti bradami, ale ne dostatečně silná, aby je dostala přes celou sadu., Jsem jim pomoci ručně špinění jim pomoci dokončit své přidělené opakování.“ Pomáhá klientům práci za počáteční bod únavy může být účinnou metodou pro vytváření přetížení nutné produkovat značnou sílu zisky.

nejčastější Chyby (a Jak Je Opravit)

„To je vzácné vidět kvalitní pull-up a shyby,“ říká Boyle, který identifikuje podvádění jako nejčastější chybu, včetně skákání do baru a pak jít na půl cesty dolů.

jednou z nejčastějších chyb je použití hybnosti k pohybu těla nad lištou., Pokud se tělo začne houpat, může být těžší udržet pevné uchopení tyče, což výrazně zvyšuje riziko zranění při provádění cvičení. Jedním ze způsobů, jak pomoci kontrolovat hybnost, je trénovat klienty, jak si připravit břišní svaly, aby vytvořily stabilitu mezi pánví a páteří. Udržování tuhé páteře může vytvořit stabilní páku,která může pomoci usnadnit bradu. Křížení nohou u kotníků a stlačení nohou dohromady je dalším způsobem, jak vytvořit tuhost a snížit nutkání vytvářet hybnost houpáním nohou.,

Tipy pro Začátečníky

Tady je Hinkley je standardní přístup pro výuku na střední škole-ve věku klientům, kteří mají minimální zkušenosti s cvičením: „Když jsem se udělat počáteční posouzení, s mými klienty, vidím, jak dlouho se můžete držet sami v ohnuté paže viset. Jak jsou silnější, mohou se držet déle. Průměrná doba při prvním hodnocení je 10 sekund, “ poznamenává Hinkley. „Rekord je jen něco málo přes minutu a půl pro mé atletky.,“

používání počátečních hodnocení a pravidelné přehodnocení je skvělý způsob, jak ukázat pokrok, který může klientům pomoci udržet dodržování jejich programů.

po procesu hodnocení, Hinkley sleduje konzistentní bradu-up progresi, která se vyvinula v průběhu času. „Nejprve začínám s Bandem asistovanými bradami, než postoupím k manuální pomoci s místem. To pomáhá klientům naučit se ovládat jejich tělesnou hmotnost, aniž by se spoléhali na elastický pás pro pomoc., Odtud mí klienti postupují na bradu s nízkým barem s nohama na zemi, než konečně postupují k bradě z visící pozice. I když většina mých ženy, sportovce, může udělat tři až čtyři bez pomoci chin-ups, jsme se obecně udělat dvě extra sady s lehkým kapela se dostat větší objem, protože oni obecně může jen udělat jednu nebo dvě sady bez pomoci s dobrou formou.“

mnoho nováčků s bradou může postrádat sílu uchopení, aby si udrželo pevné držení na bradě. Pokud člověk nemůže uchopit lištu, může být obtížné provést kompletní cvičení., Ohnuté rameno, které Hinkley používá k posouzení, je ve skutečnosti účinným cvičením, které pomáhá klientům rozvíjet sílu uchopení. Při použití ohnuté paže zavěste, cue klienty, aby lokty ohnuté a nohy na podlaze bez podpory tělesné hmotnosti. Udržování ohnutých loktů rekrutuje více svalů předloktí a bicepsu, což je důležité pro úspěšné dokončení pohybu. Kromě toho je udržování uvolněných nohou na podlaze nejbezpečnějším způsobem cvičení-pokud klientova přilnavost unaví, nohy mohou snadno podporovat jeho tělesnou hmotnost.,

dát to všechno dohromady

„myslím, že chin-up jsou úžasné pro všechny sportovce,“ říká Hinkley. „Velmi málo cvičení může zdůraznit horní část těla a jádro jako brada-up.“Zatímco brady-up může pomoci sportovcům provádět jejich nejlepší v soutěži, mohou také pomoci průměrnému klientovi, který prostě chce vykonávat své nejlepší ve hře života., Je to obvykle není realistické očekávat, že klient bude schopen provádět shyby na první pokus, tak pomocí gumičkou nebo poskytování místě, může být nezbytné pro pomoc klientovi rozvíjet síly a schopnosti, aby nakonec provést shybů bez pomoci.