(Poslední Aktualizováno Dne: 31. Března 2019)
Co je potřeba pro svaly rostou? Vyžaduje to dobrou výživu a spoustu práce! Tato práce přichází ve formě přetížení svalů. Dáváte svým svalům podnět, který potřebují k růstu prostřednictvím tréninku odporu a dodáváte jim stavební kameny, které potřebují, prostřednictvím dobré výživy.
svaly mají pozoruhodnou schopnost přizpůsobit se stresu, který je na ně umístěn., Stejně tak je nepoužívejte na chvíli a atrofují a zmenšují se. Co se tato věc nazývá přetížení a jak ji můžete využít ve svůj prospěch?
typy přetížení svalů
přetížení způsobuje, že vaše svaly jsou pod větším stresem, než jsou zvyklí. V důsledku toho se vaše svaly přizpůsobí, aby zvládly přidaný stres. To zahrnuje syntézu nových myofibril, kontraktilních prvků, které tvoří svalové vlákno a způsobují jeho kontrakci. Svalové myofibrily se zvyšují jak ve velikosti, tak v počtu v reakci na trénink., Postupným přetížením svalů prostřednictvím silového tréninku je vystavujete přírůstkovému nárůstu stresu. V důsledku toho se stávají většími a silnějšími.
nejviditelnější způsob, jak přetížení svalu je použití těžší váhy při zachování stejného počtu opakování a tréninkový objem. Tento typ přetížení svalů se nazývá absolutní přetížení. Je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak stimulovat růst svalů – ale není to jediný.
existuje další forma svalového přetížení zvaná relativní přetížení., Spíše než zvýšení hmotnosti, s relativním přetížením, zvýšíte svůj tréninkový objem, tj. počet opakování nebo sad, které děláte, aniž byste zvýšili odpor. Zvýšení objemu práce také stimuluje růst svalů, i když je méně účinný při budování síly a hmotnosti než absolutní přetížení.
jednou z výhod relativního přetížení svalů je to, že vyšší počet opakování zlepšuje vytrvalost svalů. To může pomoci vašim svalům zvládnout více opakování, když používáte těžší závaží.
absolutní přetížení vs., Relativní přetížení
když se snažíte budovat sílu a hmotnost, zaměřte se více na zvýšení absolutního přetížení. To vám pomůže nejlépe dosáhnout vašeho cíle. Na druhou stranu, mít dny, kdy se soustředíte na relativní přetížení zvýšením počtu opakování nebo počtu sad bez zvýšení hmotnosti, funguje vaše svaly jinak a pomáhá vám vyhnout se plošinám. Navíc pomáhá předcházet přetrénování. Není nutné ani zdravé trénovat na selhání pomocí těžkých závaží pokaždé, když cvičíte.,
Další způsoby, jak zvýšit svalové přetížení
jedním ze způsobů, jak udržet vaše svaly rostoucí, je napadnout je novými způsoby. Můžete to udělat změnou cvičení, které děláte, zkrácením nebo prodloužením doby odpočinku mezi sadami nebo změnou sekvence cvičení.
příkladem změny sekvence cvičení a doby odpočinku je provedení supersetů. S supersety provádíte dvě různá cvičení zahrnující stejnou svalovou skupinu nebo protilehlou svalovou skupinu zády k sobě bez odpočinku mezi nimi., Příkladem by byla sada vážených dřepů následovaná váženými mrtvými tahy bez pozastavení odpočinku. Příkladem supersetting protichůdné svalové skupiny by mohly být biceps kadeře a triceps rozšíření zády k sobě.
dalším způsobem, jak přetížit svaly jiným způsobem, aby se podpořil růst, je dělat sady kapek. Chcete-li provést pokles sady, proveďte první sadu k selhání. Po odložení váhy zvedněte hmotnost, která je o 20% až třetina lehčí a proveďte další sadu. Jakmile už nemůžete udělat další opakování, uchopte další lehčí váhu a proveďte třetí sadu., Do této doby by vaše svaly měly být důkladně unavené. Je to způsob, jak tlačit svaly trochu těžší, jakmile dosáhnou selhání. To vám může pomoci prolomit tréninkovou plošinu.
Super-pomalé sady mohou také stimulovat nový růst svalů zvýšením množství napětí, které jsou vaše svaly nuceny udržet pro danou pracovní zátěž. Dělat pomalé sady, zpomalit tempo, zkrátit a uvolnit váhy., Spíše než věnovat 2 sekundy soustředné nebo zkrácení fáze a 4 sekund na výstřední nebo fáze relaxace, pomalý soustředné části na 10 sekund a výstřední až 5 sekund. Použití této techniky vám pomůže použít lepší formu také tím, že eliminuje hybnost.,
Tam jsou opravdu šest různých způsobů, jak zvýšit svalové přetížení:
Zvýšení množství váhy, nebo odpor
Zvýšit počet opakování,
Zvýšit počet sad provedení
Snížit dobu odpočinku mezi sériemi
Zvýšit počet cvičení můžete udělat pro to sval,
Zvýšit, jak často budete pracovat svalové skupiny (může vést k přetrénování)
můžete všechny tyto techniky začlenit do tréninku v nějaké módě.,
Jiné Způsoby, jak k Přetížení Vašich Svalů a Stimulovat Nový Růst
Změna je dobrá pro udržení růstu a je nutností, pokud jste plató a jsou „přilepená“ k věci nejste dělat další zisky. Dokonce i malé změny, jako rukou a nohou polohovací když děláte horní a dolní části těla cvičení a přepínání z činky činky přináší dost změn k restartování procesu růstu.
Přemýšlejte o všech variantách dřepů, výpadů a kudrlin a push-upů, které můžete udělat. Kolik jich děláte?, Proč ne klesnout závaží úplně a použít odporové pásy pro změnu? Odporové pásy mají některé výhody oproti činky a činky, protože vám umožní pracovat svaly v různých rovinách, spíše než jen vertikální rovině. To rekrutuje více svalových vláken. Navíc si svaly vybíjíte jinak.
přetížení, výživa a odpočinek
perfektní trojice pro budování štíhlé tělesné hmoty-progresivní svalové přetížení, dobrá výživa a odpočinek., Ujistěte se, že jste získali dostatek bílkovin a kalorií a nepřeháníš kardio a omezení kalorií do bodu, jste v katabolickém stavu. Staré přísloví o svalech jsou postaveny v kuchyni je pravda.
zbytek je také součástí rovnice. Svaly opravují a rostou během fáze zotavení,když nezvedáte. Vaším úkolem je dát jim důvod k růstu a šanci se zotavit. Přetrénování může narušit růst svalů., Jeden způsob, jak se vyhnout přetrénování je udělat mikrocyklů s těžkými odporu a vztlaku, aby se v blízkosti selhání střídající se s školení použití lehčí váhy a více opakování.
Spodní Řádek
Progresivní svalové přetížení je, co dělá vaše svaly rostou a tam jsou různé způsoby, jak jej dosáhnout. Zvýšení odporu je pouze jedním způsobem. Nenechte se uvíznout ve vyjetých kolejích. Udržujte své svaly hádat.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI:10.1055 / s-0030-1262808.
“ Jak rostou svaly?“Young sub-Kwon, M. S. a Len Kravitz, Ph.D.,
Související Články Cathe:
Sílu Zisky: 5 Důvodů, proč nejsi Silnější
Jak Často Byste Měli Změnit Svůj Silový Trénink Rutina?
5 izometrických cvičení, která zvyšují sílu a vytrvalost
horizontální vs. vertikální zatížení při silovém tréninku: jaké jsou výhody každého přístupu?
trénink odporu: jak dlouho byste měli odpočívat mezi sadami?
5 Důvodů, proč nejste Získání Svalové Definice Chcete,
3 Přístupy k silový Trénink a Proč Budete Potřebovat Všechny Tři,
Antagonistické Supersety: Čas-Úspory Způsob, jak Trénovat