Tento týden agenda je klasický benchmark WOD “ Fran.“Každý, kdo miluje mluvit o jeho nebo její Fran čas,a není nic špatného. Zřídka se setkáte s tak silným zápasem pohybu tělesné hmotnosti a jedním z nejobávanějších hmotnostních cvičení.

co je Fran?,

Fran se skládá z následujícího:

  • Trysky (M 95lbs/W 65lbs)
  • Pull Ups

Při cvičení jsou prezentovány s čísly následuje pomlčka a následuje další číslo, znamená to, že zástupce schéma pro cvičení. Pokud jde o pořadí cvičení, sportovec pracuje z vrcholu seznamu cvičení sestupujících dolů. Například, Fran začíná 21 trysky následované okamžitě 21 pull ups. Sportovec pak provádí dvě cvičení znovu dozadu, ale s počtem opakování 15.,

kritický bod

Tento WOD je o tom, jak efektivní jste s tryskami. Období. Ano, pokud váš kip nebude velký, nemusí mít rychlý čas cyklu s pull ups a celkový čas o několik sekund déle, ale bitva je vyhrána nebo ztracena, jak dobře děláte na trysky.

“ tento WOD je o tom, jak efektivní jste s tryskami. Období.“

trysek je výbušný pohyb složený z přední dřepy a push press dát dohromady jeden plynulý pohyb. Bar začíná na podlaze., Sportovec musí zvednout lištu, spadnout do předního dřepu a pak stisknout tyč nad hlavou. Přemýšlejte o akci, jako je tato: power clean to front squat to push press equals thruster. Vše v jednom tekutém pohybu.

8 Easy Fixes for the Thruster

V závislosti na síle člověka může zobrazit řadu problematických oblastí v thrusteru. Ve skutečnosti je snadné spadnout do níže uvedených poruch nebo zapomenout na některé základy, když jste v teple tréninku. Necítíte se špatně, stačí hledat své slabiny, abyste je mohli systematicky zlepšovat.,

“ kontrolní seznam a tipy by měly být rozděleny na tolik školení podle potřeby. Pokuste se oslovit jednu oblast na relaci.“

abychom našli slabiny v našem pohybu, musíme se podívat na celý kinetický řetězec. Začneme naše hodnocení tím, že se podíváme na nohy a pokračujeme v cestě nahoru po těle. Pokud máme systém pro hodnocení, můžeme snadno rozeznat možné chyby místo náhodného pozorování sportovce nebo sebe sama.,

Zde jsou osm oblastí, z každého pohybu věnovat pozornost, spolu s verbální narážky můžete použít buď sami, nebo vaše sportovce k usnadnění správného pohybu:

1. Squat

  • dobrá forma: nohy hip-šířka od sebe. Klesá boky zpět, jako když se snažíte sedět na židli.
  • slovní narážky: Posaďte se. Nepřemýšlej nad tím.
  • rozpad svalové skupiny: Excentrická kontrakce bilaterálních hamstringů. Bilaterální uvedeno pro důraz na rovnoměrné rozložení hmotnosti přes nohy.

2., Poloha stojanu

  • dobrá forma: lokty téměř kolmo k podlaze. Poloha stojanu udržována sestupnou a vzestupnou částí dřepu.
  • slovní narážky: lokty vysoké.
  • členění svalové skupiny: přední deltoidy a správný rozsah pohybu flexorů zápěstí.

Poloha stojanu je udržována za účelem využití kinetické energie ze dřepu a použití této síly ve vzestupné části trysky. Protože tyč spočívá na předních deltech, energie z dřepu iniciuje tisk. Ramena dokončí pohyb pouze do výluky., Pokud není udržován dobrý stojan, pohon se segmentuje a dochází k celkové ztrátě energie. Přesná poloha stojanu může být také ovlivněna délkou poloměru sportovce a ulna, které tvoří předloktí.

3. Vzestupná část výtahu

  • dobrá forma: hmotnost v patách, ne prsty. Hnací síla přes nohy. Nenuťte ruce dělat většinu práce.
  • slovní narážky: hlava a hrudník nahoru. Jádro zapojeno.
  • členění svalové skupiny: čtyřhlavý sval a základní svaly, včetně rectus abdominals a erectus spinae.

4., Uzamkněte nad hlavou

  • dobrá forma: zastrčte hlavu sestupnou činkou. Stabilita jádra při sestupu.
  • členění svalové skupiny: svaly ramenního pletence včetně horní pasti, pec minor, levator scapulae a ramenní rotátorové svaly. Také supraspinatous, infraspinatous, teres minor a subscapularis.

Nyní, když jste se dostali do jemných detailů vašeho thrusteru, musíme se vrátit k pohledu na cvičení jako celek. Existují čtyři další aspekty strategie a mechaniky těla, které je třeba řešit., Ty se vztahují nejen na Fran, ale na všechny tréninky, které děláte.

5. Dýchání

s dušností může dojít k řadě problémů, jako je snížená síla, závratě a dokonce i duševní únava. Existuje však strategie, která může být nasazena, aby ji potlačila.

“ se zvýšeným oběhem tělem se mentální povědomí a porozumění stávají optimálními. To vše se děje ovládáním dýchání.“

Co to je? Pursed dýchání rtů. Stará technika, která spočívá v dýchání nosem a ústy. To vypadá jako žádný nasnadě!, Ale všimli jste si někdy, jak sportovec dýchá při náročném tréninku? Hladké dýchání jde z okna a je nahrazeno lapáním po dechu.

  • Praktické aplikace: Využití inhalace v horní části výtahu (jako když v baru je nad hlavou a hrudí je protáhlá); použití, které brániční dech vytvořit nitrobřišní tlak, který zvýší stabilitu páteře.,
  • Rychlá Fakta: Vak-rty dýchání se zvyšuje saturace kyslíku úrovních prostřednictvím krve, což způsobuje zlepšení oběhového systému a umožňuje plicím efektivněji pracovat. Při zvýšené cirkulaci tělem se mentální vědomí a porozumění stává optimálním. To vše se děje ovládáním dýchání.

6. Stimulace

Tento WOD chutná vaši duševní statečnost a nutí vás kopat hluboko, zejména během sady patnácti. To je značka nebo zlomit kolo. Nastavení kognitivních podnětů během tréninku je zásadní.,

  • bojujte s hlasem, který vám říká, abyste nastavili lištu dolů. Řekněte si:“ po tomto opakování to nastavím. “ Bojujte o dalšího zástupce.
  • Ano, Víme, že toto cvičení je na čas. Ano, měli byste se pohybovat rychle a mít intenzitu. Ale jakmile únava a začnete dát řádek dolů častěji, je čas přehodnotit, jak budete dokončit cvičení bez umírání.
  • když se počítá každá sekunda, vaše přestávky na odpočinek se stanou závazky. Místo odpočinku bez míry počítejte tři sekundy a poté se znovu přiblížte k liště., Vyberte dosažitelné číslo pro přestávky na odpočinek a poté jej snižte.
  • jakmile začnete bojovat a provádět opakování s hroznou mechanikou, je čas se znovu zastavit a zotavit se. Nedbalý mechanika ublížit nejen vy, ale také vytvořit svalovou paměť na základě tohoto špatného pohybu, a to může vést ke zranění.

7. Držení těla

Pokud dojde k přehnané nebo nedobrovolné flexi kmene, znamená to, že vaše střední část již není během pohybu vzpřímená nebo rovná. Když vaše jádro a střední linie nejsou správně zarovnány, vaše dýchání se zrychlí., Vaše špatné držení těla stlačuje membránu, což způsobuje nedostatek průtoku krve do končetin. To vše ztěžuje efektivní pohyb ve stresu.

“ když vaše jádro a střední linie nejsou správně zarovnány, vaše dýchání se zrychlí. Vaše špatné držení těla stlačuje membránu, což způsobuje nedostatek průtoku krve do končetin.“

nemluvě o tom, že jsi nyní také v chudé rack pozice, které způsobí, že budete vynakládat více energie, kontrole hmotnosti, s vaší horní končetiny a odnést energie, která by mohla být použita pro push press.

8., Vraťme se k těm tahům

Pokud nemůžete provést přísné vytahování, musíte tuto dovednost rozvíjet. I když mám rád nějaké kipping pull up, váš základ by měl být vždy přísný pull up vybudovat celkovou sílu v latissimus dorsi. Kipping techniky mohou být zavedeny jednou dvě sady šesti až deseti opakování přísných pull up může být provedena. Sportovci mohou začít s partnerskými pull upy, skákání pull up s řízeným sestupem, a kruhové řady v různých pozicích pro zvýšení obtížnosti.,

Wanted: Honest Feedback

po provedení Fran se zeptejte svých trenérů a důvěryhodných vrstevníků, co si všimli o vašem formuláři. Požádejte je, aby sledovali vaši mechaniku a zjistili, zda si všimnou jakýchkoli chyb ve srovnání s výše uvedeným seznamem. Jak vypadá vaše hloubka s dřepem? Jaká je vaše pozice? Kolikrát jste musel odložit bar? Jak se vám vyrovnala záda? Ne“ ano-muži “ povoleno!

kontrolní seznam a tipy výše by měly být rozděleny na tolik školení podle potřeby. Pokuste se oslovit jednu oblast na relaci.,

Nyní, když máte plán, jak zlepšit klíčové oblasti trysek, ne trávit příliš mnoho času pracovat na oblastech, které jste již dobří. Pracujte na částech kontrolního seznamu, se kterým bojujete.

čím více pracujete na svých slabostech, tím je pravděpodobnější, že PR bude následovat těsně za sebou. Šťastné zisky a dejte nám vědět o svém pokroku na další Fran WOD!