Napsal Tom Goom, vedoucí Fyzioterapeut na Fyzioterapii Pokoje Brighton. Sledujte Tom na Twitteru.
Achillovy Šlachy je časté bolest v místě pro běžce a může být obtížné oblasti k léčbě. Zde se podíváme na běžné diagnózy, příčiny a léčby.
co je to tendinopatie?
tendinopatie nejsou omezeny pouze na Achilles., Může být problém v řadě oblastí po celém těle a běžci mohou trpět tendinopatie pately, zadní holenní tendinopatie nebo fibulární tendinopatie na jméno, ale málo. Většina našich těl je v neustálém stavu budování nové tkáně (syntézy) nebo rozpadu tkáně. Stává se to ve svalech, kostech, vazech a šlachách. Kolik stresu nebo zatížení, které klademe na strukturu, hraje obrovskou roli v tom, kolik syntézy a rozpadu tkáně existuje. Je to rovnováha.,
pokud je zatížení, které jsme položili na šlachu, příliš velké a pokračujeme v tom často, pak množství rozpadu tkáně začíná překročit syntézu tkáně. Struktura šlachy se pak začne měnit a stává se méně efektivní při řešení zátěže a máte začarovaný kruh.
tendinopatie je obvykle rozdělena do fází. Zpočátku máte reaktivní fázi. To je obvykle reakce na rychlý nárůst zatížení. Šlacha může viditelně bobtnat a bude bolestivá., Ve více chronických případech se často vyskytuje degenerovanější tendinopatie a struktura šlachy se výrazně mění – může být zesílena a rozvíjet uzliny. Pokud se neléčí, degenerace šlachy může dosáhnout úrovně, kde opravdu nemůže zvládnout žádné zatížení, v důsledku toho selže a vy vytvoříte částečnou nebo úplnou prasknutí Achillovy šlachy. Jedná se o postupný proces a obvykle bolestivý, ale někdy se může objevit bez bolesti, přičemž prvním příznakem problému šlachy je náhlá neočekávaná prasknutí., Vypracování fáze stavu je důležité pro určení nejlepší léčby-viz náš článek o staging tendinopathy.
Zní to jako bezútěšný obrázek, že?! Nemusí být. Pokud je problém identifikován a léčen brzy, často se plně vyřeší, ale je to něco, na čem je třeba jednat. Pravděpodobně to samo o sobě nezmizí.
Příznaky
Běžci obvykle popisují postupný nástup achilles bolesti při nebo po běhu., Postupně se bolest stává častější a může začít být problém na denní bázi, když neběží.
obvykle je samotná šlacha bolestivá, pokud ji stlačíte mezi 2 a 6 cm od patní kosti. Zpočátku může dojít k otokům nebo zesílení šlachy.
Činnosti, které zatížení šlachy zvýší bolest, to může zahrnovat jít nahoru nebo dolů po schodech, chůzi na špičce prstů, v podřepu a samozřejmě běh.
v lýtku může být těsnost a bolest při vážení první ráno.,
co jiného by to mohlo být?
část důvodu, že se nyní nazývá tendinopatie a ne „tendinitida“, je způsobena probíhající debatou o tom, co tento stav znamená. Je to trochu složitější, než si myslíte! Už nevěříme, že tento stav zahrnuje zánět, a proto jsme na konci změnili „itis „(slovo končící“ itis “ obvykle naznačuje zánět). Nyní víme, že namísto zánětu má šlacha reaktivní reakci, která ji ztuhne a ztuhne a působí jako „stresový štít“ ke snížení zatížení.,
existují další problémy kolem šlachy, které mohou být zapojeny. Mezi ně patří úponu Achillovy do patní kosti (inzerční tendinopatie) nebo zánět bursy na základně achilles (retrocalcaneal burzitida). Existuje také další šlacha, nazývaná plantaris, která je někdy vložena do achilovky a může způsobit podráždění. Inserční tendinopatie obvykle představuje více bolesti při připevnění achilovky k patní kosti než ke střední části., Je to management je zcela odlišný od střední Achillovy tendinopatie-například je často zhoršován protahováním nebo „patními kapkami“. V samostatném článku se budeme zabývat inserční Achillovou tendinopatií.
dalším stavem, který může být špatně diagnostikován jako Achillova tendinopatie, je dysfunkce zadní tibiální šlachy (PTTD). Bolest má tendenci být více na vnitřní straně Achillovy šlachy a Achilles nebude bolet, když ji přitisknete., Mnoho principů léčby jsou podobné, ale tak byste mohli najít léčbu, kterou byste použít pro Achilles bude pracovat pro PTTD.
Správa reaktivní Achilles tendinopatie
Obecně řečeno, pokud máte akutní mid achilles bolesti po zvýšení nebo změna v tréninku je pravděpodobné, že máte reaktivní tendinopatie. Vaším hlavním cílem je jednoduše uklidnit a urovnat příznaky. Nejdůležitější léčbou je jednoduše správa zatížení., Snižte stres na achilles na úroveň, kterou může šlacha zvládnout, a šlacha se může usadit za pouhých 5-10 dní. V mírných případech můžete být schopni pokračovat v běhu, pokud jste schopni udržet bez bolesti. Holý na mysli i když, že šlacha může trvat 24 hodin reagovat na zatížení, takže nemusí bolet až do následujícího dne. Pokud nemůžete najít způsob, jak spustit bez bolesti, pak je obvykle rozumné odpočívat několik dní, dokud to nejde., Jiné léčby může také usadit příznaky;
- protizánětlivé léky – ibuprofen byl doporučen pro reaktivní tendinopatie. Ačkoli nemusí být přítomen zánět, může pomoci snížit reaktivní reakci šlachy a snížit otok šlachy. Stejně jako u jiných léků se nejprve poraďte se svým praktickým lékařem nebo lékárníkem.
- izometrické cvičení lýtka-ve stoje pomalu zatlačte na prsty na obou nohou, v případě potřeby použijte podporu., Držte tuto pozici asi 5-10 sekund. Pomalu znovu dolů. Začněte s přibližně 5 opakování a postupně vybudovat až 10. Jak postupujete, snažte se umístit více své tělesné hmotnosti na slabší nohu během části „hold“ tohoto cvičení. Při příliš bolestivém tlačení nahoru nebo dolů udělejte tuto část s větší hmotností na slabší noze.
- Led – pro maximálně 15 minut, v době, ke snížení bolesti – viz náš článek o led aplikace.,
- iv id=“dca3fa9f68 za běhání. Jsou snadno k dispozici on-line nebo v obchodech s obuví, myšlenka je použít jako dočasné opatření, když věci jsou bolest v časných stádiích
- Odlehčení šlachy s kineziotapu (podrobnosti níže)., Opět je cílem snížit zatížení šlachy v počátečních fázích, zmínili jsme výše, že to lze použít při běhu, ale stejně jako zvýšení paty ji možná budete muset použít při chůzi, pokud jsou věci velmi bolestivé. Dlouhodobě, i když se chcete zbavit, jak postupně zvyšujete zatížení šlachy.
- Masáž nebo pěnovým válečkem lýtkový sval ke snížení těsnosti. Vyhněte se masírování samotné šlachy, pokud je bolavá.,
- Vidět Physio pro akupunkturu nebo ultrazvuk? Porota je na tom, pokud jste v minulosti dobře reagovali na ultrazvuk nebo akupunkturu, může to být pro vás možnost. Osobně bych vyzkoušel výše uvedené metody a zvážil tyto dva, pokud ostatní nefungují.
Jo. To je můj hubený Kotník!,
Jakmile příznaky se usadili zajistí váš návrat na běh je postupný, a postupujte podle pokynů vaše zdraví profesionální. Šlachy jsou citlivé na zatížení po určitou dobu po reaktivní tendinopatii a mohou bolestně reagovat znovu, pokud zvýšíte počet najetých kilometrů příliš rychle. Ujistěte se, že prozkoumáte příčiny tendinopatie, abyste zabránili opakování nebo progresi k degenerovanější šlachu.,
Správa degenerativní tendinopatie Achillovy
Pokud jste starší sportovec a měl reptání šlachy na nějakou dobu s obdobími vzplanutí ups ve své bolesti, je pravděpodobné, budete mít více degenerovat tendinopatie. Vaše Achilles může být chronicky zahuštěný s ‚uzlíky‘ můžete cítit v šlachy. Že řekl, že tento stav je více stupnici od reaktivní, do šlachy dysrepair a pak degenerace spíše než případ buď reaktivní, nebo degenerované šlachy., Ve skutečnosti vzplanutí příznaků z chronického problému šlachy může být reaktivní reakcí z nedegenerovaných částí šlachy. Pokud jste v jednom z těchto vzplanutí, nejprve vyřešte příznaky pomocí rady pro reaktivní tendinopatii výše.
existují aspekty degenerované tendinopatie, které jsou nevratné. Některé strukturální změny se cvičením nevyřeší. To znamená, že příznaky se mohou i přes to zlepšit. Pokud jste měli chronické problémy Achillovy šlachy, je pravděpodobné, že budete potřebovat průběžný plán řízení, abyste udrželi příznaky pod kontrolou.,
Load management je důležitou součástí zvrhlé tendinopatie – pokud budete pokračovat k přetížení šlachy zůstane bolestivé a může potenciálně vést k závažné degeneraci nebo šlachy – viz níže pro podrobnosti se vyhnout přetížení prostřednictvím školení chyba.
Zlepšete schopnost šlachy zvládnout zatížení-toho lze dosáhnout excentrickým zatížením a pevností a kondicionováním a také řešením toho, co způsobilo počáteční problém.,
myšlenka excentrického zatížení spočívá v tom, že ve skutečnosti pomáhá zvrátit některé účinky tendinopatie. Zdá se, že šlacha reaguje na tento typ cvičení reorganizací struktury tkáně tak, aby byla schopna zvládnout zátěž. Vynikající. Původní výzkum ukázal slibné výsledky a nedávný výzkum naznačuje, že tento typ cvičení je účinný jak v krátkodobém horizontu, tak v roce 5.,
od Sebe, et al 1998.
Tyto „paty kapky“ zahrnují tlačí na prsty obou nohou, pak snížit přes okraj krok na slabší nohu. Cvičení se provádí s kolenem rovně a opakuje se s ohnutým kolenem, takže v podstatě existují 2 cvičení. Původní výzkum doporučuje dělat oba se 3 sadami 15 opakování dvakrát denně., Nicméně to není vytesaná do kamene, Mnoho lidí bude muset začít tím, že dělá snížení části na obě nohy příliš, jak to může být příliš bolavé pracovat jen na slabší nohu. Také možná budete muset udělat nižší opakování a sady, například počínaje 3 sadami 5 na obou nohách a budováním až 3 sad 10 na obou, než postoupíte na 3 sady 5 na vaší slabší straně. Buďte vedeni svou bolestí a postupně se zvyšujte tak, jak je to možné. Na rozdíl od mnoha cvičení je obvykle v pořádku mít nějakou bolest během excentrického zatížení., Pokud hodnotíte svou bolest z 10, kde 10 je horší možná bolest a 0 žádná bolest, nemělo by to být více než 5.
posilování lýtkových svalů také pravděpodobně pomůže. S vedením od svého zdravotnického pracovníka můžete také postupovat k excentrické práci s vysokým zatížením, izometrii a plyometrii, které mohou pomoci zlepšit funkci svalů a šlach.
Příčiny Achilles Tendinopatie
stejně Jako u mnoha běh zranění stanovení příčiny je zásadní pro hospodářské oživení a prevence recidivy., Pokud se soustředíte pouze na léčbu bolesti, pak existuje riziko, že se problém vrátí, jakmile znovu spustíte. Jedná se o náročnou oblast rehabilitace a možná budete potřebovat vedení od fyzioterapeuta. Existuje mnoho faktorů, na kterých můžete pracovat, ale doporučil bych najít klíčový problém a zaměřit se na to první. Chcete-li sledovat velmi podrobné hodnocení běžce a léčbu jeho Achillových problémů, podívejte se na tento článek Running Times zde.,
příčina Achillovy tendinopatie obvykle neustále zatěžuje šlachu a neumožňuje dostatek času na zotavení šlachy. Není to jen o vzdálenosti, jinak všichni běžci by achilles otázky, které nemají. Několik faktorů povede k runner dát více zatížení na Achilles, než se dokáže vyrovnat s;
Školení chyba
klasické příliš mnoho, příliš brzy.,
výzkum naznačuje, že chyba školení se podílí na 60-80% případů běžců s problémy se šlachy.
rychlý nárůst počtu najetých kilometrů neumožňuje čas šlachy přizpůsobit se zatížení a v důsledku toho se začne rozpadat. Hill práce také klade větší důraz na Achilles a dělat příliš mnoho může také způsobit tento problém. Roli může hrát také zvýšení rychlosti, změna délky kroku a nedostatek odpočinku. Obvykle to není jen dělat jednu z těchto věcí, ale kombinace několika faktorů, které vedou k problému.,
Řešení
Držet se obvyklé doporučení pouze zvýšit vaše týdenní najetých kilometrů o 10%. Buďte opatrní, když děláte hill nebo speed work, abyste to neudělali. Pracujte na jedné tréninkové modalitě najednou. Tím myslím, pokud děláte vytrvalostní práci, udělejte to. Nesnažte se rychle provádět dlouhé běhy ve snaze zlepšit kondici. Stejně tak s rychlostí práce to nejsou chtěl být dlouhé tréninky. Buď pracovní rychlost nebo vytrvalost ne oba dohromady., Pro dlouhé běhy byste měli být pohodlní a snadno schopní chatovat, mělo by to být o 60-90 sekund na kilometr pomalejší než vaše závodní tempo.
poslední čas závodu můžete použít k přibližování rychlostí pro každý běh pomocí kalkulačky Macmillan. Vím, že lidé mají smíšené názory na to, ale to vám jen dává trochu vedení. Tréninkové plány RW také zahrnují doporučené kroky, takže je můžete také použít.
to, co jsem našel, je, že se někdy cítíte skvěle a chcete jít na to., Někdy se obáváte, že jste neběhali žádnou skutečnou vzdálenost v závodním tempu a že úzkost vás nutí tlačit se na dlouhou trať. Udělal jsem to sám, běžel jsem 20 miler v 7: 27. Moje závodní tempo pro maraton je kolem 7: 15 (doufejme!). Cítil jsem se skvěle v té době, poslední 3 míle jsem tlačil blízko 7: 00 na míli. V čem je tedy problém? Trvalo mi téměř 3 týdny, než jsem se zotavil, a musel jsem sem a tam vynechat několik běhů, abych zabránil zranění. Naučil jsem se z toho, že trénink na maraton je o celém programu, ne o každém jednotlivém běhu.,
další částí, která je opravdu důležitá, je den odpočinku. Nemohu zdůraznit, jak důležitý je odpočinek pro tento stav. Výzkum ukázal, že pokud nemáte alespoň 24 hodin mezi každým spuštěním, že šlacha nemá dostatek času na obnovu nové tkáně. Rovnováha mezi syntézou tkáně a rozpadem je ztracena a máte větší množství rozpadu. To neznamená, že potřebujete den odpočinku mezi každým spuštěním, ale pokud můžete naplánovat běh, abyste zabránili více po sobě jdoucím dnům běhu, pomůže to., Některé programy“ závorky “ dlouhé běhy s odpočinkem dny před a po, to mi dává smysl. Někdy se zajímám o moudrost „zotavovacího běhu“ načítání unavených tkání den po dlouhém běhu.
pro některé jednoduše pozměňující jasné tréninkové chyby může stačit, aby vaše Achilles usadit a pro vás pokračovat v běhu. Možná ani nepotřebujete konkrétní rehabilitaci, pokud byl váš trénink jedinou příčinou. Pro ostatní budete možná muset upravit běh, abyste našli způsob, jak to udělat bez bolesti., Můžete zkusit vyložení šlachy, když běžíte pomocí techniky zvedání gelové paty nebo nahrávání (podrobnosti výše). Vyzkoušejte různou běžeckou plochu, rychlost, vzdálenost, délku kroku nebo běžeckou formu (zaměřte se na tichý, řízený běh). Pokuste se najít úroveň, kterou můžete zvládnout bez bolesti během běhu nebo po dobu 24-48 hodin.
co když to nemůžete udělat? Pokud neexistuje žádný způsob, jak můžete najít běžet bez bolesti, pak se obávám, že budete muset odpočívat, dokud nebudete moci, a snažit se vyřešit vaše příznaky. Může to trvat několik dní nebo několik týdnů v závislosti na závažnosti., Během této doby můžete přejít vlak podle stejného vedení jako běžíte – to by mělo být bez bolesti během a 24-48 hodin po.
Pokračování způsobuje…
Biomechanika
Spousta možných příčin zde, zahrnují délka nohavice rozdíl, přes pronace, vysoké klenby nohy a špatná pohyblivost v kotníku a chodidla. Běh “ forma „zde hraje roli, teoreticky pokud běžec pata udeří a pak noha overpronates pak to klade“ bičování akce “ na Achilles.,
Řešení
Tento vynikající kus výzkumu doporučuje, video analýza chůze a poskytování správnou obuv na podporu nohy, kotníku a Achillovy šlachy. Je to dlouhé čtení, ale pokud máte náhradní 30 minut nebo tak to pokrývá vše od Achillovy šlachy až po stresové zlomeniny (člověk naživu, Jsem takový geek!).
pokud jste tak ještě neučinili, pořiďte si běžecký obchod nebo zdravotnický pracovník, který zhodnotí vaši chůzi. Navrhoval bych, že jednoduše sledovat, jak běžíte bez pomoci slow mo videa, pravděpodobně nestačí., Spousta běžících obchodů vás bude hodnotit na běžeckém pásu s pomalým videem mo zdarma, ale holý na mysli jejich konečným cílem je prodávat boty. Jediný způsob, jak opravdu zjistit, jestli to je ta správná bota pro tebe je, aby se běh v ní, některé obchody vám 30 den běží soud s záruku vrácení peněz, což vám dává možnost řádně otestovat.
teoreticky by bota s vyšším poklesem paty (rozdíl ve výšce mezi patou a středem boty) měla mít menší stres na Achilles., Říkám teoreticky, protože existuje jen velmi málo výzkumných důkazů na podporu této myšlenky. Některé boty jsou navrženy tak, aby vás povzbudily k úderu nohou a opět teoreticky by to mělo pomoci. Stabilita nebo řízení pohybu boty nebo stavebnicové stélka ke snížení overpronation by měl také pomoci, ale opět důkaz, je daleko od průkazné.
Špatná kontrola pohybu
Ruku v ruce s biomechanika přichází kontrolu pohybu. Pokud máte špatnou kontrolu nad pohybem, pak to může vést ke zvýšení stresu na Achillovu šlachu., „Excentrická“ kontrola je často považována za velmi důležitou. To v podstatě znamená, jak dobře ovládáte, jak sval snižuje tělesnou hmotnost. Myslete na squat, to je excentrická kontrola čtyřkolky (mimo jiné). Pokaždé, když vaše noha přistane celou řadu svalů, včetně lýtka, musí ovládat dopad a využít sílu, aby vás pohnula vpřed. Celá noha je zapojena na různých úrovních, takže problém v kyčli nebo koleni může ovlivnit Kotník a Achilles.
řešení
identifikace vlastních kontrolních problémů není snadná., Fyzioterapeutické hodnocení je zde určitě užitečné. Existuje několik věcí, které můžete podívat na to, uvidíte, jak snadné každý z nich je, jak dobře můžete ovládat a jak se to srovnává s vaší non-bolestivé straně (pokud máte jeden!).
Single Leg balance-můžete to udělat a udržet nohu a kufr stabilní? A co se zavřenýma očima nebo na polštáři?
single knee dip-vaše koleno by se mělo pohybovat plynule přes druhou špičku, aniž by se unášelo směrem k druhé noze.,
Tele raise – měli byste to udělat s kolenem rovně a kolenem ohnutým. Měli byste být schopni zvednout patu ve stejné výšce ze země na obou stranách a ovládat také spouštění paty. Poznámka; Pokud máte bolest, může to tento test omezit.
pokud na něm najdete rozdíl v rovnováze. S kontrolní činnosti je kladen důraz na kvalitu, nikoli na kvantitu nemá smysl dělat stovky vratký jeden koleno poklesy, je lepší to udělat 5-10 kontrolované pohyby. Podrobnosti zde o posuzování rovnováhy a řízení pohybu.,
Svalová Síla/ Vytrvalost
hlavní viníky jsou obvykle 2 lýtkové svaly, gastrocnemius a soleus. Vytrvalost každého z nich můžete vyzkoušet opakováním jediného tele, které se zvyšuje na únavu. První zajistí, že vaše bolest se usadil v opačném případě můžete vzplanutí příznaků a je nepravděpodobné, že test odhalí mnohem jako bolest vás nezastaví před únavou.
Použít trochu podporu pro rovnováhu a dělat opakované výpony s nohy rovně, první s dobrou nohu, pak se vaše slabší straně., Spočítejte si, kolik je potřeba k dosažení únavy a všimněte si potřebného úsilí. Opakujte s kolenem ohnutým o 30-40 stupňů.
řešení
jakmile jsou vaše příznaky pod kontrolou, můžete posílit jakoukoli slabost, kterou jste našli. Pro zlepšení vytrvalosti je doporučená dávka obvykle 15-25 opakování (nebo na únavu) 3 sady, z nichž každá je oddělena dobou odpočinku 1-2 minuty. To lze provést přibližně 3krát týdně s odpočinkem mezi nimi. Samozřejmě to není zasazeno do kamene, existuje řada různých programů doporučených a budete muset přestat, pokud budete mít bolest., Více zde o posilování lýtek pro běžce.
Tkáně Pružnost/ kloub rozsah pohybu
je důležité, že kotník má plný rozsah pohybu, aby se zabránilo nadměrnému stresu na Achilla. Pohyb kotníku je kombinací 4 hlavních směrů-nahoru (dorsiflexion) dolů (plantarflexion) dovnitř (inverze) a ven (everze). Porovnejte rozsah pohybu mezi oběma stranami a znovu pracujte na jakémkoli deficitu. Zvláště důležitá je dorsiflexe., Když vaše noha dopadne na zem, musí se kotník nejprve dorsiflexovat, jakákoli ztráta v dosahu může zvýšit stres na Achilles. Dorsiflexion rozsah se běžně ztrácí po kotníku zlomeniny nebo podvrtnutí nebo v důsledku lýtkového svalstva těsnosti. Zkuste natáhnout gastro a soleus, zjistěte, zda se jedna strana cítí těsněji. Můžete také provést test kolena ke zdi a porovnat vlevo a vpravo.
Řešení
Pravidelně úsek u lýtkového svalu a kosterním. Pěkné video z on se táhne od RW zde. Ujistěte se, že tele je dynamicky roztaženo před spuštěním., Video z toho brzy, do té doby se mi líbí tyto dynamické tele úseky. Pokud je rozsah pohybu kotníku omezen, některé jednoduché pohybové cviky kotníku mohou být dostatečné k jeho uvolnění.
závěrečné shrnutí: řízení Achillovy tendinopatie může být výzvou. Nejprve zjistěte, jakou fázi stavu máte, protože to ovlivní léčbu. Správa zatížení je klíčová v jakékoli fázi a identifikace příčiny je důležitá, aby se zabránilo relapsu., Excentrické zatížení a silové cvičení mohou být užitečné při pomoci šlachy vypořádat se zátěží.
mnoho běžců se pokusí léčit problémy s šlachy, ale některé pokyny od fyzioterapeuta mohou být opravdu užitečné. Stejně jako u všech podmínek na RunningPhysio v případě pochybností si to odhlásil!