9 Vrah Ab Wheel Cvičení (od Začátečníků až po Pokročilé)

nenechte se zmást jednoduchostí tohoto zařízení. AB kola a válečky dodat některé z nejbrutálnějších základních cvičení, které existují, a tento článek se chystá představit vám 9 z nich!

AB kolo / válec cvičení nejsou pro začátečníky., Je zapotřebí velké množství stávající základní síly a kondicionování, aby bylo možné tyto cvičení provádět bezpečně nebo vůbec! Takže, pro ty z vás, kteří nejsou tam ještě dost, ale touží být, já jsem také progrese cvičení, aby vás tam!

AB Wheel cvičení

věnujte velkou pozornost demo videa a techniky poznámky… a nezapomeňte hrát v bezpečí, pokud jde o tyto druhy základních cvičení! Abych vám to usnadnil, uvedl jsem tato cvičení v pořadí obtížnosti. Ujistěte se, že můžete zvládnout každý z nich před přechodem na vyzkoušení další v řadě.,

Ab Wheel Prkno

Obtížnost: 4/10

vhodné pro: váš první čas pomocí ab wheel! Toto cvičení vám pomůže naučit se uchopit kolo ab a vyvážit na něm váhu. Stejně jako standardní verze prkna bude toto cvičení fungovat jako celé jádro – horní, dolní a boční.,

Jak:

• začněte na kolenou v upravené poloze push up s rukama na rukojeti kola ab.
• vaše paže by měly být plně prodlouženy.
• jakmile máte dobrou přilnavost, zvedněte kolena ze země tak, aby na zemi zůstalo jen kolo ab a prsty.
• měla by existovat přímka od hlavy a krku k kotníkům.
• držte tuto pozici po dobu 40 až 60 sekund.,

Ab Wheel Kolena Břicha

Obtížnost: 5/10

vhodné pro: cílení na vaše spodní břišní svaly a hluboké jádro! A skutečnost,že můžete použít ruce ke stabilizaci těla, zatímco pohybujete kolem ab a z trupu nohama, z něj dělá dobré úvodní cvičení ab kola.,

Poznámka: Toto cvičení vyžaduje kolo ab nebo válec vybavený nožními popruhy.

Jak:

• umístěte nohy do popruhů.
• přejděte do polohy desky stolu na prodloužených pažích s tělem v přímé, silné linii, tj.
• ramena naskládané tak, že vaše zápěstí, lokty a ramena v řadě.
• zastrčte kolena k hrudi tahem za kolo ab směrem k sobě nohama.
• pomalu se vraťte do výchozí polohy (čímž je vaše tělo opět v přímce).,
• dokončete 12 až 15 opakování.

Ab Wheel Kopí

Obtížnost: 6/10

vhodné pro: úroveň progrese od ab wheel knee tuck. Tato verze má budete držet nohy rovně, jak si roll AB kolo směrem k tělu., Stejně jako kolena zastrčí, zaměřuje se také na spodní břišní svaly a hluboké jádro s pomocí schopnosti stabilizovat vaše tělo rukama!

Poznámka: Toto cvičení také vyžaduje kolo ab nebo válec vybavený nožními popruhy.

Jak:

• umístěte nohy do popruhů.
• přejděte do polohy desky stolu na prodloužených pažích s tělem v přímé, silné linii od hlavy k patám.
• srovnejte si zápěstí, lokty a ramena přímo pod sebou.
• držte nohy rovně, vytáhněte válec ab směrem k sobě nohama.,
• výsledkem bude vaše boky nahoru, vytvoření “ V “ tvar s dolní části těla a trupu.
• podržte chvíli, než pomalu otočíte kolo ab zpět směrem ven, abyste vytvořili přímku s tělem.
• dokončete 10 až 12 opakování.,

Klečící Ab Wheel Rollouts

Obtížnost: 7/10

vhodné pro: entry-level do podpisu ab wheel move – ab wheel zavádění. Používá všechny vaše základní svaly, vnější, vnitřní, horní, dolní a boční! Bum!

Jak:

• klečet na podložce.,
• nechte kolo ab před sebou s rukama na rukojeti na plně natažených pažích.
• držte záda a paže rovně, pomalu zatlačte kolo ab od těla a účinně rozšiřujte své tělo z boků do polohy prkna.
• plná verze bude plně rozšiřuje své tělo tak, že trup je blízko k zemi s rukama, jak daleko před vámi, jak oni mohou jít, než tahání zpět do výchozí polohy.
• doporučil bych vám vyzkoušet si možnosti svého dosahu před potápěním do plného rozsahu AB zavádění., V tomto cvičení je velmi možné překročit bod bez návratu, během kterého se s největší pravděpodobností ublížíte, když se pokusíte vrátit zpět do výchozí pozice. Dětské kroky!
• dokončete 10 až 12 opakování (udělejte z nich poloviční nebo čtvrtinový rozsah, pokud potřebujete v první instanci).,

Klečící Ab Wheel “ V “ Rollouts

Obtížnost: 8/10

vhodné pro: výchozí bod při práci na zvládnutí podpis ab roller tah – ab wheel zavádění. A verze, která specificky cílí na vaše strany, jeden po druhém. Ahoj obliques!

Jak:

• klečet na podložce.,
• nechte kolo ab před sebou s rukama na rukojeti na plně natažených pažích.
• Na rozdíl od standardního klečícího kola AB rollout, tato verze vás uvidí, jak od sebe odválíte kolo ab po stranách, spíše než přímo před vámi.
• pomalu zatlačte kolo ab od těla doleva a roztáhněte tělo do silné přímky, blízko země.
• vytáhněte kolo ab zpět směrem k sobě, dokud nedosáhnete výchozí polohy, poté jej znovu od sebe odtlačte, ale tentokrát doprava.,
• dokončete 10 až 12 opakování střídajících se z levé a pravé strany (udělejte z nich poloviční nebo čtvrtinový rozsah, pokud potřebujete v první instanci).

Bird Dog Ab Wheel Rollouts

Obtížnost: 8/10

vhodné pro: snížení stability, jak si zvednout kolena z podlahy v době, která každé zavádění., To pomáhá při vývoji stejné síly a hmoty na levé a pravé straně jádra, protože koncentrovanější napětí je umístěno na jedné straně najednou.

Jak:

• klečet na podložce.
• nechte kolo ab před sebou s rukama na rukojeti na plně natažených pažích.
• držte záda a paže rovně, zvedněte jedno koleno ze země (tuto nohu můžete prodloužit za sebou, abyste ji udrželi mimo cestu).,
• Pomalu tlačit ab wheel od těla, snížení se dolů k zemi a rozšiřuje se přes boky, aby si vaše tělo do přímky.
• snažte se plně rozšířit své tělo tak, aby vaše trup byl blízko podlahy s rukama tak daleko před vámi, jak mohou jít.
• vraťte kolo ab zpět do výchozí polohy.
• před změnou stran můžete provést všechny rollouty na jednom koleni, nebo střídat zleva doprava koleno na zemi s každým rolloutem. Navrhoval bych začít se střídavou verzí pro začátečníky.,
• dokončete 5 až 8 opakování s každým kolenem na zemi.

Klečící Ab Wheel Single Arm Rollouts

Obtížnost: 8/10

vhodné pro: stavební kontralaterální sílu, jak budete používat jednou rukou na čas, aby valit ven a podporu vaší tělesné hmotnosti. Toto cvičení posílá vaše stabilizační svaly do overdrive!,

Poznámka: budete potřebovat válec ab (s rukojetí umístěnou uprostřed), spíše než kolo ab (s rukojetí po stranách).

Jak:

• klečet na podložce.
• uchopte válec ab jednou rukou a nechte jej před sebou na jednom plně prodlouženém rameni, zatímco jste zavěšeni na boky.
• udržujte neutrální páteř, když tlačíte válec ab od sebe a rozšiřujete své tělo do přímky, blízko země.
• vytáhněte kolo ab zpět ke kolenům, dokud nedosáhnete výchozí polohy.,
• dokončete 8 až 10 opakování na jedné straně před změnou stran.
• doporučil bych, abyste nejprve začali se slabší paží.

Stojící Ab Wheel Rollouts

Obtížnost: 9/10

vhodné pro: posílení od klečí ab wheel zavádění byste zvládli před pokusem tohle. Šílené jádro (a všechno ostatní) výzva., Nejlepší je vyzkoušet tento před zdí a použít jej jako „bezpečnostní úlovek“. Můžete začít dále od zdi s praxí.

vzdálenost mezi nohama výrazně ovlivní cvičení. Širší noha postoj by měl být místo, kde začnete, pohybující se na mít nohy dohromady, jak budete postupovat.

Jak:

• začněte stát s nohama na šířku ramen.
• ohněte boky a pas a uchopte kolo ab a umístěte jej před sebe.
• držte ruce rovně a páteř v neutrální poloze, zatlačte kolo ab od vás.,
• cílem je dostat ruce nad hlavu a tělo rovně a zavřít ze země.
• otočte kolo zpět k sobě, ohýbejte boky a kolena, abyste skončili tam, kde jste začali.,
• Kompletní 8 až 10 opakování

Stát jedním Ramenem Ab Rollouts

Obtížnost: 10/10

vhodné pro: ničit sami sebe. Jen si dělám srandu… ale taky ne. Toto cvičení je stejně náročné, jak přicházejí, a je konečným AB kolo cvičení., Přispěje k budování vyvážené síly a hmoty prostřednictvím jádra (a zbytku těla), když soustředíte zátěž, především na jednu stranu najednou.

z tohoto není žádná úroveň. To je ono.

stejně jako u dvojitého ramene, jak je popsáno výše, vzdálenost mezi nohama výrazně ovlivní cvičení. Start široké a pokrok s nohy blíže k sobě.

A jako klečící single-arm zavádění, budete požadovat, ab roller, spíše než ab wheel (ab roller má centrálně umístěné rukojeti, takže nemusíte tip).,

Jak:

• začněte stát s nohama na šířku ramen.
• ohněte boky a pas a uchopte ab váleček jednou rukou(doporučuji nejprve začít se slabší paží).
• umístěte válec ab před sebe.
• s rovnými rameny a neutrální páteří odvalte válec ab od vás.
• nakonec by vaše koncová poloha měla být s vaším tělem v co největší přímce, s pracovní paží nad hlavou a tělem blízko země.,
• otočte kolo zpět k sobě, ohýbejte boky a kolena, abyste skončili tam, kde jste začali.
• dokončete 5 až 8 opakování na každé straně… pokud se odvážíte!

AB Wheel Progressions pro začátečníky

jak již bylo zmíněno, AB wheel cvičení nejsou pro začátečníky.

níže je uveden seznam několika cvičení pro začátečníky, která vám poskytnou podobné pohybové vzory jako cvičení ab kola a válečků. Jsou skvělým výchozím místem pro rozvoj jádra a celková síla musí být schopni provádět cvičení, jak je uvedeno výše.

všichni začneme někde, že?,

Píďalky

pro Začátečníky alternativa k: klečící a stojící ab wheel rollouts

Toto cvičení je skvělý způsob, jak vytvořit svůj hlavní síla v dynamické prkno‘ styl., To vyžaduje, abyste rozšířit a smlouvy své tělo, jak budete pohybovat prostřednictvím cvičení a vyžaduje více a více z jádra, jak se dostanete na nejvzdálenější bod, stejně jako v ab wheel zavádění.

Jak:

• začněte stát s nohama na šířku ramen.
• položte ruce na podlahu před nohy (podle potřeby ohněte boky a kolena).
• držte ruce plně natažené a páteř v neutrální poloze, krok za krokem projděte ruce.,
• projděte je co nejdále, ideálně tak, aby byly před / nad hlavou s tělem v co největší přímce.
• držte se zde na chvíli, zatímco vaše jádro pracuje nejtvrdší, pak jděte rukama zpět k nohám, kde jste začali.
• dokončete 8 až 10 opakování (každá procházka ven a zpět je 1 opakování).,

Prkno se Střídavě Arm/Leg Extension

pro Začátečníky alternativa k: dvoulůžkové a jednolůžkové ruku klečící a stojící ab wheel rollouts

Tato verze prkno snižuje své body stability, jak si zvýšit své střídání paží a nohou, zatímco drží plank pozici., To vytváří náročnější scénář než ve standardním prkně a umožňuje vám výrazně rozvinout stabilizační svaly.

rovněž se zaměřuje na levou a pravou stranu vašeho jádra, jako v jednoruční rollouts a bird dog rollout.

Jak:

• přejděte do polohy desky stolu (na prodloužených pažích místo předloktí) s tělem v silné, přímce.
• držte je rovně, současně zvedněte levou ruku a pravou nohu ze země a chvíli držte, než se vrátíte zpět na obě ruce a nohy.,
• další opakování by měl vidět, zvednete pravou ruku a levou nohu ze země, a tak dále a tak dále.
• dokončete 15 až 20 opakování, střídavé paže a nohy pokaždé.,

Cvičení Míč na Kolena Břicha

pro Začátečníky alternativa k: Ab wheel kolena břicha

Toto cvičení následuje přesně stejný pohyb jako ab wheel knee tucks, a proto je ideální pro začátečníky alternativu. Pokud můžete dělat toto cvičení bez velkého problému,řekl bych, že jste v bezpečí dát verzi ab wheel jít!,

cvičení kuličkových kolen jsou dobrým úvodem do testování schopností stabilizačních svalů a práce na dolních a hlubokých jádrových svalech.

Jak:

• podepřete horní část těla na prodloužených pažích rukama na podlaze, šířkou ramen od sebe.
• mějte nohy a spodní část holeně na vrcholu cvičební koule.
• za prvé, vaše tělo by mělo být v přímce a měli byste mít zapojené jádro a neutrální páteř, tj. žádné prohnutí v bocích.,
• odtud otočte cvičební kouli směrem k pažím nohama / dolními nohami a zastrčte kolena pod sebou.
• Držet na chvíli a pak se pomalu sahají ven tím, že válí míč zpět do své výchozí polohy, kdy vaše tělo je v přímce.
• udržování jádra neustále „zapnuto“pomůže stabilizovat míč, zatímco děláte kolena.
• dokončete 15 až 20 opakování.,

Cvičení Míč Kopí

pro Začátečníky alternativa k: Ab wheel kopí

Jako cvičení míč na kolena břicha replikovat ab wheel kolena břicha, toto cvičení poskytuje dokonale uzavřeno rovině pohybu ab wheel štika., Měli byste být schopni s jistotou udělat tuto verzi před pokusem o ten na AB kolo.

cvičení míč pikes také zaměřit své dolní a hlubší jádro svaly, i když lze považovat za významnou úroveň výš od kolen zastrčení.

Jak:

• podepřete horní část těla na prodloužených pažích rukama na podlaze, šířkou ramen od sebe.
• mějte nohy a spodní polovinu nohou na vrcholu cvičební koule.
• začněte s tělem v přímce. Vaše páteř by měla být držena v neutrální poloze, aby nedošlo k prohnutí boků.,
• odtud držte nohy rovně a pomocí nohou vytáhněte cvičební míč směrem k pažím.
• výsledkem bude vaše boky nahoru a tvoří “ V “ tvar s rukama a nohama. Pouze horní část prstů by měla být ponechána na míči na konci.
• jakmile dosáhnete koncového / horního bodu (s trupem tak vertikálním, jak ho můžete získat), vraťte cvičební míč zpět do výchozí polohy.
• dokončete 10 až 12 opakování.,

Klečící Cvičení Míč Roll-Outs

pro Začátečníky alternativa k: Klečící a stojící ab wheel rollouts

Toto je nejvíce náročné pro začátečníky progrese cvičení zde uvedených., To má nejbližší podobnost s AB kola rollout a dá vám dobrou představu o řízení a základní síly potřebné.

pohyb je téměř totožný s klečí ab wheel zavádění, s výjimkou pro vaše tělo je zvýšená na cvičení míč, než na ab wheel a stabilizují se na lokty, spíše než ruce.

Jak:

• začněte klečet na podložce s cvičební koulí umístěnou přímo před vámi.
• spojte ruce, dejte ruce dohromady a položte lokty na vrchol míče.,
• odtud otočte cvičební kouli od kolen pomocí paží. Vaše tělo se rozšíří stejně jako vy.
• jakmile dosáhnete nejvzdálenějšího bodu, při zachování rovné / neutrální páteře držte chvíli pod napětím a pak vytáhněte míč zpět ke kolenům lokty.
• dokončete, kde jste začali, než se pustíte do dalšího opakování.
• stejně jako u koleček AB, experimentujte bezpečně s dosahem, než letíte do plného rozsahu a nemůžete se vytáhnout zpět dovnitř do výchozí polohy, aniž byste se zranili.,
• dokončete 10 až 12 opakování.

AB kolo cvičení Výhody

Ok, takže jsem už vyvrtal do vás, že AB válec a ab kolo cvičení jsou velmi náročné. Ale jako většina náročných výkonů, přicházejí s velkými odměnami.

zde jsou některé z výhod provádění cvičení pomocí tohoto zařízení, které doufám, že slouží jako další motivace pro vás pracovat si cestu až k tomu, aby mohli zvládnout tyto AB kolo cvičení.,

Superior Core Strength Development

AB wheel cvičení jsou dynamické, což znamená, že pracujete své jádro pohybem. Kromě toho trénují vaše jádro tak, aby vaše břišní svaly byly navrženy tak, aby se pohybovaly a fungovaly.

AB kolo a válečkové cvičení jsou lepší než tradiční jádro flexe cvičení, ve kterém jste smluvní vaše břišní spíše než jejich nábor, aby se zabránilo vaše tělo z jít do hyperflexe.,

to neznamená, že ostatní základní cvičení jsou ztrátou času, ale pokud chcete vybudovat konečnou funkční sílu jádra, pomocí ab kola nebo válečku je jistý oheň způsob, jak se tam dostat.

číst: opravdu funguje kolo Ab? (Zde je Odpověď)

Jdou Mimo Vaše Jádro

Zatímco zaměření těchto cvičení je na jádro, celé vaše tělo bude mít skvělý trénink před provedením jakékoli ab kola a kolečkové cvičení. Jsou to celotělová cvičení, která nabírají stabilizační svaly od hlavy až k patě.,

vaše ramena, hrudník a kyčelní flexory jsou specifické oblasti mimo vaše jádro, které pocítí dopad cvičení popsaných v tomto článku.

výrazně zvýšit své vyrovnávací schopnosti

AB kolo a válečkové cvičení jsou o stabilizaci. Rozvíjení stabilizačních svalů je to, co pomáhá zlepšit celkovou rovnováhu. Není pochyb o tom, že provádění těchto druhů cvičení dramaticky zlepšuje vaši rovnováhu.,

Dobře vyvinuté rovnováhy vede k větší výkonnosti plošně v další cvičení můžete provádět jako součást vašeho cvičení režimu, a obecně každodenní životní pohyby.

Zvýšené Sebevědomí

Provedení ab kola a kolečkové cvičení může přispět k vaší celkové důvěry v mnoha způsoby:

Tam je estetické složky – provádění těchto cvičení, v kombinaci s dobrou stravou, samozřejmě, vytvoří skvěle vypadající bránice. To může vytvořit lepší celkový obraz těla.,

Tam je síla složka – provádění těchto cvičení vám může poskytnout základní síly, které vede k důvěře v pohybu a menší zranitelnost v různých pozicích, konkrétně těch, kde rozšíření/dolní části zad přichází do hry.

a konečně, důvěra v tělocvičně / konkurenční složka-schopnost provádět některé z těchto cvičení Ab roller je docela dobrý vzhled. Nelze popřít, že jsou ukazatelem celkové síly., Být schopen dělat stojící AB kolo rollout je něco, co mnozí aspirují na … takže pokud můžete udělat jeden, dobře, jste mistr v očích mnoha!

Pokud existuje jedna věc, kterou se od tohoto článku, by mělo být, že ab wheel je budeš TVRDĚ pracovat. Ale můžete si být jisti, že tato cvičení přinášejí skutečné výsledky.

Ultimate core strength je něco, k čemu musíte pracovat pomalu a rozumně. Je to proces a všichni začneme někde., Přehánění a spěchání do pokročilých cvičení a technik bude, stejně jako mnoho cvičení Ab roller diskutovaných v tomto článku, mít za následek zranění a neúspěchy.

jste však vybaveni všemi informacemi, které potřebujete, abyste mohli bezpečně provádět cvičení ab wheel. A pokud máte pocit, že v současné době překračují hranice vašich schopností,cvičení začátečnických progresivních cvičení vás v žádném okamžiku přivede k 6-pack abs!