9 Cvičení na rameno tělesné hmotnosti pro hmotnost, sílu a vytrvalost

15. června 2020

na tomto světě není jediný dvouramenný člověk,který by neměl prospěch z posílení ramen. Vaše rameno je nejpohyblivější kloub ve vašem těle a je také kloub nejvíce náchylný ke zranění. Takže je důležité, aby byly silné a stabilní.

ramena používáte každý den, skoro celý den. Jakékoli lisování nebo tahání pohyb děláte s horní části těla zahrnuje ramena. Jejich posílení usnadní život., Navíc s dobře definovanými rameny vypadá fantasticky!

Nyní, pokud jste do calisthenics, nebo dáváte přednost tělesné hmotnosti cvičení doma (nebo venku), nebo, prostě nemáte přístup k závažím, můžete mít nějaké potíže cílení ramena. Je to obtížná svalová skupina, která se zaměřuje pouze na vaši tělesnou hmotnost,že? Ve skutečnosti, zamyslete se znovu…

dali Jsme dohromady 9 efektivní tělesné hmotnosti rameno cvičení různé úrovně obtížnosti, takže si můžete udělat vaše ramena větší, silnější, štíhlejší, více definovaných, a odolnější vůči zranění. Žádné váhy potřebné vůbec!, Jediné, co potřebujete, je vaše tělo a zeď.

předtím, Než jsme se skočit do ramene cvičení, pojďme mluvit o rameno svalové anatomie, jak pasti hrát roli v ramenní cvičení, význam vzdělávání ramena, jak progresivní přetížení ramena, takže můžete pokračovat v budování svalové hmoty a síly v průběhu času, a pak konečně, jsme se dostali do živé hmotnosti cvičení pro ramena, tímto způsobem jsou plně informováni o tom, „proč“ a „jak je“, které bude dělat cvičení, které mnohem více efektivní.,

anatomie ramenního svalu

vaše ramena se skládají ze tří hlavních svalů, známých jako deltoidy nebo delty. Jedná se o skupinu trojúhelníkových svalů.

• Přední deltový sval (Přední)
• Střední deltový sval (Uprostřed)
• Zadní deltový sval (Zpět)

Pro účely tohoto článku se zaměříme na tělesné hmotnosti deltový sval cvičení, jako tyto jsou povrchové svaly (svaly, které lze vidět, jak jsou blízko k povrchu kůže), a to je to, co většina lidí myslí o tom, když dělá rameno cvičení., Deltoidy jsou primární hybatelé, takže nám poskytnou sílu a sílu, kterou chceme pro tlačení pohybů. Deltoidy navíc vytvářejí tón, široká ramena, která se objevují.

váš rotátorový manžetový komplex je skupina svalů, které pomáhají udržovat ramena stabilní. Rotátorová manžeta se skládá z subscapularis, supraspinatus, infraspinatus a teres menších svalů. Tyto svaly se vážou k humeru, poskytuje podporu pro glenohumerální kloub (míč a kloubu ramenního).,

svaly rotátorové manžety jsou stabilizátory, takže samozřejmě budou také posíleny těmito cvičeními. Pokud se chcete dozvědět více o posilování a rehabilitace vašeho rotátorové manžety složité, podívejte se na 7 velký rotátor pásu cvičení.

přední deltoidy

přední deltoidy jsou umístěny na přední straně horní části paže. Připevňují se k klíční kosti, což vám umožní ohnout ramenní kloub a otáčet se dovnitř. Vaše přední delty jsou primárně používány, když před sebou přivedete nebo stisknete ruce (tj.,

mediální deltoidy

mediální deltoidy jsou umístěny na straně horní části paže. Připevňují se k lopatce, což vám umožní unést ruku. Používají se především při cvičeních, která přinášejí ruce směrem k bokům nebo nad hlavou(tj.

zadní deltoidy

zadní deltoidy jsou umístěny na zadní straně horní části paže. Jsou také připevněny k lopatce, což vám umožní prodloužit a bočně otočit ruku. Také vás brání v předklonu dopředu., Zadní deltoidy se používají především při cvičeních, která vám přinášejí ruce za sebou(tj.

Poznámka: zadní deltoidy jsou stabilizační svaly pro přední a střední delty během lisovacích pohybů. Například, když děláte horní lis, vaše zadní deltoid působí jako stabilizátor. Zadní delty budou primárními hybateli během tahových pohybů.

jsou Trapezius (pasti) součástí vašich ramen?

vaše pasti jsou široké, ploché povrchní svaly, které se podobají lichoběžníku., Rozšiřují se z děložního čípku do hrudní oblasti na zadní straně krku a kufru. Ačkoli nejsou součástí vašeho ramene, jsou často zpracovávány během pohybů ramen. Pouze střední pasti jsou zapojeny do cvičení zad. To je důvod, proč lidé často trénují ramena a pasti ve stejný den.

budeme upozorňovat na to, jaké svaly se pracují pro každé z 9 cvičení.

význam silných ramen

nikdo nechce ploché, slabé ramena. Muži i ženy.,

každý, kdo pracuje, si udělá čas ve své rutině pro ramena. Pravděpodobně znáte někoho, kdo přeskočí nohu den po celou dobu (i když je to stále méně a méně věcí díky internetu uvedení nohu den vůdcům plavidel na výbuch). Ale znáte někoho, kdo přeskočí rameno den. To není pravděpodobné.

pro ženy je to jiné, protože žádné ženy nechtějí přeskočit den nohou. Nicméně, většina žen fitness nadšenců bude trénovat jejich ramena stejně.,

Teď, zatímco ramena jsou oceňovány v tomto aspektu – po tom všem, lidé chtějí vypadat dobře a ramena jsou velmi nápadné svalové skupiny – jsou nedostatečně oceňovány pro jejich účely v každodenním životě. Navzdory jejich relativně malé velikosti (ve srovnání s jinými svalovými skupinami) hrají obrovskou roli. Ramena se používají při každém pohybu horní části těla. Přemýšlejte o tom, jak během dne používáte ruce, vaše ramena jednají, podporují a diktují vše., Proto musí být silné a mobilní, nebo budete vážně omezovat vaše pohyby a schopnosti v jakékoli činnosti, která zahrnuje vaši horní část těla. Navíc se slabými rameny, které postrádají mobilitu, riskujete zranění, a to i při běžných každodenních úkolech.

pojďme rychle uvést hlavní výhody silných ramen…

Výhody Silná Ramena

• Umožňuje jakýkoliv pohyb s rukama jednodušší (a silnější)…tj. nošení, zvedání, házení, děrování, kyvné, atd.,
• zabraňuje zranění, a to nejen pro váš ramenní kloub! Slabá ramena mohou vést ke všem typům poranění svalů a kloubů. Pokud ramena selžou, mohou i jiné klouby. To je účinek kinetického řetězce.
• sebevědomí. Tohle nepotřebuje vysvětlení. Každý je přitahován dobře definovanými rameny.

jak se dostat větší & silnější ramena doma?

dělat ramena větší a silnější z domova vyžaduje tvrdou práci a konzistenci, s nebo bez vybavení, jako jsou činky a kettlebells., Přesto je to naprosto dosažitelné. Se správnými, účinnými, tělovými cvičeními můžete budovat a posilovat ramena z domova nebo kdekoli, kde se vám líbí.

sledováním cvičení v tomto článku můžete získat rozdrcená, silná ramena přímo ve vašem skromném příbytku. Cvičení, která vám představíme, nejsou fantazie, jsou prostě efektivní. Jejich účel je jednoduchý-dát odpor a napětí na ramena. Tímto způsobem mohou roztrhat svalová vlákna nahoru, což jim umožní růst zpět větší a silnější (laicky řečeno).,

tyto ramenní cvičení s tělesnou hmotností také spálí spoustu kalorií, takže i když nejíte správně (dostatek bílkovin), přinejmenším dostanete tón a štíhlý.

Poznámka: budete muset použít progresivní přetížení, pokud chcete pokračovat v budování svalů, síly a vytrvalosti v průběhu času.

Progresivní Přetížení – Tělesné hmotnosti Ramene Školení

Progresivní přetížení je jednoduché, jen chci, aby více a více stresu na svaly v průběhu času. Pokud jsou vaše tréninky stále jednodušší, nepoužíváte progresivní přetížení.,

existuje několik způsobů, jak můžete progresivní přetížení s tělesnou hmotností ramenních cvičení a cvičení.

Zde jsou hlavní způsoby:

• Snížení času na odpočinek
• Zvýšit opakování
• Zpomalit tempo (zvyšuje intenzita)
• Rychlost, tempo (výbušnost) – zvyšuje intenzitu
• Zvýšení souborů
• Zvýšit objem tréninku
• Udělat těžší cvičení (tam je vždy těžší variantu)
• Přidat externí zátěží (tj. pokud si pike lisy, dělat to s batohem).

jaké tělesné cvičení pracují ramena?,

Pro ty, kteří cvičení z domova, nebo venku bez vybavení, ramenní svaly mohou být problematické svalové skupiny k cíli (jako zpět). Při správných cvičeních však můžete efektivně zacílit na ramena pouze svou tělesnou hmotností. Stačí jen umístit své tělo, takže musí tlačit proti gravitaci. Jedním z příkladů je šťuka push up. Pro šťuku push up se dostanete do velmi vysoké, vertikální, dolů Psí polohy (kromě toho, že budete na prstech, aby vaše tělo bylo tak kolmé se zemí, jak je to možné), pak stisknete nahoru., To vám umožní přitlačit vaše tělo proti gravitaci, což způsobí napětí a odpor na deltoidech. Způsob, jakým úhel vaše pohyby je klíčem k honování na konkrétní svaly.

Tempo je také důležité. Některé cvičení budou používat pomalé, řízené tempo, zatímco jiné jsou výbušnější. Je dobré změnit tempo, protože chcete šokovat a zdůraznit ramena a pasti. To vám umožní rozbít plošiny, růst svalů a budovat dobře zaoblenou sílu, sílu a vytrvalost., Vaše tělo se rychle přizpůsobuje, takže rozmanitost rychlostí a úhlů je důležitou součástí progresivního přetížení, jak jsme již zmínili výše.

konečně, zde je 9 nejlepších cvičení na rameno s tělesnou hmotností…

9 tělesné hmotnosti ramenní cvičení

v tomto videu Chri demonstruje jeden z jeho go-to calisthenics ramenní cvičení. Jedná se o skvělý ramenní trénink, který vám pomůže budovat svaly, sílu a vytrvalost pouze s tělesnými cvičeními. Není potřeba žádné vybavení. Vše, co potřebujete, je vaše tělo a zeď!,

níže rozebíráme každé cvičení s tím, jak to je, svaly pracovaly, tipy a úroveň obtížnosti.

1. Ramenní kohoutky

ačkoli se to obvykle považuje za základní cvičení, funguje také vaše deltoidy (hlavně přední a boční delty), stejně jako triceps a dokonce i glutes, čtyřkolky a nízká záda.

Jak:

1. dostat se do standardní polohy prkna (na rukou, ne předloktí). Udržujte své jádro, glutes, a čtyřkolky pevně po celou dobu.,
2. s ovládáním, při zachování boků a ramen na druhou před sebou, zvedněte ruku na opačné rameno a poklepejte na ni dlaní.
3. Přineste ruku zpět dolů a opakujte na druhé straně.

tipy:

• snažte se během tohoto cvičení zabránit otáčení boků.
• udržujte lopatku zataženou (lopatky ramen táhnou za jeden provaz).
• usnadněte toto cvičení tím, že to uděláte z kolen.

obtížnost: Easy-Medium

2., PLANK to ALTERNATE PIKE

toto je směs jádra a ramen. Budete cítit, že vaše ramena hoří na tomto cvičení velký čas. Bude to fungovat vaše abs, deltoidy, triceps a hamstringy.

Jak:

1. dostat se do standardní polohy s vysokým prknem. Jádro, glutes a čtyřkolky pevně. Ramena přímo přes ruce a nohy hip-vzdálenost od sebe.
2. zatlačte boky do vzduchu, když přivedete pravou ruku zpět k levému kotníku.
3. vraťte se do polohy prkna a opakujte na druhé straně.,

tipy:

• tento pohyb můžete provádět pomalu nebo výbušně. Zkuste obojí. Změňte tempo.
• snažte se během tohoto cvičení zabránit otáčení boků.
• nehýbejte se zády, snažte se svým tělem vytvořit obrácený tvar v.

obtížnost: Střední

3. VÝBUŠNÉ PIKE PUSH-UP

pike push-up je jedním z nejlepších živé hmotnosti rameno cvičení, které můžete udělat, aniž by otázka., S touto verzí, jste prostě brát to do zářezu pomocí výbušné síly na soustředné části pohybu tlačit sami nahoru, takže vaše ruce jsou ze země. Když přistanete, udržujte plnou kontrolu a pomalu se pohybujte zpět dolů. Takže je to výbušné a zpomalující. Buďte opatrní s tímto, jako byste sklouzli, můžete přistát na hlavě!

Jak:

1. dostat se do pozice push up. Ruce na šířku ramen.
2. zvedněte boky do vzduchu tak, aby vaše horní část těla byla co nej vertikální. Vaše tělo bude mít obrácený tvar v., V tomto okamžiku by vaše ruce a nohy měly být co nejrovnější.
3. ohněte lokty a sklopte horní část těla, dokud se vaše hlava téměř nedotkne podlahy, pak výbušně Zatlačte zpět nahoru, dokud nejsou ruce rovné a ruce ze země.
4. chyťte se na cestě dolů a udržujte přísnou kontrolu, abyste se pomalu pohybovali zpět dolů.
5. opakovat.

tipy:

• do hamstring pohyblivost cvičení před tímto pohybem jako ochromení flexibilita vstoupí do hry na tento jeden.
• Pokud nemáte pohyblivost pro toto cvičení, proveďte zvýšené šťuky.,
• Pokud nemůžete dělat pravidelné push up, nezkoušejte toto cvičení. Nejprve cvičte push up (Ano, Je to cvičení na hrudi, ale také rozvíjí vaše ramenní svaly).

obtížnost: Hard

4. PIKE PUSH UP

pike push-up je jedním z nejlepších živé hmotnosti rameno cvičení, které můžete udělat. Bude to fungovat vaše přední (přední) a boční (boční) deltoidy nejvíce. Není to zdaleka snadné cvičení. Mnohem těžší než push up.

Jak:

1. dostat se do pozice push up. Ruce šířka ramen od sebe.,
2. zvedněte boky do vzduchu tak, aby vaše horní část těla byla co nej vertikální. Vaše tělo bude mít obrácený tvar v. V tomto okamžiku by vaše ruce a nohy měly být co nejrovnější.
3. ohněte lokty a spusťte horní část těla, dokud se vaše hlava téměř nedotkne podlahy, a poté zatlačte zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné. Opakovat.

tipy:

• do hamstring pohyblivost cvičení před tímto pohybem jako ochromení flexibilita vstoupí do hry na tento jeden. Pokud je to příliš obtížné, mobilita-moudrý, dělat zvýšené push up.,
• Pokud nemůžete dělat pravidelné push up, nezkoušejte toto cvičení. Nejprve cvičte push up (Ano, Je to cvičení na hrudi, ale také rozvíjí vaše ramenní svaly).

obtížnost: středně tvrdá

5. BEAR CRAWLS

Bear crawl je brutální cvičení celého těla, které klade důraz na deltoidy. Protože mohou být těžké na ramenním kloubu, pokud jsou provedeny nesprávně, proveďte je kontrolovaným vývojovým způsobem.,

:

1. Začněte na všech čtyřech a zvedněte kolena ze země, takže jsou v úhlu 90 stupňů asi palec nad zemí.
2. pohybujte jednou rukou a opačnou nohou současně ve stejné vzdálenosti, zatímco zůstáváte nízko na zemi.
3. pak přesuňte opačnou ruku a nohu stejným způsobem.
4. pokračujte v tomto pohybu vpřed asi 5-10 kroků, pak se vraťte zpět ve stejném pohybu 5-10 kroků. Pokračujte po požadovanou dobu nebo opakování.

tipy:

• snažte se zůstat nízko na zemi.,
• pohybujte se pomalým, řízeným, metodickým způsobem.
• dávejte pozor na zápěstí a ramena. Jestli to bolí, přestaň.

obtížnost: Easy-Medium

6. ZVÝŠENÉ PIKE PUSH UP

Toto je stejné cvičení jako výše. Nicméně, vaše nohy budou zvýšeny na nějaké platformě, což je méně nepříjemné a nevyžaduje tolik pružnosti hamstringu. Navíc Vám umožňuje dostat se do vertikální polohy (zejména pro ty, kteří mají problémy s flexibilitou), takže se více zaměřuje na střední delty.,

Jak:

1. umístěte nohy na plošinu o výšce kolena. Může to být židle, gauč nebo cokoli, co je robustní.
2. Umístěte své tělo tak, abyste byli co nejvíce vertikální.
3. ohněte lokty a spusťte horní část těla, dokud se vaše hlava téměř nedotkne podlahy, a poté zatlačte zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné. Opakovat.

Tip:

• při vývoji síly můžete zvýšit nohy nad zemí (na stojící úroveň kyčle). Tím se výrazně zvýší intenzita.
• pokud se vaše dolní část zad cítí napjatá, vytlačte glutes více., Snažte se vždy držet glutes pevně.
• ztěžujte zvednutím rukou (malá plošina pro vaše ruce).

obtížnost: středně tvrdá

7. WALL WALKS

Jedná se o obtížné cvičení, které vám zatlouká ramena a pasti. Proveďte toto cvičení pouze tehdy, pokud jsou vaše ramena a zápěstí 100% zdravé. Každé zranění rotátorové manžety se objeví na tomto.

Jak:

1. postavte se zády ke zdi, asi metr od ní.,
2. položte ruce na zem, přímo pod rameno, a položte nohy ke zdi, prsty přitlačené do zdi.
3. pomalu kráčejte rukama ke zdi a nohama nahoru ke zdi. Pokuste se jít tak vertikálně, jak můžete, na kompletní stojku.
4. Chodit ruce dopředu a nohy dolů, dokud jsou téměř rovnoběžně s podlahou, pak opakujte při chůzi rukama zpátky ke zdi a vaše nohy zpět, až vaše tělo je vertikální.

tipy:

• pohybujte se pomalu. Proveďte malé kroky rukama a nohama.,
• nenechte nohy sklouznout dolů po zdi, udržujte plnou kontrolu.
• udržujte neutrální páteř po celou dobu. Takže se netěšte, když jdete po zdi, Podívejte se na zeď.
• dech.

obtížnost: Hard

8. STOJKA KICK UPS

nejen, že je to skvělé cvičení pro trénink stojky, ale je to také skvělý core stability a rameno builder. Zvýší to i sílu zápěstí.

Jak:

1. postavte se ke zdi. Zeď je tam pro případ, že byste kopali příliš daleko., To vám zabrání v pohybu vpřed a přistání na zádech.
2. položte ruce na zem, šířku ramen od sebe, asi nohu od zdi.
3. rameno dopředu, hrudník zastrčený, pak kopat nahoru. Jedna noha bude následovat druhou.
4. cílem je dostat vaše tělo do svislé polohy, držet a pak přivést jednu nohu zpět dolů, jak následuje druhá, do výchozí polohy.
5. opakovat.

tipy:

• stěna je tam pouze tehdy, pokud kopnete příliš silně. Chcete se pokusit vyhnout zdi., Vaším cílem je dostat se do svislé polohy, pozastavit se a pak se vrátit zpět na podlahu.
• držte ruce rovně.
• mírně posuňte rameno zpět, když vaše nohy dosáhnou vrcholu, abyste získali rovnou polohu stojky.

obtížnost: Střední

9. Stojka HOLD

po cvičení stojka kick up po dobu několika týdnů, zkuste to stojka drží po dobu max. Toto cvičení používá stejnou formu, ale místo návratu na podlahu po krátké pauze je vaším cílem držet pozici stojky tak dlouho, jak jen můžete.,

Pokud nemůžete držet stojku po dobu 10-30 sekund, nebo vůbec, použijte zeď, jak je vidět na obrázku výše.

obtížnost: středně tvrdé

stojky TIP:

Pokud chcete být schopni dělat stojky, potřebujete silná ramena a silné jádro.

takže byste měli cvičit výše uvedená cvičení. Tato cvičení budou rozvíjet sílu jádra a ramen potřebných pro stojky.

i když stojky nejsou vaším primárním cílem, cvičení jsou samozřejmě účinná pro budování ramenního svalu a síly. Schopnost dělat stojky je jen další výhodou., Navíc stojky jsou skvělým cvičením pro rozvoj síly ramen s tělesnou hmotností a posunutí ramen na další úroveň.

BODYWEIGHT ANTERIOR (FRONT) deltoid cvičení

všechna výše uvedená cvičení budou fungovat vaše přední deltoidy.

Poznámka: Výše uvedená cvičení jsou všude kolem ramenních cvičení. Jsou to cvičení, které bude stavět vaše ramena ve funkčním způsobem, který přenáší do jiné tělesné cvičení, sport, a obecné každodenní pohyby. Pomohou vám vybudovat silnější a odolnější ramena.,

živé HMOTNOSTI STŘEDNÍHO DELTOVÉHO CVIČENÍ

Pike push up (zejména zvýšené pike push ups)
Wall procházky
Stojky (a kick ups)

Pokud chcete pracovat vaše střední delts ve větší míře, některé vybavení, jako odpor kapely bude velmi efektivní pro cvičení, jako je boční vyvolává.

Resistance band shoulder workout

BODYWEIGHT POSTERIOR (BACK) deltoid cvičení

zadní delty jsou hlavně stabilizátorem výše uvedených cvičení, takže zatímco jsou zpracovány, nebudou primárním hybatelem.,

Pokud chcete pracovat se zadními delty, musíte se zaměřit na tahové pohyby. Na rozdíl od předních a středních deltů, které tlačí svaly, jsou zadní delty tažným svalem.

tato cvičení s tělesnou hmotností vám pomohou rozvinout vaše zadní delty.

odporové pásy jsou také skvělé pro zadní delty. Můžete to udělat reverzní flys, band pull aparts, a jiní tahat pohyby, které izolují zadní delty.

jaké cvičení jsou špatné pro vaše ramena?,

ramena jsou nejvšestrannějším kloubem vašeho těla, ale jsou také nejzranitelnější vůči dlouhodobému opotřebení. Takže chcete přistupovat k ramenním tréninkům způsobem, který vám poskytuje nejvyšší odměnu s nejnižším rizikem. Jedno zranění vás může vrátit měsíce nebo dokonce více než rok … naštěstí většina „špatných“ ramenních cvičení zahrnuje závaží(tj. Pro pohyby ramen s tělesnou hmotností máte jen pár věcí, které je třeba zvážit, abyste se vyhnuli zranění ramen.

1. Jestli to bolí, přestaň.,

Vyhněte se úhlům, které sevřou svaly rotátorové manžety proti kostem ramenního kloubu.

Jak víte, jestli se to děje? No, bolí to! Nastavte polohu paže nebo úhel, pokud to bolí. Pokud to stále bolí při nastavování úhlu lokte, znovu zastavte. Pokud vaše ramena důsledně bolet z různých úhlů pohledu a osvědčené živé hmotnosti cvičení, jako ty výše uvedené, měli byste se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem o bolesti.

2., Vyhněte se Extrémní Rozsahy Pohybu

Jen proto, že rameno může pohybovat konkrétní rozsah pohybu, neznamená to, že je dobré přidat odpor (tj. vaše tělesné hmotnosti) ve stejném rozsahu.

to přináší zpět do bodu číslo jedna, pokud to bolí, zastavte.,

chcete cvičení přes normální rameno rozsahy pohybu, které jsou následující:

Ramenní Flexe – když se vaše ruce rovně, dlaně proti své strany a zvedněte ruce v přední části vašeho těla: 180 stupňů (tak až nad hlavu)

Ramenní Rozšíření – když přesunete své ruce za své tělo, rovný hřbet: 45-60 stupňů.,ion (velký hrudník a biceps svaly znamená menší rozsah)

Mediální Rotace – když se vaše lokty jsou v úhlu 90 stupňů a ruku na vaší straně, rukou směřují rovně dopředu, a otáčení předloktí dovnitř, směrem k vaše tělo a zároveň zachovat vaše lokty zastrčený proti vaší straně těla: 70-90 stupňů.

Boční Rotace – když se vaše lokty jsou v úhlu 90 stupňů a ruku na vaší straně, rukou směřují rovně dopředu, a otáčení předloktí od těla: 90 stupňů,

Pokud nemáte tento rozsah pohybu, to je něco, co byste měli pracovat na prostřednictvím mobility a flexibility vzdělávání., Pokud máte zranění, které brání normálnímu rozsahu pohybu, měli byste se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.

celkově vzato je cílem vytvořit normálnost ve vašem rozsahu pohybu (který by byl v souladu s výše uvedenými rozsahy pohybu), aby nebyl příliš flexibilní. Takže jen pracujte na dosažení normálního rozsahu pohybu, nic víc, nic méně.

po našem, jak na to a tipy pro tělesné cvičení jsme ukázali, se můžete vyhnout pohybující se rozsahy pohybu, že dát důraz na své rotátorové manžety.,

co když moje rameno bolí při cvičení tělesné hmotnosti?

Pokud vaše ramena bolí, je to pravděpodobně problém s rotátorovou manžetou. Dejte si rameno čas na odpočinek a pak cvičit rameno rehabilitační posilovací cvičení. Tyto jsou také dobré pro prehabilitation, aby se vaše rotátorové manžety svaly silné, takže vaše ramena jsou stabilní pro horní část těla pohyby a vyhnout se zranění na prvním místě.

“ jak často mám trénovat ramena k budování svalů?,“

chcete trénovat ramena s dostatečným objemem, abyste stimulovali růst, ale ne příliš, kde brání vašim procesům obnovy a růstu. Nejjednodušší způsob, jak o tom přemýšlet, je týdenní objem, protože lidé mají různé tréninkové rozdělení-tj. plné tělo, horní/dolní, svalové skupiny. Musíte se také podívat na tři hlavy deltoidů Samostatně. Tak začněme tam.

boční a zadní delty mohou mít přímější tréninkový objem, protože nejsou hlavními primárními hybateli pro nejpalčivější pohyb (i ..e režijní lisy, push up)., Přední delty budou primárním hybatelem pro většinu naléhavých pohybů. Takže mohou být předmětem nadužívání, pokud je trénujete se stejným objemem jako boční a zadní delty při provádění cvičení specifických pro rameno.

pro trénink tělesné hmotnosti je to méně problém, protože nebudete dělat izolovaná cvičení. Takže nebudeme kopat příliš hluboko do delt specifického objemu tréninku. Na základě toho byste měli dělat asi 8-12 celkových sad týdně pro boční a zadní delty a 6-8 sad pro přední delty. To by bylo ideální pro většinu začátečníků., Pokud jste pokročilejší, můžete začít s vyšší hlasitostí.

výše uvedený týdenní objem lze rozdělit na základě vaší tréninkové rutiny následujícím způsobem…

Plné tělo cvičení rutiny:
– 4-5 sad 3-4 krát týdně,

Upper/Lower Split (4 odpor tréninky týdně, takže 2 horní dnů)
– 6-8 sad 2 krát týdně

4-5 den brácho typu split (hit každou svalovou skupinu jednou týdně):
– 12-14 sad, jednou týdně.

pamatujte, že to jsou sady, ne cvičení!,

ujistěte se, že jste školení s dostatečný objem, takže výsledkem je dostatečný stimul pro svalovou adaptaci, ale ne příliš mnoho, kde si nejsou plně zotavuje. Kromě toho používejte techniky progresivního přetížení, které jsme zmínili dříve v tomto příspěvku.

tělesné hmotnosti ramenní cvičení

zde je rozpis tělesné hmotnosti rameno cvičení ve videu výše.

další cvičení na rameni s tělesnou hmotností:

zde je několik dalších dobrých příkladů cvičení pomocí ramenních cvičení v tomto příspěvku.,e Push Up x 10 opakování,
– Žádný odpočinek mezi cvičení
– Po dokončení tři cvičení, odpočinek po dobu 30-60 sekund, pak se přesunout do 2. kola

2. Kolo
Cvičení 1: Zvýšené Pike Push Up x 10-12 opakování
Cvičení 2: Stojka Kick Ups x 10 opakování,
– Žádný odpočinek mezi cvičení
– Po dokončení tři cvičení, odpočinek po dobu 30-60 sekund, pak se přesuňte na 2. kolo

3. Kolo
Cvičení 1: Medvěd Leze x 20 metrů (10 metrů tam a zpět)
Cvičení 2: Zvýšené Pike Push Up x 10 opakování,
– Žádný odpočinek mezi cvičení
– Po dokončení tři cvičení, odpočinek po dobu 30-60 sekund.,
– Opakujte od 1. kola a proveďte všechny tři kola 1 více času.

tradiční cvičení bude nejjednodušší struktura tréninku z hlediska intenzity.

další dva obvodové tréninky budou intenzivnější a jsou lepší pro spalování více kalorií během tréninku. Pokud jste se zaměřili na budování svalů, tradiční cvičení bude lepší volbou.,

nejlepší vybavení pro ramenní cvičení doma

přestože cvičení tělesné hmotnosti jsou skvělé, zejména pokud je vaším cílem být štíhlý a nestaráte se o obrovské svaly, opravdu se nemůžete pokazit přidáním nějakého vybavení do mixu. Pokud chcete udržet věci minimální, existuje několik fitness nástrojů, které jsou cenově dostupné, přenosné a velmi efektivní. Mezi naše oblíbené patří kettlebells, steel maces a resistance bands.,

Kettlebells, ocel palcáty a odporu kapely vám poskytne vše, co potřebujete k cílové každou svalovou skupinu efektivně, a to zejména ramena. Kettlebells a steel maces vám pomohou vybudovat silné, výbušné balvany podobné ramenům. Odporové pásy jsou také skvělé, protože je můžete použít k replikaci jakéhokoli cvičení činky a činky (tj.) Navíc odporové pásy (a ocelové palcáty 360 a 10 až 2s) jsou skvělé pro mobilitu/tekutost., S kapelami a palcemi můžete vytvářet a udržovat normálnost ve svém rozsahu pohybu, který jsme dále diskutovali výše.

Kromě toho, vzhledem k trapné přírody kettlebells a oceli palcáty, a výstřední, elastická síla odporu kapel, budou pracovat rameno stabilizátoru složité, jako žádné jiné nástroje. Tím se zlepší vaše stabilita ramen, což vám pomůže stát se odolnější vůči zranění.

zatímco prodáváme odporová pásma a ocelové palce, kvůli tomu o nich nebudeme diskutovat., Opravdu věříme v jejich účinnost pro ramena a kondici jako celek. Proto jsme kolem nich vybudovali své podnikání. Víme, jak efektivní jsou tyto nástroje pro sportovce, nadšence domácího tréninku a dokonce i pro seniory.

Pokud se chcete dozvědět více o těchto nástrojích, podívejte se na níže uvedené odkazy.

výhody kettlebells & jakou velikost kettlebell mám koupit?

výhody ocelových palcátů & jakou velikost ocelového Palcátu mám koupit?,

výhody odporových pásem & jaké velikostní pásma bych měl koupit?

Každý nástroj nabízí spoustu výhod, a vše, co opravdu potřebujete, jak začít, je jedním kettlebellem (viz výše uvedený odkaz, pro které velikosti), jeden mace (viz výše uvedený odkaz na to, co velikost), a sadu odpor kapely (dokonce i jen jeden by dělat). Celkový počet všech tří nástrojů by se pohyboval kolem $150. A pokud jste měli jen dostat jeden, bychom říci ocelový Palcát ($27-55) nebo sadu kapel ($25-80), protože jsou nejuniverzálnější v jejich použití.,

Máte-li jakékoli dotazy, neváhejte nás kontaktovat!