Self-soucit je způsob, jak se vztahují k sobě, že nezahrnuje krutě soudit nebo trestat za každou chybu, kterou uděláte, nebo pokaždé, když někdo dělá lépe než ty. Výzkum sebe-soucitu ukazuje, že je spojen s:
- méně úzkosti a deprese.
- více optimismu.
- lepší zotavení ze stresu.
- lepší dodržování změn zdravého chování, jako je cvičení nebo strava.,
Kristin Neffová, průkopník self-soucit výzkumu, popisuje ji takto:
„Self-soucit zahrnuje léčbu sami sebe se stejnou laskavost, zájem a podporu, kterou by ukázat dobrý přítel. Když čelí obtížným životním bojům, nebo konfrontovat osobní chyby, selhání, a nedostatky, sebe-soucit reaguje spíše laskavostí než tvrdým sebe-úsudkem, uznává, že nedokonalost je součástí sdílené lidské zkušenosti.,“(Neff & Dahm, 2015)
3 Aspekty Self-Soucit
Self-soucit má tři samostatné, ale související aspekty:
1. Všímavost: mít otevřený, zvědavý, nesoudný postoj; ne příliš se ztotožňovat s negativními příběhy o sobě.
2. Sebedůvěra: Chovejte se laskavě, spíše než tvrdě. Rozšíření stejné péče a podpory pro sebe, že byste na dobrého přítele nebo milovaného člověka.
3., Společné lidstvo: dovolit si být člověkem, dělat chyby a učit se od nich. S vědomím, že jako lidé nejsme dokonalí, ani bychom neměli očekávat, že budeme jednat bezchybně.
ve své klinické praxi učím soucit se všemi svými klienty a jsem vždy ohromen tím, jak moc může změnit jejich vztah k sobě a podporovat zdravější způsoby života. Sebe-soucit je mnohem účinnější při změně chování než snaha motivovat se hanbou a sebekritikou., Hanba a sebekritika vedou k vnitřní vzpouře a vzdání se, zatímco sebe-soucit vám dává naději a pomáhá vám důvěřovat procesu změny.
abyste se sami stali více soucitnými, zkuste postupovat podle těchto 7 kroků:
1. Uvědomte si, že prožíváte emocionální úzkost nebo duševní utrpení.
Přijmout s vědomím postoj, ve které si záměrně dávat pozor na své vnitřní zkušenosti tak, že si můžete všimnout, když jste se začínají posouvat do negativního stavu., V okamžiku, kdy si uvědomíte, že přemýšlíte o negativních myšlenkách na sebe nebo cítíte úzkost ve svém těle, zastavte se a řekněte si: „je to obtížný okamžik,“ nebo „cítím úzkost v mé mysli a těle.“
2. Přijměte, že ten pocit existuje.
udělejte vědomé rozhodnutí sedět s jakýmkoli negativním pocitem a pokuste se ho přijmout—protože je tam stejně—spíše než ho odtlačit. Pokud je to negativní myšlenka, podívejte se na základní emoce (úzkost, smutek nebo hněv) nebo skenujte své tělo, abyste zjistili, kde máte pocit napětí nebo nepohodlí., Můžete to cítit v hrudi, břiše, ramenou, krku, obličeji, čelisti nebo jiných oblastech.
3. Představte si, co byste mohli cítit, kdybyste viděli milovaného člověka, který zažívá tento pocit.
v oku své mysli si představte, že váš milovaný je vyděšený nebo smutný nebo se cítí špatně o sobě. Pak přemýšlejte o tom, co byste mohli cítit. Možná byste cítili nutkání jim pomoci nebo je utěšit. Snažte se nasměrovat toto soucitné myšlení k sobě. Pokud si všimnete jakéhokoli odporu nebo myšlenek na „nezasloužím si soucit“, uznejte je a pokuste se stejně nasměrovat soucit k sobě., Možná se budete chtít zeptat sami sebe, proč si myslíte, že si ostatní zaslouží soucit, ale ne vy.
4. Vyzvěte svůj negativní příběh o sobě.
Pokud nemůžete cítit soucit pro sebe, protože se cítíte nezaslouženě nebo“ špatně“, zkuste o tom přemýšlet jako o starém příběhu. Všimněte si starého příběhu o tom, proč jste špatní. Nyní najděte způsob, jak tuto interpretaci napadnout. Pokud jste jednali nezdravým nebo nezodpovědným způsobem, zeptejte se sami sebe, zda existují okolnosti, které ovlivnily vaše chování., Možná jste zažili minulé trauma, nebo jste byli chyceni ve stresující situaci. Nyní se zavázat, aby se pokusili poučit se ze zkušenosti, spíše než porazit sami nad ním. Jiné způsoby, jak napadnout příběh se ptát sami sebe, pokud jste vidět věci v černé nebo bílé, pokud jste příliš kritický, nebo pokud jste viděl situaci pouze z jednoho pohledu. Existují jiné, laskavější způsoby, jak situaci vidět? Očekáváte, že budete dokonalí, spíše než abyste se nechali být člověkem?
5. Přemýšlejte o tom, jak se někdy všichni pokazí.,
je lákavé si myslet, že jste jedinečně zmateni, zatímco všichni ostatní jsou paragonem ctnosti. Ve skutečnosti dokonce i nejúspěšnější lidé dělají vážné chyby. Zamyslete se nad všemi chybami, které politici dělají. Ale udělat chybu neodstraní všechny vaše úspěchy a úspěchy. Neff cituje „společné lidstvo“ jako aspekt sebe-soucitu: lidé se učí, rozvíjejí bytosti spíše než hotové výrobky. Všichni pracujeme.
6. Rozhodněte se, co by bylo zapotřebí, abyste si odpustili.,
Pokud vaše chování ublížilo vám nebo jiné osobě, zeptejte se sami sebe, co by bylo zapotřebí odpustit. Přemýšlejte o tom, zda se chcete omluvit a napravit osobu, kterou jste ublížili. Pokud si ublížíte návykovým chováním, vyhýbáním se, ničením vztahů nebo jiným chováním nerozumně, vytvořte plán zvládání pro příště, kdy se ocitnete v podobné situaci, abyste mohli začít jednat jinak.
7. Použijte self-talk, abyste se povzbudili.,
můžete říct něco jako, „to nepomůže porazit sami,“ nebo, “ každý dělá chyby někdy.“Možná budete chtít uznat, že se snažíte, i když jste nebyli úspěšní. Můžete si říct, abyste se zaměřili na pozitivní aspekty toho, co jste udělali, stejně jako negativní, nebo že změna chování je proces, a musíte se snažit.
8. Buďte životním trenérem pro sebe.
spíše než trestat se negativními myšlenkami, jemně se vést pozitivním směrem., Můžete se ptát sami sebe, co vedlo k destruktivnímu chování, zda je to opravdu to, co chcete dělat, a jaké jsou důsledky. Řekněte si, že máte jiné možnosti, a nikdy není pozdě na změnu. Pak přemýšlejte o konkrétním kroku, který můžete okamžitě podniknout, abyste se posunuli pozitivnějším směrem nebo vstali a zkusili to znovu. Pokud byl někdo jiný zlý a necháte je, aby se s ním dostali, přemýšlejte o tom, jak můžete nastavit limit nebo hranici, abyste zabránili tomu, aby se to opakovalo.