většina z nás má naši každodenní rutinu docela dobře zavedenou. První věc, kterou v dopoledních hodinách, můžete chytit nějakou snídani, 10: 30 am znamená, že je čas na občerstvení, a v poledne jste připraveni k jídlu oběd. Ale pokud 2:00 pm začne valit kolem a zjistíte, že váš žaludek začíná rachotit již, mohlo by to znamenat, že nejste plnění svůj talíř se správnými zdravé potraviny.,

pravděpodobně již máte představu o tom, jaké potraviny jsou pro vás dobré, ale víte, co nejvíce sytící potraviny jsou?

Vlákniny a bílkovin pohybovat pomalu v zažívacím traktu, udržovat plnost, zatímco rafinované sacharidy produkují výbuch energie a budete cítit zase hlad téměř okamžitě. Je to všechno o tom, jak získat dobrý mix, aby vás udržel plný, odvrátil hlad a omezil vaše chutě. Vláknina a bílkoviny pomáhají udržet vás plnější déle.,

jaké jsou tedy nejvíce plnící potraviny, které zabraňují hladu?

v roce 1995 se skupina vědců rozhodla odpovědět právě na to. Vytvořili index sytosti, který definuje, které zdravé potraviny jsou nejvíce plnící (1).

ve své studii se podívali na 38 potravin z různých kategorií potravin a podávali účastníkům studie 240-kalorickou část každé potraviny. Pak určili, jak uspokojující byla každá položka, když se podívali na to, kolik účastníci jedli během následujících dvou hodin (2).

jejich výsledky byly docela zajímavé a nemusí to být to, co očekáváte.,

Pomocí zjištění této studie, sestavil jsem seznam 7 nejvíce sytící potraviny, které vás udrží pocit plný, aby se zabránilo chutě bez masivní daň na vašem pasu. Jste připraveni zjistit, co jsou zač? Začneme.

7 Sytící Potraviny

Vejce

Vejce jsou jedním z přírody nejvíce ideální potraviny, pokud jde o výživu, tak to není všechno, že překvapující, že jsou to také jeden z nejvíce sytící potraviny k dispozici.

index sytosti definoval každé jídlo na seznamu podle toho, jak ve srovnání s bílým chlebem na 100%., Vejce se umístila na seznamu docela vysoko, přichází na neuvěřitelných 150%. To znamená, že Vaše ranní omeleta může uspokojit váš hlad o 150% více než jíst kus bílého chleba! Vejce jsou jedním z nejvíce nasycených potravin k dispozici.

vejce jsou plná bílkovin, které mohou pomoci podpořit plnost a squash chutě. Protože mají také relativně nízký obsah kalorií,jsou také neuvěřitelně výživné a plní.

jedno velké vejce má jen 78 kalorií a může poskytnout tuny vitamínů, minerálů, bílkovin a tuků.,

mějte na paměti, že to, jak se vám líbí vaše vejce, zde může hrát docela velkou roli. Několik míchaná vejce může být skvělý doplněk k snídani talíř, ale načítání na ne tak zdravé zálivky nemusí být tou nejlepší volbou. To může přidat více tuku, soli a kalorií na jídlo, skoro rušit zdravotní výhody, které přicházejí s vejci.

Banány

Na sytosti index, banány hodiny v impozantní 118%, což je skvělá volba, když jde o sytící potraviny.,

samozřejmě to není moc překvapení, vzhledem k hvězdnému profilu živin banánu. Banány mají vysoký obsah vlákniny, což může pomoci minimalizovat chutě a maximalizovat plnost. Rozhodněte se pro nezralé banány a získáte také zdravou podporu odolného škrobu, který může podpořit sytost a zároveň zlepšit trávení.

kromě toho, že jsou neuvěřitelně uspokojivé, jsou banány také velmi nízké, pokud jde o hustotu kalorií. Jeden střední banán je jen 105 kalorií a může se pochlubit asi 3 gramy vlákniny plus tun draslíku, vitamínu C a vitamínu B-6.,

Fish

kromě zdravých přínosů pro srdce jsou nasycující účinky ryb jen dalším důvodem, proč je přidat do seznamu potravin.

ryby jsou bohaté na bílkoviny; jen jedna porce lososa vyřadí významnou část vašich denních požadavků a poskytne neuvěřitelných 19 gramů. Je také plný zdravých omega – 3 tuků, které vám pomohou zůstat spokojeni dlouho poté, co opustíte stůl.

bylo zjištěno, že protein nalezený v rybách je zvláště nasycený, zejména ve srovnání s jinými typy živočišných bílkovin., Jedna studie porovnávala rybí bílkoviny s hovězím proteinem a zjistila, že když účastníci jedli ryby na oběd, jedli o 11% méně kalorií při příštím jídle (3).

jak již bylo řečeno, není to tak překvapivé, že ryby přišly na 225% na indexu sytosti a jsou považovány za nejuspokojivější zdroj bílkovin.

nejlepší ze všeho je, že ryby mají vysoký obsah živin, ale mají nízký obsah kalorií. 3-oz porce lososa obsahuje jen 175 kalorií, což znamená, že můžete bez obav, aby si to zcela bez viny.,

Pomeranče

Dobrá zpráva, kolegy milovníky ovoce: pomeranče jsou jedním z nejlepších zdravé potraviny můžete jíst, pokud hledáte, aby odvrátit hlad!

se skóre 202% byly pomeranče nejvíce uspokojujícím ovocem zahrnutým do studie. Je to proto, že mají velmi nízký obsah kalorií, ale mají vysoký obsah vlákniny. Můžete jíst pořádnou část pomerančů a cítit se plné, aniž byste se stohovali na nadměrné množství kalorií. Hlad? Kousnutí do pomeranče-mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny.,

malý pomeranč obsahuje asi 45 kalorií plus 2 gramy vlákniny, což z něj činí ideální volbu pro ranní občerstvení, aby mezi jídly zůstaly chutě.

Všimněte si však, že totéž neplatí pro pomerančový džus. Vysoce koncentrovaný, dodává mega dávku cukru a kalorií nalezených v pomerančích, bez prospěšné vlákniny. Držte se skutečných pomerančů, abyste skutečně využili svých zdravotních výhod a nasycených vlastností.,

Hovězí maso

ve Srovnání s ryby, hovězí maso, možná ne dost, aby řez, ale není pochyb o tom, že je to tam nahoře na seznamu jako jeden z nejvíce sytící potraviny můžete jíst.

jedna 3-oz porce mletého hovězího masa v 22 gramech bílkovin, což z něj činí snadno jeden z nejvíce živin hustých proteinových zdrojů.

na indexu sytosti, hovězí hodiny na 176%, což je hned za rybami v kategorii zdravých potravin bohatých na bílkoviny.,

kromě bílkovin, včetně občasného podávání hovězího masa, přináší do stolu také mnoho dalších výhod. Je bohatý na vitamín B12, zinek a fosfor, nemluvě o železo.

Vyberte si vysoce kvalitní kusy hovězího masa a vždy jděte na odrůdy krmené trávou, abyste opravdu získali největší nutriční třesk za vaše peníze.

jablka

jablka jsou docela dobře známá tím, že jsou super zdravá. Koneckonců, jablko denně udržuje lékaře pryč, že?,

ale kromě toho, že jste skvělí pro vaše zdraví, věděli jste, že jablka jsou jednou z nejlepších zdravých potravin pro udržení žaludku šťastného?

velké jablko obsahuje neuvěřitelných 5 gramů vlákniny. Navíc jsou nabité pektinem, který může trvat dvakrát tak dlouho, než opustí žaludek ve srovnání s jinými typy vláken. Na indexu sytosti přicházejí s hodnocením 197%. Jablka jsou plná pektinu, který vám pomůže udržet plnější déle.

nejen to, ale jablka jsou plné vlastností spalování tuků. Díky obsahu pektinu je absorpce tuku v buňkách omezená., Mají také polyfenoly, které mohou aktivovat geny pro spalování tuků, což může ještě více eliminovat usazeniny tělesného tuku.

V závislosti na velikosti jablka obvykle obsahují 75-115 kalorií, ale při každé porci poskytují koncentrovanou dávku zdravotních přínosů a sytosti.

Hrozny

stejně jako u většiny ovoce, hrozny dělají velmi náplň a zcela bez viny občerstvení. Ve skutečnosti přicházejí těsně za jablky a pomeranči na 162% v indexu sytosti.,

je To proto, že mají vysoký obsah vody, takže můžete jíst hodně hroznů za velmi nízké množství kalorií.

kromě získání dobrého množství objemu se také naplňujete živinami spíše než prázdnými kaloriemi. Za pouhých 62 kalorií na šálek získáte gram vlákniny plus spoustu antioxidantů, vitamínu K, mědi a vitamínu B2.

je důležité si uvědomit, že se to týká pouze hroznů, nikoli jeho derivátů, jako jsou rozinky. Rozinky jsou super koncentrované a neposkytují stejný objem jako hrozny, protože veškerá vlhkost je odstraněna., Místo toho poskytují spoustu cukru a kalorií pro mnohem menší množství jídla.

Sečteno a podtrženo

podívejte se na top 7 nejvíce nasycených, nejméně kaloricky hustých potravin a pravděpodobně si všimnete vzoru. Všechny jsou skutečné, přírodní, zdravé potraviny, které přicházejí s tunami vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin, spíše než cukru a kalorií.

i když zpracované potraviny mohou být určitě nasycené, přicházejí s vysokými náklady: extra cukr, sodík, tuk a kalorie, které nepatří do vyvážené a zdravé výživy., Nemluvě o některých nepříjemných vedlejších účincích, které přicházejí s dietou plnou zpracovaných potravin, jako je nadváha a chronické onemocnění.

naplnění některých z těchto nasycených a nízkokalorických zdravých potravin je skvělý způsob, jak snížit chuť k jídlu, snížit příjem a zaokrouhlit stravu. Navíc začlenění jednoho nebo dvou do každého jídla nebo občerstvení může opravdu pomoci, pokud chcete zhubnout.

zkuste to ještě dnes! Naplánujte si další jídlo pomocí alespoň jednoho z těchto uspokojivých, zdravých potravin a budete schopni poznat rozdíl., Už žádný hlad, žádné další chutě a mnohem větší spokojenost, zaručeno.

(Přečtěte si následující: 10 zdravých, bezlepkových potravinových swapů)