při Pohledu na některé z nejlepších podkolenní šlacha táhne na světě?
pak jste na správném místě.
udržování volných a flexibilních hamstringů je klíčem k tréninku bez zranění a pohodlnému běhu.,
Máme Moc Práce…A to je Špatná věc,
Pokud vedou rušný život, stejně jako zbytek z nás, a nezdá se, že mají dostatek času, aby protáhnout všechny vaše hlavní svaly, pak jsem povzbudit, abyste alespoň investovat pár minut každý den strečink vaše hamstringy.
pravda.
Pokud děláte nějakou formu cvičení – ať už je to běh, jízda na kole, pojmenujete to, vaše hamstringy by mohly použít nějaké protahování.,
Provádění pravidelné protahování nohou bude určitě vám pomohou vyhnout se mnoha bolesti spojené s běží a vám největší celkovou návratnost vaší kondici a zdraví.
těsné hamstringy jsou špatným znamením a mohou vést k nejrůznějším potížím.
Ve většině případů, těsné hamstringy může ztěžovat sportovní výkon, způsobit bolesti zad a vedou k množství nadužívání zranění.
dobrou zprávou je, že tři jsou jednoduché a efektivní protahovací cviky, které můžete udělat, aby pomohla zmírnit tyto nežádoucí účinky.,
ale než se dostaneme k dobrým věcem,nejprve se podívejme, o čem jsou hamstringy.
takže jste nadšeni?
pak jdeme …
jaké jsou hamstringy?
v případě, že jste vynechali základní anatomii 101, zde je vaše šance dohnat.
svaly hamstringu se týkají skupiny tří svalů na zadní straně stehna.
Tyto životně důležité svaly se skládají z:
- biceps femoris,
- Semetendinosus a
- Semimembranosus (co sousto!).
každý z těchto svalů by se měl protáhnout, pokud jste vážně dosáhnout rovnováhy.,
tyto tři svaly pracují neúprosně, aby vás držely vzpřímeně a působily jako silné extenzory kyčle a flexory kolen.
nebojte se.
úseky, které s vámi dnes budu sdílet, je všechny pokryjí.
Pro více runner je specifický strečink rutiny, podívejte se na následující příspěvky:
8 Stojí Post-Běh Úseky Pro Běžce,
7 se Táhne Každý Běžec By měl Udělat,
Jak Protáhnout Své Těsné Hamstringy
Zde je sedm jednoduché protahovací cviky pro pružnost.,
Proveďte každého cvičení jednou nebo dvakrát, drží každý úsek na okraji nepohodlí, nebo mezi 6 a 8 na stupnici 1-10.
doporučil jsem provést tyto úseky hamstringu, když jsou vaše svaly dobře zahřáté, nejlépe po běhu nebo pevném zahřátí.
a prosím nikdy protáhnout studený sval; jinak budete jen ublížit.
ležící Hamstringový úsek s kabelem
začněte ležet na zádech s rovnými zády a nohama nataženými.,
dále, při zachování dolní části zad dolů na úrovni podlahy a boků, ohněte pravé koleno směrem k hrudi, pak pomalu nastavte koleno rovně a oběma rukama dosáhnete zadní části nohy.
ujistěte se, že pravou nohu přitáhnete k sobě co nejjemněji a zároveň držte obě boky pevně na podlaze.
držte úsek po dobu 30 sekund až jedné celé minuty a poté přepněte strany.
Cross-Over Hamstring Stretch
zatímco stojíte rovně s nohama zkříženými, pravou nohou přes levou, s nohama blízko u sebe.,
dále, při zachování měkkého ohybu v kolenou, pomalu převalte horní část těla a nechte ruku dosáhnout směrem k zemi.
pokračujte v pohybu, dokud necítíte mírný úsek podél zadní části levé nohy.
nedělejte si starosti,pokud jste se nemohli dostat k prstům.
jen mu dejte čas a nakonec se tam dostanete.
držte úsek po dobu jedné celé minuty a opakujte s opačnou nohou.
Half Split Hamstring Strech
Toto je jeden z mých oblíbených hamstringových úseků všech dob.
ale buďte opatrní zde.
je to také jeden z nejnáročnějších.,
poloviční rozdělení je ideální pro protahování dolní části zad, boků, it pásma, hamstringů a telat.
zde je návod, jak je provádět bezpečným způsobem.
Začněte v nízké výpadové poloze s pravou nohou vpředu,
dále pomalu narovnejte pravou nohu co nejvíce a poté levou nohu posuňte rovně za sebou.
pak, při zachování boků na druhou a naskládaných přes levé koleno, pomalu sklopte pravou nohu a prodloužte páteř a udržujte záda rovnou po celou dobu.
držte pozici po dobu jedné celé minuty a poté přepněte strany.,
sedící dopředu sklopte
Začněte tím, že sedíte na podlaze s oběma nohama nataženými přímo před vámi.
ujistěte se, že směřujete obě nohy rovně nahoru ke stropu.
dále, při zachování rovných nohou a jádra, natáhněte ruce nad hlavou a sklopte trup přes stehna.
držte nohy, kotníky nebo holeně. V případě, že jste zde příliš těsní, můžete vždy zabalit ručník nebo jógový popruh kolem chodidel nohou.
držte pozici po dobu jedné až dvou minut a pak pomalu sedněte.,
trojúhelník dopředu Přeložte
postavte se nohama k sobě, jádro zapojené a ruce na boky.
dále proveďte trojúhelník dopředu sklopte levou nohou asi dvě až tři nohy.
ujistěte se, že vaše pravá noha směřuje dopředu, zatímco levá noha je v mírném úhlu.
Next, při zachování záda a nohy rovně, jak je to možné, ohýbat dopředu z vašeho kyčelního kloubu, prodloužení vašeho těla na pravou nohu a položte pravou ruku na své těsné, kolena nebo holeně (můžete také použít blok pro pomoc).,
ujistěte se, že cítíte úsek ve vašich hamstringech a dolní části zad a celou zadní stranu nohy.
držte úsek po dobu 30 sekund až jedné celé minuty a poté přepněte strany.
stojící Hamstring Stretch
Začněte tím, že stojíte rovně s nohama na šířku ramen.
ujistěte se, že máte hrudník nahoru a zpět rovně.
dále se pomalu ohněte dopředu u boků s rukama visícími dolů a nohama rovnými, dokud nezačnete cítit mírný úsek v dolní části zad a hamstringy.,
snažte se dostat na prsty u nohou, ale nic k tomu nevytahujte.
nové spuštění? Začněte zde …
Pokud jste vážně běh, dostat se do kondice a zůstat bez zranění, pak se ujistěte, že si stáhnete průvodce Runners Blueprint Guide!
uvnitř této příručky se naučíte, jak začít běžet a zhubnout snadno a bezbolestně. To je ve skutečnosti váš konečný manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A ty to chceš, že jo?
klikněte sem a podívejte se na můj běžec Blueprint System ještě dnes!
nenechte si ujít!, Můj úžasný běžecký plán je jen jedno kliknutí.
závěr
prosím, přidejte tento jednoduchý hamstring stretch rutina do tréninkového programu ASAP. Výše uvedená cvičení jsou vše, co potřebujete, aby vaše hamstringy byly flexibilní a pružné, abyste mohli běžet co nejlépe na dlouhou trať.
kromě toho nezapomeňte podniknout kroky k tomu, co jste se právě naučili. Učení o nejlepších cvičeních hamstringu, které lze provést po běhu, je jedna věc, ale ve skutečnosti je pravidelné protahování svalů zadního stehna další věcí.,
k tomu je třeba vybudovat zvyk pravidelného protahování ve vašem životě. A je to jen zvyk, stejně jako cokoli jiného v životě.
jedna věc, kterou můžete udělat pro urychlení celého tohoto procesu, je začlenit alespoň tři až čtyři z výše uvedených úseků do vaší rutiny po spuštění. Proveďte více úseků, pokud trpíte chronickou těsností hamstringů (stejně jako my ostatní).
a nezapomeňte zůstat ve vaší fitness úrovni a bavit se.,
pro více informací o post run stretches zkontrolujte následující odkazy:
7 hip Flexor Stretches Runners by měl dělat
8 stojících post-Run Stretches pro běžce