Téměř všechny z nás harbor jíst určité tendence, které riziko sabotovat naše nejlepší úsilí, aby se jinak jíst zdravě, být aktivní, a cítí se šťastný a kontrolu. Může se zdát, že by to mělo být stejně snadné jako pouhé zastavení chování, ale cykly zavádějících návyků a frustrace mohou tyto problémy proměnit v něco, co je mnohem obtížnější změnit.
„nejste sami,“ říká Ashley m. Lytwyn, R. D. N., a ředitel výživy ve společnosti Breathe Life Healing Center, která se specializuje na Programy léčení poruch příjmu potravy, včetně přejídání a závislosti na jídle. „Dnešní svět povzbuzuje a dokonce odměňuje nezdravé stravovací návyky, které mohou vést k dlouhodobějším problémům,“ dodává.
Zde jsou některé z nejčastějších potravin sporných bodů—a jak převzít kontrolu nad svým jídlem.
po jídle se musíte vždy cítit „plní“.,
Pokud nemáte za večeře u konce, dokud vaše břicho je prakticky nafouklé a je těžké se stát, že vaše představa o tom, co to znamená cítit se plný pravděpodobně znamená jíst víc, než vaše tělo skutečně potřebuje. Ber to jako rozdíl mezi zabalením jednodenní tašky na víkend versus vycpáním kufru oblečením, které ani nebudete nosit. Navzdory tomu, na co jste zvyklí, jídlo může skončit dříve, než budete mít nutkání na rozepnuté kalhoty., Rekvalifikujte svůj mozek a tělo, abyste se cítili spokojeni s méně plánováním menších jídel s občerstvením po každém: snídaně, občerstvení, oběd, občerstvení, večeře, občerstvení. Občerstvení v Breathe jsou velkorysé a chutné, jako plátek Ezekiel chleba s arašídovým máslem a sýrem, a jsou respektovány jako jídlo, s několika minutami odložit a vychutnat si to. „Když víte, že budete jíst znovu za pár hodin, budete mnohem méně nakloněni cítit potřebu soutěsky při jídle–pamatujte si, že klíčem je nikdy hladovět a nikdy věci,“ říká Lytwyn., Šíření vaší spotřeby potravin po celý den také zabrání špičkám inzulínu a pomůže udržet váš metabolismus ve váš prospěch, takže řízení hmotnosti je také snazší.
a pak ještě jíst za bod hladu.
cítíte někdy nenasytnou touhu jíst, dlouho poté, co víte, že jste plní?, Naučit se zpomalit a vzít klidnější Evropský přístup k jídlu–místo toho, rychle, lopaty, v potravinách–může pomoci naladit do pocitu nasycení, takže nemusíte jíst víc, než potřebujete, říká Lytwyn. Udělejte z jídla událost. S ohledem na okamžik ocenit barev, textur, vůní a ingrediencí na talíři vám pomohou více plně ochutnat chutě, že vás v lepším kontaktu s pocity hladu a plnost–proces, který odborníci nazývají jíst dbale., Když jste v situaci, kdy jste v pokušení, aby se několik sekund počkejte pět minut, než budete dělat a popíjet vodu, říká Hollywood výživu Lisa De Fazio, R. D. Budete pravděpodobně zjistíte, že chuť je výrazně snížena nebo dokonce pryč, ona se přidá.
přejídání, když jste sami.
Pokud máte tendenci jít na scestí, když jíte sám způsobem, který byste neměli, kdyby byla přítomna jiná osoba, nemusíte zacházet s časem stráveným jídlem jako s jídlem., Lytwyn říká, aby ji předpis „Židle, stůl, talíř,“ k srdci, a aby upustily od běžných solo návyky, jako je polykání, zatímco stojící, jíst přímo z lednice nebo z krabice, a jíst, zatímco sedí v přední části TELEVIZORU nebo rolování sociální kanály a zprávy na vaše elektronické zařízení. „Může být tak snadné ztratit kontakt s vaším smyslem pro chuť k jídlu, když děláte něco jiného při jídle,“ říká Lytwyn. Zaměřit se na jíst vaše jídlo–opět vědomě–a dokonce můžete nastavit prostor s květiny nebo svíčky, aby se jídla cítit více zvláštní.,
přeskakování snídaně.
odborníci nám již dlouho řekli, že jíst snídani pomáhá nastartovat metabolismus, zbavit libry a snížit chutě během dne. To je také identifikován jako klíč k udržení hubnutí v dlouhodobém horizontu. Ale pokud jste někdo, kdo necítí hlad, nebo kteří dokonce cítí nevolnost v dopoledních hodinách, to může být boj. Lytwyn navrhuje vyzkoušet banán před pitím ranní kávy nebo čaje, který může potlačit chuť k jídlu kofeinem a přispět k pocitu nevolnosti., Nebo si připravte malou snídani, abyste si s sebou vzali, abyste měli k dispozici jídlo, když se objeví jemné známky hladu, obvykle o dvě až tři hodiny později. „Nechci naznačovat, že nutí snídani, ale připravuje se, aby sami živit, když vaše tělo je na to připraven,“ říká Lytwyn, který dodává, že si můžete vyzkoušet rekvalifikace vaše tělo pomalu narážela na své stravovací čas o 15 až 30 minut každý týden, dokud budete jíst do hodiny po probuzení., Nedávné studie zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že vynechávání snídaně ve skutečnosti nemá vliv na hmotnost a metabolismus, a to buď pozitivně, nebo negativně–takže pokud po vyzkoušení těchto taktiky jste se rozhodli, že snídaně ještě není pro vás, další odborníci nyní říkají, že je v pořádku, taky.
neustále snacking po celý pracovní den.
jsou vaše ruce neustále v žetonech nebo bonbónech, zatímco u vašeho stolu nebo jiné sedavé zaměstnání? Nuda je klíčové slovo zde., Nejprve se ujistěte, že občerstvení není na snadno přístupných místech, jako je přímo na stole, abyste se vyhnuli snadnému pokušení. Pak se ujistěte, že nejste špatně interpretovat potřebu energizující úsek jako hlad. Každou hodinu až hodinu a půl naplánujte aktivní pětiminutovou přestávku od svého stolu, aby se váš oběh rozjel, říká ředitel wellness Kamy Bruder. Navrhuje najít soukromý koutek pro rychlé nastavení dřepy, výpony, prkna nebo své oblíbené jóga pro okamžité osvěžení., Dokončete tím, že vypijete plnou sklenici vody (je snadné zaměnit hlad a žízeň, pokud jste se nedostali k doplnění láhve s vodou od 10 hodin). Pokud v tomto bodě, jste pořád chceš tu svačinu, vyberte bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, kombinace–jako mandlové máslo na celeru–pomoci udržet vás až do konce pracovního dne.
podlehl pozdní noční munchies.
Pokud si můžete udělat moudrá stravovací rozhodnutí celý den, ale pak to všechno jde k čertu, jakmile slunce zapadne, můžete trénovat své tělo, aby se v noci hlad, říká Lytwyn., Například nabitý plán může mít budete jíst méně, než budete potřebovat během dne, a jídlo on-the-go se může stát způsob života. Jakmile večer zpomalíte, ten pocit hladu je najednou hlasitý a jasný. Zaměřit se na získání své tři jídla v rozumných časech, a nesoucí občerstvení, takže budete jíst každé tři hodiny může pomoci zabránit hladu od vzplanutí v noci. Pokud jste dobří v jídle během dne, pozdní noční chutě mohou také znamenat, že máte žízeň nebo jste unaveni, říká De Fazio–a ten může mít špatné stravovací rozhodnutí., Zkuste vypít sklenici mléka nebo mandlového mléka, abyste si ji odpočinuli, nebo dokonce kloktat ústní vodou a nití, abyste pomohli signalizovat vašemu tělu, že je čas jít spát. Pokud opravdu chcete noční svačinu, vyrovnejte ji přemýšlením “ ovoce a zdravý tuk „nebo“ bílkoviny a produkty“, říká Lytwyn. Dobré příklady zahrnují plátky jablek a arašídové máslo, mrkev a hummus, banány a kešu a krůtí rollup se sýrem.
jíst své pocity.,
všichni jsme tam byli: právě jste se rozešli se svým přítelem nebo jste měli špatný den v práci a chcete utopit své zármutky v tom pintu Ben & Jerryho Phish Food. Jako celoživotní hodnota zármutků se sčítá, Phish Food se stává vaším go – to kdykoliv jste smutní-a to je to, co váš mozek bude toužit, když příští průšvih přijde řítí svou cestu. Ale nemusí to být zmrzlina. Tím, že drží své neřesti výběr z domu a nahradí ji něco méně sladké a mastné (sorbet, možná?,) můžete v průběhu času přeškolit svůj mozek, abyste to spojili s pocitem pohodlí. Dalším nápadem je získat emocionální teplo ze skutečného tepla, jako šálek horkého čaje-zkuste zázvorový čaj s citronem a trochou medu–což může pomoci uklidnit duši po dlouhém, stresujícím dni.
ještě lepší: najděte si duši, která nemá vůbec nic společného s jídlem. Když jste, kteří hledají požitek z potravin, které stimulují mozek je odměna center, jako je vysoká kalorií, cukru a tuku odpustky–zkuste nahradit vaše smutné svačinu něco jiného, co vám dává radost, radí Lytwyn., Zavolejte dobrého přítele na chat, nechte se hýčkat manikúrou nebo masáží, jděte na běh, přečtěte si knihu nebo si dejte povolení ztratit se v sérii Netflix nebo lesklém časopise. Může dokonce pomoci přijít s vaším seznamem lákavých alternativ v přípravě na tyto okamžiky. Klíčem je být konzistentní, takže rekvalifikujete svůj mozek, abyste automaticky nedosáhli svého výběru jídla, když jste smutní nebo naštvaní, pokud to byla vždy vaše tendence.