5 způsobů, jak zastavit noční můry

někdo vás pronásleduje nebo tak něco. Ať už je to cokoli, vždy se zdá, že je hned za Vámi. Běžíte a běžíte, celé vaše tělo hoří strachem a nemůžete potřást pronásledovatelem. Skočíte do vzduchu a najednou jste volně padající. Vaše zuby začnou chrastit a vypadávat. Pak jste nějak na jevišti, pod reflektorem, a uvědomujete si, že nemáte kalhoty, a všichni v publiku na vás zírají.

doufejme, že jste nezažili žádnou z těchto událostí v reálném životě., Ale vsadím se, že jste prošli alespoň jedním z těchto společných témat ve světě snooze a probudili jste se studeným potem s bušením srdce.

Co jsou noční můry a kdo je má častěji?

noční můry mohou být záhadou. Po celém světě folklórní příběhy připisovaly noční můry démonům, duším mrtvých lidí, kteří byli v životě poškozeni, a škodlivým duchům. I když jsme stále ještě není plně vyřešena záhada, proč noční můry existují a jak oni, my víme, že jsou to intenzivní duševní činnost, která se stane většinou během rychlého pohybu očí (REM) spánku., Nejčastěji zažíváme noční můry jako velmi živé sny, které jsou děsivé nebo znepokojující. A samozřejmě mohou narušit náš spánek a ovlivnit naši náladu.

pro většinu z nás zažíváme noční můry pouze jednou za čas (možná po sledování zvláště děsivého filmu). Ale pro asi 2-5 procent populace se vyskytují často nebo dokonce v noci. Noční můry jsou mnohem častější u dívek a žen než jejich mužské protějšky. Ti, kteří bojují s alkoholem nebo drogovou závislostí, mají také častěji noční můry., Lidé, kteří mají posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD) nebo zažili zneužívání v dětství, mohou mít také časté noční můry.

ale pro některé lidi se zdá, že neexistuje žádný zvláštní důvod pro přetrvávající noční můry-místo toho mají něco, co se nazývá porucha noční můry. To je porucha, kde máte nejen často mají živé a znepokojivé sny, ale také trpí významnou úzkost nebo poškození v průběhu dne, jako je úzkost, problémy s koncentrací, únava, a bát jít spát.,

Ať už máte noční Můry Poruchy, PTSD, nebo prostě zažít více nočních můr než byste chtěli, tam jsou věci, které můžete udělat, aby snížit noční můry a získat dobrý vztah s spánku.

1. Nevyhýbejte se spánku a udržujte pravidelný rozvrh spánku a bdění

není neobvyklé mít strach z spánku, pokud máte pravidelně noční můry. Kdo by ti to mohl vyčítat?, Ten okamžik, kdy naše hlava zasáhne polštář, může být pro některé sladká blaženost, ale pro vás je to jako vstoupit do hororového filmu—nevíte, kdy za rohem uvidíte svou nejhorší, studna, noční můra. Můžete se pokusit odkládat před spaním, udržet se vzhůru co nejvíce sledováním dalšího filmu, čtením několika dalších kapitol vaší knihy nebo posouváním telefonu další hodinu.

ale zbavení se spánku se může vymstít a způsobit další noční můry., Vyhýbání se spánku vede k méně rychlému pohybu očí (REM) spánku, což je fáze spánku, kde se většina snění děje. Když je mozek zbaven REM, přináší REM zpět s pomstou později v noci nebo příští noci. Tomu se říká rem rebound efekt—mozek se rychleji dostává do REM, zůstává tam déle a vytváří intenzivnější sny.

Něco podobného se stane, když budete mít nepravidelný rozvrh, například s rotující směny v práci, nebo mají velmi odlišné životní styl ve všední den versus víkend. Vnitřní hodiny vašeho mozku jsou zmatené a mohou ušetřit „rem sklon“, který vás přivádí přímo do intenzivních nočních můr, když se pokusíte dohnat ztracený spánek.

i když se zdá, že spánek je děsivý, snažte se udržet stabilní plán spánku. Dejte si dostatek příležitostí ke spánku., Bude to stát za to, jakmile vytvoříte vzor.

2. Snižte příjem alkoholu a zkontrolujte své psychiatrické a spánkové léky se svým lékařem

alkohol se může zdát jako lákavý způsob, jak“ uklidnit mysl“, protože vás ospalí a může vám pomoci omdlet. Ve skutečnosti však narušuje váš spánek, udržuje vás v lehčích fázích a zabraňuje vám vstoupit do léčebných a regeneračních fází hlubokého spánku.

alkohol také klesá na REM – pití hodně je stejně jako REM-zbavování se., To vede k REM rebound a další příležitost pro intenzivní noční můry, až se příště vydáte do města snů. Pokud někdo často pije, odstoupení od alkoholu, když se snaží omezit pití, vede také k dalším nočním můrám.

alkohol není jediná látka, která může způsobit noční můry. Některé léky na spaní, antidepresiva a další typy léků, které byly spojeny s noční můry, takže zkontrolujte své léky s lékařem, aby zjistili, zda tam jsou možné viníky., Dokonce i načasování, kdy užíváte léky, by mohlo ovlivnit snění, takže je důležité se zeptat svého lékaře, zda musíte užívat antidepresivum v noci, nebo pokud existují další možnosti.

3. Probuďte se plně a buďte připraveni na rychlé odbavení s realitou

v tomto okamžiku jste si nastavili pravidelný plán spánku, omezili konzumaci alkoholu a zkontrolovali se svým lékařem o vašich lécích., Ale stále byste mohli mít noční můry, zvláště pokud souvisí s traumatickou událostí, nebo pokud máte časté noční můry po dlouhou dobu. Co byste měli dělat, když se to stane?

první věc, kterou musíte udělat, když se probudíte z noční můry, je ujistit se, že se probudíte celou cestu. Závoj mezi probuzeným a spánkem může být tenký a váš mozek může snadno procházet tam a zpět mezi nimi uprostřed noci. Pokud se neprobudíte úplně, můžete se vrátit k noční můře, kterou jste měli, jakmile se usadíte zpět., To posílí noční můru, takže se zdá, že je ve vašem mozku více doma.

nebojte se, že ještě více narušíte spánek zapnutím světel nebo vystupováním z postele. Jednoduše probuzení, dokonce i několikrát za noc, je v pořádku pro vaše celkové zdraví spánku. Je to také mnohem lepší alternativa než opakované noční můry noc co noc. Štípněte se, dostat z postele, vypijte trochu vody, dát svého partnera nebo domácího mazlíčka mazlit—co musíte udělat, aby probudit plně a uzemnění v realitě—před ležící zpět na zem a zavřít oči.

4., Přepsat konec a nacvičit nový skript

jedním z nejpoužívanějších a důkazů založených na léčbě nočních můr, ať už jsou způsobeny PTSD nebo ne, je imagery zkušebna terapie (IRT). Tato terapie má velmi jednoduchý předpoklad-mít noční můry je naučené chování mozku, což znamená, že je možné se odnaučit.

jinými slovy, váš mozek se dostal do zvyku vytvářet noční můry, a čím více to dělá, tím snazší je pro něj pokračovat., Je to jako řídit auto na blátivé silnici, která má v sobě hluboké koleje-čím více jedete v kolejích, tím hlubší jsou koleje a tím těžší je dostat se z těchto kolejí.

cílem je pomoci řídit auto z těchto kolejí. Jinými slovy, chcete dát svému mozku alternativní cestu, která nevede k noční můře, ale k jinému příběhu. Můžete dát svůj mozek tento alternativní příběh tím, že si to vymyslíte a pak to řeknete a převyprávíte si to.

vezměte opakující se noční můru nebo opakující se téma a napište o něm co nejvíce podrobností., I když to může být děsivé nebo emocionální, nenechte se odtrhnout-musíte dát svůj mozek do scény, než jej můžete změnit. Vezměte jeden prvek noční můry, o které jste napsali, a změňte ji. Můžete si monstrum vypařit na tenký vzduch, udělat magické únikové dveře, dát si sílu uchopit prsty a zmrazit scénu … buďte kreativní! Koneckonců je to tvůj sen. Vy jste tady šéf!

během denního světla si dejte nepřerušený čas na zkoušení snu a náhradního konce ve vaší mysli., Udělejte to každý den a představte si to co nejvíce živými detaily. S několika dny nebo týdny praxe, můžete mít méně noční můry, nebo by mohly být alespoň méně děsivé.

5. Vyhledejte léčbu PTSD a dalších potřeb duševního zdraví

péče o vaše zdraví spánku znamená péči o celé vaše zdraví. Noční můry se často stávají kvůli PTSD nebo jinému psychiatrickému stavu a úspěšné léčení těchto stavů může často snížit noční můry., Léčba PTSD zlepší i váš den, což vám umožní mít méně úzkosti, lepší vztahy, a příležitost být vaším plným já.

Tam jsou vynikající, založené na důkazech léčby PTSD, jako jsou kognitivní terapie zpracování, které využívá na základě důkazů, krok-za-krokem přístup k vám pomohou dozvědět se o tom, jak PTSD má dopad, určit „přilepená bodů“, které vás zapadl, a učit se strategie pro nalezení rovnováhy.

ale pokud ještě nejste schopni začít pracovat přímo na PTSD, neznamená to, že musíte počkat na řešení nočních můr., Výzkum ukázal, že u lidí s nočními můrami souvisejícími s PTSD může několik zasedání zkušební terapie snímků snížit noční můry i bez přímého zacílení na příznaky PTSD. Ve skutečnosti, jen dělat noční můry o něco méně děsivé by mohlo celkově snížit PTSD.

váš mozek vždy tvrdě pracuje a někdy potřebuje trochu další pomoc k relaxaci v noci, takže se ujistěte, že se postaráte o celé své já. Nezapomeňte, že noční můry nejsou zcela mimo vaši kontrolu-můžete použít výše uvedené strategie, abyste se místo toho připravili na sladké sny.,

originální verze tohoto kusu s názvem „5 kroků, které vám pomohou překonat noční můry“, najdete na webových stránkách Quick and Dirty Tips.