zotavení a správné tankování je stejně důležité jako čas, který jste vložili během tréninkových běhů.
„Jíst správné potraviny po cvičení pomáhá opravit poškozené svaly, buduje nová svalová vlákna, doplní glukóza ukládá a obnovuje tekutin a elektrolytů v krvi,“ říká Jana Armul, Columbus, Ohio-založené Registrovaná Dietní sestra a Mluvčí pro Akademii Výživy a Dietetiky. A všechny tyto výhody vám pomohou rychleji se zotavit, takže jste připraveni na další běh.,
ZÁLEŽÍ na NAČASOVÁNÍ
Existuje optimální „obnova okna“—během 30 až 45 minut po cvičení—když se váš krevní tlak a srdeční frekvence jsou zvýšené, a vaše tělo absorbuje živiny rychleji a efektivněji, Armul říká.
Po běhů, které trvají déle než hodinu, měli byste se zaměřit na 10 až 20 gramů bílkovin do 30 minut od skončení tréninku. Budete také potřebovat sacharidů k doplnění glukózy v obchodech, takže cílem je konzumovat 0.23 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti. Během dvou hodin cvičení spotřebujte více sacharidů-až 0,68 gramů na libru tělesné hmotnosti.,
Food MATTERS
zde je 5 oblíbených občerstvení Armul po zotavení. Balí bílkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a elektrolyty v malém balení. A protože jsou chutné, přenosné a pohodlné, usnadňují udržení zotavení na trati:
1. Ořechy nebo domácí stezka mix
Rozinky jsou přenosné, energeticky husté, a obsahují draslík, hořčík, vápník, sodík a další elektrolyty musíte spustit silný. A s 34 gramy sacharidů v krabici o objemu 1,5 unce vám pomohou obnovit vyčerpané zásoby glykogenu, žádný problém.,
přidejte mandle nebo pistácie pro přidané bílkoviny, vitamín E (antioxidant, který zvyšuje cirkulaci) a mononenasycené tuky zdravé pro srdce. Začlenit vlašské ořechy pro protizánětlivé a zdraví srdce podporující omega 3s.
2. Ořechové máslo s krekry, jablky, banány nebo mrkví
přírodní ořechové máslo (mandle, kešu nebo arašídy) obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, které udržují hlad po běhu na uzdě. Pár ořechové máslo s banánem pro sacharidy a draslík. Nechte ji s mrkví a jablky pro uspokojivou krizi plus vitamín A, B, karoten a vitamín C podporující imunitu.
3., Čokoládové mléko
plné vápníku vytvářejícího kosti kromě bílkovin a sacharidů vám čokoládové mléko pomůže rehydratovat při doplňování paliva. A co víc, čokoládové mléko může pomoci nahradit elektrolyty, které jste ztratili potem. Studie ukázaly, že sportovci, kteří konzumují čokoládové mléko po tréninku, hráli stejně dobře nebo lépe než ti, kteří pijí sportovní nápoje.
4. Granola Bars
Podívejte se na výrobky na bázi celých potravin s poměrem sacharidů 3: 1 k bílkovinám. Vyzkoušejte různé značky a příchutě, abyste zjistili, které vám poskytnou podporu, aniž byste narušili žaludek., Držet se zdravé ingredience, takže můžete získat vitamíny a minerály, které potřebujete, bez přísad nechcete.
5. Řecký jogurt (nebo koktejl vyrobený z řeckého jogurtu)
řecký jogurt nabízí více bílkovin, vápníku a vitamínu D než tradiční jogurt. A jeho hustá, krémová struktura a zdravý tuk (plnotučný jogurt je náš oblíbený) vám pomůže cítit se nasycený. Přidejte banány pro sacharidy a draslík nebo jahody, které nabízejí vitamín C, který pomáhá opravovat svaly, bojovat proti zánětu a odvrátit kašel a nachlazení.,
a nezapomeňte pít hodně vody, zejména když jarní teploty stoupají v příštích několika měsících. „Dehydratace může vést k fyzické a duševní únavě, křečím, kardiovaskulárnímu stresu a pomalé době zotavení,“ říká Armul.
potřebujete nějaké palivo na útěku? Vyzkoušejte výživu od Skratch Labs, GU Energy a nuun.
zájem o výrobu chutných post-run občerstvení doma. Vyzkoušejte recepty v této knize!