A mějte na paměti, že nemusíte dělat hodně vidět výsledky. Lidé, kteří zvedli závaží jen dvakrát týdně, získali po 10 týdnech asi tři libry svalů, podle recenze zveřejněné v aktuálních zprávách o sportovní medicíně.

mimo silový trénink, pokud si můžete vzít svůj celkový cvičební program do zářezu, udělejte to. Starší dospělí, kteří absolvovali intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), který s sebou nese krátké proudy cvičení s vysokou intenzitou, nejenže ztratili váhu, ale také měli menší poškození DNA svalových buněk., A to pomohlo vyvolat růst nových svalů.

získejte dostatek shut-eye

„výzkum důsledně ukázal, že lidé s nadváhou nebo obezitou mají méně spánku než lidé s normální hmotností,“ zdůrazňuje Apovian. „Když jste zbaveni spánku, vaše tělo zvyšuje produkci hormonů, které zvyšují hlad, jako je stresový hormon kortizol a hormon stimulující chuť k jídlu ghrelin.,“Starší muži (starší 67 let), kteří dostanou méně než pět hodin spánku za noc, jsou téměř čtyřikrát častěji obézní než ti, kteří se dostanou mezi sedm a osm, a starší ženy jsou více než dvakrát pravděpodobnější, podle studie Case Western Reserve University.

je také dobré udržovat harmonogram spánku konzistentní, což znamená, že vstáváte a každý den jdete spát zhruba ve stejnou dobu. Starší muži a ženy, kteří nemají dodržovat tento zdravý zvyk přidat další rizikový faktor pro obézní do směsi, podle studie zveřejněné v International Journal of Obesity.,

zkuste občasný půst

nemluvíme o šťávě. Spíše výzkum nyní ukazuje, že specifický typ přerušovaného půstu, známý jako napodobování půstu, může vyvolat hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví., Lidé, kteří následovali tento typ dietní plán — kde se spotřebuje pouze 750 až 1000 kalorií, pět dní z každého měsíce, ale jinak jedl normálně ztratil, v průměru šest kilo, kůlna, jeden až dva palce, jejich pas, a viděl, jak jejich krevní tlak a hladinu IGF-1 (látka, spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny) výrazně klesnout, v závislosti na University of Southern California studie zveřejněné v loňském roce.

jak by to mohlo fungovat?, „Když vám přibývají na váze, nervy v hypotalamu, které provádějí signály z vašich tukových buněk do zbytku mozku se stal poškozené,“ říká Louis Aronne, M. D., ředitel Centra pro Řízení tělesné Hmotnosti a Metabolické Klinického Výzkumu na Weill Cornell Medical College. „V důsledku toho si váš mozek neuvědomuje, že jste plní, takže vás stále signalizuje k jídlu.“

ale když si vezmete den, abyste moc nejedli, říká: „snižujete stres na hypotalamických nervech, takže jim dává čas se zotavit.,“Ten den odpočinku pro vaše nervy by mohl být zvláště důležitý pro starší lidi, říká, kvůli poškození, které oxidační stres může dále způsobit vašemu systému regulace hmotnosti.

Jako na to, jak začít, „říkám pacientům, kteří chtějí zkusit jíst jen asi 800 kalorií dvakrát týdně, se zaměřením především na zeleniny, bílkovin a zdravých olejů, jako je olivový olej,“ říká.,

pomoci cítit plnější déle na dny nejsi půst, Aronne doporučuje následující low-carb dietu, při které přibližně 30% kalorií pochází z bílkovin a zbytek z nonstarchy zeleninu, ořechy a fazole. Chuť na chléb? „Říkám pacientům, že nejlepší čas jíst tyto druhy škrobových sacharidů je na samém konci jídla, poté, co měli zeleninu a bílkoviny,“ říká., Výzkum Aronne ukazuje, že lidé, kteří jedí tímto způsobem, mají nejen nižší hladinu cukru v krvi a inzulínu po jídle, ale také větší zvýšení hormonů, jako je GLP 1, které vám pomohou udržet pocit plnější déle.

Cvičit s vědomím eating

Pokud si myslíte, že vaše tělesné hmotnosti může mít něco společného s prožíváte stres (stárnoucí rodiče, školné účty a manažerské odpovědnosti v práci, někdo?), tento přístup může být zvláště užitečné mít ve vašem hubnutí toolbox., „Hodně krát jíst, a to zejména bezduché jíst, může to souviset se stresem, a meditační techniky mohou být užitečné jak z hlediska zmírnění úzkosti a dělat si více vědom toho, jak moc jste náročný,“ vysvětluje Apovian.

Lidé, kteří praktikují tuto techniku, která zahrnuje věnovat pozornost tomu, jak hlad nebo plnou cítíte, plánování jídla a občerstvení, jíst jako singulární činnost (bez, řekněme, také čtení novin nebo sledování TELEVIZE), a nulování v na to, jak vaše jídlo opravdu chutná — může být více úspěšný v hubnutí., Lidé, kteří se zúčastnili v on-line všímavosti založené váha-ztráta program, například, ztratil větší váhu (v průměru o 4,2 liber) než kontrolní skupina, v závislosti na North Carolina State University studie představil v loňském roce na Evropském Kongresu o Obezitě.

potřebujete několik tipů, jak začít? Jezte pomalu (položte vidličku mezi kousnutí a dobře žvýkejte jídlo), snažte se jíst bez jakýchkoli vnějších rozptýlení a dodržujte pravidlo jednoho kousnutí, pokud jde o oblíbené, ale výkrmné potraviny, jako jsou dezerty. Další návrhy najdete zde.,

Poznámka Editora: tento článek byl původně publikován 9. května 2018. To bylo aktualizováno s AARP Top tipy video.