nejčastější Bolest Ve Fitness…

Podle aktuální zranění výskyt trendy, dlouhodobé král bolesti a dysfunkce, notoricky známý generalizované nespecifické syndrom dolní části zad, je již nejčastější bolest stížnost mezi aktivní obyvatelstvo., To může přijít jako překvapení pro mnohé, ale jistě potvrzení pro mnohé trenéry, trenéry a rehabilitační klady venku pracovat s lidmi, které generalizované přední oboustranné bolesti ramene nyní vede cesta, jako nejčastější bolest a/0r dysfunkce stěžovat u lidí s fyzickou praxi. A jak uvidíme, běžné cvičení pohyblivosti ramen obvykle nejsou lékem.

ale buďme upřímní, jste opravdu tak překvapeni, že bolesti ramen a bolesti jsou stejně běžné, ne-li častější než bolesti dolní části zad?, Zatímco hroty v bolesti ramene výskyt mezi aktivní populace, je samozřejmě multi-faktoriál problém, že hodně z této alarmující trend může být vztažena k nadměrné množství sedavé obrazovce čas strávený na mobilní telefony, počítače a další ruční technologií s chudým opice-jako je držení těla.

Ne, většina problémy s ramenem NE proměnit zranění přes noc, ale spíše se hromadí nežádoucí stres v průběhu času, což vede k chronické základě problémů, které mohou způsobit regionální tkáně stávají chronicky krátké a těsné po celé kinetické řetězce spojené s rameno komplexu., Ale někdy nedělat vůbec nic může být účinnější než dělat špatné pohyby, pokud jde o samošetření ramen se spoustou cvičení pohyblivosti ramen.

Ramenní Mobilita pokazilo

I když vykazuje známky bolesti nebo výrazné dysfunkce na ramena, průměrně aktivní člověk chce stále ZŮSTAT aktivní, v podstatě sčítat urážka zranění a útočí na jejich tréninku a cvičení, s žádnou představu, že jsou vlastně nalití benzínu na rameni problémy, pomáhá k jejich zlepšení., Jednoduše řečeno, když se smísí s chronickým posturální stres poruchy, které jsou stále více a více obyčejný, školení je skutečně opuštění lidé, ramena bolí víc, než kdy jindy, protože jsou méně připraveni než kdy jindy, aby skutečně přijmout zatížení a trénovat bez bolesti.

ale když se objeví bolest nebo omezení, není neobvyklé, že aktivní osoba trénuje bolestí nebo se snaží zlepšit reakci na bolest sama., Zatímco vlastní údržba je povinnou součástí života aktivního a bezbolestného životního stylu, dělat špatné typy cvičení se špatnými úmysly může skutečně zhoršit chronickou bolest ramene. Než jsme se dostat do top 5 mobilitu cvičení, které vám pomůže od bolesti a zlepšení funkce, je zásadní zajistit, že nejste dělat tyto dvě chyby, když self-léčení svou vlastní bolest ramene s ramenem mobility techniky:

Chyba 1: Útočí na rameno flexibilitu.

typická rutina pohyblivosti ramen zahrnuje protahování a vytrhávání na kapele v některých funky pozicích., To samo o sobě je obrovský problém. Pokus o přidání více pasivního rozsahu pohybu do jediného nejvíce mobilního kloubu v těle vyžaduje potíže. Větší pohyblivost ramen není vždy lepší.

Více mobility a flexibility ramen je zřídka odpovědí. Ber to jako zbytečné rozsahy pohybu. Rozsah, který vyžaduje vnější sílu k dosažení. Jako je použití pásu jako pákového efektu a zkroucení těla v opačném směru (na obrázku výše)., Protože se nemůžete dostat do takových pozic bez externí „pomoci“, tento druh pohybu často nedokáže přenést na lepší funkci a výkon.

co musíte udělat, je zaměřit se na zlepšení MOBILITY ramen (flexibilita + síla). Rozsah pohybu, který můžete ovládat.

tento rozdíl mezi flexibilitou a mobilitou je důležitý. Ten, kterému mnoho lidí nerozumí.

s lepší pohyblivostí přichází lepší pohybová kapacita. To znamená, že budete méně pravděpodobně kompenzovat a schopnější se dostat do správných pozic., Teprve pak můžete zobrazit hvězdné provedení pohybu. Zatraceně důležité, pokud chcete maximalizovat výsledky a zároveň udržet vaše ramena bez bolesti!

chyba 2: zapomínání na ostatní klouby, které hrají do pohyblivosti ramen.

Další typickou chybou je vina špatné pohyblivosti ramen na samotném ramenním kloubu., Nemůžeme si povídat o tom, ramenní mobilita bez zohlednění VELKÝ 3:

  1. pravý ramenní kloub (AKA glenohumerální kloub)
  2. scapulohoracic kloubu (lopatky pohybující se na hrudní koš)
  3. hrudní páteře (střední zpět)

uvědomte si, že rameno komplex je označován jako „komplex“ z nějakého důvodu. Všechny klouby, které tvoří tento komplex, je třeba žebrat, aby se obnovilo zdraví a výkon.

Top 5 Cvičení Mobility pro lepší zdraví ramen

Ano, ramenní komplex je ošemetná šelma., A nedostatek pohybu přes některý z těchto tří společných systémů je dost, aby šroub rameno funkce. Ale stejně jako existuje mnoho chudých strategie k nápravě rameno bolest a dysfunkce, tam jsou také vynikající alternativy, které budou obnovit své rameno zdraví a zároveň pomáhá neprůstřelné tomto regionu od bolesti a zranění do budoucnosti.

zde jsou Top 5 cvičení mobility, které byste měli používat pro lepší zdraví ramen.,

#1 ramenní vůz (řízené kloubní otáčení)

tato ramenní vrtačka zahrnuje aktivní pohyb ramenního kloubu přes jeho největší rotační rozsah pohybu. Pohyb v plném rozsahu pohybu je prospěšný z mnoha důvodů. Signalizuje remodelaci zdravé tkáně, zlepšuje řízení motoru a trénuje dynamické stabilizující svaly, aby fungovaly na vnějších hranicích pohybu. Celkově vzato, toto cvičení dělá zázraky pro zlepšení mobility a zdraví kloubů., Podívejte se na klíčové koučovací a popravčí body níže:

startovní pozice: vysoký klečící-přímka od ramen po kolena. Stabilizujte tělo stlačením opačné pěsti, stlačením ramenního pletence, ztužením abs a stlačením glutes.

pohyb: ohněte rameno rovně nahoru, dokud nenarazíte na koncový rozsah. Trochu pokrčte rameny a otočte dlaň dolů, zatímco dovnitř otáčejte ramenem. Jak se dostanete zpět, snažte se udržet rameno ve stejné pohybové rovině bez kompenzace (ramena rotující nebo boční ohýbání těla)., Když dosáhnete kyčle, dlaň by měla směřovat od těla. Otočte pohyb prodloužením zpět a otočte dlaň nahoru, aby se rameno otočilo směrem ven. Pokračujte, dokud se nevrátíte na startovní pozici.

programování: 2 sady 3-5 opakování na každé straně.

#2 scapula CAR (řízené kloubní otáčení)

podobné ramenním vozům, ale tentokrát pro lopatku. Měli byste být schopni provádět hladký, koordinovaný pohyb lopatky na hrudní kleci. Pokud tomu tak není, můžete si být jisti, že rameno bude mít uvolnění – takže je zranitelné vůči zranění., Připravte se na pokoru tímto zdánlivě jednoduchým pohybem. Většina lidí to má těžké. Hlavním důvodem, proč by to mělo být pravidelně cvičil!

startovní pozice: vysoké klečení-přímka od ramen až po kolena. Stabilizujte tělo stlačením opačné pěsti, stlačením ramenního pletence, ztužením abs a stlačením glutes. Zvedněte ruku tak, aby její rovnoběžnost s podlahou pak unést na stranu 30 stupňů (lopatka rovina).

pohyb: Začněte tím, že dosáhnete dopředu, pokud je to možné, bude to surové lopatky kolem hrudní klece., Pokrčením paží se od myšlení ‚rameno k uchu‘, to bude zvedněte lopatky. Vytáhněte lopatku zpět do páteře, tím se stáhne lopatka. Spusťte ruku dolů tím, že přemýšlíte rameno od ucha a/nebo lopatky v zadní kapse. Sešijte tyto pohyby dohromady a vytvořte hladký, nepřetržitý kruhový pohyb.

programování: 2 sady 5-10 opakování na každé straně.

# 3 Lumbal Locked Cat Camel

ramena se připojují přímo na hrudní klec. Pokud je uzamčena, ramena se nemohou správně pohybovat. To ztroskotá na kvalitě pohybu, zejména při režijních pracích., Ano, to znamená vertikální tlačení a tahání cvičení, jako je vytahování a tahání dolů! Pokud hrudní páteř postrádá prodlužovací kapacitu, lopatky nebudou schopny správně otáčet směrem nahoru a dolů. Podívejte se, jak je vše spojeno? Opět-vaše ramena se uvolní a nakonec zaplatí cenu.

lumbální uzamčená kočka / velbloud je variace, která vám umožní soustředit se na mobilizaci hrudní páteře. Je to proto, že pozice „paty k zadku“ blokuje bederní páteř z přispívání k pohybu., Zde jsou klíčové body:

výchozí pozice: posaďte se na paty s trupem v úhlu 45 stupňů.

pohyb: kočka-kolem zad. Zastrčte bradu a přemýšlejte o tom, jak se páteř zvedá a drtí svaly na přední straně těla. Chceme vidět pěknou vyrovnanou křivku. Camel-Oblouk zad. Zvedněte bradu a přemýšlejte o jízdě hrudní kosti směrem k podlaze při kontrakci zadních svalů. Chceme vidět pěkný jemný oblouk přes celou střední část zad.

programování: 2-3 sady 5 opakování.,

#4 Dead Bug Floor Slides

můžete být obeznámeni s nástěnnými skluzavkami. Trenéři světové třídy, jako je Eric Cressy, je roky prosazují – znamení, že byste je pravděpodobně měli dělat také!

stěnové skluzavky otevírají přední svaly, jako jsou pecs, a zapojují zadní svaly, jako jsou vnější rotátory a navíječe lopatky . Jsou fenomenálním cvičením pro boj proti zaoblenému držení ramen a dělají zázraky pro pohyblivost ramen.

ale vydrž vteřinu – mám pro tebe variantu, která je ještě účinnější.,

při provádění stěnového skluzu mají lidé často těžké zapojení jádra, aby udržovali páteř neutrální a stabilní. To vede k vzplanutí žeber a vyklenutí dolní části zad. Žádné bueno.

rychlým a efektivním řešením je provedení Skluzu stěny na zádech v poloze „mrtvá chyba“. To výrazně usnadňuje zapojení jádra a stabilizaci páteře. Což vám umožní pracovat pohybem bez kompenzace.

Začněte poloha: Na zádech s boky a kolena na 90, prsty vytáhl a nízké zpátky jedné rovině se zemí. Brace abs uzamknout páteř., Pokuste se udržet předloktí v jedné rovině se zemí s úhlem 90 stupňů v loktech.

pohyb: Představte si, že provádíte pulldown za krkem. Posuňte ruce nahoru do polohy Y a poté zatlačte lokty dolů, stlačte lat a stlačte ramenní pás. Snažte se udržet předloktí v jedné rovině s podlahou a pevně zatlačte po celý pohyb.,

Programování:

  • Jako součást horní části těla den, warm up: 2 sady 5
  • Jako samostatný výkon: 3 sady 8-10
  • Jako součást mobility rutinní nebo pohyb, přestávky v práci: 2 sady 5

#5 Plavců Pohybuje

Pokud bych si mohl vybrat jen jedno cvičení pro udržení rameno zdraví pro všechny věčnost – bylo by to! Mluvte o třesku za vaše peníze. Plavci vznášet funguje všechny ty rozsahy, které jsme jen zřídka využít. Kouří rotátorovou manžetu, posturální svaly a téměř každé vlákno spojené s dynamickou stabilitou ramen.,

výchozí pozice: poloha na břiše, čelo v kontaktu se zemí a pažemi za hlavou.

pohyb: přitiskněte lopatky a zvedněte lokty co nejvyšší. Narovnejte paže a vytvořte y.Zametejte zpět otáčením paží dovnitř a dlaněmi nahoru. Když ramena dosáhnou úhlu 45 stupňů k trupu, ohněte lokty a umístěte co nejvyšší záda. Otočte pohyb, počínaje sevřením lopatek a zvedáním loktů. Narovnejte ruce a zamíchejte otáčením paží a dlaněmi dolů., Když dosáhnete polohy Y, ohněte lokty a položte ruce za hlavu. Nechte lokty klepnout na zem a relaxovat. To je jen 1 rep! Spalte hodně!?

Programování:

  • Jako součást horní části těla den, warm up: 1-2 sady 3
  • Jako samostatný výkon: 2-3 sady 3-5
  • Jako součást mobility rutinní nebo pohyb, přestávky v práci: 1-2 sady 3

O Autorovi

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, je osobní trenér a měkké tkáně terapeut se sídlem v Londýně, UK., Jack spolupracoval se širokou škálou klientů po celém světě. Od sportovců na vysoké úrovni až po režiséry a herce ve filmech jako X-Men Apocalypse a Bohemian Rhapsody. Jack věří v dobře zaoblený přístup k tréninku, aby vybudoval funkční sílu, svalovou, kardiovaskulární kondici a dlouhodobé zdraví kloubů. To je jeho étos vybudovat tělo, které vypadá, pohybuje a funguje to nejlepší, co může. Návštěva: JackHanrahan.,com,

SOUVISEJÍCÍ: „Zvedák Příručka Pro Školení Přes Rameno Bolest“

SOUVISEJÍCÍ: „20 Nejvíce Efektivní Cvičení Trénovat Přes Bolest Ramene“

Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Charakteristika nárazu na rameno v rekreační populaci. J Síla Cond Res 28: 1081-1089, 2014.