není neobvyklé cítit bolest, napětí a svalovou slabost, když jste celý den na nohou. Bolí vás záda, psi štěkají a vše, co chcete udělat, je posadit se. Tyto příznaky vám říkají, že vaše tělo je slabé a mimo rovnováhu—ale dobrou zprávou je, když posilujete slabé oblasti, můžete se rozloučit s bolestí nohou., chcete-li začít, zkuste tyto čtyři strategie:
1. Vyberte si správnou obuv. Vysoké podpatky, žabky, páskové sandály a dokonce i neúspěšné byty (myslím, že baletní pantofle) způsobují zmatek na těle. Když nosíte boty, které vás nutí přenášet váhu směrem k patě a od paty (jako čerpadla a vysoké podpatky), vaše chůze se dramaticky posune. Podobně, pokud nosíte boty pouze s tenkým páskem z plastu, změníte způsob, jakým chodíte, zkracujete krok a scrunching prsty, což zvyšuje úhel kotníku., „Nejlepší je vybrat si pohodlnou obuv, která podporuje vaše nohy,“ říká Karen Jacobs, Ed.D., OTR/L, programový ředitel Distančního Vzdělávání Post-Profesionální Pracovní Terapie Programy a klinické profesor na Boston University College of Zdravotnictví a Rehabilitace Věd. Pro větší pohodlí Jacob doporučuje nosit vložky, aby poskytoval další odpružení.
2. Postavte se vysoko. Sledujte, jak většina pedagogů stojí a uvidíte, proč tolik lidí má bolest v krku, zádech a ramenou., Špatné držení těla běží na denním pořádku v naší kultuře, zejména nerovnováha známý jako „vpřed hlava“ (také volal „textu krk“, „učenec krku,“ nebo „čtení krku“), ve které se vaše hlava se vztahuje vpřed za ramena místo odpočinku přímo na vrcholu páteře, kde by to mělo být. Když se vaše hlava nakloní dopředu tímto způsobem, posune centrum hmoty vašeho těla dopředu. To zvyšuje tlak na oblouk nohy a svaly, které ji podporují, což způsobuje, že pracují tvrději a nakonec se namáhají., Tuto přední pozici můžete opravit tak, že budete mít uši přes ramena a ramena přes boky. „Pokud si dokážete představit malý řetězec, který prochází vaší střední čárou, je to dobrá pozice,“ říká Jacobs. Další tip: během volna ohněte nohy směrem k holeně, abyste posílili svaly před dolní nohou. To pomáhá podporovat oblouk nohy.
3. Pohybovat. „Podívejte se na sebe jako na sportovce,“ navrhuje Jacobs. „Než začnete svůj pracovní den, protahujte se a na konci dne ochlaďte s větším protahováním.,“Můžete chodit do práce, abyste si zahřáli svaly nebo zvážili začlenění činností, které vyžadují pohyb do učebny. Přidejte například protahovací nebo pohyblivou přestávku každých 20-30 minut. „To opravdu pomůže snížit únavu jak pro vás, tak pro vaše studenty,“ říká, „a zároveň vnáší dobré návyky.“Během volna, vybudovat cvičení do své každodenní rutiny, zejména protahovací činnosti, jako je jóga.
4. Budovat sílu. Lidská hlava váží 10-12 liber—přibližně stejně jako bowlingová koule pro dospělé (ženy)., Když se vaše hlava nakloní dopředu o 15 stupňů, naklonění způsobí, že se váha vaší hlavy bude cítit blíže k 30 librám. Čím dále se vaše hlava nakloní, tím těžší je. Představte si, že držíte bowlingovou kouli před sebou celý den a budete mít pocit, co se stane se špatným držením těla.
Na podporu tohoto váhu, budete muset vybudovat pevnost v vaše břišní svaly, glutes, hamstringy a kyčelní ohybače. Budování svalů zvyšuje vaši funkční kapacitu., „Protože většina lidí stojí mírně shrbený vpřed, jejich kostry nejsou v pozici, aby podporovat je tak, aby jejich svaly musí působit,“ říká Mitchell Yass, DPT (Doktor Fyzikální Terapie), Ponte Vedra Beach, Florida, autor Yass Metoda pro Pohyb bez Bolesti, Bolest Lék, a Přemoci Bolest.
“ nakonec musíte posílit svaly, které vám pomohou stát vzpřímeně.“Výsledek: méně napětí a méně bolesti.,
Yass doporučuje se provést následující dvě cvičení, dvakrát týdně po dobu 15 minut, aby posílily své cílové svaly—a tím minimalizovat daň bere na těle.
- Deadlifts: Deadlifts fungují jak vaše glutes, tak hamstringy. Postavte se a udělejte pěst, jako byste drželi činku. Vaše dlaně by měly směřovat k vašim stehnům. Odemkněte kolena, držte záda rovně a posuňte ruce dolů po stehnech, dokud nedosáhnou poloviny dolů po holení (ujistěte se, že udržujete váhu v patách, abyste se nekláněli dopředu)., Když cítíte těsnost v zadní části stehna, vyčerpali jste plný rozsah pohybu. Vraťte se do stoje a opakujte. Jak zesílíte, cvičte s činky a postupně zvyšujte váhu, jak se zlepšujete. Proveďte tři sady 10 opakování, odpočívejte dvě minuty mezi sadami.
- boční ležící únos kyčle: Lehněte si na bok a ohněte nohu, na které ležíte. Narovnejte horní nohu tak, aby se vyrovnala s trupem. Pak zvedněte horní nohu nahoru, dokud není rovnoběžná se zemí nebo výškou kyčle (nikdy nepřekračujte výšku kyčle)., Jak zesílíte, přidejte váhu manžety kolem kotníků. Vyzkoušejte tři sady 10 opakování a odpočívejte dvě minuty mezi sadami.
mějte na paměti, že školy jsou povinny mít k dispozici učitele z povolání. „Jsou v každé škole po celých Spojených státech,“ říká Jacobs. „Takže to nemusíte dělat sám. Praktici pracovní terapie přijdou na schůzky vašich učitelů a poskytnou vám strategie pro věci, které můžete dělat uvnitř i vně třídy.“Tak na co čekáš? Je čas projít svůj den bez bolesti!