One-ozbrojené push-up variace (obě strany)

one-ozbrojené push-up je notoricky známý show-off pohyb a ambiciózní místo, kde začít.

  • začněte na kolenou s rukama umístěnými na podložce přímo v souladu s rameny. Zvedněte a zkřížte nohy a držte kolena na rohoži.
  • zvedněte jednu ruku a položte ji za záda. Vaše druhá ruka by měla být stále zasazena na podložku, s mírně ohnutým ramenem.,
  • snižte se stabilně, čímž se vaše tvář téměř dotkne rohože. Pak zatlačte zpět nahoru.
  • snažte se být výbušný, jak se dostanete na vrchol pohybu.
  • proveďte 5-10 opakování s každým ramenem.

jednodušší verze: stejná, ale s koleny blíže k zápěstí.

těžší verze: pohyby jsou stejné, ale začínají v plné push-up poloze s prsty na podlaze a nohama rovně. Ujistěte se, že vaše nohy jsou širší než rohož, pro podporu, a že vaše paže je více Centrální na podložce.,

Pokud si myslíte, že 15 variace na skromný push-up jste asi vidět, jsou divoké, počkejte, až se dostanete zatížení tohoto náměty 82 rozdílných push-up vyzkoušet.

Push-up

protože nemůžete porazit klasiku. V nabídce jsou pouze dvě varianty-standardní push-up z vysoké polohy prkna a jednodušší na kolenou.

nebudeme vám dát blow-by-blow na přibíjení perfektní push-up. Místo toho se podívejte na tuto příručku-podrobně se rozpadá, jak absolutně rozbít push-up pro maximální užitek.,

Klečící lukostřelec push-up

Přemýšlejte o klečící lučištník jako dab, který vás dostane buff.

  • dostat se do klečící push-up pozice, s rukama na obou stranách rohože.
  • Nakloňte se do levé paže, zatlačte dolů do rohože a držte pravou ruku rovně. Ujistěte se, že se díváte podél pravé paže pro stabilitu.
  • Zatlačte zpět do klečící push-up polohy, pak se opřete do pravé paže a dívejte se podél levé paže. Opírající se o obě strany se počítá jako 1 rep.

není to všechno o push-up, ačkoli-existuje spousta alternativ, které pracují stejné svalové skupiny.,

Diamond press-up

to je náročnější než průměrný push-up – ale není to smysl? Tato varianta bude pracovat střední hrudník a triceps trochu těžší než standardní push-up.

je to těžké.

  • Vytvořte diamantový tvar palci a prsty na podložce (jak je ukázáno ve videu).
  • dostat se do klečící push-up pozice.
  • snižte se směrem k diamantovému tvaru vašich rukou.
  • Zatlačte zpět nahoru.

jednodušší verze: stejná, ale s koleny blíže k zápěstí.,

těžší verze: pohyby jsou stejné, ale začínají v plné push-up poloze s prsty na podlaze a nohama rovně. Vaše nohy by měly být seřazeny s tělem.

(toto je vaše přátelská připomínka, aby se vaše záda rovně.)

zde je ještě více způsobů, jak pumpovat hrudník.

Hindu push-up

Tento dostane horní část hrudníku základním nátěrem-a nevypadá milion mil od jógové pozice.,

  • Začněte s prsty zasadil na podlaze, ruce zasadil tělo-šířka od sebe, a váš zadek tak vysoko ve vzduchu, jak to půjde, tvoří vzhůru nohama tvaru vašeho těla. (Jogíni, mysli na psa.)
  • ohněte lokty, abyste se snížili, ponořte nos před palce.
  • přesuňte hlavu dopředu, držte ji nízko k podložce a zůstaňte rovnoběžně, zatímco snižujete boky k podložce.
  • posuňte hlavu zpět nahoru a držte boky blízko rohože. Ujistěte se, že pohyb je plynulý a hladký.
  • vraťte se do výchozí polohy — opatrně.,

jednodušší verze: začněte na kolenou místo prstů.

které jsou lepší pro vaše hrudní svaly-push-up nebo bench press? Dáváme konečný verdikt o tomto věku-starý prsní stand-off.

udělejte Si pauzu — můžete také protáhnout ven, aby ty ruce rozhýbat a ty klouby připraven k akci.

Dragon chůze

Jsme si jistí, že draci létají, ale mají také notoricky titěrné paže, takže…

  • Stojan na zadní rohože, ohýbání dopředu, takže vaše prsty dotknou podložky, při zachování nohy rovně.,
  • chůze ruce dopředu, dokud jste v push-up pozici.
  • Procházka nohou vstříc ruce, ujistěte se, že držet svůj zadek ve vzduchu.
  • postavte se rovně a otočte se pro další opakování.

jednodušší verze: pokud máte méně flexibilní hamstringy, udržujte kolena ohnutá během prvního kroku. Pak místo toho, abyste šli nohama dopředu, projděte ruce zpět tam, kde jste začali.

draci? Pah, zkuste bird dog místo toho jako součást této úžasné 20-minutové paže cvičení.,

Bodyweight Triceps extension

tento krok zahrnuje přepínání mezi vysokými a nízkými polohami prken a práci sh * t z těchto tricepsů.

  • Začněte ve vysoké poloze prkna, držte záda rovně a dlaně dolů na podložce.
  • neustále přivádějte levý loket k rohoži, pak pravý loket, tvořící nízkou prkno.
  • vraťte se na vysokou prkno ve stejném pořadí (levý loket nejprve, pak vpravo).
  • opakujte, ale začněte tím, že tentokrát upustíte pravý loket.

jednodušší verze: stejná, ale na kolenou místo prstů.,

těžší verze: Drop a zvedněte obě lokty současně (sheesh).

tato směs dvou různých prken pro vás nestačí? Fajn, Zkus 45 dalších.

Plank side walk

Staňte se krabem s hencher arms. (Tenhle bude bolet, ale vaše abs a ramena vám také poděkují.)

  • Začněte ve vysoké poloze prkna s nohama pevně k sobě a prsty přitlačenými k podlaze.
  • pohybujte současně levou i levou nohou bokem (přibližně o šířku těla), držte je rovně a nezapomeňte je zvednout z podlahy. Udržujte svůj zadek v pravidelné výšce.,
  • přiveďte pravou ruku a nohu zpět, abyste se setkali s levou rukou a nohou v nové poloze a dokončili vysokou prkno.
  • opakujte to pro délku rohože. Voilo! Máte 1 rep.
  • Až budete hotovi, položte kolena na podporu.

Pokud potřebujete návod, jak prkno správným způsobem, máme vás vztahuje.

half push-Up hold (20 sekund)

znáte bod během push-up, který opravdu chcete dostat kolem – to trapné na půli cesty, když vyvíjíte nejvíce energie? Jo, budeš se tam držet 20 sekund a bude to cítit jako navždy.,

užijte si to.

  • Začněte ve vysoké poloze prkna a držte nohy blízko u sebe.
  • pokles do push-up, ale zastavit na půli cesty, v místě maximálního zapojení.
  • držte ji tam po dobu 20 sekund a udržujte zadek co nejrovnější.

jednodušší verze: stejná, ale na kolenou místo prstů.

život je o push a všem, takže když s nimi skončíte,proč to nezkusit?

Pike hold (20 sekund)

Tento nevypadá jako moc, ale budete cítit, že hoří v ramenou.,

  • Začněte v podobné pozici jako Hind push-up — prsty zasazené, nohy na podložce, zadek ve vzduchu a nohy co nejrovnější.
  • zvedněte se na prsty a současně zastrčte hlavu pod sebe, abyste se dívali přímo na kolena.
  • podržte po dobu 20 sekund.

jednodušší verze: Udržujte ohyb v kolenou a zaměřte se na zastrčení hlavy.

sestavili jsme přehled o tom, jak dělat kliky.

je čas na druhou přestávku, což znamená více protahování.,

Potácejí push-up a squat jump

Zde je místo, kde dostane ošidné. Tyto další pohyby 5 jsou o plyometrii a zvýšení srdeční frekvence.

  • Začněte v push-up poloze levou rukou dále dopředu než pravou rukou.
  • Do 1 push-up v této poloze, pak přepnout ruce, přinášet pravou ruku dopředu a pohybující se levou rukou zpět.
  • proveďte další push-up.
  • skok nohy dopředu ke kolenům, jako v říhání. Udržujte kolena v souladu s lokty.
  • z této dřepící pozice se spusťte svisle do skoku.,
  • to je 1 rep. pro další rep začněte pravou rukou dále dopředu.

jednodušší verze: proveďte rozložené kroky push-up od kolen.

tleskat push-up

to je místo, kde to všechno jde trochu jaderný. To funguje vaše triceps, ramena, a hrudník do směšné míry. Je to jen velmi obtížné, zvláště po 11 dalších cvičeních.

  • Začněte v push-up poloze, nohy blízko u sebe a záda rovně.,
  • 1 push-up, získat nějaké tempo, a pak…
  • To bude super rychlé – pozor: Spusťte si s výbušnou tlak, pak tleskat rychle, okamžitě umístí své ruce dolů, aby „úlovek“ sami.
  • Střední úlovek, použijte svou hybnost, abyste se posunuli zpět nahoru.

jednodušší verze: rep z kolena (abych byl upřímný, i když, je to velmi obtížné, podle toho, jak budete točit to).

výbušná cvičení mohou zabalit svět výhod-podívejte se na některé zde.,

poloviční push-up na plné push-up

to je jednoduché v konceptu, ale ne tolik v provedení.

v podstatě dokončíte opakování, když děláte 2 push-up, ale na jednom z nich jdete dolů jen do poloviny. Střídání mezi nimi vyžaduje mnohem větší kontrolu.

jednodušší verze: proveďte opakování z kolen.

cvičení tělesné hmotnosti nejsou jen o silovém tréninku-dělají také skvělé kardio. Více se dozvíte zde.

Circular archer push-up

v tomto okamžiku se cvičení stává monstrózní., Jste tak blízko cílové čáře – ale f * ck, hoří právě teď.

toto je v podstatě klečící lukostřelec s extra kořením.

  • Začněte v klečící push-up poloze, s rukama na obou stranách rohože, nohy zvednuté a blízko sebe a zpět rovně.
  • Nakloňte se do levé paže, zatlačte dolů do rohože a držte pravou ruku rovně. Ujistěte se, že se díváte podél pravé paže pro stabilitu.
  • z této pozice zatlačte nahoru na levou stranu a poté se spusťte zpět do klečící push-up polohy.
  • Nakloňte se do pravé ruky a dívejte se podél levé paže.,
  • stejným způsobem zatlačte na pravou stranu.
  • opírající se o obě strany se počítá jako 1 rep.

jednodušší verze: přesuňte kolena blíže k zápěstí.

těžší verze: Začněte v plné poloze push-up.

raději máte někoho jiného ve skrumáži, potíte se s vámi? Tady jsou 29 partnerská cvičení pro týmovou epizodu, o které jste nikdy nevěděli,že chcete být.

nerovnoměrné push-up

poslední překážka, nyní-víme, že můžete protlačit (slovní hříčka). Vzpomínáte si na rozložené kliky z dřívějška?, To je stejné, ale přepínáte po 10 namísto střídání.

  • Začněte v plné nebo klečící pozici push-up.
  • držte paže na obou stranách rohože, levou rukou dále dopředu než pravou rukou, proveďte 10 push-upů.
  • přepněte ruce, položte pravou ruku dále dopředu a proveďte dalších 10.
  • oloupejte se z rohože, zavolejte, jakou sílu můžete, a dejte si pat na zádech — udělali jste to!

zaokrouhlili jsme nejlepší cvičení pro vaše ramena. Nejlepší ze všeho je, že je můžete udělat všechny doma.