14 nejlepších Činkových cvičení pro celotělové cvičení

pokud neděláte nejlepší cvičení činky součástí vašeho týdenního fitness režimu, měli byste být. Navzdory poněkud rudimentárnímu designu zůstávají tyto nadčasové nástroje zásadní zejména pro silový trénink horní části těla. Dokonce i statní kulturisté a celebrity—kteří mají k dispozici legie drahého vybavení-stále často zahrnují cvičení činky. A kdo jste ignorovat kulturisty a celebrity?, Ještě lepší jsou činky relativně levné a vysoce přenosné, což je skvělé, pokud jste se náhle ocitli neschopní zasáhnout tělocvičnu. Tím, že zvedne několik činky on-line, můžete zajistit, že máte všechny nástroje pro Vrah domácí cvičení nebo tělocvičně zasedání. Získejte míč válcování (nebo bychom měli říci bicep curling) s následujícími činka cvičení.

Budete také jako:
13 Nejlepší Biceps Cvičení pro Muže
10 Nejlepší Rameno Cvičení pro Muže
16 Nejlepších Tele Cvičení posílit Ty Kuřecí Nohy

Jaké jsou Činky?,

podle definice je činka krátká tyčinka s hmotností na obou koncích. Mohlo by to přijít zabalené v různých materiálech nebo dokonce mají nastavitelné číselníky, ale základní koncept byl stejný po staletí. Když o tom mluvíme, předkové těchto šikovných ručních závaží se datují až do starověkého Řecka.

najdete činky, které váží pouhých 1 libru a až 375 liber. To znamená, že většina činky spadají do rozmezí 5-25 liber. V nejbližší tělocvičně nejtěžší činka obvykle váží kolem 60 liber., Pokud hledáte něco těžšího, měli byste jít do jedné z těch speciálních tělocvičen, protože jste zvíře.

jako klasické volné závaží se činky obvykle používají pro cvičení s izolací kloubů. Viděl jsi je. Pravděpodobně jste je použili. Ale provádíte nejlepší cvičení a cvičení činky? Pojďme to zjistit.

nejlepší Činka cvičení

nejste činka, a to je důvod, proč chcete, aby co nejvíce ze svého týdenního fitness rutiny., Jen si pamatujte, že je lepší začít s lehčími váhami a pracovat si cestu nahoru, než je začít s těžšími váhami a pracovat si cestu do nemocnice.

s tím na mysli, Zde jsou některé z nejlepších činka cvičení pro budování svalů a další. Pokud jde o rep a nastavit doporučení, jsme v první řadě držet s návrhy střední úrovně. Pokud jste právě začínáte, snížit odpovídajícím způsobem a pracovat si cestu nahoru.

zde je seznam 14 nejlepších činkových cvičení pro muže.,

Bench Press

Činky obvykle nabízejí lepší rozsah pohybu než činky, což vám umožní stavět ještě větší sílu v prsní oblasti. Kvalitní činka bench press bude také smrk ty triceps a pracovat ramenní svaly stejně. Klíč, koncept, sledovat s činka cvičení, stejně jako všechna cvičení, je zmáčknout na horní části pohybu. Tím zajistíte, že svaly, na které se zaměřujete, zůstanou aktivní a zapojené.,ch tisku:

1. Lehněte si na lavičku a držte činka v každé ruce
2. Udržet v každé ruce ohnuté ke straně každého ramene, dlaně směřují vzhůru
3. Rozšířit lokty, jak jste stiskněte činky nad hrudník
4. pokračujte, dokud se vaše ruce jsou přímo nad hrudník, ale nedotýkejte závaží, aby se navzájem
5. aby váhy zpět dolů těsně kolem úrovně ramen
6. Opakování

Opakování: 8-12 za sadu
Sady: 3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Biceps Curl

Jeden z nejjednodušších a nejběžnější hmotnosti cvičení je také jeden z nejlepších., To funguje celou řadu biceps a tricep svaly. Během tohoto pohybu se ujistěte, že máte záda rovně a horní část těla pod kontrolou. Všichni jsme viděli kluky v tělocvičně s váhami příliš těžkými na to, aby házeli činky zpět s očividným ignorováním jejich páteře. Jedná se o cvičení činky, které je čistě o izolované kontrole.,cítím, proveďte následující:

1. Stát vzpřímeně a držet činka v každé ruce
2. Každé rameno by mělo být visící podél těla
3. Udržet vaše lokty blízko u těla a dlaně směrem ven
4. nehýbej se vaše paže, jak si stočit činky směrem nahoru na úrovni ramen
5. Smlouva bicepsů a výdech, jak jste jít
6. Návrat do výchozí polohy
7. Opakování

Opakování: 8-10 za sadu
Sady: 3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Ramenní Stiskněte tlačítko

je důležité mít silná ramena a této populární činka cvičení řídí., Zatímco ramenní tisku se zaměřuje především na dvě porce deltového svalu, funguje také nepřeberné množství dalších svalů; konkrétně váš trapéz, triceps a rotátorové manžety svaly. Všechny tyto struktury musí pracovat ve spojení s vašimi rameny, aby bylo toto cvičení úspěšné., měly by být více nebo méně, dokonce i s ramena, paže by měly být mírně ohnuté, a vaše dlaně by měly být směrem k tělu

Stiskněte směrem nahoru a otočte zápěstí, jak si jít tak, že vaše dlaně jsou směrem dopředu, když se dostanete na vrchol

Zvedněte činky přímo nad ramena, dokud vaše paže jsou rovné

Nižší a opakovat

Opakování: 6-10 za sadu
Sady: 3-4
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Sklonil Nad Řádek

Maximalizovat potenciál činky s této klasické sval-stavební cvičení, které pracuje na záda a ramena., Jen mějte na paměti, že tento není pro začátečníky a že nesprávná forma může způsobit vážné škody. Jak již bylo zmíněno u jiných cvičení, je důležité, že budete mít vaše záda rovně a mírně pokrčenými koleny; chcete být cílení dolní části zad, není to přetížení.,raight line, vydechování, jak si jít

Udržet vaše zápěstí tuhé a ne přesunout své nohy

ruce by nikdy neměla projít úrovni ramen, jak si zvednout ruce závaží

měl bych se cítit jako váš štípne vaše lopatky k sobě v horní části pohybu

spusťte závaží do výchozí pozice a opakujte

ne změnit svůj postoj, dokud jste dokončili každou sadu

Opakování: 6-8 za sadu
Sady: 3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Jedna Paže Swing

krása činky je, že poskytují hmatatelné výsledky z jednoduchých rutiny., Pro důkaz, nehledejte nic jiného než mocný jednoramenný houpačka. Kromě ramenních svalů funguje také svaly nohou. I když byste to mohli uznat jako populární Kettlebell cvičení, houpačka s jednou rukou se snadno replikuje činkou. Skvělý mnohostranný pohyb, tento může být přidán do silných rutin nebo HIIT cvičení., Zde je návod, jak spustit:

1. Držte činku mezi nohama, drží ji na délku paže
2. Předpokládají, squat pozici
3. Swing činky přes vaše nohy, jak budete řídit sami nahoru
4. Udržet ruku rovně, přinést činky až na úrovni čela, jak si narovnat nohy
5. Opakování a pak vyměnit zbraně za celou sadu

Opakování: 6-8 na ruku za sadu
Sady: 3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

6. Výpadek

Vezměte si toto klasické cvičení tělesné hmotnosti do zářezu tím, že přinesete činky., Ujistěte se, že máte dostatek prostoru a připravit se na práci spoustu svalových skupin (nohy, glutes, atd.). Ještě jednou, zkuste a zůstaňte ovládáni po celou dobu pohybu. Rychlost není problém v tomto cvičení činky, takže si udělejte čas, udržujte rovnováhu a stlačte v horní části cvičení.,ur dlaně směřují dovnitř a vaše nohy o něco méně než na šířku ramen

Trvat dlouho krok vpřed s nohou volby, ohýbání v koleni, dokud se stehno je rovnoběžná se zemí

Země na patě a vdechovat, jak vás sestoupí

zadní noha by měla být ohnuty v koleni a vyvážené na prstech

Návrat do výchozí polohy při výdechu

Přepnout nohy a opakujte pro celou rep

Opakování: 8-12 za sadu
Sady: 2-3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

výpony

Budování své spodní části těla není všechno, dřepy a výpady, nicméně., Vaše telata hrají důležitou roli v mobilitě a stabilitě, takže stojí za to přidat nějaké cvičení činky, které dalekozískat oblast.,s, jak se můžete dostat silnější lýtka:

1. Stát vzpřímeně a držet činka v každé ruce
2. Udržet vaše nohy přibližně na šířku ramen
3. Pověsit ruce pod ramena a držet je rovně
4. Zvedněte obě nohy, dokud stojíš na nohou
5. měli Byste cítit napětí v dolní části nohy
6. Návrat a opakovat

Opakování: 12-15 za sadu
Sady: 1-2
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Triceps zpětný Ráz

nejlepší způsob, jak provádět tato činka cvičení je začít s lehčí váhy a zvýšení zatížení, jak si zlepšit., Pro triceps kickback, hnutí, které se zaměřuje na často přílišnou ohlédnutí za paží, to platí zejména. Za předpokladu podobné polohy jako ohnutá řada je důležité, abyste pohyb izolovali čistě na spodní paži. Snažte se udržet rameno a horní část těla co nejtišší během tohoto pohybu.,kozo, dokud se trup téměř rovnoběžně s podlahou

Vaše paže by měl zůstat v blízkosti vašeho těla, hlavy a páteře by měly tvořit přímou linii, a vaše brada by měla být mírně zastrčený v

Vydechněte, jak si narovnat lokty, to vše bez pohybu horní části paže.

Držet, nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy

Opakování: 10-15 za sadu
Sady: 2-3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Boční Raise

Další skvělý hnutí, které se zaměřuje na vaše deltový sval, boční raise byl oblíbený mezi kulturisty od počátku tohoto sportu., S přidaným důrazem na vnější rotor svalu, toto cvičení je klíčem k těm mohutným ramenům, které jste hledali. Udržování správné formy je klíčem k tomuto účinnému cvičení činky. Udržujte své pohyby malé a opatrné a snažte se vést lokty, jak jdete.,i>Předpokládejme, stojící nebo sedící poloze

Držte činka v každé straně, dlaně směřují dovnitř,

Vaše záda by měla být rovná a vaše jádro vyztužený

Pomalu zvedněte ruce činky ven do stran, dokud vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou

Všechny zatímco, vaše lokty by měly být mírně ohnuté

Pečlivě nižší a opakovat

Opakování: 10-12 za sadu
Sady: 3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Leží Činka Létat

můžete provést tato činka cvičení na různých platformách, včetně šikmá lavice, plochá lavice, nebo dokonce tělocvičnu míč., Pro toto konkrétní hnutí jsme šli s tradicí ploché lavice techniky. Umožňuje zaměřit se na střední část hrudníku, nicméně, s využitím svahu nebo pokles lavička, budete moci zasáhnout horní a dolní části svalové skupiny. Je zřejmé, že ne každý bude mít přístup k lavičce, takže ploché lůžko, které umožňuje pohyb, nebo švýcarský míč může snadno udělat trik., Nicméně, zde je návod, jak to udělat na rovné nebo nakloněné lavici:

1. Lehněte si na lavičku a aby se vaše nohy na podlaze
2. Držte činky přímo nad hrudník, dlaněmi se navzájem
3. Snížit činky do stran tak daleko, jak můžete pohodlně vzít
4. Zapojit se vaše prsní svaly, jak se vrátíte do výchozí polohy
5. Udržovat mírné zatáčky v lokty, a aby se vaše záda rovně (tj., osn-klenutý) celý čas
6. Opakování

Opakování: 8-12 za sadu
Sady: 2-3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Glute Bridge

Tady je další živé hmotnosti cvičení, které přináší ještě lepší výsledky, když si přinést činka do rovnice. Určitě by viděli lidi, rock tento jeden v tělocvičně, a i když to může se budete cítit trochu divně, tam je metoda k šílenství. Gluteový most aktivuje klíčovou složku největší svalové skupiny těla., Tím, že stisknete opravdu pevně nahoře, pomůžete vytvořit oblast, která řídí stabilitu a celkovou sílu.,naše nohy jsou pod koleny

Grab poměrně těžký (20 liber nebo tak) činku a položte ji na horní části vašeho nižší abs, drží ji v místě s oběma rukama

Oblouk boky směrem ke stropu, protahování vaše abs a hýždě podél cesty

Tvoří diagonální linii s vaším tělem, které jde od ramena kolena

Držet na vrcholu po dobu tří sekund

Nižší do výchozí polohy

Opakování

Opakování: 10-12 za sadu
Sady: 3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Russian Twist

no tak zlato, pojďme udělat ruský twist!, Ten vtip může být trochu před vaším časem, ale všichni fanoušci Chubby Checker tam budou milovat.,nd vaše abs pevně

Naklonit dozadu a zvedněte nohy o několik centimetrů

Pomalu otočte trup doleva, jak si přinést činka směrem k levé straně těla

Návrat do neutrální polohy a pak se otočte vpravo, opět pohybující se činka v tandemu s vaší pohybu

Návrat do centra a opakujte pro další zástupce

Opakování: 15-20 za sadu
Sady: 3-5
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Vážený Sit-Ups/Jack Nože

Ať už jste provádění pravidelných sit-up, nebo náročné jack-nože, můžete začlenit činka., ruce rovně, jak si držet činky nad hrudník

Krize vzhůru, zvyšování činka směrem k vaší nohy

Udržujte své nohy rovně a snažte se arch záda jako nižší nohy k podlaze

Zdržet zvedání záda, jak si snížit své nohy,

Snížit hlavu ve stejné době

Rozšířit vaše nohy vzhůru znovu a provést další krize

Opakování: 10-12 za sadu
Sady: 2-3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Triceps Rozšíření

řekněme, víčko činka cvičení s této tělocvičně svorka, která se zaměřuje na triceps., Pro tento pohyb můžete využít dvojité nebo jednoruční uchopení, ale největší věcí, kterou je třeba poznamenat, je poloha loktů. Snažte se, aby vaše ruce zamčené v těsné, aby vaše tělo po movmement, jak to bude lepší zaměřit se na triceps a pomůže vyhnout se zranění.,i>

Plně rozšířit ruce a zvedněte činky nad hlavu, dlaně směřují vzhůru

nyní Jste ve výchozí poloze

Pokrčte paže v loktech a zapojit své triceps, jak si pomalu snižovat činka za hlavu

Návrat do výchozí pozice a opakujte

Opakování: 8-12 za sadu
Sady: 2-3
Zbytek: 90-120 sekund mezi každou sadu

Nejlepší Činky na Domácí Cvičení

Pokud se vám nedaří do fitka, z jakéhokoli důvodu a chcete, aby váš trénink na další úroveň doma, je to opravdu vyplatí přidat nějaké činky, aby se vaše fitness arsenal., Zde je seznam nejlepších dummbbells pro domácí cvičení.

Bowflex SelectTech 552 Nastavitelné činky

Bowflex je jedním z předních jmen v vybavení domácí tělocvičny as dobrým důvodem. Pomocí číselného systému tyto Univerzální brumbely kombinují 15 sad závaží do jednoho.

koupit zde

Decathlon DOMYOS Weight Training činka Kit

tyto nastavitelné činky jsou skvělé pro začátečníky. Sestavte si svou váhu, jak se vaše síla zlepšuje.,

Koupit

Síla USA Gumové Hex Činky

základem pro tělocvičny po celém světě, Síly USA gumové činky jsou pohodlné, snadno se skladují a dodávají se v různých gramážích.

koupit zde

Muscle Motion Komerční Prostyle gumové činky

tyto komerční činky mají gumové konce pro trvanlivost a ochranu. Jednoduché, snadné a vysoce efektivní pro dobré čerpadlo.

Koupit

Náměstí ve Tvaru litinové Činky

Tyto nastavitelný činky přijít čtvercový tvar, což znamená, že nebude valit pryč od vás při první příležitosti., Věřte nám, nechcete honit činky kolem domu.

Koupit

Budete také jako:
13 Nejlepší Biceps Cvičení pro Muže
10 Nejlepší Rameno Cvičení pro Muže
16 Nejlepších Tele Cvičení posílit Ty Kuřecí Nohy

Obecné FAQ